Żadna dyskusja na temat żywienia sportowego nie byłaby kompletna bez przynajmniej wzmianki o białku. A jeśli pojawia się temat białek, bardzo prawdopodobne jest, że zacznie się rozmowa o jakości tego makroskładnika.
Kiedy tak się dzieje, zazwyczaj używa się dwóch terminów: białko kompletne i białko niekompletne. Ale co dokładnie oznaczają te wyrażenia?
Ocena kompletności białka
Jak być może wiesz lub nie, białka składają się z wielu małych substancji zwanych aminokwasami. W rzeczywistości to właśnie aminokwasy sprawiają, że białka są tak ważne. Ponieważ aminokwasy mogą być używane do budowy praktycznie każdej komórki, tkanki czy związku chemicznego, którego potrzebuje twoje ciało, stałe ich dostarczanie wspiera szeroki zakres funkcji biologicznych.
Jednak niektóre – a w rzeczywistości większość – aminokwasów może być wytwarzana w twoim organizmie z innych surowców. Ponieważ nie musisz ich dostarczać z dietą, nazywa się je „niezbędnymi”.
Istnieje jednak dziewięć aminokwasów, które można znaleźć wyłącznie w diecie. Nazywa się je „niezbędnymi aminokwasami”. Dla przypomnienia, są to:
- tryptofan
- lizyna
- metionina
- fenyloalanina
- treonina
- walina
- leucyna
- histydyna
- izoleucyna
W żargonie dietetycznym „białko kompletne” to takie, które zawiera wszystkie te aminokwasy. Logicznie więc białko niekompletne to takie, któremu brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Ciekawostką jest, że termin „kompletne” nie odnosi się do zawartości aminokwasów niezbędnych. Warto jednak zauważyć, że „niekompletne” bywa czasem błędnie używane do opisania białka, któremu brakuje jednego lub dwóch aminokwasów nieistotnych.
Czy to ma znaczenie?
Często, gdy ludzie rozmawiają o białkach kompletnych i niekompletnych, panuje ogólne przekonanie, że tylko białka kompletne są warte twojego czasu i energii.
Czy to prawda? Cóż... nie do końca. Choć prawdą jest, że białka kompletne dostarczają wszystkiego, czego twoje ciało potrzebuje w jednym łatwym pakiecie, to nie oznacza, że białka niekompletne są bezużyteczne. W rzeczywistości organizm potrafi skutecznie wykorzystać aminokwasy pochodzące z różnych pokarmów lub nawet z różnych posiłków spożywanych w ciągu dnia.
Ponieważ wiele roślin to białka niekompletne, na przykład weganie często korzystają z mądrych kombinacji pokarmów. Pozwala to jednemu białku niekompletnemu uzupełnić i uzupełnić drugie. Jak wspomniano, nie musi to nawet mieć miejsca w tym samym posiłku.
Jedzenie różnorodnych pokarmów w ciągu dnia daje więc szansę na zebranie wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz, z niekompletnych źródeł.