Słyszałeś o białku serwatkowym, ale co z kazeiną?
Kazeina to drugie białko występujące w mleku. Stanowi około 80% białek mleka i jest znana przede wszystkim ze swoich właściwości powolnego trawienia w porównaniu do białka serwatkowego [1].
Ale dlaczego to ma znaczenie?
Białko serwatkowe trawi się szybko, dostarczając mięśniom niezbędnych aminokwasów dla optymalnego wzrostu mięśni. Kazeina trawi się wolniej, zapewniając mięśniom stały dopływ aminokwasów, idealny do regeneracji po wysiłku i utrzymania anabolizmu podczas postu.
Obie opcje są świetne, ale niewiele osób mówi o korzyściach płynących z kazeiny. Ten przewodnik wyjaśni, kiedy ją stosować, jak używać i jak wypada w porównaniu z innymi białkami.
Czym jest białko kazeinowe?
Kazeina jest dominującym białkiem występującym w mleku krowim. Stanowi około 80% całkowitej zawartości białka w mleku, podczas gdy białko serwatkowe stanowi większość pozostałych 20% [1].
Istnieją dwie popularne formy kazeiny, które możesz znaleźć w suplementach: micelarna kazeina lub hydrolizat kazeiny. Różne formy kazeiny dają różne efekty ze względu na tempo trawienia [1].
Micelarna kazeina to naturalna forma białka kazeinowego, które trawi się wolniej niż hydrolizat kazeiny, rozłożony na mniejsze peptydy dla szybszego wchłaniania [2].
Powolne uwalnianie białka z micelarnej kazeiny może zapewnić twoim mięśniom stały dopływ aminokwasów, co pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni poprzez utrzymanie dodatniego bilansu białkowego podczas okresów postu (na przykład podczas snu). Te aminokwasy pomagają również wspierać regenerację i wzrost mięśni [3].
Korzyści z białka kazeinowego
Stopniowe uwalnianie aminokwasów z białka kazeinowego sprawia, że jest ono tak skuteczne w regeneracji po wysiłku. W rzeczywistości tempo trawienia jest jedną z głównych zalet kazeiny.
Badania wykazały, że regularne stosowanie kazeiny przed snem (około 40 gramów kazeiny na 30 minut przed pójściem spać) po treningu może optymalizować siłę mięśni i hipertrofię (czyli wzrost).
Uważa się, że te pozytywne efekty można przypisać zwiększeniu dostępności aminokwasów w osoczu podczas snu, co pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych (MPS) i zmniejszyć rozpad białek oraz ograniczyć uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym [3].
Mówiąc prosto, stały, równomierny dopływ aminokwasów dostarcza twoim mięśniom tego, czego potrzebują, aby uniknąć stanu zapalnego, zapobiec rozpadowi i stworzyć dodatni bilans białkowy wspierający wzrost.
Dodatkowo, powolne trawienie kazeiny może pomóc zwiększyć metabolizm i uczucie sytości, jednocześnie utrzymując dodatni bilans białkowy, co czyni ją idealną do wspierania utraty tłuszczu bez utraty mięśni.
Kiedy powinieneś przyjmować białko kazeinowe?
Jeśli chcesz skorzystać z korzyści regeneracji nocnej, przyjmij kazeinę przed snem, około 30 minut przed położeniem się (jeśli stosujesz ją w formie płynnej). Jeśli dodajesz kazeinę do jedzenia, warto poczekać 1-2 godziny, aby uniknąć problemów trawiennych.
Możesz także przyjmować kazeinę między posiłkami podczas długich okresów postu. Na przykład, jeśli zwykle nie jesz obiadu, możesz sięgnąć po kazeinę między śniadaniem a kolacją, lub jeśli stosujesz post przerywany i masz krótki czas jedzenia, możesz włączyć kazeinę tuż przed rozpoczęciem kolejnego okresu postu.
Kazeina może być również korzystna podczas próby utraty wagi lub poprawy składu ciała, na przykład podczas redukcji. Wolne tempo trawienia kazeiny pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co może wspierać ograniczenie kalorii.
Niektórzy sugerują, że kazeinę można stosować przed treningiem; jednak ze względu na wolniejsze tempo trawienia, jest ona bardziej odpowiednia po treningu niż białko szybko trawione, takie jak serwatka.
Ile kazeiny powinieneś przyjmować?
Ponieważ kazeina jest rodzajem białka, obowiązują te same zasady dotyczące korzystnych dawek, jak w przypadku innych białek, takich jak serwatka. Większość suplementów białkowych, w tym kazeiny, ma porcje zawierające około 25-40 gramów białka na porcję.
Możesz włączyć białko kazeinowe jako narzędzie pomagające osiągnąć dzienne cele białkowe, czy to w formie shake’a z kazeiną, czy dodając proszek kazeinowy do jedzenia, aby zwiększyć zawartość białka. Może być równie wszechstronne jak białko serwatkowe, ale upewnij się, że nie pomijasz źródeł białka w codziennej diecie, ponieważ są one równie ważne dla wzrostu mięśni.
Ilość białka, jaką potrzebujesz dziennie, zależy od twojej wagi, intensywności treningu i celów fitness. Przeciętny dorosły powinien dążyć do spożycia co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz co najmniej 55 gramów białka dziennie.
Jednak osoby próbujące zbudować mięśnie lub mające cele związane z rekompozycją ciała będą potrzebowały znacznie więcej niż to, dlatego warto sięgnąć po suplementy.
Kazeina kontra serwatka: Które białko jest lepsze?
Jeśli nie możesz się zdecydować między nimi, pomyśl o tym w ten sposób.
Serwatka trawi się szybko, co czyni ją świetnym źródłem białka przed lub po treningu, dając mięśniom natychmiastowy dostęp do niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy.
Kazeina trawi się powoli, dostarczając mięśniom stałe dawki aminokwasów, które pomagają w naprawie i odbudowie podczas długich okresów postu.
Nie musisz wybierać tylko jednego z nich. Możesz stosować oba strategicznie, na przykład przyjmując białko serwatkowe po treningu, a kazeinę wieczorem przed snem.
Zarówno kazeina, jak i serwatka to wysokiej jakości źródła białka, które mogą wspomagać wzrost mięśni i regenerację po wysiłku, ale mają różne profile aminokwasowe.
Na przykład białko serwatkowe zawiera więcej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są znane ze swojej zdolności do stymulowania syntezy białek mięśniowych (MSP), czyli procesu tworzenia nowej tkanki mięśniowej. To sprawia, że serwatka jest bardziej odpowiednia przed lub po treningu do budowy mięśni niż kazeina, która ma wyższe proporcje aminokwasów histydyny, metioniny i fenyloalaniny [4, 5, 6].
Czy kazeina pomaga budować mięśnie?
Tak, kazeina może być skuteczna w budowie mięśni, jednak jest to prawda tylko wtedy, gdy całkowite dzienne spożycie białka jest na optymalnym poziomie. Nie zbudujesz mięśni, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości białka w diecie.
Dla dorosłych zaleca się spożywanie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby budować mięśnie, potrzebujesz więcej. Większość badań sugeruje od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie [7, 8].
Kazeina może być skuteczna w budowie mięśni zarówno podczas fazy masowej, jak i redukcji, ponieważ zapewnia powolne uwalnianie aminokwasów wspierających syntezę białek mięśniowych podczas długich okresów postu, a także promuje uczucie sytości, co pomaga w ograniczeniu kalorii dla utraty tłuszczu. Dodatkowo kazeina pomaga chronić mięśnie przed rozpadem podczas deficytu kalorycznego [9].
Zarówno kazeina, jak i serwatka zawierają BCAA, które pomagają stymulować MPS, jednak zawartość leucyny w kazeinie jest niższa niż w serwatce (około 8,5% w porównaniu do 12,5%). Leucyna jest kluczowa dla aktywacji MPS i regulacji syntezy białek poprzez stymulację szlaku mTOR.
Chociaż nie oznacza to, że kazeina jest mniej skuteczna, niektóre badania wskazują, że białko serwatkowe jest lepszą opcją dla silniejszego i szybszego wzrostu syntezy białek mięśniowych (MPS) w porównaniu do kazeiny [10].
Czy kazeina jest dobra na odchudzanie?
Kazeina, choć skuteczna w budowie i regeneracji mięśni, może być również korzystna przy odchudzaniu ze względu na swoje powolne tempo trawienia.
Dieta wysokobiałkowa jest korzystna dla każdego, kto próbuje schudnąć, ponieważ białko daje większe uczucie sytości w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak węglowodany i tłuszcze. To ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.
Kazeina to białko, które trawi się powoli, co oznacza, że szybciej czujesz się syty i dłużej utrzymujesz uczucie sytości. Jak wspomniano powyżej, pomaga również zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego, aby utrzymać wysoką wydajność metabolizmu, zwłaszcza w fazach takich jak redukcja [9].
Oznacza to, że kazeina może być szczególnie pomocna w poprawie składu ciała, a nie tylko w utracie wagi, gdy jest stosowana strategicznie.
Jak stosować białko kazeinowe
Jeśli dopiero zaczynasz stosować białko kazeinowe, ważne jest, aby wiedzieć, że jego rozpuszczalność, smak i gęstość różnią się od serwatki.
Kazeina jest zwykle gęstsza i ma bardziej ziarnistą konsystencję w porównaniu do serwatki, co sprawia, że mniej rozpuszcza się w płynach. Oba białka mają podobny, łagodny smak i można je łatwo dodawać do potraw, takich jak wypieki.
Możesz używać białka kazeinowego tak samo jak serwatkowego w wielu różnych przepisach, w tym w puddingach białkowych, smoothie, owsiankach na noc i naleśnikach.
Kto powinien, a kto nie powinien stosować kazeiny?
Kazeina jest świetną opcją dla wielu osób.
Jest szczególnie korzystne dla osób trenujących siłowo i skupionych na regeneracji mięśni, tych, którzy stosują długie okresy postu, takie jak pomijanie śniadania lub post przerywany, oraz dla każdego, kto ma trudności z osiągnięciem dziennego celu białkowego.
Białko kazeinowe może nie być odpowiednie dla osób z nietolerancją nabiału lub kazeiny. Niektórzy zmagający się z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą zauważyć, że kazeina wywołuje u nich objawy i wolą unikać tego białka.
Jakość suplementu kazeinowego: na co zwracać uwagę
Jeśli chcesz zacząć stosować suplement kazeiny, upewnij się, że wybierasz dobry produkt.
Najpierw zwróć uwagę, jaką formę kazeiny otrzymujesz. Jak wspomniano wcześniej, micelarna kazeina to naturalna forma kazeiny. Jeśli widzisz kazeinę oznaczoną jako kazeinian wapnia, jest to przetworzona forma kazeiny, stworzona, aby zwiększyć jej wchłanianie. Oznacza to, że trawi się szybciej.
Szukaj produktów o czystym składzie. Oznacza to unikanie produktów zawierających dodane cukry, sztuczne aromaty, konserwanty, gumy lub inne niepotrzebne dodatki.
Najlepiej wybierać białko kazeinowe pochodzące z wysokiej jakości źródeł, takich jak kazeina od krów karmionych trawą, wypasanych na pastwiskach, wolnych od hormonów.
Na koniec, zwracaj uwagę na testy przeprowadzane przez niezależne podmioty. Oznacza to, że produkt został oceniony przez zewnętrzną instytucję, aby zapewnić jego jakość i czystość.
Najważniejsze informacje
Kazeina to białko o wolnym trawieniu, idealne do regeneracji i utrzymania mięśni. Najlepiej stosować je przed snem lub podczas długotrwałego postu, co czyni je wyjątkowym w porównaniu do popularnego białka serwatkowego.
Kazeina może wspierać utratę tłuszczu i utrzymanie mięśni podczas odchudzania oraz działa komplementarnie do serwatki w całodziennej strategii białkowej.
Chociaż białko serwatkowe jest najczęściej omawianym suplementem białkowym wspomagającym wzrost mięśni, kazeina zasługuje na swoje miejsce w grze. Jeśli jeszcze nie uwzględniłeś kazeiny w swoich celach fitness, najwyższy czas to zrobić.