Wbrew powszechnemu przekonaniu, absolutnie możliwe jest budowanie mięśni na diecie roślinnej.
Nie tylko można budować mięśnie za pomocą białek roślinnych, ale wybór białek roślinnych może być równie skuteczny jak białka zwierzęce, jeśli chodzi o skład ciała.
Białko grochu jest jednym z najbardziej wszechstronnych i bogatych w składniki odżywcze białek roślinnych, które skutecznie pomagają zwiększyć masę mięśniową.
Następny artykuł wyjaśni, czym jest białko grochu, jakie są jego korzyści oraz jak spożywanie białka grochu może pomóc w budowaniu mięśni.
Czym jest białko grochu?
Białko grochu to suplement w proszku, który powstaje przez wyodrębnienie białka z grochu. Często dodaje się je do koktajli, wypieków i innych potraw, aby zwiększyć zawartość białka.
Białko zawarte w grochu jest białkiem wysokiej jakości, choć nie ma takiego samego składu aminokwasów jak białka zwierzęce. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo w kolejnej części (1).
Białko grochu ma też inne korzyści, poza zwiększaniem masy mięśniowej. Może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, wspierać zdrowie serca, a nawet dostarczać niektóre składniki odżywcze, takie jak żelazo (2, 3).
Białko ogólnie jest niezbędne do naprawy i budowy mięśni, dlatego warto spożywać białko – takie jak białko grochu – po intensywnym treningu.
Spośród wszystkich białek roślinnych, białko grochu jest jednym z łatwiej trawionych. Dodatkowo, białko grochu pasuje do niemal każdej diety. Większość osób nie doświadcza wzdęć ani gazów, dzięki jego strawności i braku alergenów.
Nie wspominając, że białko grochu jest całkowicie wegańskie i bezglutenowe (4).
Czy białko grochu jest białkiem kompletnym?
Białko grochu faktycznie zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy niezbędne to te, których nasze ciało nie potrafi wytworzyć. Dlatego musimy je dostarczać z dietą.
Białko kompletne musi zawierać wszystkie dziewięć aminokwasów w wystarczających ilościach (5).
Chociaż białko grochu zawiera dziewięć aminokwasów, jest niskie w jednym aminokwasie, metioninie, co technicznie czyni je białkiem niekompletnym.
Jednak nie oznacza to, że białko grochu jest gorsze od innych źródeł białka.
Jeśli spożywasz białko grochu, ważne jest, aby zrekompensować to, włączając do diety inne produkty bogate w metioninę, takie jak pełne ziarna i różnorodne warzywa.
Inne produkty bogate w metioninę to mięso, nabiał i jajka, jednak całkowicie możliwe jest spożywanie metioniny z roślinnych źródeł. Większość osób spożywa odpowiednią ilość metioniny, nie zastanawiając się nad tym zbytnio.
Podsumowując, białko grochu technicznie nie jest białkiem kompletnym. Jednak powinieneś móc czerpać korzyści z białka grochu, jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę oprócz suplementacji.
Czy można budować mięśnie za pomocą białka grochu?
W skrócie, odpowiedź brzmi tak.
Jednak zanim zrozumiemy, jak białko grochu może pomóc w budowie mięśni, ważne jest, aby krótko przyjrzeć się, jak mięśnie są budowane.
Po pierwsze, spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe, ponieważ mięśnie składają się z białka, więc nie można zbudować nowych mięśni bez niego. Wzrost mięśni następuje, gdy włókna mięśniowe są uszkodzone podczas ćwiczeń, a następnie naprawiane.
Proces naprawy buduje więcej włókien mięśniowych i zwiększa masę mięśniową, przy pomocy kilku hormonów. Ten proces nazywa się syntezą białek mięśniowych.
Badania pokazują, że w połączeniu z ćwiczeniami białko grochu może pomóc w budowie mięśni i zwiększeniu siły mięśni (6).
Jeśli chodzi o białko grochu vs białko serwatkowe w budowaniu mięśni, oba mogą być równie skuteczne.
Niezależnie od rodzaju spożywanego białka, najlepsze efekty osiąga się, gdy białko jest spożywane w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach siłowych (6, 7).
Jak wspomniano wcześniej w tym artykule, białko grochu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białek mięśniowych.
Białko grochu i BCAA
Co więcej, białko grochu zawiera wysoką ilość aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA, które są ważne dla budowy mięśni. Trzy aminokwasy rozgałęzione to leucyna, izoleucyna i walina.
Spożywanie BCAA, zwłaszcza po treningu, wykazano, że zwiększa syntezę białek mięśniowych i zmniejsza ból mięśni (8).
Kolejną rzeczą, o której warto pamiętać przy budowaniu mięśni z białkiem grochu, jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka, aby zaspokoić indywidualne potrzeby.
Podczas gdy zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, większość aktywnych osób potrzebuje nieco więcej – zwłaszcza gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły (9).
Według Akademii Żywienia i Dietetyki, obecne badania sugerują, że większość sportowców potrzebuje większej ilości białka, między 1,2 a 2,0 gramów na kilogram masy ciała (10).
Jak włączyć białko grochu do diety
Szczególnie dla osób regularnie ćwiczących, białko grochu to doskonały suplement przed treningiem. Może zwiększyć poziom energii, dostarczając składników odżywczych, co z kolei prowadzi do bardziej efektywnego treningu.
Białko grochu oczywiście jest również świetnym suplementem po treningu, wspierającym regenerację mięśni.
Wypróbuj ten przepis na Super Zielony Koktajl jako smaczny i odżywczy suplement po treningu, który z pewnością odżywi twoje ciało i mięśnie odpowiednim odżywianiem.
Zauważ, że szpinak to warzywo bogate w metioninę, co sprawia, że ten przepis dostarcza pełnowartościowego białka.
Super Zielony Koktajl
Składniki:
- 2 miarki białko grochu w proszku
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 kiwi
- ¼ awokado
- 1 garść szpinaku
- ½ szklanki mrożonego ananasa
- Kilka kostek lodu
Instrukcje:
Zmiksuj wszystkie składniki i ciesz się!