Na rynku jest wiele produktów bogatych w białko, mieszanek i batonów, które mają pomóc w budowie mięśni.
Od mieszanki na proteinowe naleśniki, przez proteinową owsiankę, po proteinowe muffiny — na rynku nie brakuje takich produktów.
Ale który z tych produktów jest najlepszy dla twoich celów? Czy naprawdę można jeść muffiny i budować mięśnie?
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej wspierać swój cel budowy mięśni poprzez trening i dietę.
Trening na zwiększenie masy mięśniowej
Jeśli próbujesz zyskać mięśnie, musi się wydarzyć kilka rzeczy. Musisz trenować z intensywnością, jeść, aby wspierać wzrost mięśni, oraz pozwolić swojemu ciału odpowiednio odpocząć i zregenerować się.
Aby budować mięśnie, musisz trenować konsekwentnie i intensywnie. Musisz podnosić ciężary ciężko, często i zawsze dążyć do zrobienia więcej niż podczas ostatniej sesji.
Wzrost mięśni jest stymulowany przez progresywne przeciążenieJeśli za każdym razem wykonujesz ten sam trening na siłowni, nie pobudzisz ani nie uszkodzisz włókien mięśniowych, które stymulują wzrost mięśni.
Z czasem musisz stopniowo zwiększać obciążenie (ilość podnoszonego ciężaru), objętość (liczbę powtórzeń lub serii) lub oba te elementy. Nie możesz oczekiwać efektów, jeśli tydzień po tygodniu podnosisz ten sam ciężar i wykonujesz tę samą objętość. Aby osiągnąć prawdziwe rezultaty, musisz przekraczać swoje komfortowe granice.
Treningi zwiększające mięśnie często są powtarzalne i nudne. Efektowne treningi, które widzisz na IG lub TikToku, popularne wśród influencerów, nie pomogą ci osiągnąć pożądanych rezultatów.
Potrzebujesz klasycznych ćwiczeń złożonych (pomyśl o przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu i podciąganiu) oraz kilku ćwiczeń uzupełniających, aby poprawić estetykę.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć lub jak poprawić swoje obecne treningi, warto rozważyć współpracę z trenerem sportowym, najlepiej takim, który ma wykształcenie w dziedzinie kinezjologii.
Jedzenie na zwiększenie masy mięśniowej
Twoje treningi oporowe muszą być również wspierane odpowiednią dietą, jeśli chcesz zobaczyć efekty poświęconego czasu i ciężkiej pracy na siłowni. Aby budować mięśnie, musisz być w nadwyżce kalorycznej. Twoje ciało nie może nic zbudować, jeśli jesteś na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że musisz jeść więcej kalorii, niż spalasz.
Kalorie
Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, możesz oblicz swoje BMR dla Twojej płci, wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności. Zacznij od dodania 50-100 kalorii dziennie do swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR). Gdy osiągniesz plateau i przestaniesz przybierać na wadze, zwiększ kalorie o kolejne 50-100. Jeśli nie przybierasz na wadze, nie zyskujesz znaczącej masy mięśniowej ani rozmiaru.
Oprócz nadwyżki kalorycznej potrzebujesz dobrego balansu wszystkich makroskładników, w tym białka, węglowodanów i tłuszczów.
Węglowodany i tłuszcze
Chociaż często uważa się, że białko jest najważniejsze dla przyrostu mięśni, węglowodany i tłuszcze są równie istotne. Węglowodany dostarczają krótkoterminowej energii do treningów i wspierają regenerację po intensywnych sesjach. Spożycie węglowodanów powinno stanowić około 45-55% dziennej kaloryczności.
Tłuszcze w diecie dostarczają energii długoterminowej, wspierają hormony i pomagają wchłaniać niektóre składniki odżywcze. Twoje dzienne spożycie tłuszczów powinno stanowić około 25-35% całkowitej kaloryczności.
Białko
Istnieją różne zalecenia dotyczące spożycia białka w zależności od wieku, poziomu aktywności i celów. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna do przyrostu mięśni.
Spożywanie 20–30% całkowitej dziennej kaloryczności z białka jest zazwyczaj uważane za wystarczające, aby przynieść korzyści zdrowotne. Jednak aby zmaksymalizować przyrost mięśni po ćwiczeniach oporowych, dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1,6 - 2,2 grama na kilogram masy ciała.
Aby efektywnie budować mięśnie, Twoje ciało musi produkować więcej białek, niż ich rozkłada. Dlatego każdy, kto chce budować mięśnie, musi upewnić się, że spożywa wystarczającą ilość białka.
Czy więc muffiny mogą pomóc Ci budować mięśnie?
Muffiny mogą pomóc Ci budować mięśnie, jeśli są bogate w białko i zawierają odpowiednią porcję węglowodanów.
Nasz wysokiej jakości miks białkowy do chleba bananowego, Naked Bake, to mieszanka do pieczenia białkowego, z której możesz zrobić muffiny.
Jeden muffin dostarcza 15 gramów białka i tylko 180 kalorii. Wystarczy dodać wodę i włożyć do mikrofalówki. Możesz też przygotować naleśniki lub chleb bananowy. Ten wszechstronny proszek białkowy jest wygodny i może pomóc Ci budować mięśnie.
Podsumowanie
Aby budować mięśnie, musisz trenować intensywnie, dobrze się odżywiać i znaleźć czas na regenerację. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i białka, aby wspierać optymalny wzrost mięśni. Zawsze możesz włączyć do diety sycące potrawy, takie jak muffiny i naleśniki. Na koniec dnia, jeśli osiągasz swój cel kaloryczny i białkowy, każde jedzenie może pomóc Ci budować mięśnie.