Otrzymujemy wiele pytań w Naked Nutrition dotyczących wyboru między Naked Pea a Naked Rice, a także pytań, dlaczego nie oferujemy innych wegańskich opcji, takich jak konopie i soja.
W tym wpisie omówimy różnice między tymi rodzajami proszków białkowych, aby pomóc wybrać najlepszy proszek białkowy dla wegan.
Białko z grochu
Białko z grochu, jak można się domyślić, to w 100% białko roślinne, naturalnie pozbawione tłuszczu i cholesterolu. Białko z grochu jest łatwo przyswajalne, co pozwala na maksymalne wchłanianie.
To białko jest również wolne od nabiału i glutenu, co czyni je szczególnie przydatnym dla osób z określonymi ograniczeniami dietetycznymi.
Spośród wszystkich wegańskich proszków białkowych ma jedno z lepszych profili aminokwasowych, choć brakuje mu cystyny. Zawiera jednak świetne poziomy tych aminokwasów: lizyny dla zrównoważonego poziomu azotu w mięśniach, argininy wspomagającej metabolizm mięśni i zdrowe serce, glutaminy pomagającej przywrócić równowagę azotową po intensywnym treningu oraz leucyny, izoleucyny i waliny, które pomagają utrzymać tkanki podczas ćwiczeń.
Wśród wszystkich wegańskich proszków białkowych białko z grochu jest jednym z najbardziej przystępnych cenowo, choć smak może wymagać przyzwyczajenia.
Białko z kiełkowanego brązowego ryżu
Kolejne w 100% roślinne białko, białko ryżowe wykazuje bardzo podobne właściwości do białka serwatkowego. W ośmiotygodniowym badaniu porównującym korzyści suplementacji białkiem serwatkowym i ryżowym, badacze stwierdzili, że nie było zauważalnej różnicy między dwiema grupami testowymi, gdzie jedna grupa suplementowała białko serwatkowe, a druga ryżowe.
Białko ryżowe jest również bezglutenowe, co czyni je bezpiecznym wyborem dla osób z alergią na gluten. Podobnie jak białko z grochu, białko ryżowe brakuje jednego aminokwasu obecnego w białkach pochodzenia zwierzęcego.
Jedną z wad białka ryżowego jest niska zawartość pewnego aminokwasu: lizyny. Oznacza to, że poleganie wyłącznie na białku ryżowym jako jedynym źródle białka prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.
W połączeniu białko z brązowego ryżu i grochu oferuje Wskaźnik Efektywności Białka (Protein Efficiency Ratio) porównywalny z białkiem mlecznym i jajecznym, ale bez nieprzyjemnych skutków ubocznych i alergenów.
Białko sojowe
Soja i jej różne formy są podstawą diety wielu wegetarian i wegan. Mając to na uwadze, rodzaje soi badane przez naukowców rzadko obejmują izolaty białka sojowego, które są inną nazwą proszku białkowego z soi.
Proces przetwarzania proszku białkowego z soi budzi pewne obawy dotyczące jego spożycia przez ludzi. Izolaty białka sojowego zawierają izoflawony, które mogą oddziaływać z hormonami takimi jak estrogen i potencjalnie zaburzać poziomy hormonów przy nadmiernym spożyciu.
Dla mężczyzn szczególnie zwiększone spożycie soi może obniżać poziom testosteronu i prowadzić do wielu niepożądanych skutków zdrowotnych.
Dodatkowo białko sojowe zawiera tzw. antyodżywcze substancje, które blokują trawienie i wchłanianie wielu składników odżywczych. Dwa z ważniejszych antyodżywczych związków w soi to lektyny i inhibitory proteaz.
Lektyny to nieprzyjazne składniki różnych roślin, które mogą powodować różne problemy, od zakłócania wchłaniania ważnych składników odżywczych po uszkodzenia jelit. Proteazy to enzymy wspomagające trawienie białek.
Soja zawiera kilka inhibitorów proteaz, które zakłócają działanie enzymów trypsyny i chymotrypsyny, obu ważnych dla trawienia i wchłaniania białek w przewodzie pokarmowym.
Białko konopne
Wytwarzane z nasion konopi, białko konopne jest raczej bardziej produktem spożywczym niż białkiem. Choć konopie mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, mają też znacznie wyższą zawartość tłuszczu, kalorii i węglowodanów niż inne proszki białkowe.
Dodatkowo ilość białka na porcję wynosi tylko około 50% masy w porównaniu do ponad 80% w przypadku innych wymienionych białek. Białko w konopiach jest też mniej przyswajalne niż w innych proszkach białkowych, więc jakość samego białka nie jest idealna.
Dodając do tego bardzo niewielką ilość witamin i minerałów obecnych w białku, trudno uzasadnić, że jest ono na tym samym poziomie co wymienione powyżej proszki białkowe.
Na koniec, jeśli koszt na porcję jest dla Ciebie ważny, białko konopne jest jednym z najdroższych ze względu na nielegalność uprawy tej rośliny w USA.
Wnioski
Jako weganin/wegetarianin znalezienie najlepszego proszku białkowego prawdopodobnie wymaga pewnych prób i błędów.
Z tego, co przeczytaliśmy i zbadaliśmy w Naked Nutrition, stwierdziliśmy, że białko z grochu i ryżu oferują najlepsze opcje, a idealna dieta zawiera oba, aby wszystkie niezbędne aminokwasy były spożywane we właściwych proporcjach.
Niestety, wiele czynników sprawia, że białko sojowe i konopne są gorszymi źródłami białka w formie proszku w porównaniu do innych wegańskich proszków białkowych.