Nasiona chia to jadalne nasiona rośliny chia. To starożytne zboże wraca do łask, ale istnieje wiele powodów, by na stałe mieć nasiona chia w diecie. Są to bardzo wszechstronne produkty pełne niezbędnych składników odżywczych, które utrzymują nas w zdrowiu.
Przyjrzyjmy się wszystkim niesamowitym korzyściom nasion chia.
Wysoka zawartość białka
Nasiona chia mają wysoką jakość białka w przeliczeniu na wagę, dostarczając 4 gramy białka na 1 uncję, co jest bardzo wysoką wartością w porównaniu z większością roślinnych produktów spożywczych.
Mają doskonały profil aminokwasowy, co czyni nasiona chia świetnym wyborem dla osób stosujących dietę roślinną.
Produkty bogate w białko pomagają utrzymać masę ciała i zapewniają uczucie sytości, co oznacza, że po jedzeniu poczujesz się pełny i zadowolony. Dodatkowo produkty bogate w białko pomagają utrzymać masę mięśniową i wagę ciała.
Wysoka zawartość błonnika
Nasiona chia są pełne rozpuszczalnego błonnika i śluzu, substancji odpowiedzialnej za kleistą konsystencję nawilżonych nasion chia.
Jedna uncja nasion chia zawiera 10 gramów błonnika, co stanowi około 40% naszego dziennego zalecanego spożycia błonnika. Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia może pomóc w cukrzycy typu 2, spowalniając proces trawienia i uwalniania glukozy.
Poprawia także perystaltykę jelit i obniża poziom cholesterolu w osoczu. Spożywanie błonnika może również zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej serca oraz kilku rodzajów nowotworów.
Dieta bogata w błonnik pomaga również zapobiegać zaparciom i wspiera regularność pracy jelit, co jest kluczowe dla zdrowego układu trawiennego. Regularne wypróżnienia są niezbędne do usuwania toksyn przez żółć i stolec.
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają chronić organizm przed wolne rodniki.
Wolne rodniki to substancje w organizmie, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zapalne, zaćma i nowotwory.
Nasiona chia są doskonałym źródłem przeciwutleniacze z obecnością kwasu chlorogenowego, kwasu kawowego, mirycetyny, kwercetyny i kaempferolu, które uważa się za mające działanie ochronne na serce i wątrobę, a także właściwości przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe.
Bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
Zdrowe tłuszcze są niezwykle ważne w redukcji stanów zapalnych, stanowią główne źródło energii dla organizmu oraz wspierają optymalne funkcjonowanie mózgu, nerwów i serca.
Nasiona chia zawierają dużą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zapobiegać wzrostowi LDL, trójglicerydów oraz obniżać cholesterol HDL.
Jakość terapeutyczna diety zależy nie tylko od ilości spożywanych kwasów omega-3, ale także od ich proporcji do kwasów omega-6. Ważne jest, aby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 był niski, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Wyższe ilości omega-6 w porównaniu do omega-3 mogą prowadzić do niskiego stopnia stan zapalny, co z czasem może przyczyniać się do reumatoidalnego zapalenia stawów, miażdżycy, dyslipidemii, cukrzycy, otyłości i niewydolności serca.
Bogate w niezbędne minerały
Nasiona chia są nie tylko bogate w błonnik, białko, przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, ale także zawierają odpowiednią ilość manganu, który jest niezbędny dla metabolizmu; fosforu, który wspiera zdrowie kości; miedzi, kluczowej dla zdrowia serca; selenu, będącego przeciwutleniaczem; oraz wapnia, niezbędnego dla mięśni i kości.
Sposoby użycia nasion chia
Zamiennik jajka
Trudno znaleźć zamiennik jajka do wegańskich wypieków, ale nasiona chia są doskonałą opcją. Po zanurzeniu w wodzie nasiona chia pęcznieją, tworząc żelową konsystencję podobną do jajka.
Aby zrobić jajko z nasion chia, połącz 1 łyżkę całych lub zmielonych nasion chia z ¼ szklanki wody. Odstaw mieszankę na około 5 do 10 minut, aż zgęstnieje do konsystencji żelowej. Ten przepis zastępuje 1 standardowe jajko.
Pudding z nasion chia
Pudding z nasion chia może być pysznym śniadaniem lub zdrowym deserem, bogatym w błonnik, zdrowe tłuszcze i niezbędne minerały. Przygotuj go, łącząc 1 łyżkę nasion chia z 1 szklanką wybranego mleka: krowiego, owsianego, migdałowego itp. Dla dodatkowego smaku możesz dodać miód i owoce.
Dodaj do owsianki
Jednym z najprostszych sposobów na włączenie nasion chia do diety jest dodanie ich do owsianki. Nasiona chia zwiększą objętość owsianki i pomogą Ci dłużej czuć się sytym.
Domowa granola
Kupne granole są pełne cukru i dodatków. Robiąc własną granolę, możesz dodać ulubione składniki i kontrolować ilość dodawanego cukru. Nasiona chia to świetny dodatek, jeśli chcesz zwiększyć wartość odżywczą domowej granoli.
Dodaj do smoothie
Smoothie to świetny sposób na włączenie do diety dużej ilości odżywczych składników. Nasiona chia to doskonały dodatek do każdego smoothie.
Dodaj do ciasta na naleśniki
Wzbogac swoje naleśniki o dodatkowe źródło zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, które zapewnią Ci energię na cały dzień.