Chudnięcie jest trudne. Jeszcze trudniej jest wiedzieć, które produkty są dobre na odchudzanie. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz się zastanawiać, czy owies jest dobrym produktem, który Ci w tym pomoże.
Odpowiedź brzmi tak! Owies to świetny produkt do włączenia do zdrowego planu odchudzania. Jeśli więc lubisz owies, koniecznie czytaj dalej.
Owies a kontrola masy ciała
Istnieje wiele powodów, dla których owies jest doskonałym produktem wspomagającym odchudzanie i utrzymanie zdrowej wagi. Poniżej znajduje się podział niektórych głównych składników odżywczych w owsie, które czynią go wyjątkowym produktem na odchudzanie.
Białko
Chociaż owies jest uważany za źródło węglowodanów, co oznacza, że większość kalorii pochodzi z węglowodanów, zawiera on niewielką ilość białka, które może pomóc poczuć się bardziej sytym podczas posiłków.
Spożywanie diety bogatej w białko wiąże się z poprawą zarówno sytości, jak i kontroli masy ciała. ½ szklanki surowego owsa zawiera około 5 gramów białka [1, 2].
Aby w pełni wykorzystać owies w odchudzaniu, rozważ dodanie do niego dodatkowych źródeł białka, które jeszcze bardziej zwiększą uczucie sytości, takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, białka jaj, jogurt grecki lub odżywka białkowa.
Błonnik
Owies jest bogatym źródłem błonnika, zawiera około 5 gramów błonnika na ½ szklanki surowego owsa. To aż 28% zalecanego dziennego spożycia (%DZ) w jednej porcji [2].
Głównym rodzajem błonnika w owsie jest błonnik rozpuszczalny, który może być szczególnie pomocny dla osób chcących zrzucić kilka kilogramów. Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i pęcznieje, tworząc lepki żel, który spowalnia trawienie i sprzyja uczuciu sytości [3].
Kalorie
Owies jest stosunkowo niskokaloryczny, zawiera około 150 kalorii na ½ szklanki. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika stanowi doskonałą opcję dla osób chcących schudnąć. Jest sycący, a jednocześnie lekki kalorycznie w porównaniu z wieloma innymi produktami.
Czy owies może mnie nasycić?
Jak wspomniano powyżej, owies zawiera dobre źródło rozpuszczalnego błonnika, który sprzyja uczuciu sytości. Działa to na kilka sposobów, w tym spowalnia opróżnianie żołądka, pomaga regulować kluczowe hormony kontrolujące apetyt oraz spowalnia tempo uwalniania insuliny po posiłku, co wiąże się z lepszą kontrolą apetytu [4, 5, 6].
Czy owies może pomóc utrzymać stabilny poziom energii?
Błonnik w owsie pomaga w powolnym uwalnianiu glukozy do jelit. To z kolei powoduje wolniejsze i bardziej kontrolowane uwalnianie insuliny, co pomaga zmniejszyć skoki insuliny.
Bardziej kontrolowane uwalnianie insuliny pozwala na bardziej stabilne dostarczanie energii dla organizmu w porównaniu do prostych węglowodanów, takich jak napoje gazowane, biały ryż czy biały chleb, które dają szybki, ale krótkotrwały zastrzyk energii [6].
Jak zwiększyć zawartość białka w płatkach owsianych?
Jeśli chcesz wykorzystać płatki owsiane w swojej drodze do utraty wagi, rozważ zwiększenie zawartości białka, aby zwiększyć uczucie sytości i w pełni wykorzystać wartości odżywcze tego zboża. Dodaj do owsianki łatwe źródła białka, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, białka jaj, jogurt grecki lub odżywkę białkową.
Dla osób ciągle w biegu, spróbuj wygodnej alternatywy, takiej jak Naked Oats, które zawierają 20 gramów białka i aż 9 gramów błonnika na porcję, a można je łatwo przygotować wieczorem i zabrać ze sobą rano.
Kiedy powinienem jeść płatki owsiane?
Płatki owsiane można jeść o każdej porze dnia, jednak z zasady są ulubionym śniadaniem i to nie bez powodu. Ponieważ płatki owsiane zapewniają trwałą energię, są świetnym wyborem na rozpoczęcie dnia.
Wybieraj płatki owsiane na śniadanie lub przekąskę w środku poranka, aby utrzymać poziom energii i jednocześnie realizować swoje cele.
Inne korzyści zdrowotne płatków owsianych?
Poza wspomaganiem utraty wagi, płatki owsiane mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Rozpuszczalny błonnik w płatkach owsianych może poprawić zdrowie serca, wspierając prawidłowy poziom cholesterolu. Pomaga także w zdrowiu jelit i regularności wypróżnień [3].
Dodatkowo płatki owsiane są bogate w różnorodne niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju różnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i nowotwory [3].
Czy płatki owsiane mogą powodować przyrost masy ciała?
Jak każdy produkt spożywczy, płatki owsiane można jeść w nadmiarze, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Same płatki owsiane nie powodują bezpośrednio przyrostu wagi, a raczej ogólne przejadanie się.
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej, czy po prostu starasz się utrzymać zdrową wagę, ważne jest kontrolowanie porcji podczas posiłków i przekąsek. Porcja owsianki to około ½ szklanki surowych płatków.
Czy płatki owsiane są bezglutenowe?
Płatki owsiane są naturalnie bezglutenowe, jednak mogą zostać skażone glutenem podczas przetwarzania.
Jeśli stosujesz dietę bezglutenową z powodu alergii, nietolerancji lub schorzenia takiego jak celiakia, upewnij się, że wybierasz płatki owsiane z oznaczeniem „Certyfikowane bezglutenowe” na etykiecie, aby mieć pewność, że nie zostały skażone glutenem.