Dieta roślinna niesie ze sobą ogromne korzyści zdrowotne, jednak dla niektórych może być wyzwaniem spełnienie zaleceń dotyczących białka potrzebnego do budowy szczupłej masy mięśniowej lub zmiany składu ciała.
Chociaż produkty roślinne są w stanie zaspokoić wszystkie twoje potrzeby żywieniowe, w tym białko, wymaga to trochę planowania i przygotowania, aby osiągnąć wszystkie te cele. Tu wchodzi przygotowywanie posiłków.
Jaki jest sens przygotowywania posiłków?
Przygotowywanie posiłków daje wiele korzyści osobom, które mają konkretne cele zdrowotne i fitness do osiągnięcia. Poniżej przedstawiono niektóre z zalet przygotowywania posiłków, które wykraczają poza samo osiąganie celów białkowych.
Kontrola kalorii
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pozwala łatwo kontrolować wielkość porcji. Porcjowanie posiłków na odpowiednie porcje przed jedzeniem umożliwia lepszą kontrolę spożycia kalorii i zapobiega przejadaniu się tylko dlatego, że jedzenie jest dostępne.
Kontrola makroskładników
Porcjowanie posiłków może zmniejszyć nadmierne spożycie kalorii i pomóc utrzymać się w ramach makroskładników. Jest to szczególnie ważne dla osób pracujących nad zmianą składu ciała.
Priorytetowe traktowanie niektórych makroskładników, takich jak białko, przy jednoczesnym ograniczaniu innych, na przykład węglowodanów, jest znacznie łatwiejsze, gdy twoje posiłki są już zgodne z celami. Przygotowywanie posiłków to prosty sposób na to.
Kontrola jakości składników
Kiedy przygotowujesz posiłki z wyprzedzeniem na cały tydzień, dokładnie wiesz, skąd pochodzi twoje jedzenie i co się w nim znajduje. Zamiast wybierać gotowy posiłek o wątpliwym składzie, możesz priorytetowo traktować wysokiej jakości produkty i przepisy, dzięki czemu nie musisz zgadywać, co jest w twoim lunchu.
Oszczędność czasu i pieniędzy
Chociaż przygotowywanie posiłków może wydawać się uciążliwe, to w rzeczywistości świetny sposób na odzyskanie czasu, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Gdy masz zaplanowane i przygotowane posiłki na tydzień, nie musisz się martwić, co będziesz jeść, ani tracić czasu i ciężko zarobionych pieniędzy na jedzenie na mieście lub szybkie przekąski.
Nie wspominając o tym, że już wiesz, że twoje posiłki są zgodne z twoimi celami, więc nie musisz się martwić wyborem jedzenia. Pozostawia to więcej energii umysłowej na ważniejsze sprawy.
Przygotowywanie posiłków jest elastyczne i można je dostosować do produktów w promocji lub sezonowych, co pozwala zaoszczędzić pieniądze i poprawić jakość posiłków za jednym razem.
Na ile dni powinienem przygotowywać posiłki?
Na ile dni przygotowujesz posiłki, zależy od twojego harmonogramu i preferencji. Wpłynie to również na wybór jedzenia i opcje przechowywania.
Na przykład, jeśli chcesz przygotować kilka posiłków z wyprzedzeniem na cały miesiąc, możesz ugotować porcje do zamrożenia, które można przechowywać do 6 miesięcy w zamrażarce i spożywać w dowolnym momencie. Dobrze sprawdzają się zupy, gulasze, dania z wolnowaru i zapiekanki.
Jeśli jednak chcesz przygotowywać świeże jedzenie, powinno być spożyte w ciągu 3-5 dni, w zależności od użytych produktów. Takie jedzenie przechowuje się w lodówce i spożywa codziennie, aż się skończy.
Nie ma jednego właściwego sposobu na przygotowywanie posiłków ani określonej liczby dni, na które powinieneś przygotowywać jedzenie — powinno to pasować do twojego harmonogramu. Meal prepping działa tylko wtedy, gdy ułatwia ci życie.
Przygotowywanie posiłków dla szczupłej i wysportowanej sylwetki
Jeśli chcesz się wysmuklić, twoje przygotowywanie posiłków musi być celowe.
Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem może być świetnym narzędziem dla ogólnego zdrowia, ale jeśli masz konkretne cele, ważne jest, aby uwzględnić je w planie przygotowywania posiłków. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek dotyczących meal preppingu, które pomogą ci osiągnąć cele zdrowotne i fitness.
Określ swój idealny zakres deficytu kalorycznego
Aby skutecznie osiągnąć zmianę składu ciała, czyli utratę tłuszczu i budowę mięśni, musisz priorytetowo traktować deficyt kaloryczny. Jednak ta liczba nie jest uniwersalna. Każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od wielu indywidualnych czynników.
Aby określić idealny zakres kalorii, rozważ użycie kalkulatora TDEE, takiego jak ten. To da ci zakres kalorii oparty na twoim wieku, płci, wzroście, wadze i poziomie aktywności. Następnie chcesz stworzyć deficyt kaloryczny między 200 a 400 kaloriami.
Ile posiłków dziennie przygotowujesz?
Mając już zakres kalorii, chcesz określić, które posiłki musisz przygotować. Pamiętaj, że nie musisz przygotowywać każdego posiłku.
Może dobrze radzisz sobie z obiadem z rodziną, ale masz trudności ze śniadaniem i lunchem, albo śniadanie jest łatwe, a na obiad masz problem z porcjami.
Zastanów się nad swoimi problematycznymi obszarami i określ, które posiłki warto przygotować z wyprzedzeniem, a które mogą być zbędne.
Ile białka?
Białko odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej i musi być priorytetem, aby skutecznie zmienić skład ciała.
Podobnie jak kalorie, nasze zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od osoby.
Według badań, osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny dążyć do spożycia 1,4-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała (0,64-1 g na funt) dziennie wraz z regularnymi ćwiczeniami oporowymi [1, 2].
Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?
Ponieważ dieta roślinna nie zawiera niektórych z najwyższych źródeł białka, czyli produktów zwierzęcych, ten makroskładnik musi być podkreślany podczas każdego posiłku i przekąski z roślinnych źródeł.
Chociaż wiele z nich zawiera mniejsze ilości białka w porównaniu do produktów zwierzęcych, spożywanie różnorodnych tych produktów może pomóc łatwo zaspokoić wyższe zapotrzebowanie na białko.
Najlepsze roślinne źródła białka to tofu, tempeh, seitan, edamame, fasola, soczewica, orzechy, nasiona, pełne ziarna i drożdże odżywcze.
Najlepsze opcje warzywne
Warzywa dostarczają mnóstwo korzyści zdrowotnych dzięki wysokiej zawartości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, jednak zazwyczaj nie są dobrym źródłem białka.
Fasola, rośliny strączkowe i soczewica to najlepsze źródła białka w rodzinie warzyw, szczególnie soja (edamame) i groch łuskany.
A co z węglowodanami skrobiowymi lub owocami?
Podobnie jak większość warzyw, owoce nie dostarczają znaczącego źródła białka, jednak niektóre skrobiowe węglowodany mogą dodać przyzwoitą ilość białka do Twoich posiłków.
Na przykład jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 8 gramów białka. Połącz to z innym skrobiowym węglowodanem, takim jak filiżanka czarnej fasoli, która zawiera 15 gramów białka, a masz solidną bazę białka do swojego posiłku [3, 4].
Spraw, by Twój posiłek dobrze smakował
Jeśli dopiero zaczynasz jeść roślinnie, przygotowywać posiłki lub jedno i drugie, najważniejszą rzeczą do rozważenia jest smak.
Pomimo wielu korzyści zdrowotnych płynących ze stosowania diety roślinnej i przygotowywania posiłków na cele fitness, nie odniesiesz sukcesu, jeśli codziennie będziesz zmuszać się do jedzenia mdłych potraw.
W tym przypadku wykorzystaj przyprawy, sosy i marynaty na swoją korzyść. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na sposoby wzbogacenia smaku w przygotowywanych posiłkach oraz w każdym innym daniu.
- Używaj drożdży odżywczych dla serowego smaku
- Używaj świeżych ziół, takich jak bazylia, kolendra i tymianek
- Wypróbuj marynaty lub dressingi cytrusowe
- Twórz kremowe sosy i dressingi z tahini lub masła orzechowego
- Używaj oliw z oliwek z dodatkami smakowymi
- Dodaj sos sojowy lub pastę miso, aby dodać umami do swojego dania
- Wypróbuj proste przyprawy, które dodają intensywnego smaku, takie jak sól i limonka lub czosnek i cebula
Podsumowanie
Zmiana składu ciała jest trudna i może wydawać się jeszcze trudniejsza, jeśli próbujesz stosować dietę roślinną, ale w rzeczywistości jest to dużo łatwiejsze, niż myślisz, jeśli zaplanujesz i przygotujesz posiłki z wyprzedzeniem.
Niezależnie od Twoich celów zdrowotnych i fitness, planowanie i przygotowywanie posiłków może być łatwym sposobem na utrzymanie się na właściwej drodze i zdjąć stres związany z codziennym zastanawianiem się, co jeść, zwłaszcza jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub preferencje, których musisz się trzymać.