Śniadanie jest często uważane za jeden z najważniejszych posiłków dnia, zwłaszcza jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę. Najlepsze opcje śniadaniowe zawierają białko, błonnik i tylko niewielką ilość dodanego cukru.
Większość muffinek nie spełnia tych wymagań, dlatego często nie są najlepszym wyborem na rozpoczęcie dnia.
Badania pokazują, że osoby spożywające około 30 gramów białka na śniadanie są bardziej syci przez cały dzień, mają mniej zachcianek i mniejszy głód.
Jak więc uzyskać 30 gramów białka? Czy musisz zrezygnować z porannej muffinki i specjalnej kawy, aby schudnąć?
Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Co sprawia, że typowa muffinka jest niezdrowa?
Muffiny to bardzo wygodna przekąska, którą można szybko kupić w lokalnej kawiarni w drodze do pracy.
Niestety, większość z nich jest bogata w kalorie, dodany cukier i tłuszcz. Muffinka jagodowa z kawiarni ma aż 470 kalorii – prawie dwukrotnie więcej niż w polewanym czekoladowym pączku – 68 gramów węglowodanów i szokujące 39 gramów cukru.
Węglowodany w tej muffince pochodzą zwykle z rafinowanej białej mąki i dodanego cukru, które mają mało lub wcale błonnika. Możesz spodziewać się około 1 grama błonnika w tej muffince jagodowej, co jest znikome w porównaniu z ilością kalorii.
Wartość odżywcza muffinek z komercyjnych piekarni niewiele różni się od porządnej porcji tortu urodzinowego.
Muffinka dyniowa z Dunkin' Donuts ma 39 gramów cukru. Muffinka jagodowa ze Starbucks ma 29 gramów cukru, podczas gdy jedna Hostess Twinkie zawiera 16 gramów.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia dodanego cukru do mniej niż 10% całkowitej dziennej kaloryczności. Jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kcal, to już 7,8% dziennego zapotrzebowania pokrywasz samym dodanym cukrem.
Produkty bogate w rafinowane węglowodany i cukier są szybko i łatwo trawione przez organizm, co oznacza, że nie utrzymają uczucia sytości na długo. Wkrótce po zjedzeniu muffinki, która dostarcza prawie 500 kalorii, znów będziesz szukać czegoś do jedzenia.
Muffiny nie są jednak całkowicie złe. Te produkty są niezdrowe tylko wtedy, gdy spożywa się je regularnie. Jeśli od czasu do czasu masz ochotę na muffinkę na śniadanie lub przekąskę, to nie problem. Gdy codziennie sięgasz po muffinkę z piekarni na śniadanie, zwiększasz ryzyko niechcianego przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
Co sprawiłoby, że muffinka byłaby zdrowsza?
Biorąc pod uwagę, że muffiny z piekarni i kawiarni są ubogie w błonnik, a bogate w cukier i kalorie, nie są najlepszym wyborem na codzienne śniadanie.
Ale powiedzmy, że lubisz muffiny – czy istnieje sposób, by uczynić je zdrowszymi, abyś mógł je jeść częściej, nie rezygnując z sylwetki ani zdrowia?
Wiele badań pokazuje, że osoby jedzące wysokobiałkowe śniadanie mają mniej napadów głodu i mniejszy apetyt w ciągu dnia, co często ułatwia im utratę wagi lub utrzymanie zdrowej masy ciała.
Robienie muffinów w domu pozwala wybrać składniki i zwiększyć zawartość białka. Dodanie dodatkowych białek jaj do przepisu może nieznacznie podnieść ilość białka.
Możesz też dodać proszek białkowy zamiast części mąki. Wymaga to jednak pewnych eksperymentów, ponieważ pieczenie to precyzyjna nauka, a zmiana przepisu może wpłynąć na końcowy produkt.
Innym sposobem na zdrowsze muffiny jest zastąpienie sztucznych aromatów naturalnymi składnikami. Użyj świeżych lub mrożonych owoców, aby nadać muffinom smak i słodycz. Podwojenie ilości jagód w przepisie może znacznie wzmocnić smak bez dodawania sztucznych składników czy cukru.
Używanie niesłodzonego musu jabłkowego, stewii i słodzika z owocu mnicha to świetne sposoby na dodanie słodyczy bez dodatkowego cukru. Możesz też zastąpić olej musem jabłkowym, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu i kalorii.
Pamiętaj, że pieczenie to nauka, więc zmiany w przepisie mogą wpłynąć na efekt końcowy.
Jeśli nie masz ochoty eksperymentować, aby dopracować końcowy produkt, możesz kupić mieszanka do chleba bananowego z białkiem które możesz też łatwo wykorzystać do przygotowania muffinów (instrukcje na etykiecie).
W jednej porcji otrzymujesz 15 gramów białka i tylko 5 gramów cukru. Naszą ulubioną cechą tej mieszanki jest to, że możesz zrobić całą partię muffinów (lub chleba) albo pojedyncze sztuki w mikrofalówce.
Czy mogę jeść muffiny i nadal chudnąć?
Utrata wagi wymaga deficytu kalorycznego – oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik może zwiększyć uczucie sytości i zadowolenia, co ułatwia kontrolę apetytu i zmniejsza całkowite spożycie kalorii.
Muffiny mogą pomóc schudnąć, jeśli są bogate w białko, a jednocześnie niskokaloryczne i z małą ilością dodanego cukru.
Muffiny wysokobiałkowe to dobry wybór, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Jeden muffin Naked Bake zawiera 15 gramów białka i tylko 180 kalorii. Wystarczy dodać wodę i podgrzać w mikrofalówce.
Możesz też zrobić naleśniki lub chleb bananowy. Ten wszechstronny proszek białkowy to wygodny sposób na wsparcie odchudzania.
Ile białka potrzebuję każdego dnia?
Istnieją różne zalecenia dotyczące spożycia białka w zależności od wieku, poziomu aktywności i celów. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna do budowy mięśni lub utraty wagi.
Spożywanie 20–30% całkowitej dziennej kaloryczności z białka jest ogólnie uważane za wystarczające, aby przynieść korzyści zdrowotne. Jednak aby zmniejszyć utratę masy mięśniowej podczas odchudzania, dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1,6 - 2,2 grama na kilogram masy ciała.
Ile kalorii potrzebuję, aby schudnąć?
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć, jest śledzenie całego swojego obecnego spożycia jedzenia przez 7-10 dni.
To powinno odzwierciedlać twój normalny sposób odżywiania. Oblicz średnią z 7-10 dni, a to będzie twoje średnie dzienne spożycie kalorii. Zmniejsz tę liczbę o 100-200 kalorii i od tego zacznij kalorie na utratę wagi. Jeśli po 2 tygodniach nie zauważysz utraty wagi, zmniejsz kalorie o kolejne 100. Gdy osiągniesz plateau i przestaniesz chudnąć, zmniejsz kalorie o kolejne 50-100.
Możesz także określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora BMR. Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, oblicz swój BMR na podstawie twojej płci, wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności. Na początek odejmij 100-200 kalorii od szacowanego BMR.
Jeśli po 2 tygodniach nie zauważysz utraty wagi, zmniejsz kalorie o kolejne 50-100. Gdy osiągniesz plateau i przestaniesz chudnąć, zmniejsz kalorie o kolejne 50-100.
Oprócz deficytu kalorycznego potrzebujesz dobrego balansu wszystkich makroskładników, w tym białka, węglowodanów i tłuszczów.
Podsumowanie
Muffinki to szybki i łatwy wybór na śniadanie w biegu, ale niestety wiele muffinek z piekarni i kawiarni jest wysokokalorycznych i zawiera dodany cukier, a brakuje im białka i błonnika. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, tego typu muffinki nie są najlepszą opcją.
Muffinki same w sobie nie są złe, ale jeśli jesz je codziennie zamiast zrównoważonego śniadania, nie pomogą ci osiągnąć celu utraty wagi.
Zamiast tego wybierz śniadanie bogate w białko i błonnik, a ubogie w dodany cukier i kalorie. Naked Bake to świetna alternatywa dla muffinek z kawiarni, ponieważ dostarczają 15 gramów białka i tylko 5 gramów cukru.