Metaboliczne zamieszanie, znane również jako przesuwanie kalorii, to restrykcyjna dieta, w której dzienne spożycie kalorii zmienia się między dniami o wysokiej i niskiej kaloryczności. Jest to próba zmylenia metabolizmu, aby utrzymać stały stan spalania tłuszczu.
W ostatnich latach metaboliczne zamieszanie było tematem dyskusji obok przerywanego postu, keto i innych modnych diet. Zwolennicy chwalą korzyści spalania tłuszczu, ale inni sugerują, że brak jest wystarczających dowodów potwierdzających jej skuteczność.
Przyjrzyjmy się, czym jest metaboliczne zamieszanie, jak działa oraz jakie są potencjalne korzyści i skutki tej diety.
Czym jest dieta metabolicznego zamieszania?
Metaboliczne zamieszanie różni się od innych diet ograniczających kalorie, ponieważ nie ma ustalonego sposobu jedzenia w tym planie. Osoby stosujące tę dietę na przemian spożywają dni o wysokiej i niskiej kaloryczności. Ilość spożywanych kalorii dziennie różni się w zależności od osoby, na podstawie takich czynników jak typ sylwetki i cele utraty wagi.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to liczba kalorii, które ciało spala w spoczynku. Zmienna ilość kalorii utrzymuje PPM na wysokim poziomie i stale spala kalorie, co skutkuje utratą tkanki tłuszczowej i masy ciała.
Badanie z 2017 roku dotyczące korzyści z przerywanej restrykcji energetycznej stwierdzono, że stosowanie restrykcyjnej diety ma pozytywne korzyści zdrowotne dla osób otyłych i z nadwagą, ale może być szkodliwe dla osób o prawidłowej masie ciała.
Podobnie jak w przypadku innych diet ograniczających kalorie, stałe wahania i ograniczenia kaloryczne nie mogą być utrzymywane długoterminowo. W pewnym momencie metabolizm się dostosowuje, a utrata wagi może zwolnić lub zatrzymać się. Chociaż jest to naturalne, jest to również frustrujące. Aby przełamać ten plateau, musisz dostosować swoją dietę lub plan ćwiczeń, aby znów zacząć chudnąć.
W następnej części przyjrzymy się, jak typ sylwetki wpływa na spalanie kalorii.
Jakie są 3 typy metaboliczne?
Koncepcja typy somatyczne lub metaboliczne typy ciała, zostały wprowadzone w latach 40. XX wieku przez dr Williama Herberta Sheltona. Określił on ludzkie ciało w trzech kategoriach: ektomorficzne, mezomorficzne i endomorficzne. Klasyfikacje definiują szczupłość ciała lub zdolność do spalania kalorii.
Shelton oparł tę koncepcję na trzech listkach zarodkowych w ludzkim ciele: ektodermie, endodermie i mezodermie. Dziś specjaliści ds. zdrowia klasyfikują ludzi na trzy typy sylwetki:
Ektomorf: Ciało jest szczupłe, ma niską zawartość tłuszczu i małe, długie kości. Ektomorficy mają wysoki metabolizm i spalają kalorie szybciej niż inne typy ciała.
Mezomorf: Mezomorficy mają solidną, średniej wielkości sylwetkę. Ten typ ciała spala kalorie na tyle szybko, że ciało ma muskularny, atletyczny wygląd.
Endomorf: Endomorficy mają tendencję do krępej i krągłej budowy ciała. Ten typ sylwetki nosi więcej masy niż dwa pozostałe typy, ze względu na wolniejszy metabolizm.
Każdy typ sylwetki inaczej reaguje na diety restrykcyjne, w zależności od spożycia kalorii i rodzaju treningu.
Na przykład ektomorficy to klasyczni trudni do przybrania na masie. Muszą jeść dietę bogatą w węglowodany i trenować siłowo z umiarkowanymi do ciężkich ciężarami, aby zwiększyć masę i rozmiar mięśni.
Z kolei dla endomorfów bardziej odpowiednie mogą być intensywne treningi, takie jak trening HIIT, połączone z dietą niskowęglowodanową, aby skuteczniej spalać tłuszcz.
Niezależnie od typu sylwetki, cele fitness można osiągnąć, ustalając realistyczne oczekiwania oraz zachowując konsekwencję w odżywianiu i treningu.
Czym jest cyklowanie węglowodanów i kalorii?
Cyklowanie węglowodanów staje się coraz bardziej popularne w branży fitness jako sposób kontrolowania masy ciała. Metoda ta jest stosowana przez zawodników fitness, kulturystów, crossfiterów, zawodników sportów walki i innych sportowców.
Metoda polega na naprzemiennym stosowaniu dni z wysokim spożyciem węglowodanów oraz dni z umiarkowanym i niskim spożyciem. Istnieje kilka metody cyklowania węglowodanów które można stosować, w tym zmiany dzienne, tygodniowe lub miesięczne. Zależy to od twojego harmonogramu treningów i celów dotyczących składu ciała.
Tego typu strategia może być bardziej odpowiednia dla większości osób, ponieważ organizm nie czuje się tak wyczerpany kalorycznie przez wiele dni z rzędu. Osoby na diecie mogą mieć przerwę co drugi dzień lub co drugi tydzień, aby utrzymać motywację.
Typowy tydzień cyklowania węglowodanów może wyglądać tak:
- Dzień 1: Wysokie węglowodany
- Dzień 2: Wysokie węglowodany
- Dzień 3: Umiarkowane węglowodany
- Dzień 4: Umiarkowane węglowodany
- Dzień 5: Niskie węglowodany
- Dzień 6: Niskie węglowodany
- Dzień 7: Niskie węglowodany
Jednym z wyzwań w cyklowaniu węglowodanów jest przygotowanie. Posiłki muszą być zaplanowane na dzień lub dni wcześniej. Planowanie wokół harmonogramu treningów ułatwi spożywanie posiłków i kalorii po ćwiczeniach.
Czy przerywany post to to samo co metaboliczne zamieszanie?
Metaboliczne zamieszanie i przerywany post są podobne pod tym względem, że ograniczają kalorie. Przerywany post technicznie nie jest dietą. To styl jedzenia, w którym ludzie na przemian mają długie okresy postu i krótsze okna jedzenia. Pomaga to regulować wagę, utrzymując organizm w deficycie kalorycznym i podnosząc podstawową przemianę materii (RMR). Gdy spożywa się jedzenie, organizm wykorzystuje je jako paliwo, zamiast magazynować jako tłuszcz.
Na przykład, w metodzie 16:8, osoba pości przez 16 godzin, a następnie spożywa posiłki w 8-godzinnym oknie.
Badania wykazały, że przerywany post jest korzystne dla osób otyłych osoby na diecie. Jedno z takich badań porównało grupę otyłych osób na dieta z ciągłym ograniczeniem energii, do grupy na diecie z przerywanym postem. Grupa z ograniczeniem kalorii doświadczyła więcej problemów związanych z wyczerpaniem energii. Grupa na przerywanym poście straciła 5% więcej wagi, a niektórzy uczestnicy zgłosili wzrost energii.
Poza utratą wagi, przerywany post ma inne korzyści zdrowotne.
Korzyści z postu przerywanego
Wprowadzenie postu przerywanego może być dużą zmianą stylu życia. Osoby, które decydują się na ten sposób odżywiania, mówią, że warto dla tych potencjalnych korzyści.
Insulinooporność
Post może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jednak badania są ograniczone, a efekty postu przerywanego wpływ na insulinooporność może się różnić w zależności od wagi i płci osoby.
Stan zapalny
Wykazano, że post zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny, które są głównymi czynnikami rozwoju wielu chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.
Funkcjonowanie mózgu
Post przerywany jest znany ze stymulowania naprawy komórek. To w porównaniu z redukcją stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz poprawą kontroli poziomu cukru we krwi może poprawić funkcjonowanie mózgu. Może to zmniejszyć ryzyko chorób takich jak choroba Alzheimera i depresja.
Metaboliczne zamieszanie i post przerywany mają podobieństwa, ale wymagają różnych stopni ograniczenia kalorii. W zależności od stylu życia i celów najlepszą metodą jest ta, którą możesz stosować najdłużej. Niektórzy uważają post za łatwiejszy niż liczenie kalorii lub makroskładników w metabolicznym zamieszaniu, podczas gdy inni nie preferują postu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ważne jest, aby pamiętać, że kluczowy jest ogólny deficyt kaloryczny.
Jakie są potencjalne korzyści diety metabolicznego zamieszania?
Przed rozpoczęciem diety metabolicznego zamieszania lub jakiejkolwiek innej diety, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem. Oni poprowadzą Cię w drodze do utraty wagi i pomogą z pytaniami, pokonaniem plateau i przeszkód.
Powinieneś połączyć swój plan żywieniowy z regularnym programem fitness. Organizm nie może schudnąć tylko dzięki diecie. W pewnym momencie nastąpi plateau. Ćwiczenia siłowe mogą pomóc spalić tłuszcz i zbudować chudą masę mięśniową.
Większa elastyczność w jedzeniu
Dieta metabolicznego zamieszania nie ma wielu konkretnych zasad jak inne diety ograniczające kalorie. Dzienne spożycie kalorii może się zmieniać co drugi dzień lub co kilka dni między posiłkami niskowęglowodanowymi a wysokowęglowodanowymi. Ta elastyczność pozwala cieszyć się życiem i dostosowywać spożycie kalorii do ważnych wydarzeń.
Wzrost sytości i zadowolenia
Sytość to czas, przez jaki organizm odczuwa pełność. Spożywanie diety wysokobiałkowej jest skuteczne w odchudzaniu dzięki regulacji apetytu. Spożywanie dużej ilości białek i tłuszczów może pomóc utrzymać uczucie sytości na dłużej.
Czy metaboliczne zamieszanie może pomóc w utracie wagi?
Ograniczanie kalorii i utrzymywanie deficytu kalorycznego przez pewien czas spowoduje utratę wagi. Ponieważ metabolizm działa na wysokich obrotach, organizm spala tłuszcz. Jednak potrzebne są dalsze badania nad korzyściami i konsekwencjami jedzenia podczas ograniczenie kalorii i diety postne.
Gdy organizm osiągnie plateau, cele i spożycie kalorii powinny zostać ponownie ocenione i dostosowane. Po osiągnięciu celu utraty wagi osoby na diecie będą musiały przejść na dietę podtrzymującą, aby utrzymać obecną wagę.
Jakie są wady metabolicznego zamieszania?
Chociaż dieta o ograniczonej kaloryczności ma korzyści, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie metabolizmu, ma też wady, takie jak trudność w utrzymaniu. Organizm nie jest w stanie utrzymać wahań między wysokim a niskim spożyciem kalorii ani pozostawać w długotrwałym deficycie kalorycznym przez dłuższy czas.
Na przykład badanie przeprowadzone przez Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdzono, że niedobory składników odżywczych, takie jak niedobór żelaza, są powszechne u kobiet sportowców będących wegetariankami, wegankami lub spożywających zbyt mało kalorii. Brak składników odżywczych może wpływać na hormony w organizmie, powodując spadek poziomu estrogenu i progesteronu podczas cyklu menstruacyjnego.
Podczas przechodzenia z diety restrykcyjnej na normalne jedzenie kalorie powinny być zwiększane stopniowo. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub licencjonowanym dietetykiem, aby zminimalizować szybki przyrost masy ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, diety restrykcyjne takie jak ta najlepiej stosować krótkoterminowo, a następnie przejść do bardziej zrównoważonego i zdrowego planu żywieniowego.
Czy dieta metabolicznego zamieszania jest bezpieczna?
Metaboliczne zamieszanie jest generalnie bezpieczne dla osób bez chorób podstawowych lub historii zaburzeń odżywiania.
Każdy organizm może inaczej reagować na tę dietę. Ważne jest, aby zwracać uwagę na nastrój i poziom energii. Jeśli są zbyt niskie, może być konieczna korekta poziomu kalorii. Zmęczenie, drażliwość i objadanie się to sygnały, że kalorie są zbyt niskie. Niedojadanie może ostatecznie utrudnić osiągnięcie celów.
Skuteczne stosowanie metabolicznego zamieszania wymaga ścisłego monitorowania kalorii lub makroskładników. Można to robić za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii lub w arkuszu kalkulacyjnym. Osoby na diecie mogą zauważyć krótkoterminowe efekty w postaci utraty wagi, ale nadal brakuje badań określających długoterminowe skutki.
Czy dieta metabolicznego zamieszania jest idealna dla endomorfików?
Dieta metabolicznego zamieszania może pomóc endomorfikom schudnąć. Chociaż przeprowadzono badania nad dietami o ograniczonej kaloryczności, nie ma wystarczających dowodów potwierdzających pełne korzyści diety metabolicznego zamieszania.
Stosowanie strategii takich jak przygotowywanie posiłków i planowanie codziennych dań może pomóc w regulacji wielkości porcji, czasu spożywania makroskładników oraz regularności jedzenia. Oznacza to planowanie kilku małych posiłków w ciągu dnia, aby utrzymać organizm w stanie zasilania. Życie z pojemnikami Tupperware może nie być dla każdego, ale przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem zapewni, że będziesz mieć jedzenie gotowe, gdy nadejdzie czas na posiłek.
Przykładowy plan metabolicznego zamieszania
Aby skutecznie wdrożyć plan metabolicznego zamieszania, ważne jest, aby zrozumieć, jak odpowiednio zasilać organizm w dni wysokowęglowodanowe i wysokokaloryczne, a także w dni niskowęglowodanowe i niskokaloryczne.
Przykładowy tydzień cyklicznego spożycia węglowodanów
Weźmy na przykład osobę, która potrzebuje 2000 kalorii dziennie.
W dni wysokowęglowodanowe trzeba spożywać około 65% kalorii z węglowodanów, czyli 325 gramów.
Umiarkowane spożycie węglowodanów może wyglądać jak około 45% kalorii pochodzących z węglowodanów, czyli 225 gramów.
Dni o niskiej zawartości węglowodanów wymagałyby około 20% kalorii z węglowodanów, czyli około 100 gramów.
Najlepiej stosować dietę wysokowęglowodanową przez dwa dni, następnie dwa dni umiarkowanego spożycia węglowodanów, a na końcu kilka dni niskowęglowodanowych.
Dla osoby potrzebującej 2000 kalorii dziennie tydzień może wyglądać tak.
Poniedziałek: 325 gramów węglowodanów
Wtorek: 325 gramów węglowodanów
Środa: 225 gramów węglowodanów
Czwartek: 225 gramów węglowodanów
Piątek: 100 gramów węglowodanów
Sobota: 100 gramów węglowodanów
Niedziela: 100 gramów węglowodanów
Chociaż 325 gramów węglowodanów może brzmieć dużo, stosunkowo łatwo jest osiągnąć ten cel przy odrobinie planowania.
Na przykład śniadanie składające się z bajgla, banana i szklanki mleka dostarczy prawie 95 gramów węglowodanów.
Dodaj filiżankę ryżu zarówno do obiadu, jak i kolacji, a otrzymasz kolejne 90 gramów.
Po tym kilka przekąsek, czy to baton energetyczny, smoothie owocowe, czy krakersy z serem, łatwo pomoże Ci osiągnąć cel.
Dni o niskiej zawartości węglowodanów mogą wydawać się nieco trudne, jednak jeśli skupisz się na jedzeniu więcej białka, tłuszczów i warzyw, z pewnością osiągniesz swój cel.
Posiłki o niskiej zawartości węglowodanów powinny podkreślać źródła białka, takie jak mięso, drób lub ryby, a także dużo warzyw i zdrowych tłuszczów. Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów mogą składać się na przykład z surowych warzyw, sera, suszonego mięsa, jajek na twardo lub oliwek.
Przykładowy tydzień cyklicznego spożycia kalorii
Jeśli chodzi o cykliczne spożycie kalorii, osoba potrzebująca 2000 kalorii dziennie powinna stopniowo zmniejszać ich ilość w ciągu tygodnia, aby prawidłowo stosować dietę metabolicznego zamieszania.
Poniedziałek: 2000 kalorii
Wtorek: 2000 kalorii
Środa: 1700 kalorii
Czwartek: 1700 kalorii
Piątek: 1400 kalorii
Sobota: 1400 kalorii
Niedziela: 1400 kalorii
Aby najlepiej pomóc Ci utrzymać się na diecie metabolicznego zamieszania, warto codziennie zapisywać spożywane jedzenie.
Istnieje kilka aplikacji, które bardzo ułatwiają śledzenie całkowitej liczby kalorii i makroskładników. Lime myfitnesspalna przykład.
Podsumowanie
Wciąż nie ma wystarczających badań potwierdzających skuteczność metabolicznego zamieszania.
Chociaż możesz zobaczyć efekty, musisz wziąć pod uwagę trwałość i długoterminowe skutki stosowania restrykcyjnej diety.
Nie ma magicznej diety, która natychmiast pozwoli zrzucić kilogramy w ciągu kilku tygodni. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu i samopoczuciu, ale ćwiczenia i konsekwencja tworzą ostateczne trio.