Białko, jedno z trzech makroskładników, odgrywa kluczową rolę w budowie i funkcjonowaniu naszych tkanek i narządów. Co więcej, jego zdolność do przyspieszania metabolizmu, zmniejszania apetytu i wpływania na hormony regulujące wagę może być korzystna, jeśli dążysz do utraty wagi.
Shake’i białkowe mogą być prostym i wygodnym sposobem na osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na białko. Wystarczy ulubiony napój, proszek białkowy i szybkie wymieszanie.
Proszek białkowy nie jest uniwersalny. Istnieją różne źródła białka i określone pory dnia, kiedy może przynieść największe korzyści dla ciebie i twoich celów odchudzania.
Nauka stojąca za białkiem i utratą wagi
Łatwo powiedzieć, że białko robi to, tamto i owo – ale zagłębienie się w szczegóły czyni to jeszcze bardziej wiarygodnym. Oto kilka ważnych ról, jakie białko odgrywa w utracie wagi.
Hormony regulujące wagę
W twoim mózgu jest obszar zwany podwzgórzem, który decyduje, kiedy i ile jeść. Kiedy jesz, działają różne hormony. Należą do nich:
- Leptyna – czasem nazywany „hormonem sytości”, ponieważ hamuje głód i zapobiega wywoływaniu reakcji głodowych, gdy organizm nie potrzebuje dodatkowej energii
- Grelina – nazywany „hormonem głodu” ze względu na rolę w stymulowaniu apetytu, powoduje, że ludzie jedzą więcej i magazynują więcej tłuszczu
- Peptyd YY – spowalnia ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym i informuje mózg o sytości, co zmniejsza apetyt
- Glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1) – reguluje apetyt i pomaga poczuć się sytym podczas i między posiłkami
- Cholecystokinina (CCK) – produkowany w jelicie cienkim, spowalnia opróżnianie żołądka; zwiększa uczucie krótkotrwałej sytości
Kiedy jesz dużo białka, wzrasta poziom hormonów CCK, peptydu YY i GLP-1, co sprawia, że czujesz się bardziej syty. Jednocześnie obniża się poziom greliny (hormonu wywołującego uczucie głodu).
To może zmniejszyć uczucie głodu i skutkuje mniejszym spożyciem kalorii.
Przyspiesza metabolizm
Istnieje coś takiego jak efekt termiczny jedzenia (TEF). To energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i usuwania spożytych składników odżywczych. Jeśli chodzi o TEF, nie wszystkie pokarmy są takie same.
Białko ma wyższy efekt termiczny niż tłuszcze czy węglowodany, wynoszący około 15% do 30% energii spożytej (reszta jest spalana podczas metabolizowania przez organizm). To pomaga przyspieszyć metabolizm i zwiększa liczbę spalanych kalorii.
Buduj mięśnie i zapobiegaj utracie masy mięśniowej
Kiedy spożywasz białko, wspierasz swój organizm w budowaniu mięśni. Wiele badań (w tym to z 2015) wykazują, że spożywanie odpowiednich ilości białka zwiększa masę mięśniową i siłę.
Ograniczenie kalorii idzie w parze z utratą wagi. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka może zapobiec utracie mięśni podczas odchudzania, według badania z badanie z 2014 roku.
Czyste białko serwatkowe z mleka krów karmionych trawą, takie jak Naked Whey jest lepiej wchłaniane przez organizm i wykazano, że zwiększa siłę oraz przyrost mięśni.
Nie zapominaj o ćwiczeniach
Połączenie białka i ćwiczeń może być tym impulsem, którego szukasz, jeśli chodzi o utratę wagi. badanie z 2017 roku zbadało, czy diety wysokobiałkowe i/lub trening oporowy chronią masę beztłuszczową (czyli masę ciała bez tłuszczu) podczas utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością.
Wyniki wykazały, że nie nastąpiły zmiany w masie beztłuszczowej w grupach stosujących dietę wysokobiałkową lub normalną, niezależnie od treningu oporowego 3 razy w tygodniu.
Z drugiej strony, połączenie diety wysokobiałkowej z ćwiczeniami oporowymi znacząco zwiększyło masę beztłuszczową.
Kiedy powinienem pić koktajle białkowe?
Czas spożycia białka zależy całkowicie od twoich celów.
Na odchudzanie
Badania wykazały, że spożywanie produktów lub napojów bogatych w białko między posiłkami może pomóc zmniejszyć apetyt i skutkować mniejszym spożyciem kalorii później.
Na przykład jedno badanie z 2014 roku wykazało, że osoby jedzące jogurt wysokobiałkowy jako popołudniową przekąskę spożywały o 100 kalorii mniej podczas kolacji. Porównano to z osobami jedzącymi produkty o niższej zawartości białka przy tej samej liczbie kalorii.
Na regenerację po ćwiczeniach
Jeśli chcesz się zregenerować po ćwiczeniach, czas spożycia nie jest aż tak istotny, jak zapewnienie odpowiedniej ilości białka. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) stwierdza, że budowa i utrzymanie masy mięśniowej wymaga dziennego spożycia białka w zakresie od 1,4 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała.
Jednak wspominają, że ćwiczenia oporowe mogą zyskać na spożywaniu białka tuż przed lub bezpośrednio po treningu.
Na regenerację nocną i budowę mięśni
Białkowy napój na noc może przynieść korzyści osobom starszym, jak również tym, którzy chcą budować mięśnie, zwiększać siłę oraz poprawić wydajność i regenerację po ćwiczeniach.
A przegląd z 2016 roku badania wykazały, że spożywanie białka przed snem jest skuteczne w budowaniu mięśni i pomaga mięśniom adaptować się do ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ białko jest skutecznie trawione i wchłaniane przed snem, co zwiększa dostępność białka dla mięśni podczas regeneracji w trakcie snu.
Białko kazeinowe w proszku to doskonały wybór, jeśli planujesz dodać białko do swoich wieczorów. Nasze białko kazeinowe w proszku zawiera jeden składnik – kazeinę micelarną. Ta forma białka jest trawiona wolniej niż białko serwatkowe, co pozwala organizmowi na stały dopływ białka przez całą noc.