Niektórzy mogą uważać, że przybieranie na wadze jest ekscytujące. W rzeczywistości wielu zazdrości osobom, które chcą zwiększyć spożycie kalorii, jednak przybieranie na wadze to nie tylko jedzenie więcej.
Jeśli chcesz przybrać na wadze lub przygotowujesz się do masowania, ważne jest, aby priorytetowo traktować zdrowy przyrost masy, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.
Poniżej znajdziesz 5 wskazówek dotyczących zdrowych sposobów zwiększania masy ciała, które pomogą osiągnąć cele, dbając jednocześnie o zdrowie.
1. Włącz zdrowe kalorie
Nadwyżka kaloryczna jest niezbędna do przyrostu masy ciała. Choć można to łatwo osiągnąć, objadając się ulubionymi potrawami, nie zawsze jest to najzdrowsza metoda. Zamiast tego skup się na wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze produktach.
Na przykład włączenie zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, ser, awokado czy oliwa z oliwek, to świetny sposób na zwiększenie kalorii i wartości odżywczych.
Nadwyżka kaloryczna wynosząca 300-500 kalorii dziennie to świetny sposób na zdrowe tempo przyrostu masy ciała, około 0,5-1 kg na tydzień. Można to osiągnąć, dodając kilka zdrowych składników do posiłków lub dodatkową przekąskę.
Dla osób, które mają trudności z jedzeniem większych porcji podczas posiłków, warto rozważyć podzielenie posiłków na mniejsze porcje i jedzenie częściej w ciągu dnia. Na przykład zamiast 3 bardzo dużych posiłków dziennie, wybierz 5-6 mniejszych.
2. Ustal cele dotyczące białka
Przy nadwyżce kalorycznej ważne jest również uwzględnienie białka, zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do masowania.
Zalecany zakres spożycia białka dla dorosłych to 10-35% całkowitej liczby kalorii. Oznacza to, że jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kalorii, powinieneś przyjmować od 50 do 175 gramów białka dziennie.1].
Osoby dążące do budowy szczupłej masy ciała lub przygotowujące się do masowania powinny celować w górny zakres 30-35% spożycia białka dla optymalnego wzrostu mięśni. Rozłóż spożycie białka równomiernie na posiłki i przekąski dla najlepszej trawienia i wchłaniania.2, 3].
Najlepsze źródła białka to mięso, drób, owoce morza, jajka, nabiał i soja, ale białko można też znaleźć w mniejszych ilościach w innych produktach, takich jak zboża, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
3. Trenuj pod kątem hipertrofii
Jeśli chcesz przybrać na wadze, ważne jest, aby znaczna część tego przyrostu stanowiła masa mięśniowa, zwłaszcza podczas masowania. Aby to osiągnąć, twoja dieta i plan treningowy muszą być zgodne z celem wzrostu mięśni.
Oprócz odpowiedniej podaży kalorii i białka, regularny trening oporowy jest niezbędny do hipertrofii mięśni.
Staraj się poświęcać 2-3 dni w tygodniu na trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, barki i ramiona) lub na przemian trenuj górne i dolne partie ciała, aby unikać pracy tych samych grup mięśniowych kolejno.4].
Wykonuj 6-12 powtórzeń w serii, z 60-90 sekundami przerwy między seriami, aby zapewnić odpowiednie zmęczenie mięśni. Upewnij się, że wybierasz ciężary, które stanowią wyzwanie dla twoich mięśni. Jeśli wykonanie 12 powtórzeń danego ćwiczenia jest łatwe, czas zwiększyć obciążenie.
Jeśli to dla Ciebie nowe, rozważ współpracę z trenerem personalnym, aby upewnić się, że wybierasz odpowiednie ćwiczenia i masz prawidłową technikę, co pozwoli osiągnąć najlepsze rezultaty i zmniejszy ryzyko kontuzji.
4. Zwiększ regenerację
Nic nie zatrzyma Twojego postępu tak jak kontuzja. Chociaż może kusić, by trenować codziennie na pełnych obrotach, regeneracja jest równie ważna jak trening siłowy i dieta.
Zwiększ swoją rutynę regeneracyjną, priorytetowo traktując dni odpoczynku, odpowiednią ilość snu i właściwe odżywianie. Rozważ użycie narzędzi do regeneracji, takich jak sauna, aby rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie po treningu [5].
Unikaj trenowania tej samej grupy mięśniowej w kolejnych dniach i rozważ użycie wałka piankowego oraz ćwiczeń rozciągających, aby poprawić czas regeneracji i móc trenować regularnie bez kontuzji.
5. Zacznij dzień mocno
Jeśli masz trudności z osiągnięciem nadmiaru kalorii, rozważ rozpoczęcie dnia od pożywnego shake'a śniadaniowego z wysokiej jakości suplementem masy, takim jak nasz suplement masy o smaku czekoladowo-orzechowym.
Z 1250 kaloriami i 50 gramami białka na porcję, nie będziesz mieć problemu z osiągnięciem dodatkowych celów kalorycznych i białkowych, nawet w te zapracowane dni.
Czy możliwe jest zdrowe przybieranie na wadze?
Podobnie jak w przypadku utraty wagi, istnieją niezdrowe i zdrowe sposoby na przybranie na wadze. Chociaż wielu kojarzy przybieranie na wadze z niezdrowym stylem życia, nie musi tak być.
Istnieje wiele rzeczy, które możesz wprowadzić do swojej diety i rutyny, aby zapewnić zdrowe przybieranie na wadze. Wybierając pożywne jedzenie, utrzymując rozsądny nadmiar kalorii, priorytetowo traktując białko i pozostając aktywnym, szybko osiągniesz zdrowy przyrost masy.
Pamiętaj, że zdrowa szybkość przybierania na wadze to od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Czy mogę przybrać na wadze przy szybkim metabolizmie?
Jeśli masz dobrze wyregulowany metabolizm, możesz myśleć, że przybranie na wadze jest niemożliwe. Chociaż łatwość, z jaką można przybrać na wadze, różni się w zależności od osoby i zależy od wielu czynników, szybki metabolizm nie oznacza, że nie możesz przybrać na wadze.
Dobrze działający metabolizm to dobry znak zdrowia, jednak może oznaczać, że musisz trochę bardziej się postarać, aby przybrać na wadze. Włączając do diety produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze i białko, oraz priorytetowo traktując trening siłowy, możesz osiągnąć wzrost na wadze.
Jeśli nadal masz problem z przybieraniem na wadze z powodu szybkiego metabolizmu, rozważ użycie suplementu masy, takiego jak Naked Mass, aby pomóc i upewnij się, że nie robisz nic, co mogłoby utrudniać Twój postęp.
Na przykład, pamiętaj, aby ograniczyć ćwiczenia cardio, które mogą spalać dużą ilość kalorii na raz. Jeśli nadal masz trudności, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci osiągnąć cele.