Białko serwatkowe jest bardzo popularnym suplementem – i to z dobrego powodu. Jednak nie wszystkie formuły białka serwatkowego mogą być odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.
Ten artykuł wyjaśni, czym jest białko serwatkowe, jakie są jego korzyści oraz czy można je spożywać, jeśli masz nietolerancję laktozy.
Czym dokładnie jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego podczas procesu produkcji sera. Po pasteryzacji mleka w celu usunięcia szkodliwych bakterii, jest ono traktowane enzymami, które oddzielają serwatkę od kazeiny. Kazeina jest głównym, stałym produktem mleka i służy do produkcji różnych rodzajów serów.
Część ciekła, która pozostaje, zawiera serwatkę wraz z tłuszczami i węglowodanami. Następnie tłuszcze i większość laktozy są usuwane, aby uzyskać ciekłą serwatkę białkową. Na koniec ciekła serwatka białkowa przechodzi ostatni etap przetwarzania, podczas którego jest suszona i przekształcana w proszek.
Ważne jest, aby zauważyć, że procesy produkcyjne mogą się nieznacznie różnić, co prowadzi do powstania dwóch różnych typów produktów serwatkowych: koncentratu i izolatu białka serwatkowego.
Jeśli w produkcie pozostanie więcej węglowodanów i tłuszczów, powstaje proszek koncentratu białka serwatkowego. Koncentrat białka serwatkowego zazwyczaj zawiera 80% białka wagi.
Z drugiej strony dalsza obróbka może zmniejszyć zawartość węglowodanów i tłuszczów, co daje produkt zwany izolat białka serwatkowego. Izolat białka serwatkowego jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka w porównaniu do koncentratu, ponieważ zawiera 90% lub więcej białka wagi.
Białko serwatkowe we wszystkich formach jest wysokiej jakości źródłem białka. Chociaż proces od mleka do proszku białka serwatkowego jest wieloetapowy, jest to zdecydowanie wartościowy i niezbędny proces, ponieważ jest to szeroko stosowany suplement, który pomaga wielu osobom zaspokoić ich potrzeby białkowe.
Czy białko serwatkowe zawiera laktozę?
Większość proszków białka serwatkowego faktycznie zawiera trochę laktozy. Jednak ilość laktozy w białku serwatkowym różni się w zależności od rodzaju serwatki i sposobu jej produkcji.
Dlatego niektórzy ludzie z pewnym stopniem nietolerancji laktozy mogą tolerować białko serwatkowe bez żadnych problemów.
Osoby z poważniejszą nietolerancją laktozy mogą nie być w stanie jej tolerować. W następnej części wyjaśnimy, ile laktozy znajduje się w serwatce, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, czy białko serwatkowe może być dla Ciebie odpowiednie.
Ile laktozy jest w białku serwatkowym?
Większość proszków białka serwatkowego zawiera około 0,1 grama laktozy na łyżkę stołową. Oznacza to, że w normalnej porcji proszku białka serwatkowego znajduje się tylko około 0,64 g laktozy.
Niektóre formuły izolatu serwatki mogą zawierać do 1 grama laktozy na porcję. Z kolei formuły koncentratu serwatki mogą zawierać do 3,5 grama laktozy na porcję.
Jakie są korzyści z białka serwatkowego?
Białko serwatkowe jest szeroko badanym suplementem białkowym, a wielu naukowców podzieliło się licznymi odkryciami na temat korzyści zdrowotnych płynących z jego stosowania.
Po pierwsze, białko serwatkowe jest białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne twojemu organizmowi. Ponadto organizm może je łatwo strawić i wchłonąć znacznie szybciej niż wiele innych form białka.
Białko serwatkowe jest szczególnie korzystne do budowy i regeneracji mięśni po treningu wytrzymałościowym i siłowym. Spożywane w ciągu 30-60 minut po treningu, białko serwatkowe wspomaga regenerację i naprawę mięśni oraz wzrost włókien mięśniowych (1).
Chociaż białko serwatkowe historycznie było skierowane do kulturystów i sportowców, może być korzystne dla każdego, kto chce zwiększyć ilość wysokiej jakości białka w diecie. Jeśli twoja dieta jest uboga w białko, tempo metabolizmu może być niższe, a organizm może mieć większą tendencję do gromadzenia tłuszczu. Dlatego dodanie suplementów białka serwatkowego może pomóc poprawić metabolizm i wspomóc utrzymanie zdrowej wagi.
Co więcej, białko serwatkowe może być również korzystne dla osób chcących poprawić regulację poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że spożywanie białka serwatkowego podczas posiłków może poprawić wrażliwość na insulinę, co pomaga kontrolować wzrost poziomu cukru po posiłku (2).
Czy mogę stosować białko serwatkowe, jeśli mam nietolerancję laktozy?
Badania sugerują, że osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj mogą tolerować do 12 gramów laktozy na raz lub do 24 gramów laktozy rozłożonych w ciągu dnia, bez wystąpienia objawów (3).
Oznacza to, że nawet jeśli jesteś osobą zwykle wrażliwą na laktozę, ilość laktozy w białku serwatkowym jest tak mała, że prawdopodobnie będziesz w stanie ją tolerować bez żadnych objawów. Jednak jeśli obawiasz się, że nawet niewielka ilość laktozy może zaburzyć twój układ, lepszym wyborem będzie produkt zawierający 100% izolatu serwatki.
Jeśli wybierzesz suplement białka serwatkowego o wyższej zawartości laktozy, możesz również rozważyć przyjmowanie enzymu laktazy, który pomoże twojemu organizmowi rozłożyć cukier laktozowy i zapobiegnie wystąpieniu nieprzyjemnych skutków ubocznych ze strony układu trawiennego. Jeśli nie jesteś pewien, czy masz nietolerancję laktozy i doświadczasz problemów trawiennych, najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Jakie są objawy nietolerancji laktozy po spożyciu białka serwatkowego?
Objawy nietolerancji laktozy po spożyciu białka serwatkowego nie różnią się od objawów nietolerancji laktozy po spożyciu innych produktów zawierających laktozę. Jeśli masz nietolerancję laktozy, możesz doświadczyć dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz objawów takich jak skurcze brzucha, wzdęcia i biegunka (4).
Białko serwatkowe bez laktozy
Większość suplementów białka serwatkowego zawiera niewielkie ilości laktozy. Podczas gdy suplementy z koncentratem serwatki zawierają więcej laktozy, wiele suplementów z izolatami serwatki zawiera jej niewielkie ilości. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na laktozę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że doświadczysz objawów nietolerancji laktozy.
Jednak nasze izolat białka serwatkowego w proszku, Clear Naked Whey, jest specjalnie opracowany jako 100% izolat białka serwatkowego i całkowicie pozbawiony laktozy. Możesz spożywać Clear Naked Whey z pełnym przekonaniem, że Twój organizm będzie w stanie łatwo strawić i przyswoić to wysokiej jakości białko, pozwalając Ci czuć się jak najlepiej.
Nietolerancja laktozy nie oznacza, że nie możesz korzystać z zalet, jakie oferuje białko serwatkowe.
Inne opcje białkowe dla osób z nietolerancją laktozy
Jeśli masz nietolerancję laktozy, na szczęście istnieje wiele opcji proszków białkowych, które pomogą Ci zaspokoić potrzeby białkowe organizmu i osiągnąć cele zdrowotne i wellness.
Oprócz Clear Naked Whey, wegańskie opcje białkowe takie jak Naked Shake oraz Naked Pea są smacznymi, wysokiej jakości opcje całkowicie pozbawione laktozy.
Chociaż proszki białkowe mogą być wygodnym i smacznym sposobem na zaspokojenie potrzeb białkowych organizmu, istnieje wiele produktów bez laktozy, które są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Oto lista produktów wysokobiałkowych bez laktozy:
- Drób: kurczak, indyk, kaczka
- Mięsa: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
- Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, dorsz, halibut, owoce morza
- Jajka: jajka, białka jaj
- Produkty mleczne: mleko bez laktozy, jogurt, ser
- Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne
- Orzechy i nasiona: migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pestki dyni
- Produkty sojowe: tofu, tempeh
Podsumowanie: Białko serwatkowe i laktoza
Większość suplementów białka serwatkowego zawiera pewne ilości laktozy. Suplementy z koncentratem serwatki zawierają więcej laktozy, podczas gdy suplementy z izolatami serwatki zawierają jej bardzo mało. W rzeczywistości istnieją nawet suplementy, takie jak Naked Clear, które nie zawierają w ogóle laktozy.
Jednak większość suplementów z białkiem serwatkowym zawiera bardzo małe ilości laktozy, więc nawet jeśli masz nietolerancję laktozy, prawdopodobnie będziesz w stanie je tolerować. Jeśli jednak jesteś osobą bardzo wrażliwą na laktozę, najlepszym wyborem może być suplement serwatkowy bez laktozy, taki jak Naked Clear, Naked Shake lub Naked Pea protein.