Wszyscy od czasu do czasu potrzebujemy małego zastrzyku energii. Dla osób niepijących kawy może to oznaczać sięgnięcie po alternatywę, która doda energii, taką jak napój energetyczny.
Jednak wraz ze wzrostem zainteresowania napojami energetycznymi i ich potencjalnym wpływem na zdrowie, wielu zadaje pytanie: „Czy napoje energetyczne powodują przyrost masy ciała?”
To, co brzmi jak proste pytanie, może szybko zostać zaciemnione sprzecznymi informacjami w internecie, prowadząc do zamieszania i frustracji.
Nie powinno być tak trudno dowiedzieć się, jak różne jedzenie i napoje mogą na Ciebie wpływać, gdy próbujesz podejmować zdrowe wybory.
Ten wpis przedstawi prawdę opartą na nauce i zasadach żywienia.
Cel: umożliwić Ci podejmowanie świadomych decyzji – niezależnie od tego, czy redukujesz wagę, utrzymujesz ją, czy po prostu chcesz poprawić codzienny poziom energii.
**Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze konsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia przed wprowadzeniem zmian w diecie, suplementacji lub strategii odchudzania.
Co tak naprawdę znajduje się w napoju energetycznym?
Napoje energetyczne to kategoria napojów zawierających jeden lub więcej składników, które mają na celu zwiększenie poziomu energii.
Mogą to być kofeina, cukier, witaminy z grupy B oraz różne ekstrakty ziołowe. Ilości i kombinacje różnią się znacznie w zależności od marki. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Typowe składniki napojów energetycznych:
-
Cukier lub zamienniki cukru - Większość napojów energetycznych zawiera cukier lub jego zamiennik. W zależności od marki, typowy napój energetyczny może zawierać od 21 do 34 g cukru na uncję, co przy regularnym spożyciu może prowadzić do problemów zdrowotnych [1].
-
Kofeina - Kofeina jest stymulantem i odpowiada za ten zastrzyk energii. Większość napojów energetycznych zawiera od 80 do 150 mg kofeiny na porcję 8 uncji, co odpowiada małej kawie lub puszce 12 uncji napoju gazowanego z kofeiną [1].
-
Witaminy z grupy B - Napoje energetyczne często zawierają dodane witaminy z grupy B, aby wzmocnić ich efekt pobudzający. Witaminy z grupy B, takie jak niacyna, tiamina, ryboflawina i B12, odgrywają rolę w metabolizmie energii, a niektóre badania sugerują, że pomagają zwiększyć czujność [3].
-
Ekstrakty ziołowe - Ekstrakty ziołowe, takie jak guarana i ekstrakt z zielonej herbaty, są często dodawane do napojów energetycznych jako dodatkowe źródło kofeiny. Można też spotkać żeń-szeń, który uważa się za adaptogen poprawiający koncentrację i jasność umysłu [4].
Zawartość kalorii w napojach energetycznych może się znacznie różnić w zależności od składników i wielkości. Napoje energetyczne mogą mieć od 0 kalorii na porcję do ponad 300.
Istnieje również znaczna zmienność w wielkości porcji i składzie. Niektóre napoje energetyczne mogą zawierać mieszanki własne i ukryte źródła cukru. To może jeszcze bardziej utrudniać konsumentom dokładne poznanie, co znajduje się w ich napoju.
Jak zawartość cukru wpływa na przyrost masy ciała
W obliczu rosnącej epidemii otyłości i towarzyszącego kryzysu zdrowotnego, badacze coraz częściej wskazują, że wysokie spożycie dodanych cukrów jest prawdopodobną przyczyną.
Dodane cukry, czyli rafinowane cukry lub słodziki dodawane podczas przetwarzania żywności, są głównym czynnikiem przyrostu masy ciała, szczególnie jeśli chodzi o napoje słodzone cukrem, takie jak napoje energetyczne, które są uzależniające, wysokokaloryczne i łatwe do nadmiernego spożycia.
Chociaż istnieją odmiany napojów energetycznych zawierające słodziki niskokaloryczne lub alternatywy cukru, wiele z nich nadal zawiera znaczne ilości dodanych cukrów na porcję. Więcej cukru oznacza też więcej kalorii.
Na przykład 25 g dodanych cukrów to 100 kalorii. Nie obejmuje to kalorii pochodzących z innych składników.
Dla porównania, popularny napój energetyczny Red Bull zawiera 160 kalorii w puszce o pojemności 12 uncji i 38 gramów dodanych cukrów. 152 kalorie pochodzą wyłącznie z tych dodanych cukrów.
The Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2020-2025 zaleca, aby dorośli nie spożywali więcej niż 10% dziennej dawki kalorii z dodanych cukrów. Jeśli spożywasz dietę o wartości 2000 kalorii, to 200 kalorii pochodzi z cukru, co odpowiada około 50 g lub 12 łyżeczkom z jedzenia i napojów.
Regularne spożywanie produktów słodzonych cukrem, takich jak napoje energetyczne, może powodować niechciany przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha, insulinooporność oraz zwiększać prawdopodobieństwo spożycia większej ilości kalorii w ciągu dnia, co dodatkowo szkodzi zdrowiu metabolicznemu.
Dlaczego? Ponieważ cukier, choć może dać zastrzyk energii, nieuchronnie prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru. To moment, gdy nagle czujesz się zmęczony, drażliwy i wyczerpany.
Jako ludzie, naszą naturalną reakcją na uczucie zmęczenia i niskiej energii jest sięgnięcie po coś, co doda nam energii, na przykład więcej słodyczy lub produktów bogatych w węglowodany. W ten sposób błędne koło się zamyka.
Czy napoje energetyczne bez cukru nadal wpływają na wagę?
W miarę jak coraz więcej konsumentów dowiaduje się o negatywnych skutkach spożywania dużych ilości dodanych cukrów w napojach, na rynku pojawił się wzrost produktów bez cukru lub o zerowej zawartości cukru. Ale czy to naprawdę pomaga zmniejszyć przyrost masy ciała?
Decyzja w tej sprawie nie została jeszcze podjęta, ale nie przemawia ona na korzyść napojów bez cukru. Chociaż napoje bezcukrowe rzeczywiście zmniejszają zawartość kalorii, z wieloma z nich mającymi 0 kalorii na porcję, nie jest to tak proste.
Istnieją sprzeczne dowody dotyczące potencjalnych korzyści sztucznych słodzików w utracie i utrzymaniu wagi, ze względu na ich możliwy wpływ na regulację apetytu.
Na przykład, mniejsze badanie przeprowadzone w tym roku przez Keck School of Medicine of USC stwierdziła, że popularny zamiennik cukru, sukraloza, zmienia aktywność mózgu, zwiększając apetyt, szczególnie u osób już cierpiących na otyłość.
Dodatkowo, w 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe wytyczne dotyczące substancji słodzących bezcukrowych (NSS), które odradzają ich stosowanie w kontroli masy ciała.
Zmiana wynika z nowych dowodów ujawnionych przez przegląd systematyczny, który wykazał, że NSS nie przynoszą długoterminowych korzyści zdrowotnych w redukcji masy ciała i mogą zwiększać ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe.
Pojawiają się również badania dotyczące potencjalnie negatywnego wpływu zamienników cukru na mikrobiom jelitowy. Choć potrzebne są dalsze badania, wielu ekspertów zaleca unikanie tych dodatków, aby chronić zdrowie i różnorodność tego delikatnego, ale kluczowego ekosystemu [5].
Wielu konsumentów pada ofiarą produktów bezcukrowych lub o zerowej zawartości cukru ze względu na ich niską kaloryczność; jednak brak kalorii nie oznacza, że nie wpływają one na metabolizm i apetyt.
Choć może się to wydawać zaletą, to jakim kosztem?
Jak kofeina wpływa na apetyt, metabolizm i retencję wody
Cukier i jego zamienniki to nie jedyne składniki, które mogą negatywnie wpływać na masę ciała. Kofeina, powszechny stymulant w napojach energetycznych, może mieć zaskakujące efekty na apetyt i metabolizm, które mogą negatywnie wpływać na masę ciała.
Na przykład kofeina może tłumić apetyt i zwiększać termogenezę, co podnosi ilość energii zużywanej przez organizm. Krótkoterminowo może to wydawać się korzystne dla utraty wagi.
Jednak zmniejszenie apetytu nie zawsze idzie w parze z poprawą metabolizmu. Spożywanie dużych ilości kofeiny może powodować pomijanie posiłków lub nieregularne jedzenie, co utrudnia kontrolę apetytu w ciągu dnia.
Często można to zaobserwować u osób, które pomijają śniadanie na rzecz porannej kawy. Pominięcie śniadania może prowadzić do wypicia drugiej kawy w ciągu dnia, lekkiego lunchu, a następnie braku kontroli porcji i nadmiernego podjadania wieczorem.
Wszystko to może poważnie zaburzyć Twój metabolizm.
Długotrwałe stosowanie kofeiny może również prowadzić do rozwoju tolerancji, zaburzeń snu oraz zwiększenia poziomu hormonu stresu – kortyzolu, który wiąże się z nadmiernym jedzeniem.
Wysokie spożycie kofeiny może prowadzić do skoków kortyzolu, które zwiększają apetyt, zwłaszcza na słodkie i słone potrawy, które zazwyczaj mają więcej kalorii.
Kofeina działa również jako diuretyk, który usuwa nadmiar wody z organizmu. Jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony podczas spożywania dużych ilości kofeiny, może to powodować uczucie zmęczenia i skłaniać do poszukiwania zastrzyku energii w postaci jedzenia.
Chociaż sama kofeina nie jest z natury tucząca, kontekst ma ogromne znaczenie. Problemy te występują głównie u osób spożywających duże ilości kofeiny, które można znaleźć w niektórych napojach energetycznych, lub u tych, którzy piją kilka napojów z kofeiną dziennie.
Rola napojów energetycznych w nadwyżce kalorycznej
Napoje energetyczne mogą łatwo dostarczać dodatkowych kalorii bez uczucia sytości. Jeśli nie będziesz ostrożny, może to prowadzić do znacznej nadwyżki kalorycznej, a w konsekwencji do przybierania na wadze.
Płyny trawią się szybko i często nie zawierają składników zwiększających uczucie sytości, takich jak błonnik, białko czy zdrowe tłuszcze. Nawet płyny, które je zawierają, jak koktajle białkowe, trawią się szybciej niż stałe pokarmy. Jeśli trawi się szybko, uczucie sytości jest krótkotrwałe lub wcale go nie ma.
Ponieważ wiele napojów energetycznych jest kalorycznie gęstych, może to prowadzić do znacznego wzrostu kalorii, nawet jeśli w ciągu dnia jesz niewiele.
Na przykład, weźmy wspomnianego Red Bulla, który ma 160 kalorii na puszkę. Załóżmy, że pijesz 2-3 puszki dziennie, to 320-480 kalorii tylko z tych napojów.
Warto też zauważyć, że to jest mała puszka Red Bulla. Na rynku dostępne są większe puszki z znacznie większą ilością kalorii.
Inne popularne napoje energetyczne, takie jak Monster, zawierają 330 kalorii i 80 g dodanych cukrów w puszce 24 uncji.
Gdy połączysz to z wysokim spożyciem słodkich przekąsek i niską aktywnością fizyczną, stwarzasz idealne warunki do przybierania na wadze i zaburzeń metabolicznych.
Jak korzystać z napojów energetycznych, nie przybierając na wadze
Nie każdy, kto pije napoje energetyczne, przybierze na wadze; jednak jest to częsty czynnik sprzyjający tyciu. Mimo to, jeśli wiesz, na co zwracać uwagę, możesz tego uniknąć.
Kilka praktycznych wskazówek? Zawsze czytaj etykietę wartości odżywczych. Unikaj produktów zawierających więcej niż 10 g dodanych cukrów na porcję.
Jeśli masz ulubiony napój energetyczny, który wykracza poza te zalecenia, rozważ wybór małej puszki lub połowy porcji.
Połącz napój energetyczny z ruchem. Został stworzony, by dodać ci energii, wykorzystaj to, by wstać i się poruszać. Siedzący tryb życia znacznie utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Kofeina może odwadniać organizm. Ograniczając jej spożycie i dodając dodatkową szklankę wody do każdego napoju z kofeiną, zapewnisz sobie odpowiednie nawodnienie.
Unikaj spożywania napojów energetycznych i innych napojów z kofeiną późnym popołudniem i wieczorem, ponieważ mogą one zakłócać sen i podnosić poziom kortyzolu. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, spróbuj ograniczyć jej spożycie po południu.
Na koniec wybieraj opcje niskokaloryczne lub z czystym składem. Jeśli planujesz spożywać go regularnie, chcesz mieć pewność, co trafia do twojego organizmu i jak może na ciebie wpływać.
Na co zwracać uwagę przy wyborze mądrzejszego napoju energetycznego
Jeśli chcesz wybrać mądrzejszy napój energetyczny, zwróć uwagę na następujące rzeczy:
-
Przezroczysta dawka kofeiny - Upewnij się, że produkt, który wybierasz, jasno informuje, ile kofeiny jest w każdej porcji. Jest duża różnica między produktem zawierającym 85 mg kofeiny (około filiżanki herbaty) a 250 mg (około 2 filiżanek kawy).
-
Minimalna lub brak dodanego cukru - Zawsze sprawdzaj zawartość dodanego cukru. Im mniej, tym lepiej. Dodają one dodatkowe kalorie i ryzyko zdrowotne przy regularnym spożyciu w dużych ilościach.
-
Brak sztucznych barwników i nadmiaru konserwantów - Te dodatki nie są konieczne i mogą wiązać się z dodatkowymi zagrożeniami dla zdrowia. Uważaj na nazwy takie jak Red 40, Yellow 5, benzoesan sodu i sorbinian potasu.
-
Czysta lista składników - Czysta lista składników podkreśla naturalne składniki zamiast sztucznych lub przetworzonych. Szukaj produktów z ograniczoną listą składników. Mniej często znaczy więcej.
Podsumowanie: Napoje energetyczne a waga — to zależy
Czy więc napoje energetyczne powodują przyrost masy ciała? To zależy. Napoje energetyczne mogą mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, ale nie zawsze. Kluczowe są zawartość cukru, częstotliwość spożycia i całkowite spożycie kalorii.
Mądre wybory i umiar pozwalają cieszyć się napojami energetycznymi bez kompromisów dla twoich celów. Mimo że wiemy, że napoje energetyczne mogą powodować przyrost masy ciała, nie musimy się ich bać.
Okazjonalne spożycie napojów energetycznych o wysokiej zawartości cukru lub kalorii nie spowoduje przyrostu masy ciała. Podobnie jak okazjonalne zjedzenie miski lodów czy kawałka ciasta. Kluczem jest umiar.
Sekcja FAQ
Czy mogę pić napoje energetyczne i nadal chudnąć?
Tak, możesz nadal pić napoje energetyczne i chudnąć, pod warunkiem, że będziesz świadomy rodzaju napojów energetycznych i częstotliwości ich spożycia.
Zwróć uwagę na spożycie cukru, całkowitą liczbę kalorii i składniki. Bądź szczególnie rygorystyczny w tych kwestiach, jeśli planujesz regularnie spożywać napoje energetyczne.
Czy napoje energetyczne bez cukru są lepsze dla utraty tłuszczu?
Chociaż napoje energetyczne bez cukru zazwyczaj zawierają minimalną lub żadną ilość kalorii na porcję, nie ma silnych badań potwierdzających długoterminowe korzyści z ich wyboru w celu utraty tłuszczu. Dodatkowo niektóre badania sugerują, że napoje bezcukrowe mogą zwiększać apetyt na słodycze.
Czy napoje energetyczne spowalniają metabolizm?
Napoje energetyczne mogą negatywnie wpływać na metabolizm, zwłaszcza jeśli regularnie spożywasz te zawierające znaczące ilości kofeiny, dodanych cukrów i kalorii. Mogą one powodować nadmiar kalorii i negatywnie wpływać na sen, co zwiększa poziom kortyzolu i może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Okazjonalne spożywanie napojów energetycznych, niezależnie od rodzaju, raczej nie wpływa na metabolizm.
Jaki jest najlepszy czas na wypicie napoju energetycznego, jeśli chcę pozostać szczupły?
Jeśli starasz się utrzymać szczupłą sylwetkę, priorytetowo traktuj spożywanie napojów energetycznych wcześniej w ciągu dnia, aby uniknąć zaburzeń snu. Jeśli to możliwe, spróbuj wypić napój energetyczny wtedy, gdy planujesz być aktywny, na przykład tuż przed treningiem.