Masowanie polega na spożywaniu nadwyżki kalorycznej, aby zwiększyć wagę i masę mięśniową, ale istnieje więcej niż jeden sposób, aby to zrobić.
Jeśli rozważałeś masowanie, mogłeś słyszeć o terminach „brudne masowanie” i „czyste masowanie”, ale jaka jest różnica? I co powinieneś robić?
Czym jest brudne masowanie?
Brudne masowanie to rzucenie ostrożności na wiatr i spożywanie nadmiaru kalorii bez zwracania uwagi na jakość. Celem brudnego masowania jest szybkie przybranie na wadze, aby zwiększyć przyrost mięśni.
Zalety vs. wady
Choć brudne masowanie brzmi łatwo, kto nie chciałby jeść, co chce, bez obaw? Nie jest to jednak pozbawione wad.
Brudne masowanie jest łatwe, daje dużo swobody i często powoduje szybki wzrost masy w krótkim czasie. Jednak daje mniej korzystne efekty pod względem wzrostu mięśni.
Ponieważ podczas brudnego masowania nie zwraca się uwagi na jakość spożycia, a jedynie na zwiększenie kalorii, prawdopodobny jest wzrost zarówno tłuszczu, jak i mięśni [1].
Brudne masowanie może również prowadzić do zmian w niektórych wynikach badań, takich jak poziom cholesterolu i cukru we krwi. Może to zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 [2, 3].
Jeśli jednak jest to robione przez krótki czas, wartości laboratoryjne prawdopodobnie poprawią się po powrocie do nieprzetworzonej diety.
Czym jest czyste masowanie?
Czyste masowanie to bardziej świadome podejście do budowania masy mięśniowej, a nie tylko przyjmowanie nadwyżki kalorycznej. Obejmuje ono nadwyżkę kaloryczną na poziomie 10-20% z docelowym spożyciem białka w zakresie 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała [4].
Osiąga się to poprzez spożywanie pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów, takich jak chude mięsa, zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado, orzechów, nasion, węglowodanów bogatych w błonnik oraz dużej ilości owoców i warzyw, przy jednoczesnym ograniczeniu lub unikaniu przetworzonych produktów.
Zalety vs. wady
Czyste masowanie może lepiej ukierunkować przyrost mięśni bez nadmiernego przyrostu tłuszczu. Może także pomóc poprawić odżywianie i zapobiegać negatywnym stanom zdrowotnym.
Jednak czyste masowanie może być trudniejsze dla niektórych, ponieważ wymaga bardziej rygorystycznego podejścia dietetycznego. Trwa też dłużej niż brudne masowanie, ponieważ nie zwiększasz nadwyżki kalorycznej tak szybko i nie jest tak elastyczne. Może to być wyzwaniem dla niektórych, aby je utrzymać.
Brudne vs. czyste masowanie: które jest lepsze dla masy mięśniowej?
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na brudne, czy czyste masowanie, oba wiążą się ze wzrostem masy mięśniowej w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.
Brudne masowanie prowadzi do szybszego wzrostu masy mięśniowej, jednak czyste masowanie skutkuje mniejszym przyrostem tłuszczu i bardziej celowym wzrostem mięśni.
Jeśli twoim celem jest szybki wzrost mięśni, możesz wybrać brudne zwiększanie masy; jednak na dłuższą metę czyste zwiększanie masy przyniesie więcej korzyści w postaci wysokiej jakości przyrostu mięśni.
Brudne vs. czyste zwiększanie masy: co jest lepsze dla rekompozycji ciała?
Podczas rekompozycji ciała skupiasz się na zmniejszeniu masy tłuszczowej i zwiększeniu masy beztłuszczowej.
Ponieważ czyste zwiększanie masy skupia się na powolnym i stałym wzroście kalorii prowadzącym do wzrostu mięśni i zmniejszenia przyrostu tłuszczu, będzie lepszym wyborem dla osób dążących do rekompozycji ciała w porównaniu do brudnego zwiększania masy.
Co jest lepsze dla zwiększenia siły?
Przy brudnym zwiększaniu masy mięśnie rosną szybciej, jednak ogólnie lepsze przyrosty siły można osiągnąć dzięki czystemu zwiększaniu masy.
Obie metody przyniosą podobne efekty w masie mięśniowej, jednak wzrost siły zależy bardziej od twojego planu treningowego. Czyste zwiększanie masy może lepiej wpływać na wydajność dzięki przewagom dietetycznym w porównaniu do brudnego, co może prowadzić do lepszych przyrostów siły [5, 6].
Co jest lepsze dla wytrzymałości podczas ćwiczeń?
Dodatkowo, czyste zwiększanie masy prawdopodobnie lepiej wpłynie na poprawę wytrzymałości ze względu na wyższą jakość diety.
Jeśli stosujesz brudne zwiększanie masy i spożywasz nadmiar kalorii z wysoko przetworzonych produktów, możesz czuć się ospały i mieć trudności z wykonywaniem ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ nie dostarczyłeś organizmowi odpowiedniego paliwa do tego typu aktywności.
Wybierając czyste zwiększanie masy, stawiasz na odpowiednie odżywianie dla wzrostu mięśni, co może również poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń, ponieważ wybierasz wysokiej jakości węglowodany jako źródło energii, takie jak pełne ziarna, fasola, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, podczas gdy brudne zwiększanie masy prawdopodobnie tych produktów nie zawiera [7].
Co jest lepsze dla jelit?
Dieta bogata w składniki odżywcze wspiera również zdrowie jelit, co daje przewagę czystemu zwiększaniu masy w tym obszarze. Silnie przetworzone produkty mogą negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy i występują one w dużych ilościach w wielu dietach brudnego zwiększania masy, ponieważ składniki odżywcze nie są brane pod uwagę [8].
Przepis na koktajl na masę
Jeśli chcesz zwiększyć masę, czy to czysto, czy brudno, poniżej znajdziesz przepis na koktajl na masę, który sprawdzi się w obu przypadkach, ale pamiętaj, że czyste zwiększanie masy jest lepsze dla zdrowia i wydolności fizycznej niż brudne.
Koktajl czekoladowo-orzechowo-bananowy na masę
Porcja dla 1 osoby
Składniki:
- 4 miarki białko na przyrost masy
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 mrożony banan
- ½ awokado
- Duża garść świeżego szpinaku
- 8-10 uncji wybranego mleka
- Lód według potrzeby
Instrukcje:
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze o dużej mocy, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj lód w razie potrzeby, aby osiągnąć pożądaną konsystencję.