Nadwyżka kalorii może pomóc Ci zwiększyć masę, ale trudno znaleźć produkty, które pomogą zwiększyć spożycie kalorii, jednocześnie utrzymując zdrową dietę.
Najlepsze produkty do czystej masy
Jeśli chcesz zwiększyć masę, oto 10 wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktów do czystej masy bez polegania na śmieciowym jedzeniu.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy śledź, to świetne dodatki do czystej masy, ponieważ zawierają bogate źródło białka i zdrowych dla serca kwasów omega-3, które w pożywny sposób zwiększają spożycie kalorii.
Porcja 3 uncji dzikiego łososia atlantyckiego łosoś zawiera 120 kalorii i 17 gramów białka
2. Awokado
Awokado to jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych. Choć nie zawierają dużo białka, dostarczają solidną dawkę zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Są też niezwykle wszechstronne, co ułatwia ich włączenie do wielu różnych posiłków i przekąsek.
1 duże awokado zawiera około 320 kalorii, 4 gramy białka i 14 gramów błonnika.
3. Masło orzechowe
Kolejnym wygodnym i pożywnym dodatkiem do zwiększania kalorii jest masło orzechowe. Ten smarowidło zawiera bogate źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów oraz dobrą dawkę białka na porcję.
Łatwo dodaj je do smoothie lub rozsmaruj na ulubionym pełnoziarnistym chlebie, aby zwiększyć kalorie i poczuć się dobrze.
Porcja 2 łyżek stołowych naturalnego masło orzechowe zawiera 190 kalorii i 8 gramów białka.
4. Hummus
Nie możemy zapomnieć o tym śródziemnomorskim skarbie. Hummus jest świetnym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika, które dodają dodatkowe kalorie, jednocześnie zwiększając spożycie składników odżywczych.
Dodaj hummus do sosów i dressingów sałatkowych lub po prostu ciesz się nim jako dipem do ulubionej przekąski, aby zdrowo zwiększyć kalorie i delektować się smakami Morza Śródziemnego.
Porcja 2 łyżek stołowych hummus zawiera 70 kalorii, 2 gramy białka i 2 gramy błonnika.
5. Ser
Wszyscy kochają ser! Choć ważne jest, aby spożywać go z umiarem ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ser jest całkiem pożywną przekąską lub dodatkiem do posiłku.
Ser zawiera dobrą dawkę białka i wapnia na porcję, a jednocześnie dostarcza dodatkowych kalorii bez konieczności spożywania dużych ilości.
Porcja 1 uncji ser cheddar zawiera 120 kalorii, 8 gramów białka i 180 mg wapnia.
6. Jogurt grecki
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie kalorii i białka bez spożywania dużych porcji mięsa, jogurt grecki będzie twoim nowym najlepszym przyjacielem.
Bogaty w białko, wapń i probiotyki, jogurt grecki to łatwy i pożywny dodatek do czystej masy. Możesz też wybrać wersje pełnotłuste, aby dodatkowo zwiększyć spożycie kalorii, jeśli to konieczne.
Opakowanie 7 uncji niskotłuszczowego jogurt grecki zawierają 146 kalorii, 20 gramów białka i 230 mg wapnia.
7. Całe jajka
Całe jajka dostarczają dobre źródło zarówno tłuszczu, jak i białka w małej porcji. Dodaj jajka do śniadania lub miej ugotowane na twardo jako szybki przekąskę podczas masy.
2 średnie jajka zawierają 125 kalorii i 11 gramów białka.
8. Nasiona chia
Te maleńkie nasiona są bogate w przeciwutleniacze, kwasy omega-3 i błonnik. Dodatkowo łatwo je dodać do różnych potraw. Spróbuj posypać kanapkę z masłem orzechowym łyżeczką nasion chia, aby dodać więcej kalorii i składników odżywczych bez dużych porcji.
Porcja 1 uncji nasiona chia zawiera 138 kalorii, 5 gramów białka i 10 gramów błonnika.
9. Oliwa z oliwek
Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie zjeść więcej podczas masy, spróbuj dodać oliwę z oliwek podczas gotowania. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone tłuszcze i dostarcza dawkę przeciwutleniaczy, po prostu polewając nią posiłki. Spróbuj dodać ją do sosów sałatkowych lub marynat.
Porcja 1 łyżki stołowej oliwa z oliwek extra virgin zawiera 120 kalorii i 0 gramów białka.
10. Shake białkowy gainer masy
Jeśli nadal masz trudności z zwiększeniem spożycia kalorii i białka podczas masy, rozważ wysokiej jakości suplement gainer masy, taki jak nasz suplement białkowy gainer masy.
Zawierając tylko czyste i minimalne składniki, ten gainer masy może dostarczyć poważnej dawki kalorii i białka dla tych, którzy mają duże cele kaloryczne i białkowe podczas masy. Dodatkowo jest czysty i wygodny.
Porcja 4 miarki suplementu Naked Mass zawiera 1250 kalorii i 50 gramów białka.
Ile kalorii potrzebuję, aby zbudować masę?
Ilość kalorii potrzebnych podczas masy zależy od indywidualnych potrzeb. Zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 10-20% w tym okresie wraz z 0,7-1 gramem białka na kilogram masy ciała [1].
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dodatkowo, musisz najpierw ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania obecnej wagi. Możesz znaleźć tę informację, korzystając z prostego kalkulatora online, takiego jak ten.
Na przykład, jeśli ktoś waży 150 funtów, a jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000, powinien dążyć do spożycia dodatkowych 200-400 kalorii dziennie oraz 105-150 gramów białka.
Czysta masa a brudna masa: jaka jest różnica?
Czysta masa to okres nadwyżki kalorycznej z naciskiem na wzrost mięśni, a nie tłuszczu. Oznacza strategiczną dietę niskoprzetworzoną i bogatą w składniki odżywcze. Brudna masa to natomiast brak ograniczeń w wyborze jedzenia.
Osoba stosująca brudną masę spożywa nadmiar kalorii bez zwracania uwagi na źródła jedzenia czy zapotrzebowanie na białko, co może prowadzić do nadmiernego przyrostu tłuszczu zamiast mięśni.
Ile białka potrzebuję, aby zbudować dodatkową masę mięśniową?
Gdy zaczynasz okres masy, ważne jest zwiększenie zarówno kalorii, jak i białka. Pomaga to zapewnić wzrost mięśni w tym czasie, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym.
Obecne zalecenia dotyczące białka podczas masy to od 0,7 do 1 grama białka na funt masy ciała [1].
Czy mogę jeść fast foody podczas budowania masy?
Czysta masa oznacza nacisk na czyste produkty zamiast przetworzonych, ale nie oznacza to całkowitego wykluczenia tych ostatnich.
Fast foody powinny być ograniczane tak bardzo, jak to możliwe, jednak można je okazjonalnie uwzględniać.
Jak zoptymalizować zdrowie jelit podczas budowania masy?
Wybór metody czystej masy pomaga zapewnić spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze podczas budowania mięśni.
Dodatkowo wiele pełnowartościowych produktów bogatych w kalorie zawiera także sporą dawkę innych niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia jelit, w tym błonnik obecny w awokado, orzechach, nasionach, fasoli i roślinach strączkowych, a także probiotyki w jogurcie.
Wybieranie większej ilości tych produktów pomoże zadbać o zdrowie jelit oraz ogólną kondycję podczas budowania masy.
Podsumowanie
Jeśli próbujesz zrobić czystą masę, pamiętaj, aby kłaść nacisk na produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak tłuste ryby, awokado, masło orzechowe, hummus, ser, jogurt grecki, całe jajka, nasiona chia i oliwa z oliwek, ograniczając jednocześnie przetworzoną żywność.
Te produkty nie tylko dostarczają bogate źródło kalorii i białka, ale także solidną dawkę niezbędnych składników odżywczych wspierających ogólne zdrowie.
Jeśli nadal masz trudności z osiągnięciem zapotrzebowania na kalorie i białko podczas czystej masy, rozważ suplement wysokiej jakości, taki jak Naked Mass.