Świat fitnessu jest pełen superfoods i potężnych białek, które napędzają ciało, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad migdałami?
Te małe, łezkowate orzechy mają moc, która z pewnością może pomóc (lub wesprzeć mięśnie) tym, którzy szukają wsparcia w budowie i regeneracji mięśni.
Czy migdały zawierają białko?
Kiedy mówimy o orzechach i ich zawartości białka, wielu zastanawia się: czy wszystkie mają białko i które mają go najwięcej?
Rozłóżmy to na proste liczby. Orzechy makadamia zawierają około 7,7% białka, pekany 9,2%. Idąc wyżej, orzechy brazylijskie mają 14,3%, orzechy włoskie 15,2%, nerkowce 18,2%, a pistacje 20,2%.(1)Ale kto jest na szczycie? Migdały!
Zawierają aż 21,2% białka. Mówiąc prosto, jeśli sięgniesz po garść — około 30 gramów migdałów — dostarczysz sobie około 6 gramów białka.
Więc następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na chrupiącą przekąskę, pamiętaj, że migdały mogą być idealnym dodatkiem.
Czym są niezbędne aminokwasy (EAA)?
Aminokwasy są fundamentem zdrowia i dobrego samopoczucia naszego ciała — od naprawy i odżywiania tkanek, przez wzmacnianie odporności, po produkcję hormonów i enzymów utrzymujących równowagę organizmu.
Te związki są podstawowymi elementami budulcowymi białka, niezbędnymi do regeneracji, utrzymania, wzrostu i osiągania szczytowej formy.
Istnieje 20 aminokwasów, z czego 9 jest niezbędnych. Nie można ich wyprodukować w organizmie, co oznacza, że musimy je pozyskiwać z diety.
EAA i regeneracja mięśni
Po intensywnym treningu twoje mięśnie nie są tylko zmęczone; są uszkodzone na głębszym poziomie. Niektóre aminokwasy egzogenne (EAA) przychodzą z pomocą, pomagając naprawić te drobne uszkodzenia, co pozwala mięśniom rosnąć silniejszymi i większymi.
Badanie przeprowadzone przez Human Performance Laboratory na Appalachian State University skupiło się na osobach z umiarkowaną aktywnością fizyczną — mniej niż trzy sesje tygodniowo — aby zobaczyć wpływ przekąsek z migdałów w porównaniu do wysokowęglowodanowych batonów zbożowych na stan zapalny i regenerację po 90-minutowym treningu.
Osoby, które włączyły migdały do swojej diety, miały niższy poziom kinazy kreatynowej w surowicy, wskaźnika uszkodzenia mięśni. Zgłaszały również zmniejszone zmęczenie i napięcie po wysiłku.(3).
Czy migdały zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów?
Kiedy mówimy o jakości białka, nie chodzi tylko o gramy białka w każdej porcji.
Dwa naprawdę ważne składniki definiują tę jakość: skład aminokwasowy (AA) i strawność. Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi białek. Aby białko mogło być oznaczone jako „pełne”, musi zawierać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach.
Migdały, choć bogate w białko, nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, co czyni je „niepełnym” źródłem białka. Jednak nie umniejsza to ich wartości odżywczej.
Jak uzupełnić białko migdałowe?
Możesz łatwo zmaksymalizować korzyści z białka migdałowego, łącząc je z innymi źródłami białka.
Jest to szczególnie ważne dla osób na diecie roślinnej. Uzupełniając spożycie migdałów innymi bogatymi w białko produktami, możesz zapewnić sobie pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Chodzi o osiągnięcie zrównoważonego i kompleksowego profilu odżywczego!
Kalorie i tłuszcz w migdałach?
Zanim sięgniesz po wiadro migdałów, pamiętaj, że są one również kaloryczne, głównie ze względu na zawartość tłuszczu.
Jedna uncja migdałów to około 165 kalorii, 6 gramów białka i węglowodanów, 14 gramów tłuszczu (80% jednonienasyconych, 15% wielonienasyconych i 5% nasyconych) oraz 3 gramy błonnika.(2).
Ale nie martw się; ten tłuszcz to głównie zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Są korzystne dla serca i mogą pomóc obniżyć zły cholesterol. Jednak umiar jest kluczowy.
Osoby budujące mięśnie mogą docenić dodatkowe kalorie, ale jeśli kontrolujesz spożycie, zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Czym jest proszek migdałowy?
Ostatnio produkty na bazie migdałów zdobywają popularność w świecie zdrowia i fitnessu.
Te proszki to doskonały wybór dla osób chcących zwiększyć spożycie białka, zwłaszcza na diecie roślinnej. Zamiast chrupać garści migdałów, możesz łatwo dodać ten proszek do smoothie, owsianki lub ulubionych wypieków.
Na przykład, nasz proszek migdałowy jest wytwarzany wyłącznie z całych migdałów uprawianych na farmach w Kalifornii, zawierając ponad 55% białka w każdej porcji, przy zaledwie 70 kaloriach i 2 g naturalnego cukru.
Czy powinienem jeść migdały dla wzrostu mięśni?
Chociaż to węglowodany często kradną show jako paliwo do ćwiczeń, migdały mogą wspierać wzrost mięśni i siłę.
To samo badanie, o którym wspomniano wcześniej, wykazało, że osoby jedzące 2 uncje migdałów zauważyły wzrost siły nóg i dolnej części pleców.(3).
Pamiętaj też, że migdały oferują więcej niż tylko białko; są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, antyoksydacyjnej witaminy E oraz proantocyjanidyn (klasy polifenoli). Choć nie są kompletnym źródłem EAA, w połączeniu z innymi źródłami białka stanowią doskonały dodatek do posiłków.
Podsumowując, choć same migdały nie uczynią z ciebie kolejnego mistrza kulturystyki, są wartościowym dodatkiem do diety każdego entuzjasty fitness. To dowód na to, że czasem wielkie korzyści kryją się w małych opakowaniach!
Więc następnym razem, gdy będziesz potrzebować przekąski po treningu, sięgnij po garść migdałów lub porcję białka migdałowego w proszku.