Sen jest niezbędną częścią życia. Niestety, w okresach intensywnej pracy lub stresu często jest poświęcany. Może się wydawać, że pominięcie kilku godzin snu dla zwiększenia produktywności nie jest dużym problemem, jednak zła jakość snu może wpłynąć na znacznie więcej niż tylko nastrój.
Brak snu może negatywnie wpływać na twoje mięśnie.
Bardziej konkretnie, zdolność twojego ciała do odpowiedniej naprawy i regeneracji po wysiłku, gdy próbujesz budować masę mięśniową i siłę. Dodatkowo narastający deficyt snu może powodować zanik mięśni, czyli przerzedzenie lub utratę cennej tkanki mięśniowej [1].
Co się dzieje, gdy śpisz?
Sen to okazja dla twojego ciała do odpoczynku i regeneracji, ale co tak naprawdę dzieje się podczas snu?
Nasze ciało przechodzi przez dwie różne fazy snu, REM (szybkie ruchy oczu) i nie-REM. Ciało cyklicznie przechodzi przez te fazy wiele razy w nocy, a każdy cykl może trwać od 1 do 2 godzin.
Istnieją 3 różne typy snu nie-REM, fazy 1 i 2 występują na początku zasypiania, natomiast faza 3 pojawia się, gdy ciało zaczyna wchodzić w głęboki sen. W tym czasie ciało naprawia tkanki i mięśnie.
Sen REM to ostatnia faza snu, charakteryzująca się głębokim snem i zwykle zaczyna się około 90 minut po zaśnięciu.
Podczas różnych cykli snu fale mózgowe, tętno i ruchy oczu zwalniają lub przyspieszają, a twoje ciało uwalnia różne hormony wspomagające odpoczynek i regenerację [2].
Co ma sen wspólnego z mięśniami?
Ponieważ sen to czas, kiedy twoje ciało się regeneruje, odpoczywa i odbudowuje, jest on niezbędną częścią budowania szczupłej masy mięśniowej.
Kiedy ćwiczymy na siłowni, chcemy widzieć efekty. W tym czasie nasze ciało musi mieć optymalne warunki do uzupełnienia i naprawy po wysiłku. Dieta i trening siłowy są niezbędne w tym procesie, jednak sen jest również koniecznym elementem.
Nie tylko nasze ciało uwalnia specyficzne hormony podczas snu, aby pomóc w uzupełnieniu i regeneracji po treningach, ale także pomaga nam zarządzać ogólnym zdrowiem metabolicznym.
Co się stanie, jeśli nie odpocznę wystarczająco?
Twój sen jest zorganizowany wokół rytmu dobowego, który jest naturalnym zegarem twojego ciała. Zmiany w harmonogramie snu lub rytmie dobowym mogą mieć wpływ na funkcjonowanie twojego metabolizmu.
Dodatkowo sen odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów. Hormony takie jak ludzki hormon wzrostu (HGH), melatonina, kortyzol, leptyna i grelina są wszystkie wpływane przez nasz wzorzec snu.
Te różne hormony są związane z takimi rzeczami jak stres, głód, sytość oraz wzrost i regeneracja tkanek, takich jak mięśnie.
Gdy te hormony są zaburzone, nasz organizm ma trudności z budowaniem mięśni i utrzymaniem zdrowej masy ciała [3].
Hormon wzrostu człowieka (HGH) i sen
Jeśli chodzi o wzrost mięśni, HGH jest niezbędnym hormonem w tym procesie.
Hormon wzrostu (HGH) jest uwalniany w małych porcjach podczas snu i pełni funkcję naprawy oraz wzrostu tkanki mięśniowej. Brak odpowiedniej ilości snu w nocy może zmniejszyć ilość produkowanego przez organizm HGH, co oznacza, że warto ponownie przyjrzeć się swojej rutynie snu [4].
Co więcej, brak snu może obniżyć poziom innych niezbędnych hormonów dla wzrostu mięśni, takich jak testosteron i insulinopodobny czynnik wzrostu-1. Te zmiany hormonalne mogą prowadzić do zmniejszenia syntezy białek mięśniowych (MPS), procesu budowania mięśni z białka, oraz zwiększenia rozpadu mięśni.
Jak sen wpływa na wydajność treningową?
Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na brak snu, prawdopodobnie możesz sobie wyobrazić, jak może to wpłynąć na twoją wydajność treningową. Brak snu może negatywnie wpłynąć na każdy aspekt twojego życia, jeśli nie zostanie opanowany.
Jeśli jesteś chronicznie zmęczony, masz mniejsze szanse na regularne treningi lub na trenowanie z taką intensywnością, jaką normalnie byś miał, gdybyś był wypoczęty. Dodatkowo badania powiązały poprawę jakości i długości snu z lepszymi wynikami w takich obszarach jak czas reakcji, precyzja i wytrzymałość [5].
Jak wspierać naprawę mięśni podczas snu?
Najlepszym sposobem wspierania naprawy mięśni podczas snu jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka przez cały dzień dla syntezy białek mięśniowych (MPS).
Zalecane dzienne spożycie białka dla dorosłych wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak badania sugerują, że wyższe spożycie białka może pomóc zwiększyć wzrost mięśni u osób regularnie trenujących.
Według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej, osoby powinny dążyć do spożycia od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (0,5-0,8 grama na funt) w połączeniu z regularnym treningiem oporowym [6].
Najlepsze źródło białka pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał. Dobre źródła białka można również znaleźć w niektórych produktach roślinnych, takich jak tofu, edamame i tempeh.
Dodatkowo, niektóre badania sugerują, że spożycie dobrego źródła białka przed snem, zwłaszcza białka kazeinowego, może pomóc zwiększyć poziom hormonu wzrostu (HGH) i zwiększyć MPS. Dzieje się tak, ponieważ dostarcza organizmowi aminokwasów do wykorzystania podczas tego regenerującego okresu, gdy poziom HGH jest podwyższony [7].
Te badania skłoniły Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego do zalecenia spożywania 30-40 gramów białka kazeinowego przed snem, aby wspomóc syntezę białek mięśniowych (MPS) w nocy, szczególnie u sportowców trenujących rano na czczo [8].
Ile snu jest optymalne dla masy mięśniowej?
Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają dorosłym spać od 7 do 9 godzin regenerującego snu każdej nocy. Aby zapewnić optymalną masę mięśniową, powinieneś dążyć do co najmniej 7 godzin snu na dobę [9].
Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin lub masz problemy z regenerującym snem, twoje ciało zacznie wydzielać mniej hormonu wzrostu (HGH), co wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej. Dodatkowo mięśnie nie będą miały szansy na pełną regenerację, jaką zapewnia dobry sen, co może zwiększyć ryzyko kontuzji [10].
Sen to także czas, kiedy nasze ciało uzupełnia główne źródło energii mięśni, glikogen. Jeśli jest on przerywany, twoje ciało ma trudności z magazynowaniem odpowiedniej ilości glikogenu, co może wpłynąć na twoją wydajność [11].
Co zrobić, gdy mam problemy ze snem?
Jeśli masz trudności z zasypianiem, rozważ poniższe wskazówki, które pomogą ci porzucić liczenie owiec na rzecz dodatkowego snu.
Ogranicz kofeinę
Filiżanka kawy rano jest dla wielu niezbędna. Pomaga nam zacząć dzień z energią. Jednak kofeina może zaburzać sen, zwłaszcza jeśli jest spożywana w nadmiarze.
Jeśli uważasz, że kofeina może utrudniać ci sen, rozważ ograniczenie jej do nie więcej niż jednej filiżanki rano lub unikanie kofeiny po południu. Dotyczy to wszystkich napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata, niektóre napoje gazowane, napoje energetyczne i niektóre suplementy przedtreningowe.
Wprowadź rutynę snu
Nasze ciało dobrze funkcjonuje dzięki rutynie. Wiedza, co będzie dalej, nie tylko pomaga naszemu rytmowi dobowemu, ale także ułatwia priorytetowe traktowanie snu, jeśli mamy ustaloną rutynę.
Planuj kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy i wstawać o podobnej porze rano. Nie musi to być dokładnie, ale staraj się w większości dni utrzymywać to w granicach godziny, aby pomóc ciału przyzwyczaić się do tej rutyny. Dzięki temu łatwiej będzie zasypiać o ustalonej porze i priorytetowo traktować sen bez rozpraszania się.
Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło
Ekspozycja na niebieskie światło przed snem, takie jak światło emitowane przez telewizor, telefon, tablet czy komputer, może wpływać na nasz rytm dobowy i utrudniać zasypianie oraz utrzymanie snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub jakością snu, rozważ ograniczenie ekspozycji na źródła niebieskiego światła na 1-2 godziny przed snem.
Chociaż może się wydawać niemożliwe zrelaksować się bez pomocy telewizora lub smartfona, które pomagają się wyciszyć, istnieją inne aktywności, które możesz dodać do swojej rutyny i które mogą być bardziej korzystne, takie jak czytanie, rozciąganie, joga, medytacja, kąpiel lub picie herbaty ziołowej.