Czy czekałeś na „idealny czas”, by rozpocząć swoją drogę do formy, tylko po to, by odkryć, że nigdy tak naprawdę nie nadchodzi?
Czekanie się skończyło! Niezależnie od tego, czy to świeży optymizm stycznia, czy letni zryw w lipcu, każda chwila to okazja, by na nowo zdefiniować swoje cele zdrowotne i fitness.
Trzy miesiące to wystarczająco długo, by zobaczyć znaczące zmiany, a jednocześnie na tyle krótko, by utrzymać motywację i dostrzec światło na końcu tunelu!
Odrzućmy więc mit o „idealnym czasie” i zacznijmy realizować plan, który sprawi, że najbliższe trzy miesiące będą twoim czasem na błysk!
Miesiąc pierwszy – położenie fundamentów
W pierwszym miesiącu swojej drogi do formy twoim głównym celem jest położenie solidnych fundamentów – pomyśl o tym jak o pierwszym kroku w budowie domu. Tak jak dom potrzebuje mocnej, niezawodnej podstawy, by przetrwać próbę czasu, tak twoja droga do formy wymaga solidnego fundamentu, który wesprze zmiany i wyzwania przed tobą.
Choć zmiany w pierwszym miesiącu mogą wydawać się niewielkie lub proste, pamiętaj, że to właśnie one są fundamentem trwałej przemiany. Podobnie jak przy budowie domu, zaczynamy od podstaw, a potem budujemy dalej, dbając, by każda kolejna warstwa opierała się na stabilnej, solidnej bazie.
W ten sposób budujesz trwałe nawyki, które nie tylko pomogą ci osiągnąć cele w ciągu najbliższych kilku miesięcy, ale staną się częścią twojego stylu życia, zapewniając trwałe efekty.
Więc, od czego zacząć?
Skup się na białku i kaloriach
Możesz chcieć zacząć śledzić wszystkie spożywane produkty – ale zacznij od skupienia się na osiąganiu dziennego celu białkowego i utrzymaniu się w ramach kalorycznych.
Ogólne zalecenie dotyczące białka to około 0,8 grama/kg/dzień. Jednak gdy patrzymy na badania dotyczące składu ciała, ta wartość może wzrosnąć nawet do około 1,8-2,7 g/kg/dzień, w zależności od celów, poziomu aktywności, masy beztłuszczowej i deficytu kalorycznego.(1). Taka ilość białka w diecie może być świetna dla naprawy mięśni, ich wzrostu i utrzymania uczucia sytości (sprawdź nasz kalkulator białka).
Nie wiesz, od czego zacząć? Celuj w około 1,8-2,0 gramów/kg/dzień – stopniowo zwiększaj spożycie, aż osiągniesz ten cel!
Eliminuj żywność ultraprzetworzoną
To może być trudne, ale czas zajrzeć do swojej lodówki, zamrażarki i spiżarni. Świadomie postaraj się wyeliminować żywność ultraprzetworzoną. Możesz się zastanawiać, które produkty są uważane za ultraprzetworzone.
Pomyśl o tych szybkich posiłkach do podgrzania w mikrofalówce lub mrożonych pizzach, które są gotowe w kilka minut. Zostały zaprojektowane z myślą o wygodzie, ale kosztem twojego zdrowia, często pełne konserwantów i sztucznych składników.
Innym typowym winowajcą są słodzone płatki śniadaniowe, które mimo pozorów zdrowia, zwykle zawierają dużo dodanego cukru i brakuje im niezbędnych składników odżywczych.
Są też nasze przekąski – chipsy, ciastka i batony – które są bogate w kalorie oraz niezdrowe tłuszcze i cukry.
Zamień je na pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak owoce, warzywa, chude mięso i orzechy. Ta zmiana może zająć trochę czasu, jeśli masz w szafkach i zamrażarce dużo niezdrowych produktów, ale na dłuższą metę będzie tego warta!
Stosuj plan treningu oporowego
Ten miesiąc to także wprowadzenie do rutyny ustrukturyzowanego treningu oporowego, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, aby budować mięśnie i poprawić skład ciała. Możesz zapisać się na siłownię z zajęciami, pobrać 12-tygodniowy program treningu siłowego lub zatrudnić trenera w lokalnej siłowni.
Sprawdź nasze przewodniki dotyczące pełny trening całego ciała tylko z hantlami, lub trening na wyrzeźbienie.
Badania pokazują, że łącząc deficyt kaloryczny z treningiem oporowym, możesz zmniejszyć masę tłuszczową, jednocześnie utrzymując lub nawet zwiększając masę mięśniową! Dokładnie tego chcesz, gdy Twoim celem jest szczupła i wyrzeźbiona sylwetka.(2).
Rozpoczynając te wszystkie nowe rzeczy, najważniejsze jest, abyś był konsekwentny i dbał o siebie. Pamiętaj, że kluczem jest ustalenie realistycznych oczekiwań od samego początku. Postęp wymaga czasu, a ten miesiąc to czas na położenie fundamentów.
Drugi miesiąc: dopracuj i zoptymalizuj
Następne 30 dni to czas na podniesienie poziomu. Traktuj to jako budowanie na solidnych fundamentach, które już stworzyłeś.
W tym miesiącu nie tylko kontynuujemy solidne nawyki, które już zaczęliśmy, ale także wprowadzamy nowe elementy. To krok naprzód, który może być czasem wyzwaniem, ale pamiętaj, że nagrody za wyjście poza strefę komfortu zawsze są tego warte!
Zwiększ swoją dzienną liczbę kroków
Czas podnieść poprzeczkę, dosłownie! Kroki są bardzo niedoceniane i rzadko wykorzystywane jako strategia. Ustalenie celu 10 000 kroków dziennie to świetny sposób na zwiększenie aktywności w całkowicie wykonalny sposób.
Niezależnie od tego, czy to poranny spacer z psem, wybieranie schodów zamiast windy, czy wieczorny spacer z rodziną, każdy krok się liczy.
To prosta strategia na spalanie kalorii, poprawę zdrowia serca i dodanie energii na cały dzień.
Wprowadź rutynę snu
Jakościowy sen jest równie ważny jak solidny trening. Powinieneś dążyć do 7-9 godzin spokojnego snu każdej nocy.
Zacznij budować rutynę snu, relaksując się przy filiżance gorącej herbaty lub wprowadzając zasadę „bez ekranów” na godzinę przed snem.
Ta rutyna może pomóc sygnalizować twojemu ciału, że czas się zrelaksować i naładować baterie.
Osiągnij swoje cele makroskładnikowe
Kontynuowanie realizacji celu białkowego jest kluczowe, ale teraz robimy kolejny krok, równoważąc pozostałe makroskładniki.
Dla tych, którzy chcą uzyskać szczupły i umięśniony wygląd, spożycie tłuszczów powinno zwykle wynosić około 15-20%, a do 30% dla sportowców.(1)Pozostała część twoich kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, które są niezbędne dla optymalnej regeneracji i poziomu energii.
Węglowodany to nie tylko źródło energii; to twój najlepszy przyjaciel, który pomaga regularnie osiągać sukcesy podczas treningów.
Pamiętaj, chodzi o znalezienie właściwej równowagi, która działa dla twojego ciała i celów.
Trzeci miesiąc: doskonalenie i łączenie nawyków
Gdy dotrzesz do trzeciego miesiąca swojego planu, nie tylko będziesz podążać za rutyną – poczujesz, że żyjesz nowym życiem. To miesiąc, w którym naprawdę poczujesz impet, który budowałeś!
Twoje zaangażowanie, odporność i zdolność do dbania o siebie, bez względu na to, co przynosi życie. Ten okres to świętowanie konsekwencji i siły, którą zbudowałeś przez ostatnie dwa miesiące.
Zacznij łączenie nawyków
Teraz, gdy położyłeś fundament i dopracowałeś wszystko przez ostatnie 60 dni, czas na łączenie nawyków.
Oznacza to dodanie nowych, zdrowych nawyków do tych, które już opanowałeś. Teraz lepiej rozumiesz swoje ciało i styl życia, więc możesz wprowadzić dodatkowe cele, takie jak regularne spożycie wody, osiąganie dziennego celu błonnika i włączanie rozciągania do swojej rutyny.
Mogą się wydawać drobnymi dodatkami, ale odgrywają ważną rolę w stawaniu się najlepszą wersją siebie!
Zaplanuj właściwą przerwę dietetyczną
To także idealny moment, aby zaplanować przerwę dietetyczną. Po trzech miesiącach zdyscyplinowanego jedzenia i treningu, tymczasowe przejście na kalorie utrzymaniowe może być dokładnie tym, czego potrzebujesz zarówno dla ciała, jak i umysłu.
Może to być trudne, ale zapobiega osiągnięciu plateau i utracie wszystkich efektów, które zdobyłeś dzięki ciężkiej pracy i zaangażowaniu!
W miarę jak się rozwijasz, zapytaj siebie: Na czym jeszcze mogę się skupić, aby stać się jeszcze lepszą wersją siebie?
Może to oznaczać priorytetowe traktowanie zdrowia psychicznego lub doskonalenie technik treningowych. Pamiętaj, że optymalizacja zdrowia i dobrego samopoczucia to całościowa podróż – każdy aspekt twojego życia przyczynia się do zdrowszej, silniejszej i szczęśliwszej wersji ciebie.
Nie przestawaj się wyzywać, rozwijaj się i obserwuj, jak przemieniasz się w najlepszą wersję siebie!