Motywacja może zadecydować o twoim sukcesie; to ona daje nam wizję osiągnięcia celów. Jednak w zależności od wielkości tych celów, czasem wydają się one nie do pokonania, co prowadzi do demotywacji, prokrastynacji i zwątpienia.
Według metaanaliza według badań przeprowadzonych przez psychologa z Uniwersytetu Calgary, Piersa Steela, od 80 do 95 procent studentów ma tendencję do prokrastynacji.
Im bardziej odkładasz cel na później, tym trudniej i mniej prawdopodobne jest, że go osiągniesz.
Jednak właściwa motywacja nie musi być trudna. W rzeczywistości poprawa sposobu postrzegania sukcesu może być najprostszym sposobem na osiągnięcie celów. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przebiec maraton czy ukończyć duży projekt w pracy, te 20 wskazówek motywacyjnych pomoże ci osiągnąć dowolne cele w życiu, pracy lub fitnessie.
Możesz przejść do infografiki poniżej lub czytać dalej, aby poznać te wskazówki; każda z nich jest poparta badaniami naukowymi.
Wskazówki motywacyjne na życie
Czasem napięty grafik może przeszkadzać w osiąganiu celów. Innym razem możesz po prostu czuć się zbyt leniwy, by wstać z kanapy. Tak czy inaczej, oto kilka prostych wskazówek, które pomogą ci się zmotywować w życiu.
1. Uprość swoje codzienne cele
Badania opublikowane w Gerontolog kliniczny pokazało, że posiadanie celu jest ważne dla ogólnej motywacji. Jeśli nie wiesz, do czego dążysz, trudniej będzie ci wyobrazić sobie sukces. Mimo to, czasem złożony cel może wydawać się zbyt przytłaczający.
Aby temu przeciwdziałać, zmniejsz intensywność i szczegółowość celu. Na przykład, zamiast celu utraty dziesięciu funtów w miesiąc, postaw sobie za cel po prostu ćwiczyć raz dziennie. To nie tylko poprawi twoją motywację, ale także pozwoli na szybkie sukcesy i pomoże w ogólnym postępie.
Wskazówka: Zamiast mieć cel spędzenia 2 godzin na siłowni, po prostu staraj się regularnie tam chodzić.
2. Zaplanuj swój tydzień
Posiadanie celu jest ważne dla twojej motywacji, ale czasem to nie wystarcza. Jeśli nie ma planu postępów w realizacji celu, może się wydawać, że nie odnosisz sukcesu.
A badanie opublikowano w American Journal of Physical Activity and Health wyjaśnia, że samo wyznaczenie celu nie wystarczy, aby faktycznie zmienić zachowanie, ale opracowanie planu — zwłaszcza gdy masz już wyznaczony cel — zmotywuje cię do jego osiągnięcia.
Jednak badanie wykazało również, że planowanie pomagało w motywacji tylko wtedy, gdy ludzie byli już zmotywowani do zmiany.
Wskazówka: Zaplanuj tydzień w planerze, wyznaczając konkretne cele, które chcesz osiągnąć.
3. Nie porównuj się z innymi
Według badanie opublikowano w czasopiśmie naukowym Body Image, media społecznościowe mogą negatywnie wpływać na sposób, w jaki postrzegasz siebie.
Ciągłe porównywanie się do „sukcesywnych” influencerów może spowolnić Twój postęp. Może to zniechęcić Cię do ćwiczeń i negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Zamiast tego obserwuj konta promujące pozytywny obraz ciała. Mogą one mieć znacznie lepszy wpływ na samoocenę, jeśli walczą ze stygmatyzacją różnych typów sylwetek. Jak już wiemy, pozytywne myślenie może poprawić motywację.
Wskazówka: Nie rezygnuj z mediów społecznościowych; zamiast tego skup się na kontach motywacyjnych lub influencerach promujących pozytywny obraz ciała.
4. Wysyłaj aktualizacje do przyjaciół
Badacze z Dominican University of California stwierdzili, że osoby wysyłające cotygodniowe aktualizacje do przyjaciół miały większe szanse na osiągnięcie celów. W rzeczywistości badania pokazały, że czasem ludzie przekraczali swoje cele.
Biorąc pod uwagę te badania, dokumentuj swoje postępy w realizacji celów i co tydzień informuj o nich przyjaciela. Dzięki temu podkreślisz, jak blisko jesteś celu.
Wskazówka: Wysyłaj cotygodniowe aktualizacje do przyjaciela lub członka rodziny, podkreślając, jak blisko jesteś swojego celu.
5. Nagradzaj się natychmiast
Nagrody zwykle idą w parze z motywacją. Jednak jeśli chodzi o nagrodę opóźnioną lub natychmiastową, wykazano, że natychmiastowa nagroda zwiększa motywację.
Według badania opublikowano w Journal of Personality and Social Psychology, czas nagrody był całkowicie niezależny od jej wielkości. Jeśli odnosisz sukces, natychmiastowa nagroda poprawi Twoją ogólną motywację.
Wskazówka: Nagradzaj się prostym prezentem za osiągnięcie celu każdego dnia, na przykład kawałkiem czekolady.
6. Słuchaj heroicznej muzyki, aby się zmotywować
Nie jest tajemnicą, że słuchanie muzyki może zmienić nastrój. A badanie opublikowano w Scientific Reports stwierdzili, że heroiczna muzyka często wiązała się z uczuciem motywacji i wzmacniającymi myślami.
Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer, czy kończysz raport do pracy, słuchanie odpowiedniej muzyki może przynieść imponujące efekty. Podczas wykonywania zadania słuchaj energicznej muzyki, która pomoże Ci się zmotywować do jego ukończenia.
Wskazówka: Słuchaj heroicznej muzyki, aby się zmotywować przed rozpoczęciem realizacji celu.
Wskazówki motywacyjne do ćwiczeń
Trudno jest chodzić na siłownię lub zmienić dietę, a szczególnie ciężko zmienić nawyki głęboko zakorzenione w codziennej rutynie. Jednak nadal jest nadzieja dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję fizyczną, zrzucić kilka kilogramów lub zbudować mięśnie.
7. Zamień to w grę
Badania badanie z Perelman School of Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii oraz Boston University School of Medicine wykazało, że łączenie elementów gier wideo z ćwiczeniami może zwiększyć szanse na utrzymanie rutyny treningowej.
Proces ten, zwany gamifikacją, jest skuteczny, ponieważ pozwala traktować trening jak grę. Osiągając cele i „awansując” w treningach, ludzie są bardziej skłonni do regularnych ćwiczeń.
Dostępne są aplikacje fitness i gry, które można używać razem z urządzeniami noszonymi, mające konkretne cele fitness do osiągnięcia. Jeśli jednak nie masz do nich dostępu, możesz też grać w gry z przyjaciółmi i rodziną.
Wskazówka: Używaj opaski fitness i aplikacji z ustalonymi celami, jak w systemie poziomów w grach wideo, aby poprawić regularność treningów.
8. Zdobądź psa
Posiadanie przyjaciela do ćwiczeń może zmotywować cię do aktywności. Jednak czasem trudno jest znaleźć kogoś, kto będzie ćwiczył z tobą cały czas.
Na szczęście twój partner do ćwiczeń nie musi być człowiekiem: psy również potrzebują aktywności, a kto lepiej zmotywuje cię do treningu niż twój ulubiony futrzany przyjaciel?
Badania opublikowane w czasopiśmie BMC Public Health wykazało, że właściciele psów chodzili około 22 minuty więcej dziennie niż osoby nieposiadające psa. Co więcej, ćwiczenia te miały intensywność uznawaną przez CDC za umiarkowanej intensywności.
Kolejny badanie badanie dotyczące motywacji do spacerów z psem wykazało, że wielu właścicieli spaceruje ze swoim psem, aby utrzymać go w zdrowiu, co z kolei zwiększa poczucie szczęścia właściciela, tworząc „symbiotyczną pętlę zwrotną” poprawy zarówno dla człowieka, jak i psa.
Wskazówka: Wyprowadzaj swojego psa na spacer codziennie przez 30 minut w umiarkowanym tempie (nie biegnij, ale też nie spaceruj powoli). Robisz to nie tylko dla swojego zdrowia, ale także dla zdrowia swojego psa.
9. Myśl pozytywnie
Czasami naprawdę pozwalamy, by nasze myśli nas pokonały, a to wpływa na to, jak postrzegamy ćwiczenia. badanie badanie przeprowadzone na Uniwersytecie we Freiburgu w Niemczech wykazało, że osoby, które zaczynały ćwiczyć z pozytywnym nastawieniem, uważały trening za mniej męczący.
W istocie, jeśli cały czas myślisz tylko o tym, jak bardzo jesteś zmęczony, nie będziesz w stanie skutecznie ćwiczyć. Pozytywne afirmacje mogą pomóc podnieść morale i ogólną pewność siebie podczas treningu.
Należy zauważyć, że pozytywne nastawienie nie zawsze wystarczało, by przestać czuć się sportowo nieadekwatnym. Jednak w takich przypadkach badanie wykazało, że osoby, które wspierały swój trening odpowiednim sprzętem sportowym, takim jak buty czy odzież, czuły się pewniej.
Oznacza to, że powinieneś robić to, co uważasz, że pomoże ci poczuć się lepiej podczas ćwiczeń (w rozsądnych granicach). To nie jest oszukiwanie, to pomaganie sobie myśleć w bardziej pozytywny sposób, i o to chodzi. Pozytywne myślenie pomaga.
Wskazówka: Zacznij dzień dobrze, robiąc coś pozytywnego, na przykład słuchając radosnej piosenki, czytając zachęcające notatki lub komplementując kogoś.
10. Dołącz do grupy
Jeśli masz trudności z utrzymaniem motywacji do kontynuowania rutyny treningowej, jedną z rekomendacji jest dołączenie do grupy i znalezienie społeczności. Badania opublikowano w International Journal of Technology Assessment w opiece zdrowotnej wykazały, że chodzenie z regularną grupą pomaga komuś utrzymać reżim ćwiczeń.
To wraca do kwestii wsparcia; jeśli inni cię wspierają, masz większe szanse na kontynuowanie aktywności fizycznej. Nawet jeśli to tylko grupa spacerowa, posiadanie takiego wsparcia może poprawić twoją motywację do bycia aktywnym fizycznie.
Wskazówka: Dołącz do społeczności treningowej, takiej jak Crossfit lub grupy spacerowej na Facebooku, aby pomóc sobie zmotywować się do pozostania aktywnym.
11. Podpisz umowę
Umowy to świetny sposób, by coś uczynić realnym; to fizyczna obietnica, która sprawi, że będziesz bardziej skłonny ją zrealizować.
Badania opublikowano w JJournal of Behavioral and Experimental Economics wykazały, że narzędzia zobowiązujące, takie jak osobiste umowy, pomogły zwiększyć frekwencję na programach zdrowotnych w społeczności. Wprowadzając sposób na samodzielne rozliczanie się, badania pokazały, że zaangażowanie w zdrowie wzrosło.
Na początku może to wydawać się trochę śmieszne, ale podpisanie umowy to sposób na zmotywowanie się do pozostania aktywnym. Zrób krok dalej i dodaj realistyczny cel zdrowotny do swojego planu, na przykład unikanie alkoholu przez tydzień. Albo dodaj karę, na przykład płacenie przyjacielowi za każdą nieobecność na siłowni, jako dodatkową motywację.
Wskazówka: Podpisz umowę z przyjacielem, zobowiązując się do ćwiczeń przez określony czas w tygodniu, dążąc do konkretnego celu. Dodaj zachęty i kary za nieosiągnięcie celu, aby zwiększyć motywację.
12. Zdecyduj, dlaczego chcesz schudnąć
Badania opublikowano w Gerontolog kliniczny wykazały, że osoby w wieku od 51 do 84 lat, które uczestniczyły w ustalaniu celów — procesie wyznaczania celów — poprawiły swoją motywację do zmiany stylu życia na zdrowszy.
Określ swój cel — może to być cokolwiek, od zapobiegania cukrzycy po po prostu dopasowanie się do starego garnituru. Jasne, wyraźne cele poprawią twoją motywację do utraty wagi.
Wskazówka: Dowiedz się, dlaczego chcesz schudnąć, aby zyskać motywację do działania.
13. Sprawdzaj się codziennie
Badania według American Heart Association rutynowe kontrolowanie wagi sprzyja zwiększeniu motywacji do utraty wagi.
Pozwalając sobie zobaczyć efekty swojej ciężkiej pracy, możesz w pełni dostrzec, jak twoje wysiłki przynoszą sukces. To jak obserwowanie, jak cele, które zapisałeś, stają się rzeczywistością, co podnosi twoją pewność siebie.
Wskazówka: Waż się na początku każdego dnia i pozwól sobie na 2,5 kg tolerancji.
Wskazówki dotyczące motywacji w pracy
Między odpowiadaniem na e-maile, mozolnym uczestnictwem w rozmowach Zoom i przygotowywaniem raportów, praca może wydawać się przytłaczająca. Jednak ci, którzy odnoszą sukcesy w pracy, to zwykle osoby, które czują się w niej spełnione. Oto kilka prostych sposobów na utrzymanie motywacji w pracy.
14. Przyjmij pozycję mocy
Jest prosty trik na poprawę motywacji, który każdy może wykonać, bez względu na to, kim jest: stań jak Superman lub Wonder Woman.
psycholog społeczny Amy Cuddy stwierdzono że ci, którzy przyjęli „pozycję mocy” na kilka minut przed zadaniem, czuli się bardziej wzmocnieni niż ci, którzy tego nie zrobili. Aby osiągnąć pozycję mocy, wystarczy stać prosto i wysoko, z rękami na biodrach.
Wskazówka: Zanim przystąpisz do realizacji celu, oprzyj ręce na biodrach i stań jak superbohater przez dwie minuty, przeglądając zadanie.
15. Uczyń swoje cele otwartymi, ale S.M.A.R.T
Cele i motywacja są wyraźnie ze sobą powiązane, a wyznaczanie celów ma wyraźne pierwszeństwo w budzeniu motywacji. Jednak jeśli chodzi o aktywność fizyczną, warto utrzymywać cele nieco otwarte, jak wyjaśnia badanie opublikowano w Psychologia Sportu i Ćwiczeń.
Badanie wykazało, że ludzie odczuwali większe poczucie osiągnięcia, gdy stosowali otwarty styl wyznaczania celów, czyli byli elastyczni wobec swoich celów.
Jednak badanie uzupełniające w tym samym czasopiśmie zagłębiono się i wykazano, że osoby już aktywne mogły ćwiczyć więcej, gdy stosowały metodę wyznaczania celów S.M.A.R.T.
To pokazuje, że na początku powinieneś mieć ogólne pojęcie o swoich celach. Gdy zauważysz, że jesteś bardziej aktywny, użyj metody wyznaczania celów S.M.A.R.T, aby zwiększyć motywację do ich osiągnięcia.
Wskazówka: Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj swoje cele otwarte; gdy wyrobisz sobie nawyk aktywności, użyj metody S.M.A.R.T, aby dążyć do swoich celów fizycznych.
16. Staraj się skończyć, a nie być perfekcyjnym
Ukończenie zadania jest ważniejsze niż próba wykonania go perfekcyjnie. Perfekcjonizm hamuje postęp. Według artykuł według dr Amy Charland, coacha wellness w Mayo Clinic, perfekcjonizm tworzy niestabilną motywację, zmuszając osobę do myślenia w kategoriach czerni i bieli.
Zamiast perfekcjonizmu, uznaj, że rzeczy nigdy nie są idealne i skup się na postępie i poprawie. Aby to zastosować, po prostu spójrz wstecz i zobacz, jak daleko już zaszedłeś, zamiast jak daleko musisz jeszcze iść.
To również wiąże się z wyznaczaniem konkretnego celu: jeśli wiesz, dokąd zmierzasz, nie musisz martwić się o perfekcję. Znasz swój cel, więc zamiast tego ciesz się z tego, jak daleko już zaszedłeś.
Wskazówka: Dąż do poprawy, a nie do perfekcji, aby nie tworzyć niemożliwych przeszkód, które mogą zniechęcić cię do działania.
17. Ubierz się odpowiednio
„Ubierz się na sukces” to nie tylko przygotowanie na dzień, ale także uznanie, że to, co nosimy, wpływa na nasze zachowanie. To nie jest tylko prosta teoria: pojęcie „enclothed cognition” opisuje wpływ ubrań na naszą wydajność.
A badanie (oraz badanie uzupełniające) opublikowane w Journal of Experimental Social Psychology stwierdzono, że ubrania wpływają na to, jak myślimy, czujemy się, działamy i zachowujemy się. Mówiąc prosto, nasze ubrania mogą wspierać naszą motywację.
Jeśli chcesz czuć motywację podczas ćwiczeń, noś ubrania sportowe, w których czujesz się komfortowo. Jeśli chcesz być zmotywowany do pracy, ubieraj się pewnie (oczywiście zgodnie z polityką firmy). To prosty sposób na poprawę swojego nastawienia i ogólnej motywacji we wszystkich aspektach życia.
Wskazówka: Noś ubrania, w których czujesz się najlepiej — zarówno w pracy, jak i na siłowni.
18. Rób strategiczne przerwy
Ludzki umysł potrzebuje przerw, aby poprawić koncentrację i motywację. badanie badanie przeprowadzone przez DeskTime wykazało, że najbardziej produktywni pracownicy robili skuteczne przerwy w ciągu dnia. Robienie tych przerw pozwala traktować pracę jak sprint, poświęcając 100 procent swojej uwagi w krótkich okresach czasu.
Powtarzalne zadania mogą prowadzić do poznawcze znudzeniePoprzez „sprintowanie” swojej koncentracji, a następnie odpoczynek, skutecznie odświeżasz umysł w kluczowych momentach, zaostrzając swoją uwagę. Aby osiągnąć tę koncentrację, użyj metody zarządzania czasem, takiej jak technika Pomodoro.
Technika Pomodoro dzieli pracę na zazwyczaj 25-minutowe interwały z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi. Stosowanie takiej techniki zarządzania czasem pozwala odpocząć mózgowi i wyostrzyć skupienie na wykonywanych zadaniach.
Wskazówka: Wykorzystaj technikę Pomodoro, aby robić zaplanowane i sensowne przerwy między sesjami pracy, co poprawi koncentrację i motywację.
19. Jedz pożywienie dla mózgu
Odżywianie ma wpływ na twoje zdolności umysłowe. Nie oznacza to, że istnieje jeden produkt, który automatycznie poprawi motywację. Zdrowa dieta może jednak poprawić twoje samopoczucie psychiczne.
Jak wyjaśnił według doktora Fernando Gómeza-Pinilli, profesora i dyrektora Laboratorium Badań Neurotroficznych z dodatkowym stanowiskiem w dziedzinie nauk fizjologicznych w David Geffen School of Medicine na UCLA, zmiany w diecie mogą poprawić funkcjonowanie mózgu.
Jednak samo jedzenie tych produktów nie wystarczy. Musisz utrzymywać zdrową dietę, aby w pełni skorzystać z jej efektów. Zacznij wprowadzać do diety produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Pomogą one poprawić funkcjonowanie mózgu i twoją ogólną motywację.
Jedna z propozycji na początek to dieta przyjazna keto, ponieważ zawierają wiele produktów, które są również pożywieniem dla mózgu.
Wskazówka: Wprowadź do diety następujące produkty: tłuste ryby, jagody, orzechy, awokado, zielone warzywa liściaste, herbatę i kawę.
20. Wybierz się na spacer na zewnątrz
Natura leczy każdego, a badania — takie jak opublikowane w Frontiers in Psychology badania — takie jak prowadzenie dziennika — wykazały, że sam spacer na zewnątrz może poprawić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Spacer na zewnątrz pomaga także oderwać się od pracy, którą wykonywałeś. Dajesz sobie szansę na przerwę i wzięcie świeżego powietrza. Dzięki temu zyskasz jasność umysłu i skupisz uwagę na nowo, co poprawi twoją motywację.
Wskazówka: Wybierz się na co najmniej 5-minutowy spacer na zewnątrz wśród zieleni. Poprawi to twój nastrój i zwiększy motywację do wykonania zadań.
Niezależnie od tego, czy chcesz żyć zdrowiej, czy pracować mądrzej, motywacja jest ważna. Poczucie, że możesz odnieść sukces, może zmienić twoje podejście do życia. Wypróbowując te porady motywacyjne, podejmujesz kroki potrzebne do pozytywnego wpływu na swoje życie. Nawet coś tak prostego jak dodanie suplementu białkowego może mieć duży wpływ na twoją motywację do poprawy życia.
