Może dopiero zaczynasz używać proszku białkowego i szukasz najlepszej opcji dla swojego stylu życia. A może jesteś weteranem białka i chcesz coś zmienić.
W tym artykule omówimy różnice między dwoma najpopularniejszymi bazami białkowymi: białko grochu i białko serwatkoweKażde z nich ma swoje zalety - ale które lepiej odpowiada Twoim celom zdrowotnym i fitness?
Czym jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest szeroko stosowanym proszkiem białkowym ze względu na pełny profil aminokwasowy, łagodny smak i stałe efekty. Mleko krowie naturalnie zawiera dwa główne rodzaje białka: kazeinę i serwatkę. Serwatka jest preferowana od kazeiny, ponieważ jest łatwiej strawna i zapewnia większe uczucie sytości (1).
Aby uzyskać proszek białka serwatkowego, oddziela się, oczyszcza i sproszkowuje białkową część mleka. Klasyczne białko serwatkowe może zawierać niewielkie ilości naturalnie występującej laktozy i tłuszczu, podczas gdy „izolat białka serwatkowego” oznacza, że obecna jest tylko część białkowa.
Czym jest białko grochu?
W porównaniu do białka serwatkowego, białko grochu to nowość na rynku. Popularność białka grochu gwałtownie wzrosła w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej osób wybiera roślinne alternatywy, aby ograniczyć spożycie nabiału ze względów zdrowotnych lub środowiskowych (2) .
Białko grochu powstaje przez izolację białkowego składnika z żółtego grochu. „Izolat białka grochu” zazwyczaj zawiera tylko białko, bez węglowodanów czy błonnika, które również zwykle występują w grochu.
Jakie są różnice między białkiem grochu a serwatkowym?
Teraz, gdy przedstawiliśmy nasze dwa białka, zobaczmy, jak różnią się w każdej kategorii, od wartości odżywczej, przez korzyści zdrowotne, aż po wpływ na środowisko.
Gotowy na pełne podsumowanie?
Wartość odżywcza
Jeśli chodzi o zawartość białka, proszki białkowe z serwatki i grochu są porównywalne. Na przykład, nasz białko grochu dostarcza 27 gramów na porcję, a nasze białko serwatkowe zawiera 25 gramów na porcję. Obie te dawki są wystarczające, aby zaspokoić Twoje potrzeby energetyczne, ponieważ powszechnie uważa się, że spożywanie więcej niż 30 gramów białka na raz przynosi coraz mniejsze korzyści.
W zależności od wybranej marki i produktu, możesz zauważyć niewielkie ilości innych makroskładników w swoim proszku białkowym. Na przykład zarówno produkty z grochu, jak i serwatki mogą zawierać 2 do 3 gramów węglowodanów i tłuszczów na porcję.
Jeśli chodzi o mikroskładniki (witaminy i minerały), białka serwatkowe i grochu różnią się. Białko serwatkowe jest dobrym źródłem żelaza i wapnia (co oznacza, że jedna porcja pokrywa co najmniej 10% twojego zalecanego dziennego zapotrzebowania). Białko serwatkowe dostarcza także fosfor i magnez.
Białko grochu zawiera wapń, fosfor i magnez w porównywalnych ilościach do białka serwatkowego. Kluczową różnicą jest to, że białko grochu oferuje znacznie wyższą dawkę żelaza - 42% twojego dziennego zapotrzebowania, w porównaniu do 11% w białku serwatkowym.
Aminokwasy
Jeśli interesowałeś się wcześniej żywieniem, wiesz, że ważne jest, aby patrzeć dalej niż tylko na makroskładniki i mikroskładniki. Na przykład aminokwasy są kluczowe w każdej dyskusji o białku dietetycznym lub suplementacyjnym.
Dwadzieścia aminokwasów służy jako budulce do tworzenia białek w organizmie, a 9 z tych aminokwasów uważa się za „niezbędne”, ponieważ nasze ciała nie potrafią ich same wytworzyć. Dlatego potrzebujemy tych 9 aminokwasów z diety, suplementów lub obu źródeł.
Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia zwierzęcego (takie jak serwatka) mają konsekwentnie lepsze profile aminokwasowe niż białka roślinne (3). Białko serwatkowe zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów na idealnym poziomie.
Chociaż białko grochu technicznie zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, ma niskie poziomy aminokwasu o nazwie metionina. Z punktu widzenia aminokwasów, czyni to białko grochu gorszym od białka serwatkowego. Mimo to, możesz dodać metioninę do swojej diety poprzez różne inne produkty spożywcze w ciągu dnia. Jaja i mięso mają najwyższe poziomy metioniny, ale jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, metioninę znajdziesz także w większości nasion i zbóż, takich jak owies, brązowy ryż i żyto (choć w mniejszych ilościach niż w produktach zwierzęcych) (4).
Trawienie i biodostępność
„Biodostępność” opisuje, jak dobrze nasze ciało potrafi strawić, wchłonąć i wykorzystać składniki odżywcze z jedzenia. Ogólnie białka pochodzenia zwierzęcego (takie jak serwatka) są nieco bardziej biodostępne niż białka roślinne (takie jak groch) (5). Wynika to z kilku czynników, w tym struktury białek roślinnych oraz faktu, że często występują one naturalnie wraz ze związkami ograniczającymi wchłanianie, takimi jak kwas fitynowy i taniny.
Ważne jest, aby pamiętać, że różnica w biodostępności jest niewielka. Ponadto białka roślinne stają się bardziej przyswajalne po przetworzeniu na proszek dzięki obróbce cieplnej i enzymatycznej. Jeśli obawiasz się tej różnicy, spożycie kilku dodatkowych gramów białka roślinnego ją wyrówna.
Korzyści zdrowotne
Zarówno białka grochu, jak i serwatkowe oferują korzyści typowe dla większości białek: wspierają utrzymanie masy mięśniowej oraz zwiększają uczucie sytości, co może pomóc w utracie wagi. A czy każde z tych białek ma swoje unikalne zalety?
Białko serwatkowe wyjątkowo pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi, dzięki naturalnie występującym w białkach mlecznych związkom zwanym inhibitorami ACE (6, 7).
Białko serwatkowe wykazało również przewagę nad innymi białkami w badaniach dotyczących regulacji poziomu cukru we krwi (8).
Białko grochu może być pomocnym suplementem w podnoszeniu poziomu żelaza, dzięki wysokiej zawartości tego minerału. Spożycie żelaza jest szczególnie ważne dla kobiet, które mają wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek z powodu comiesięcznych utrat krwi podczas menstruacji oraz ciąży.
Możesz być również narażony na anemię z niedoboru żelaza, jeśli często oddajesz krew, masz chorobę autoimmunologiczną lub dochodzisz do siebie po infekcji, chorobie czy operacji (9).
Zrównoważony rozwój środowiskowy
Jeśli Twoim priorytetem jest bycie „bardziej ekologicznym”, najlepszym wyborem będzie białko grochu. Badania wykazały, że gdy konsumenci przechodzą na produkty roślinne, ich ślad węglowy znacznie się zmniejsza (10, 11).
Jednak białko serwatkowe z pewnością ma miejsce w Twojej diecie, nawet jeśli dbasz o zdrowie planety. Aby zmniejszyć swój ślad węglowy, bardziej efektywne jest ograniczenie spożycia wołowiny niż skupianie się na białku serwatkowym, ponieważ do produkcji tego drugiego potrzeba mniej zasobów.
Smak
Białko serwatkowe jest powszechnie uważane za mające łagodny, przyjemny smak. Jeśli masz wybredny gust, serwatka to bezpieczny wybór na początek.
Białko grochu historycznie opisywano jako mające trawiasty, fasolowy posmak. Jednak techniki przetwarzania znacznie się poprawiły w ostatnich latach, dzięki czemu białko grochu jest smaczniejsze. Jeśli próbowałeś białka grochu kilka lat temu i Ci nie smakowało, spróbuj ponownie – innowacje są po Twojej stronie!
Zarówno białko grochu, jak i serwatkowe dostępne są w wersji naturalnej lub smakowej, w zależności od preferencji.
Czy białko grochu pomaga w budowaniu mięśni?
Udowodniono, że białko grochu jest równie skuteczne w budowaniu mięśni jak białko serwatkowe. Jedno badanie wykazało, że osoby przyjmujące izolat białka grochu znacznie zwiększyły grubość mięśni w porównaniu do tych, które stosowały białko serwatkowe lub placebo (12). Badacze w przeglądzie systematycznym stwierdzili, że białka roślinne ogólnie mogą zwiększać masę mięśniową i siłę równie skutecznie jak białka zwierzęce, choć czasem w nieco większych dawkach (13).
Przepis: Koktajl malinowy z antyoksydantami
Zmiksuj razem do uzyskania gładkiej konsystencji:
- 1 szklanka kalafiora (mrożonego)
- 1 szklanka malin (mrożonych)
- 1 cytryna (wyciśnięty sok)
- 2 miarki Waniliowe Naturalne Białko Serwatkowe*
- 1 łyżka nasion chia
- 1 i ½ szklanki (12 fl oz) mleka
*lub użyj 2 miarki Naturalnego Białka Serwatkowego bez smaku i dodaj ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
Przepis: Czekoladowy roślinny koktajl białkowy
Zmiksuj razem do uzyskania gładkiej konsystencji:
- ¼ awokado (mrożonego)
- ½ banana (mrożonego)
- 2 miarki Czekoladowe Naturalne Białko Grochu*
- 1 łyżka kakao lub proszku kakaowego
- 1 łyżka masła orzechowego
*lub użyj 2 miarki Naturalnego Białka Grochu bez smaku i zwiększ ilość kakao do 3 łyżek
Czy białko grochu czy serwatkowe jest dla mnie odpowiednie? (Podsumowanie)
Białko serwatkowe i grochowe mogą pomóc zaspokoić Twoje potrzeby białkowe, wspierając Twój styl życia i cele fitness – jak więc wybrać?
Oba rodzaje białka są bezpieczne, mają łagodny smak i udowodniono, że pomagają w budowaniu masy mięśniowej i siły. Oba są dobrym źródłem wapnia i oferują dużą ilość białka na porcję.
Główne różnice między nimi polegają na tym, że białko serwatkowe jest lepsze pod względem profilu niezbędnych aminokwasów i (nieznacznie) biodostępności, podczas gdy białko grochu jest bardziej przyjazne dla środowiska i zawiera więcej żelaza.
