Een keto-dieet sluit in feite alle koolhydraten uit de voeding uit, en het kan best een uitdaging zijn om het 100% van de tijd vol te houden.
Mensen kiezen om verschillende redenen voor het ketogeen dieet en het is voor velen heel goed mogelijk om af en toe van koolhydraten te genieten zonder je gezondheidsdoelen te verpesten.
Dit artikel legt uit wat er gebeurt als je cheat op een keto-dieet en hoe je op een gezonde manier kunt afwijken van een strikt keto-dieet terwijl je toch een over het algemeen gezonde keto-leefstijl behoudt.
Kun je cheatten op een keto-dieet?
Cheatten op een keto-dieet kan prima zijn en zal je waarschijnlijk niet van je gezondheidsdoelen afbrengen. Vooral als je doel gewichtsverlies is, kan een stuk pizza, een kom pasta of taart af en toe zeker in je routine worden opgenomen.
Het introduceren van koolhydraten kan je uit ketose halen, maar meer koolhydraten eten bij een maaltijd of op een dag zal je gewichtsverliesdoelen niet verpesten. Het zijn immers niet de koolhydraten die leiden tot gewichtstoename, maar een teveel aan calorieën.
Als je welzijnsdoelen verbeterde sportprestaties zijn, kan cheatten op een keto-dieet grotere effecten hebben, vooral omdat het je traag en vermoeid kan laten voelen. Bewaar je cheatmaaltijd misschien voor een moment waarop je geen grote wedstrijd of spel plant.
Als je het ketogeen dieet meer recreatief volgt, zal een cheatmaaltijd of -dag waarschijnlijk geen echte invloed hebben op je gezondheidsdoelen - of dat nu gewichtsverlies, verbeterde fysieke prestaties of verminderde ontstekingswaarden is.
Als je doelen echter specifiek zijn voor een bepaalde aandoening of ziekte, kan cheatten op een keto-dieet grotere effecten hebben. Onderzoek ondersteunt bijvoorbeeld het volgen van een strikt keto-dieet bij epilepsie en zelfs neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en multiple sclerose (1).
Metabole en ontstekingsveranderingen treden op bij het keto-dieet, wat is aangetoond dat het symptomen vermindert.
Als je keto-dieet bedoeld is voor ziektebeheer – en je idealiter onder toezicht staat van een erkende zorgverlener – kan het cheatten op het keto-dieet grotere gevolgen hebben.
Wat gebeurt er als je een cheatdag hebt op een keto-dieet?
Wanneer je koolhydraten toevoegt aan je keto-dieet op een cheatdag bijvoorbeeld, zullen waarschijnlijk de volgende fysiologische veranderingen optreden:
Stijging van de bloedsuiker
Je bloedsuiker zal stijgen als gevolg van het introduceren van koolhydraten in je systeem. De bloedsuiker stijgt en insuline wordt vanuit de alvleesklier afgegeven om glucose naar je spieren en weefsels te brengen (2).
Glycogeenvoorraden worden aangevuld
Tijdens ketose raakt je lichaam vet-geadapteerd en zijn de glycogeenvoorraden uitgeput. Bij het introduceren van koolhydraten wordt de glucose – als deze niet voor energie wordt gebruikt – opgeslagen als glycogeen in het lichaam. Dit haalt het lichaam uit de vet-geadapteerde keto-toestand.
De ketonenproductie stopt
Bij een ketogeen dieet gebruikt het lichaam vetreserves voor energie en produceert ketonen. Wanneer er genoeg koolhydraten aan het dieet worden toegevoegd om iemand uit ketose te krijgen, stopt de ketonenproductie en wordt glucose gebruikt voor energie. Het menselijk lichaam kiest namelijk liever koolhydraten dan vet als energiebron (3).
De trek kan toenemen
Zodra je lichaam gewend is aan een koolhydraatarm, vetrijk dieet, nemen de trek en verlangens meestal af. Zodra een koolhydraatrijke maaltijd of dag wordt geïntroduceerd, kan je lichaam meer suiker en koolhydraten gaan verlangen.
Dit is waarom het misschien een goed idee is om te cheaten met een keto-vriendelijk alternatief (3).
Je kunt de keto-griep ervaren
Wanneer je je standaard keto-dieet hervat, kun je symptomen van de keto-griep ervaren, zoals vermoeidheid, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en algemene lage energie.
Dezelfde symptomen die je lichaam waarschijnlijk ervoer bij de overgang naar een keto-adaptatieve vetverbrandende staat kunnen opnieuw optreden als je je lichaam weer in ketose moet krijgen.
Het innemen van exogene ketonen kan helpen deze symptomen te verminderen en je sneller terug in ketose te krijgen.
De juiste manier om cheatmeals te doen op keto
Er zijn psychologische voordelen aan een cheatdag. Het is bijna onmogelijk om een dieet voor altijd vol te houden, dus jezelf flexibiliteit geven maakt het waarschijnlijker dat je het dieet op de lange termijn volhoudt (4).
Een regelmatige cheatdag kan je ook motiveren en je gezondheidsplan realistischer en duurzamer maken. Maar een hele dag eten wat je maar wilt kan meer kwaad dan goed doen.
Misschien is het beter om een cheatmeal te integreren. Cheatmeals zijn belangrijk omdat je niet bang wilt worden voor voedsel of een slechte relatie met eten wilt ontwikkelen.
Een hele dag eten wat je niet mag op een keto-dieet kan ervoor zorgen dat je je lusteloos voelt.
Als je in plaats daarvan een cheatmeal neemt, kan dat een gezondere aanpak zijn. Het is ook makkelijker om je doelen en dagelijkse caloriegrenzen te behouden met één leuke maaltijd in plaats van een hele dag vrij eten.
Hoe lang duurt het om weer in ketose te komen?
Oké, je hebt jezelf getrakteerd op een stuk taart op de verjaardag van je vriend, of je hebt laatst een (of twee) plakjes pizza gegeten. Je vraagt je misschien af hoe lang het duurt voordat je lichaam weer in ketose komt.
Het hangt echt van het individu af hoeveel koolhydraten nodig zijn om iemand uit ketose te krijgen en hoe lang het duurt om weer terug te keren. Als je echter een strikt keto-dieet volgt en je dagelijkse koolhydraatlimiet overschrijdt, is het waarschijnlijk dat je uit ketose raakt.
Als je lichaam minder dan 30 gram koolhydraten per dag nodig heeft om in ketose te blijven, zal een cheatmeal met 50 gram koolhydraten ervoor zorgen dat je uit ketose raakt.
Als je echter al vet-geadapteerd bent en al enkele weken in ketose bent, zal je lichaam waarschijnlijk veel sneller terugkeren naar ketose dan iemand die geen ketonen produceert of die pas kort in ketose is.
In principe, als je een strikt keto-dieet volgt en af en toe cheat, zal je lichaam snel weer in ketose komen.
Hoe je op een gezonde manier een cheatmaaltijd kunt opnemen
Begin met een plan
Misschien komt er een sociale gebeurtenis aan, of een date-avond in je favoriete restaurant.
Laat een maaltijd als deze iets zijn waar je jezelf aan overgeeft. Kies van tevoren welke maaltijden keto-cheats zullen zijn en plan vooruit. Misschien kies je ervoor om een maaltijd of snack met meer koolhydraten vlak voor het sporten te nemen, zodat de koolhydraten snel kunnen worden gebruikt en je ook sneller weer in ketose komt.
Hoe vaak je cheatmaaltijden integreert, kan afhangen van je doelen
Als je doel is om strikt in ketose te blijven voor ontstekingsremmende en cognitieve voordelen, is het misschien het beste om cheatmaaltijden zelden te nemen.
Als je doel echter gewichtsverlies is, zal het hebben van een cheatmaaltijd één of twee keer per week je niet tegenhouden om je doelen te bereiken. Uiteindelijk is het een overschot aan calorieën dat bijdraagt aan gewichtstoename.
Kies keto-goedgekeurde cheatmaaltijden
Misschien is een van de beste manieren om het gevoel te hebben dat je jezelf verwent op een keto-dieet, het kiezen van keto-goedgekeurde cheatmaaltijden.
Op deze manier hoeft je cheat je eigenlijk helemaal niet van het spoor te halen. Er zijn genoeg recepten voor keto-goedgekeurde maaltijden en snacks die je trek kunnen stillen.
Bijvoorbeeld, wanneer je midden op de dag een snelle oppepper nodig hebt,je kunt onze uitgebreide lijst bekijken lijst met keto-voedingsmiddelen voor snackideeën.
Hervat je koolhydraatarme keto levensstijl na je verwennerij
Na het genieten van een cheatmaaltijd, ga gewoon weer terug naar je koolhydraatarme dieet. Na één maaltijd of snack met meer koolhydraten zal het waarschijnlijk niet al te moeilijk zijn om je lichaam weer in ketose te krijgen, vooral als deze verwennerijen af en toe voorkomen.
De conclusie
Af en toe afwijken van je koolhydraatarme, keto levensstijl zal waarschijnlijk je gezondheidsdoelen niet verstoren. Sterker nog, het opnemen van een cheatmaaltijd of -dag kan motiverend zijn en het gevoel geven dat de levensstijl beter vol te houden is.
Houd er echter rekening mee dat als je een ketogeen dieet volgt, het kiezen van een maaltijd die je uit ketose haalt, je bloedsuiker en glycogeenvoorraden zal verhogen en je metabolisme zal verschuiven naar het gebruik van glucose als energie in plaats van ketonen.
Voor gewichtsverlies zal dit waarschijnlijk je doelen niet beïnvloeden, maar het kan je wel wat traag laten voelen. Het is belangrijk om je cheatmaaltijden verstandig te kiezen, vooruit te plannen en ze te bewaren voor speciale gelegenheden, en om keto-vriendelijke recepten te ontdekken die je trek kunnen stillen.