Als je geïnteresseerd bent in fitness, voedingstrends of beroemdheden, dan ben je waarschijnlijk bekend met het keto-dieet. Het ketogene dieet, of kortweg keto, is een voedingsplan met veel vet, weinig koolhydraten en matige eiwitten dat mensen helpt gewicht te verliezen.
Het is populair geworden dankzij atleten zoals Lebron James, Tim Tebow en andere popcultuuriconen. Maar zoals bij elk koolhydraatarm dieet is er een juiste en een verkeerde manier om af te vallen. Het is goed om alle feiten te begrijpen voordat je er vol voor gaat.
Keto-diëters consumeren onbewerkte voedingsmiddelen zoals bladgroenten, groenten, vlees en zeevruchten om in ketose te komen. Dit gebeurt wanneer het lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten (glucose) als primaire brandstof naar het verbranden van vetten (vetzuren) opgeslagen in de lever.
Naast gewichtsverlies zijn er nog enkele andere voordelen van een keto-dieet zijn dingen zoals het onder controle houden van de eetlust, verlaagde bloeddruk en suikers, en verhoogde goede cholesterol, de high-density lipoproteïnen (HDL's). Gezamenlijk kunnen deze voordelen je risico op hartziekten en obesitas verlagen.
Het keto-dieet wordt vaak vergeleken met andere koolhydraatarme diëten zoals Atkins en paleo, maar deze plannen worden voor verschillende doeleinden gebruikt en hebben hun eigen voordelen.
Sommige mensen zijn bang om keto of andere koolhydraatarme diëten te volgen omdat ze denken dat er niet veel voedingsmiddelen zijn om uit te kiezen. Of dat ze niet uit eten kunnen gaan en drinken met vrienden. Maar als je beter begrijpt wat het keto-dieet inhoudt, zul je merken dat er meer voedselopties beschikbaar zijn dan je oorspronkelijk dacht.
Blijf lezen om meer te leren over wat het keto-dieet is, hoe het werkt en welke voedingsmiddelen het beste zijn om te consumeren, of spring direct naar onze voedselijst.
Wat mag ik eten op het keto-dieet?
Je kunt echt eten op het keto-dieet — specifiek koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals zeevruchten, vlees, groenten, gezonde vetten en verse vruchten. Deze koolhydraatarme voedingsmiddelen kunnen je de hele dag vol en energiek houden.
Je kunt ook af en toe genieten van troostvoedsel. Door keto-vriendelijke meelsoorten en poeders te gebruiken, kun je heerlijke en gezonde snacks maken!
Wat mag ik niet eten op het keto-dieet?
Keto eten betekent het vermijden van snacks en voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Je dieet zal bestaan uit vijf tot tien procent koolhydraten, wat neerkomt op 15 tot 30 gram per dag. Dat is niet veel om mee te werken, aangezien een portie amandelen al zes gram koolhydraten bevat. Het is een goed idee om je consumptie over de dag te spreiden. Dit kan je helpen om aan je voedingsbehoeften te voldoen bij elke maaltijd.
Snoep en snacks met veel koolhydraten zijn nooit een goed idee in een voedingsplan van welke aard dan ook, omdat ze grote hoeveelheden transvetten bevatten die mogelijk kunnen leiden tot gewichtstoename, verhoogde bloedsuiker en slechte cholesterolwaarden.
Om vooruitgang te zien bij gewichtsverlies, kost het tijd en toewijding. Hoewel er enkele voedselbeperkingen zijn, is het voordeel van eten volgens het keto-dieet dat er vervangers zijn voor de meeste van je favoriet verwennerijen.
Is het keto-dieet gezond?
Het eten van een ketogeen dieet is veilig als het correct wordt gedaan, maar zorg er altijd voor dat je je arts, geregistreerde voedingsdeskundige of diëtist raadpleegt. Zij kunnen letten op mogelijke tekorten aan voedingsstoffen en gezondheidsreacties. Echter, studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij het beheersen van de eetlust en voordelig zijn voor mensen met gespecialiseerde medische aandoeningen. Bijvoorbeeld, het keto-dieet wordt vaak aanbevolen bij de behandeling van epileptische aanvallen.
Voedingsstudies debatteren over de langetermijneffecten van koolhydraatarme diëten, vooral voor mensen met problemen aan lever, alvleesklier en galblaas. Een voedingsdeskundige of diëtist kan je informeren over wat je kunt verwachten, zoals het potentieel voor spierverlies en een ander bijeffect dat bekend staat als de keto-griep.
Wat is keto-griep?
De keto-griep is een groep symptomen die optreden wanneer het lichaam geen glucose meer heeft en vetten als belangrijkste energiebron gaat gebruiken. Dit staat bekend als ketose.
Mensen kunnen de eerste weken misselijkheid, hersenmist, hoofdpijn, duizeligheid en rusteloosheid ervaren. Dit is een natuurlijk proces dat optreedt tijdens vasten en calorie-tekorten. En hoewel de effecten van de keto-griep zijn van korte duur, maar kunnen schrikken als je ze niet verwacht.
Het verminderen van koolhydraatconsumptie en het reguleren van voedsel kan in het begin zowel fysiek als mentaal overweldigend zijn. Maar als je het dieet nauwgezet volgt, beweegt en voldoende slaapt, kun je binnen een paar weken resultaten zien.
Om je op weg te helpen, is hier een overzicht van voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het keto-dieet. De lijst bevat hoeveelheden koolhydraten in keto-vriendelijke bakoliën (vet), mager vlees (eiwit), groenten (koolhydraten) en meelsoorten voor het bakken. Dit helpt je goede voedselkeuzes te maken die je lichaam de hele dag van brandstof voorzien.
We hebben ook een afdrukbare lijst met keto-voedingsmiddelen voor je volgende boodschappen!
Vetten
Volgens de American Heart Association, vetten zijn een essentieel onderdeel van je dieet. Het lichaam kan niet zonder hen functioneren omdat ze veel van de vetzuren produceren die je lichaam nodig heeft en vetoplosbare vitamines zoals A, D en E leveren. Vetten houden ook je interne organen warm en geven energie door aan de cellen.
Bij een ketogeen dieet zijn vetten je belangrijkste energiebron en studies tonen aan dat ze moeten 55 tot 60 procent van je dieet uitmaken. Het is het beste om gezonde vetten te kiezen die je de hele dag door energie geven.
Het eten van voedingsmiddelen zoals avocado's en noten is een geweldige manier om een dosis gezonde vetten binnen te krijgen. Als je onderweg bent, pak dan een pot pindakaas of amandelboter. Om aan je voedingsbehoeften na het sporten te voldoen, kun je proberen MCT-olie aan je eiwitshake toe te voegen.
Er is ook een assortiment gezonde oliën zoals extra vierge, hazelnoot en avocado die perfect zijn om voedsel op hoge temperaturen te koken. Kokosolie geeft je eten bijvoorbeeld extra smaak, terwijl het je toch de vetten levert die je bij elke maaltijd nodig hebt.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Amandelolie | 1 eetlepel | 0 |
| Avocado-olie | 1 eetlepel | 0 |
| Boter | 1 eetlepel | 0 |
| Kokosolie | 1 eetlepel | 0 |
| Extra vierge olijfolie | 1 eetlepel | 0 |
| Lijnzaadolie | 1 eetlepel | 0 |
| Ghee boter | 1 eetlepel | 0 |
| MCT-olie | 1 eetlepel | 0 |
| Sojaboonolie | 1 eetlepel | 0 |
Bladgroenten
Bij een koolhydraatarm dieet zijn donkere bladgroenten zoals boerenkool en spinazie je beste vrienden. Ze zijn laag in koolhydraten en natrium en zitten boordevol essentiële vitaminen en mineralen.
Hoewel geen enkel voedsel kanker kan voorkomen, bladgroenten bevatten antioxidanten die het immuunsysteem versterken en helpen metabole risicofactoren te verminderen.
Een van de voordelen van het eten van bladgroenten is dat er verschillende manieren zijn om ze voor je maaltijden te bereiden.
- Voeg plakjes kalkoenbacon toe aan je boerenkool voor een hartig ontbijt.
- Maak voor een snelle lunch een salade en voeg wat zalm toe.
- Na het sporten doe je wat bladgroenten in de blender met je favoriete fruit en eiwit om de ultieme groene eiwitshake.
- Rol voor het avondeten stukjes kip in een slablad om verrukkelijke slawraps te maken.
Er is geen limiet aan hoe je bladgroenten in je dieet kunt verwerken. Bovendien zijn de meeste soorten het hele jaar door verkrijgbaar, zodat je kunt inslaan zonder veel uit te geven.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Rucola | 1 kopje | 0.7 |
| Bietengroen (bietenblad) | 1 kopje | 7.9 |
| Bok choy | 1 kopje | 3 |
| Spruitjes | 1 kopje | 7.8 |
| Botersla (Bib) | 1 kopje | 1.2 |
| Kool | 1 kopje gesneden | 8.3 |
| Kappertjes | 1 kopje | 6.7 |
| Cichoreigroenten | 1 kopje gesneden | 1.4 |
| Boerenkool (Collard greens) | 1 kopje gesneden | 11 |
| Andijvie | 1 kopje gesneden | 1.8 |
| Venkel | 1 kopje gesneden | 6.4 |
| IJsbergsla | 1 kopje | 1.7 |
| Boerenkool | 1 kopje | 7.3 |
| Mosterdgroenten | 1 kopje | 2.6 |
| Rapini (Broccoli Raab) | 1 kopje gesneden | 1 |
| Romeinse sla | 1 kopje gesneden | 1.5 |
| Spinazie | 1 kopje | 8 |
| Snijbiet | 1 kopje gesneden | 13 |
| Raapgroenten | 1 kopje gesneden | 3.9 |
| Waterkers | 1 kopje gesneden | 0.4 |
Groenten
Groenten hebben veel voordelen die het lichaam helpen genezen en het risico op metabole ziekten zoals hartziekten verminderen.
Net als bladgroenten zijn groenten koolhydraatarm, dus je kunt er veel van eten. Een van hun voordelen is dat ze helpen bij gewichtsbeheersing. Vezelrijke groenten zoals bloemkool verteren langzaam waardoor je sneller een vol gevoel krijgt, in vergelijking met bewerkte koolhydraten.
Studies hebben aangetoond dat groenten verantwoordelijk zijn voor het bevorderen van een goede darmgezondheid en darmbacteriën. Deze bacteriën helpen bij de spijsvertering en beschermen je tegen infecties.
Hoewel niet alle groenten aantrekkelijk zijn, kun je toch een paar vinden om bij elke maaltijd te eten. Sommige groenten zoals groene paprika’s kun je rauw eten, of je kunt een mix van groenten roerbakken.
Als je onderweg bent en alleen tijd hebt voor een eiwitshake, kun je een boost van groente-antioxidanten krijgen uit een supergroen poeder ook. Het supergroene supplement mag geen echte groenten vervangen, maar is wel een prima vervanger in een noodgeval.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Asperges | 1 kopje | 5.3 |
| Paprika's | 1 peper | 4 |
| Broccoli | 1 kopje | 6 |
| Spruitjes | 1 kopje | 8 |
| Bloemkolen | 1 kopje | 5 |
| Selderij | 1 kopje | 3 |
| Chilipepers | 1 peper | 4 |
| Komkommer | 1 middelgroot | 7.3 |
| Aubergine | 1 middelgroot | 49 |
| Knoflook | 1 teentje | 1 |
| Sperziebonen | 1 kopje | 10 |
| Habanero pepers | 1 peper | 4 |
| Jalapeño pepers | 1 peper | 1 |
| Prei | 1 kopje | 8 |
| Champignons | 1 kopje | 8.3 |
| Olijven | 1 kopje | 8.5 |
| Uien | 1 eetlepel | 9 |
| Augurken | 1 kopje | 3.5 |
| Poblano pepers | 1 peper | 9 |
| Pompoenen | 1 kopje | 8 |
| Radijsjes | 1 kopje | 3.9 |
| Rode pepers | 1 peper | 4 |
| Rabarber | 1 kopje | 6 |
| Lente-uitjes | 1 kopje | 7 |
| Sjalotten | 1 eetlepel | 1.7 |
| Spaghettipompoen | 1 kopje | 10 |
| Raapjes | 1 middelgroot | 6 |
| Gele pompoen | 1 middelgroot | 15 |
| Courgette | 1 middelgroot | 5.8 |
Fruit
Bij het volgen van een keto-dieet moet je je inname van suikers en zoetstoffen beperken, dus fruit eten is een uitstekend alternatief. Ze kunnen je verlangen naar zoetigheid verminderen en helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren.
Kies maar uit de selectie! Vruchten zoals bananen en mango's zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen die bij het ontbijt, de lunch of het diner kunnen worden gegeten.
Bananen bevatten bijvoorbeeld kalium, een belangrijk elektrolyt voor het lichaam — dat helpt de bloeddruk te reguleren — en vitamine B6, die het lichaam nodig heeft omdat het deze niet zelf kan aanmaken. Onderzoek heeft vitamine B6 in verband gebracht met voor het verbeteren van de cognitieve hersenfunctie bij oudere volwassenen en het verminderen van misselijkheid en braken bij zwangere vrouwen.
Mango's zijn een andere gezonde vrucht die antioxidanten en vezels bevatten. Ze vertragen de opname van suikers in de bloedbaan, wat helpt de insulinespiegels te reguleren. Eén kopje mango bevat 1000 procent van de dagelijkse vitamine C-behoefte.
Welk fruit je ook verkiest, weet dat je iets zoets kunt proeven terwijl je toch in ketose blijft.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Appel | 1 middelgroot | 25 |
| Avocado's | 1 | 17 |
| Bananen | 1 middelgroot | 27 |
| Zwarte bessen | 1 kopje | 14 |
| Blauwe bessen | 1 kopje | 21.4 |
| Cantaloupe | 1 kopje in blokjes | 45 |
| Kokosnoot (vlees) | 1 kopje | 12.9 |
| Veenbessen | 1 kopje | 13.2 |
| Druiven | 1 kopje | 16 |
| Kiwi | 1 stuk fruit | 10 |
| Citroenen | 1 kopje gesneden | 19.8 |
| Limoenen | 1 kopje gesneden | 7.6 |
| Mango | 1 kopje gesneden | 24.7 |
| Sinaasappel | 1 grote | 22 |
| Perzik | 1 grote | 17 |
| Peren | 1 grote | 35 |
| Ananas | 1 kopje gesneden | 19.5 |
| Pruimen | 1 stuk fruit | 7.54 |
| Frambozen | 1 kopje | 14.7 |
| Aardbeien | 1 kopje gesneden | 12.7 |
| Tomaten | 1 middelgroot | 4.8 |
| Watermeloen | 1 kopje | 11 |
Vlees en gevogelte
Eiwit is een essentiële bouwsteen voor het lichaam. Het helpt de botdichtheid en kracht te behouden en helpt bij het herstellen van interne weefsels en organen. Mager vlees en gevogelte zijn uitstekende bronnen van eiwitten die tal van gezondheidsvoordelen bieden.
Op het keto-dieet moet je streven naar een dieet met 30 tot 35 procent eiwit. Het eten van een matige hoeveelheid kip of biefstuk kan bijvoorbeeld zorgen voor verzadiging, honger verminderen en je langer een vol gevoel geven.
Rood vlees zoals biefstuk bevat creatine, die je lichaam ook zelf aanmaakt. Dit aminozuur helpt het lichaam energie te creëren en de productie van mager spierweefsel te verhogen. Overweeg een mager stuk biefstuk te eten om je spieren een boost te geven.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Bacon (gekookt) | 1 plakje | 0.2 |
| Bizon | 4 oz | 0 |
| Bratwurst | 1 worstje | 2 |
| Ontbijtworst | 1 worstje | 0 |
| Kipfilet: zonder vel, zonder bot | 1 borst | 0 |
| Deli vlees: kip, kalkoen, ham, pastrami, enz. | 28 gram | 0.7 |
| Eendenlever | 1 lever (44g) | 1.6 |
| Gemalen rundvlees | 4 oz | 0 |
| Gemalen kalkoen, kip | 4 oz | 0 |
| Hotdog | 1 worstje | 2 |
| Italiaanse worst | 1 worstje | 3 |
| Lam | 4 oz | 0 |
| Lamskoteletten | 6 oz | 0 |
| Varkensvlees | 6 oz | 0 |
| Top Sirloin | 4 oz | 0 |
| Kalfsvlees | 4 oz | 0 |
Plantaardige eiwitten
Als je geen vleeseter bent, zijn er andere plantaardige eiwitalternatieven om uit te kiezen. Veganistische eiwitpoeders zijn ideaal voor shakes, maar er zijn plantaardige eiwitten zoals edamame, tofu en tempeh die je in je hoofdmaaltijden kunt gebruiken.
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Eén kopje bevat acht gram koolhydraten en 33 gram eiwit. Eén kopje tofu, gemaakt van gestremde sojamelk, bevat vier gram koolhydraten en 20 gram eiwit.
Veganistisch eten hoeft geen uitdaging te zijn op het keto-dieet. Je kunt zelfs veganistische burgers van soja of zwarte bonen vinden bij je lokale supermarkt.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Kikkererwten | 1 kopje | 45 |
| Linzen | 1 kopje | 40 |
| Quinoa | 1 kopje | 28 |
| Seitan (tarwegluten) | 1 kopje | 13.6 |
| Spirulina | 1 kopje | 27 |
| Tempeh | 1 kopje | 13 |
| Tofu | 1 kopje | 4 |
Zeevruchten
Zeevruchten zijn een andere veelvoorkomende bron van eiwitten. Pescotariërs en mensen die geen rood vlees of gevogelte eten, zullen blij zijn te weten dat zeevruchten zoals zalm essentiële vitamines en mineralen bevatten, waaronder omega-3 vetzuren, ijzer en vitamines B en D.
Studies tonen aan dat vis laag is in vet en calorieën, waardoor het een geweldige eiwitkeuze is om gewichtsverlies te ondersteunen. Het helpt bij hersenfunctie, hartgezondheid en het verminderen van het risico op een beroerte.
Zeevruchten zoals zalm kunnen snel worden bereid, vaak in minder dan 20 minuten. Combineer het met bladgroenten in een salade, vers gestoomde groenten of wat eiwitrijke guacamole.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Venusschelpen | 85 gram | 4.4 |
| Schol | 85 gram | 0 |
| Haring | 85 gram | 0 |
| Makreel | 85 gram | 0 |
| Mosselen | 85 gram | 6 |
| Octopus | 85 gram | 3.7 |
| Oesters (Pacific) | 1 middelgroot | 2.5 |
| Zalm | 85 gram | 0 |
| Sardines | 1 klein | 0 |
| Sint-jakobsschelpen | 85 gram | 4.6 |
| Garnalen | 85 gram | 1 |
| Inktvis | 85 gram | 2.6 |
| Forel | 85 gram | 0 |
| Tonijn (Bluefin) | 85 gram | 0 |
Zuivel en Eieren
Zuivel en eieren bieden een verscheidenheid aan heerlijke voedingsmiddelen en dranken die passen binnen het keto dieet. Melk, yoghurt en kaas zijn allemaal zuivelbronnen die je kunt eten en die gemakkelijk in elke supermarkt te vinden zijn. Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten en vetten. Als je je calorieën bijhoudt, kunnen de portieaantallen aan meer dan één macronutriëntcategorie worden toegevoegd.
Bijvoorbeeld, 28 gram geitenkaas bevat nul koolhydraten en zes gram vet. Terwijl, 28 gram blauwe kaas bevat zeven gram koolhydraten en vijf gram vet.
Personen die lactose-intolerant of veganistisch kunnen plantaardige vervangers gebruiken gemaakt van haver, amandelen, hennep of soja. Hoewel sommige hoge suikergehaltes en minder eiwit dan koemelk bevatten, is uit studies gebleken dat ze een uitstekende vervanger zijn.
Eieren zijn laag in koolhydraten (zes procent) en een gemakkelijke bron van eiwitten (zes gram) en vetten (twee gram). Tijdens je maaltijdvoorbereiding kun je ze in bulk maken en in de koelkast bewaren.
Als je veganistisch bent en geen eieren eet, zijn er keto-vriendelijke eivervangers die plantaardig en gemakkelijk te bereiden zijn. Zijdeachtige tofu kan worden gebruikt als vervanger van eieren in bakrecepten en gewone tofu kan in elke maaltijd worden gebruikt.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Amandelmelk | 1 kopje | 3.4 |
| Blauwe kaas | 28 gram | 0.7 |
| Roomkaas | 1 eetlepel | 0.8 |
| Eieren (klasse A, groot, wit) | 1 groot ei | 6 |
| Lijnzaadmelk | 1 kopje | 7 |
| Geitenkaas | 28 gram | 0 |
| Halfvolle melk | 1 eetlepel | 0.7 |
| Slagroom (geklopt) | 1 kopje | 6.5 |
| Havermelk | 1 kopje | 16 |
| Parmezaanse kaas (hard) | 28 gram | 1 |
| Rijstmelk | 1 kopje | 22 |
| Zure room | 1 eetlepel | 1 |
| Sojamelk | 1 kopje | 8 |
Noten en Zaden
Noten en zaden zijn enkele van de beste snacks die je kunt nemen tijdens het keto dieet. Net als avocado's en vis, zijn noten zijn rijk aan gezonde omega-3 vetzuren.
Noten en zaden zijn ook laag in koolhydraten. Walnoten bevatten 16,5 gram vetten per portie en pompoenpitten bevatten vijf gram per portie. Noten en zaden kunnen de hele dag door worden gegeten voor een snelle energieboost. Wees echter voorzichtig met de hoeveelheid die je consumeert. Hoewel noten en zaden rijk zijn aan omega-3 vetten, bevatten veel ook veel koolhydraten.
Voor de beste resultaten verdeel je je noten en zaden per maaltijd, zodat je snel een snack kunt nemen onderweg.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Amandelboter | 1 eetlepel | 9 |
| Amandelen | 1 kopje | 30 |
| Paranoten | 1 kopje | 15 |
| Cashewnoten | 1 kopje | 39 |
| Chiazaden | 1 kopje | 48 |
| Lijnzaad | 1 kopje | 49 |
| Hazelnoten | 1 kopje | 23 |
| Hennepzaad | 1 kopje | 48 |
| Macadamianoten | 1 kopje | 19 |
| Pindakaas | 1 eetlepel | 8 |
| Pinda's | 1 kopje | 24 |
| Pecannoten | 1 kopje | 15 |
| Pijnboompitten | 1 kopje | 18 |
| Pistachenoten | 1 kopje | 34 |
| Maanzaad | 1 kopje | 39 |
| Pompoenpitten | 1 kopje | 34 |
| Zonnebloempitten | 1 kopje | 28 |
| Walnoten (gehakt) | 1 kopje | 16 |
Dranken
Wat je drinkt tijdens het keto-dieet is net zo belangrijk als wat je eet. Onthoud dat het tijdens de introductiefase, om symptomen van de keto-griep te verminderen, belangrijk is om gehydrateerd te blijven.
Hoewel er geen vaste regel is voor waterconsumptie tijdens het keto-dieet, National Academies of Sciences Engineering and Medicines rapporteren dat mannen 131 ounces en vrouwen 95 ounces per dag moeten consumeren. Dit zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft en je lichaam wordt aangevuld.
Er is geen tekort aan dranken om te drinken tijdens het keto-dieet, maar er zijn wel enkele beperkingen. Als je doel gewichtsverlies is, moet frisdrank niet op de lijst staan.
Tijdens het keto-dieet moet het alcoholgebruik tot een minimum worden beperkt. Maar je sociale leven hoeft niet te stoppen omdat je gezonder wilt leven.
Bier is over het algemeen verboden vanwege het hoge suiker- en koolhydraatgehalte — het kan je uit ketose halen en gewichtsverlies vertragen. Sommige varianten van het keto-dieet zijn echter flexibel en staan het drinken van licht bier toe.
Als je naar een sociale bijeenkomst gaat, kies dan voor heldere sterke dranken zoals gin of vodka. Ze bevatten minder suikers dan andere sterke dranken zoals rum. Drink ze puur, met ijs, of voeg bruiswater toe en maak een spritzer.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Zwarte thee (gezet/ongezoet) | 8 fl. oz | 0 |
| Bottenbouillon | 8 fl. oz | 0.6 |
| Koffie | 8 fl. oz | 0 |
| Cranberrysap (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Dieet frisdrank (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Groene thee (gezet/ongezoet) | 8 fl. oz | 0 |
| Licht bier (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Sinaasappelsap (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Ananassap (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Rode wijn | 5 fl. oz | 4 |
| Spa rood, bruiswater, mineraalwater | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 proof) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Ongezoete ijsthee (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Vodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Water | 8 fl. oz | 0 |
| Witte thee (gezet/ongezoet) | 8 fl. oz | 0 |
| Witte wijn | 5 fl. oz | 4 |
Zoetstoffen
Sorry voor alle koffie- en theedrinkers die graag een paar suikerklontjes toevoegen om hun ochtenddrankjes op te frissen, maar tijdens het keto-dieet zijn de meeste zoetstoffen verboden. Hoewel suiker tot het verleden behoort, zijn er nog steeds alternatieven waarmee je je favoriete gerechten en dranken kunt zoeten.
Sommige zoetstofalternatieven, zoals stevia of xylitol, zijn koolhydraatarm en kunnen je zoetekauw bedwingen als ze spaarzaam worden gebruikt. Stevia wordt vaak thuis en in restaurants gebruikt als suikervervanger. Xylitol is een toevoeging die vaak wordt gebruikt in suikervrije kauwgom. Zowel stevia als xylitol verhogen de bloedsuikerspiegel niet.
Monk fruit (Lou Han Guo) is een superfood en volledig natuurlijke zoetstof afkomstig uit Zuidoost-Azië. Het wordt door de Food and Drug Administration erkend als een GRAS (Generally Recognized as Safe) zoetstofalternatief.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Equal | per pakje | 0 |
| Erythritol | 1 tl | 4 |
| Monk Fruit Sweetener (In the Raw) | per pakje | 1 |
| Splenda | per pakje | 0 |
| Stevia | per pakje | 0 |
| Sucralose | 1 tl | 0 |
| Sweet'n Low | per pak | 1 |
| Truvia | per pakje | 0 |
| Xylitol | 1 tl | 4 |
Bloemen voor bakken
Alleen omdat je gezond eet, betekent niet dat je niet van gebakken lekkernijen kunt genieten; je moet alleen de gewone bloem, maïs- en tarwebloem vervangen door keto-vriendelijke alternatieven.
Je kunt nog steeds genieten van comfortfood door meel te gebruiken gemaakt van kokos, amandelen, zonnebloempitten of lijnzaadmeel.
Bijvoorbeeld, eiwitballetjes zijn een geweldige koolhydraatarme en eiwitrijkeeiwitrijk recept die je kunt gebruiken om je trainingen te ondersteunen of als een gezonde snackoptie voor de kinderen.
Het plezier hoeft niet te stoppen als je je eetgewoonten verandert. Je maakt gewoon betere keuzes.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Amandelmeel | 1 kopje | 24 |
| Amandelmeel | 1 kopje | 24 |
| Chiazadenmeel | 1 kopje | 24 |
| Cacaopoeder | 1 kopje | 50 |
| Kokosmeel | 1 kopje | 65 |
| Gemalen lijnzaad | 1 kopje | 49 |
| Hazelnootmeel | 1 kopje | 23 |
| Macadamia-meel | 1 kopje | 36 |
| Havermoutmeel | 1 kopje | 68 |
| Sojameel | 1 kopje | 43 |
Kruiden en Specerijen
Gezond eten hoeft niet saai te zijn. Geef je maaltijden pit met keto-vriendelijke kruiden en specerijen. De meeste bevatten weinig tot geen koolhydraten en kunnen smaak toevoegen aan flauw kalkoengehakt of een extra kick geven aan barbecue. Lees altijd de etiketten om het koolhydraatgehalte te controleren.
Chinese 5-kruiden geven je hartige kipgerechten een mix van zoet en pittig. Adobo is een vaste waarde in veel gerechten uit Portugal, Puerto Rico, Mexico en de Filipijnen. De kruidenmix van Adobo versterkt elk vleesgerecht (biefstuk, kip, varkensvlees en vis) en geeft het een smaakvolle boost.
Als je goed in je keuken zoekt, heb je misschien al andere keto-vriendelijke kruiden en specerijen zoals kaneel, munt, cayenne of gember.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Adobo (Goya) | 1 eetlepel | 0 |
| Basilicum | 2 eetlepels | 1 |
| Cayennepeper | 1 eetlepel | 3 |
| Chilipoeder | 1 eetlepel | 4 |
| Chinese 5-kruiden | 1 eetlepel | 4.2 |
| Koriander | 1 eetlepel | 0 |
| Kaneel | 1 eetlepel | 5 |
| Garam Masala | 1 eetlepel | 7 |
| Knoflookpoeder (Lawry's) | 1 eetlepel | 1 |
| Munt | 2 eetlepels | 5 |
| Paprikapoeder | 1 eetlepel | 3.7 |
| Peterselie | 1 eetlepel | 0.2 |
| Rozemarijn | 1 eetlepel | 2 |
| Dragon | 1 eetlepel | 2.4 |
| Tijm | 1 eetlepel | 9.6 |
Smaakmakers
Smaakmakers gebruiken op het keto-dieet is niet onmogelijk, maar je moet etiketten lezen om verborgen suikers en toevoegingen te ontdekken. Bijvoorbeeld, Hunt’s Ketchup bevat fructose-glucosestroop. Zoek naar een suikervrije versie of maak zelf een koolhydraatarme suikervrije variant in je keuken.
Veel mensen gebruiken smaakmakers zoals saladedressing of ketchup om hun maaltijden op te fleuren.
Als je kijkt naar hoe vaak en hoeveel ranch je alleen al op salades en kipgerechten gebruikt, lopen de aantallen snel op. Probeer een vinaigrette om je salade tot leven te brengen.
Keto-vriendelijke smaakmakers zoals mayonaise, sriracha en mosterd kunnen je maaltijden smaak geven zonder je koolhydraatlimiet voor de dag te overschrijden.
| Voedsel | Portiegrootte | Koolhydraten (g) |
| Pittige saus (Frank's RedHot Original) | 1 eetlepel | 0 |
| Vinaigrette | 1 eetlepel | 0.4 |
| Kimchi | 1 kopje | 3.6 |
| Liquid Aminos (sojasausalternatief) | 1 eetlepel | 0.1 |
| Marinarasaus | 0,5 kopje | 10 |
| Mayonaise | 1 eetlepel | 0 |
| Mosterd | 1 eetlepel | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 eetlepel | 3 |
| Suikervrije barbecuesaus (G Hughes) | 1 eetlepel | 1 |
| Suikervrije steaksaus (G Hughes) | 1 eetlepel | 1 |
| Suikervrije ketchup (Primal Kitchen) | 1 eetlepel | 2 |
Het keto-dieet heeft veel voordelen, van gewichtsverlies tot het verhogen van het goede cholesterol. Zoals bij elk voedingsplan is het een goed idee om met je arts te overleggen of begeleiding te zoeken bij een geregistreerde voedingsdeskundige of diëtist om je door het proces te helpen.
Hoewel je je eetgewoonten verandert, zijn er genoeg koolhydraatarme voedingskeuzes die je kunnen vermaken. Het vergt wat discipline om je gewichtsverliesdoelen te bereiken, maar dat is onbetaalbaar. gezond zijn.