Whey-eiwit is een van de populairste supplementen na de training op de markt.
Het is bekend om zijn voordelen bij het opbouwen van magere lichaamsmassa in combinatie met krachttraining, maar hoe zit het met gewichtsverlies?
Blijkt dat het daar ook bij kan helpen.
Hoe helpt eiwitpoeder bij gewichtsverlies?
Eiwit is een van de meest vullende macronutriënten en eiwitrijke diëten worden geassocieerd met gewichtsverlies door het verbeteren van verzadiging, het verminderen van de totale calorie-inname, het stimuleren van het metabolisme en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Whey-eiwit voor eetlust en verzadiging
Eiwit is ontzettend vullend, dus het is geen wonder dat het eten van meer eiwit je kan helpen je de hele dag voller te voelen. Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die een eiwitrijk dieet volgen waarschijnlijk minder calorieën per dag consumeren vanwege een verhoogd verzadigingsgevoel [1].
Deze vermindering in calorie-inname was gemiddeld 441 calorieën per dag, wat gelijkstaat aan een grote snack of een kleine maaltijd.
Andere studies hebben gevonden dat een hoge eiwitinname het nachtelijke snacken met bijna 60% kan verminderen, wat voor velen kan leiden tot een aanzienlijke toename in gewichtsverlies [1, 2].
Metabolisme en eiwitinname
Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk dieet niet alleen het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt kan verminderen, maar ook kan verhogen hoeveel calorieën je lichaam verbrandt.
Met andere woorden, een eiwitrijk dieet kan je metabolisme stimuleren.
Volgens studies kunnen mensen die een eiwitrijk dieet volgen tot 80-100 extra calorieën per dag verbranden. Dat is vergelijkbaar met wat een gemiddeld persoon verbrandt tijdens een wandeling van een mijl [1, 3, 4].
Je kunt ook thermogene supplementen proberen om extra ondersteuning te bieden aan je metabolisme.
Whey-eiwit voor lichaamssamenstelling
Voor degenen die willen afvallen is het essentieel om voldoende eiwit binnen te krijgen om vetverlies te garanderen. Traditionele caloriebeperkte diëten kunnen leiden tot verlies van spiermassa, wat ons metabolisme vertraagt.
Het consumeren van meer eiwit kan helpen om verlies van spiermassa tijdens dit proces te voorkomen.
Dus, als je focus ligt op lichaamssamenstelling (spieropbouw en vetverbranding), in plaats van alleen gewichtsverlies, en een eiwitrijk dieet kan je helpen sneller vooruitgang te boeken.
In combinatie met krachttraining verhoogt eiwit je metabolisme zodat je lichaam meer calorieën kan verbranden in rust [5, 6, 7].
Kan Whey-eiwit ervoor zorgen dat je aankomt?
Net als bij elk voedsel kan overmatig wei-eiwitgebruik leiden tot gewichtstoename. Hoewel dit minder vaak voorkomt dan bij andere voedingsmiddelen, zoals koolhydraatrijke snacks, is het altijd een mogelijkheid.
Om mogelijke gewichtstoename door het consumeren van te veel wei-eiwit te voorkomen, vermijd het gebruik van meer dan één wei-eiwitsupplement per dag.
Als je een eiwitrijk dieet volgt met hele voedingsmiddelen, heb je misschien geen wei-eiwitshake nodig.
Kan Wei-eiwit Buikvet Verminderen?
Op dit moment is er geen bewezen methode om lichaamsvet op een specifieke plek te verminderen.
Buikvet is een van de hardnekkigste gebieden als het gaat om vetverlies, en de beste manier om buikvet te verliezen is door te werken aan het verminderen van de totale lichaamsvetmassa.
Wei-eiwit kan hierbij erg behulpzaam zijn, vooral in combinatie met krachttraining.
Wei-eiwit helpt om spiermassa te beschermen tijdens gewichtsverlies, waardoor je lichaam efficiënter vetmassa kan verminderen.
Welke soort wei-eiwit is het beste voor gewichtsverlies?
Nu we weten dat wei-eiwit een nuttig hulpmiddel kan zijn tijdens gewichtsverlies, is het belangrijk om te weten welke soort je moet nemen.
Er zijn twee verschillende soorten wei-eiwit die je in de meeste supplementen zult vinden: wei-eiwitisolaat en wei-eiwitconcentraat.
Hoewel beide vormen van wei-eiwit vergelijkbaar zijn, is het belangrijkste verschil tussen de twee de manier waarop ze zijn verwerkt.
Wat is Wei-eiwitisolaat
Wei-eiwitisolaat is sterk bewerkt om een product met een hoger eiwitgehalte te creëren. Wei-eiwitisolaat bevat ongeveer 90% eiwit en slechts 10% koolhydraten en vetten. Het bevat ook minder lactose dan wei-eiwitconcentraat [8].
Daarnaast bevat het minder voedingsstoffen dan wei-eiwitconcentraat vanwege de nadruk op eiwit. Wei-eiwitisolaat is geschikt voor mensen die moeite hebben om hun eiwitdoelen te halen.
Wat is Wei-eiwitconcentraat
Wei-eiwitconcentraat is een minder bewerkte vorm van wei-eiwit die ongeveer 70-80% eiwit en 20-30% koolhydraten en vetten bevat.
Veel consumenten geven de voorkeur aan de smaak van wei-eiwitconcentraat boven wei-eiwitisolaat, waarschijnlijk vanwege het hogere gehalte aan vet en koolhydraten [8].
Wei-eiwitconcentraat is ook meestal budgetvriendelijker in vergelijking met wei-eiwitisolaat, wat het een populairdere vorm maakt.
Maar zorg ervoor dat je wei-eiwit kiest van grasgevoerde bronnen voor de hoogste voedingswaarde en biologische beschikbaarheid. Naked Whey wordt uitsluitend verkregen van grasgevoerde koeien op kleine Noord-Amerikaanse melkveebedrijven.
Kun je afvallen met wei-eiwit zonder te sporten?
Wei-eiwit kan voordelen bieden voor gewichtsverlies zonder de toevoeging van krachttraining.
Hoewel dit kan helpen om de resultaten te verbeteren, zijn de voordelen van wei-eiwit alleen op eetlust en het behoud van magere lichaamsmassa tijdens gewichtsverlies aanzienlijk.
Dit betekent niet dat iedereen die wil afvallen een wei-eiwitsupplement hoeft te nemen.
Als je moeite hebt om aan je eiwitbehoefte te voldoen met een eiwitrijk dieet, is wei-eiwit een uitstekende keuze om je inname aan te vullen en je doelen te bereiken.
Wat is het beste moment om wei-eiwit te nemen voor gewichtsverlies?
Er is momenteel geen aanbeveling voor het beste moment om wei-eiwit voor gewichtsverlies te nemen, behalve kort voor of na een training.
Als je wei-eiwit neemt zonder te sporten, kan het nuttig zijn om het ’s ochtends vroeg of tussen de maaltijden door te gebruiken om je eiwitbehoefte gedurende de dag te helpen halen [9, 10].
Moet ik wei-eiwit voor of na mijn training nemen?
Als je lichaamsbeweging in je routine opneemt, is wei-eiwit waarschijnlijk het beste kort voor of na je training te consumeren.
Volgens onderzoek kun je zo profiteren van het anabole venster van je lichaam, de tijd waarin je lichaam eiwit het beste gebruikt voor aanvulling en herstel na het sporten.
Voor de beste resultaten streef je ernaar je wei-eiwitsupplement binnen 1 uur voor of 1 uur na je trainingssessie te consumeren. Kies een supplement dat minstens 20-40 gram eiwit per portie bevat voor optimale aanvulling [9, 10].
Waar moet je op letten bij je wei-eiwit?
Hoewel wei-eiwitsupplementen geweldig kunnen zijn voor gewichtsverlies, zijn niet alle wei-supplementen gelijk. Het is belangrijk dat je een supplement van hoge kwaliteit kiest om de beste resultaten te behalen.
Kies altijd je wei-eiwit van een vertrouwd merk. Zoek naar producten die door derden getest zijn op kwaliteit en zuiverheid. Vermijd altijd producten die grote hoeveelheden toegevoegde suikers en kunstmatige toevoegingen en smaakstoffen bevatten, omdat deze kunnen leiden tot meer calorieën en je gewichtsverlies kunnen beïnvloeden.
Andere Eiwitopties
Hoewel er veel voordelen zijn aan het consumeren van whey-eiwit voor gewichtsverlies, is het niet voor iedereen geschikt. Voor degenen die geen whey-eiwitproducten kunnen gebruiken, zijn er andere eiwitsupplementopties die beter kunnen werken, zoals plantaardige of lactosevrije opties.
Lactose-intolerant
Zowel whey-eiwitconcentraat als whey-eiwitisolaat bevatten lactose.
De hoeveelheid lactose in deze producten is minimaal en wordt meestal goed verdragen door mensen met lactose-intolerantie, maar whey-eiwitisolaat bevat minder lactose en is beter voor mensen die gevoeliger zijn.
Daarnaast bevat whey-eiwit gemaakt van geitenmelk minder lactose dan traditionele whey van koemelk en is het een andere optie voor mensen met lactosegevoeligheid.
Als je kiest voor whey van geitenmelk, zorg er dan voor dat je er een kiest die melk van weidegevoerde geiten bevat, zoals die van Naked Nutrition’s Naked Goat.
Plantaardig
Voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen en geen zuivelproducten gebruiken, is een plantaardige eiwitbron een betere optie.
Er zijn veel verschillende soorten plantaardige eiwitpoeders, zoals die gemaakt van erwteneiwit, soja, hennep, pinda’s en meer.
Kies altijd een plantaardige eiwitbron die een goede hoeveelheid eiwit bevat zonder veel toegevoegde ingrediënten, zoals die van Naked Nutrition’s Naked Pea eiwit of Naked Shake, die beide 20-25 gram hoogwaardige eiwitten uit gele erwten bevatten.
Whey Eiwit Maaltijdvervanger Shake Recept voor Gewichtsverlies
Als je weinig tijd hebt, kan een maaltijdvervangende whey-eiwitshake een handig hulpmiddel zijn voor gewichtsverlies. Een kant-en-klare shake bevat echter vaak niet genoeg calorieën, vet en koolhydraten om als een uitgebalanceerde maaltijd te worden beschouwd.
Als je niet zeker weet hoe je een uitgebalanceerde whey-eiwitshake voor gewichtsverlies maakt, kijk dan hieronder voor inspiratie.
Whey Eiwit Aardbei Banaan Maaltijdvervanger Recept
Ingrediënten
- 2 scheppen Naked Nutrition Naked Whey vanille-eiwitpoeder
- ½ bevroren avocado
- ½ bevroren banaan
- ½ kop bevroren aardbeien
- 1 kop ongezoete amandelmelk (of melk naar keuze)
- 4 ons magere, naturel Griekse yoghurt
- 1 kop verse spinazie
Bereidingswijze
Combineer de ingrediënten in een grote blender en mix tot een gladde massa. Voeg meer of minder melk toe om de gewenste consistentie te bereiken.
Voedingswaarde
- Calorieën: 453
- Eiwit: 42g
- Vet: 17g
- Verzadigd vet: 2g
- Koolhydraten: 39g
- Suiker: 20g
- Toegevoegde suikers: 0g
- Voedingsvezels: 10g