Het nemen van een wei-eiwitsupplement zoals wei is een gemakkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Het bepalen van de juiste hoeveelheid kan echter wat lastig zijn.
Hoewel eiwit een belangrijke voedingsstof is voor gewichtsverlies en spieropbouw, kan te veel of te weinig innemen je vooruitgang juist belemmeren.
Je activiteitsniveau en je algemene doelen zijn de belangrijkste factoren die bepalen hoeveel eiwit je nodig hebt, en dus hoeveel wei-eiwit je mogelijk moet aanvullen.
In dit artikel bespreken we uitgebreid hoe je een wei-eiwitpoeder kiest en bepaalt hoeveel je dagelijks moet innemen.
Hoe wei-eiwit gewichtsverlies en spieropbouw bevordert
Eiwit is een belangrijke voedingsstof, niet alleen voor de algemene gezondheid, maar ook voor het veranderen van je lichaamssamenstelling.
Eiwit is waarschijnlijk de belangrijkste voedingsstof als je probeert af te vallen of aankomen door magere spiermassa.
Wanneer eiwit wordt verteerd, wordt het afgebroken tot aminozuren.
Deze “bouwstenen” zijn belangrijke spelers bij het opbouwen van nieuwe spiermassa.
Eiwit en vertakte-keten aminozuren
Een paar specifieke aminozuren, genaamd vertakte-keten aminozuren (BCAA's), staan er ook om bekend dat ze nieuwe spiergroei op cellulair niveau stimuleren.
Elke keer dat spierweefsel wordt afgebroken door inspanning, heeft het aminozuren nodig om te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen.
Wei-eiwit is een compleet eiwit dat alle vertakte-keten aminozuren bevat, evenals de andere zes essentiële aminozuren.
Eiwitinname en gewichtsverlies
Wei-eiwit is ook gunstig voor gewichtsverlies.
Het eten van een eiwitrijk dieet helpt om verzadiging tussen maaltijden te verhogen, de energieverbranding te stimuleren en spiermassa te behouden.
Een verhoogd verzadigingsgevoel maakt het makkelijker om gedurende de dag minder calorieën te consumeren, terwijl een verhoogde energieverbranding meer calorieën verbrandt.
De combinatie van deze twee dingen alleen al zorgt voor een groter calorietekort om gewichtsverlies te bevorderen.
Soorten eiwitpoeders
Er zijn verschillende soorten eiwitpoeders.
Hoewel sommige effectiever zijn dan andere, helpen alle eiwitsupplementen je lichaam in zekere mate spiermassa op te bouwen.
Het type eiwit dat je kiest, hangt af van je doelen, dieetbeperkingen en persoonlijke voorkeur.
Wei-eiwit is het meest gebruikte eiwitsupplement. Dit melkeiwit staat bekend als het meest effectieve type eiwit vanwege de lange lijst aminozuren.
Caseïne is een ander type melkeiwit.
Het wordt minder vaak gebruikt dan whey, maar heeft nog steeds voordelen voor spieropbouw.
Veel mensen nemen caseïne ’s nachts omdat het langzamer wordt verteerd dan whey.
Daarom nemen mensen het om te helpen bij herstel en spieropbouw tijdens de nacht.
Collageen is de laatste tijd enorm populair geworden.
Hoewel collageen het meest voorkomende type eiwit in het menselijk lichaam is, neemt de productie af door leeftijd en omgevingsfactoren.
Het aanvullen van collageen kan gunstig zijn voor de huid, gewrichten en spieren.
Vegetarisch en veganistisch eiwit omvat eiwitpoeders gemaakt van niet-zuivelbronnen zoals ei, bruine rijst, hennep en erwten.
Plantaardige eiwitten ontbreken vaak essentiële aminozuren, waardoor ze iets minder effectief zijn dan dierlijke eiwitten.
Toch zijn ze nog steeds nuttig voor mensen die liever dierlijke eiwitbronnen vermijden.
Je kunt gemakkelijk alle negen essentiële aminozuren uit plantaardige eiwitten halen door een dieet te volgen dat uit verschillende plantaardige eiwitbronnen bestaat.
Hoeveel whey-eiwit per dag?
Voordat je een whey-eiwitsupplement aan je dieet toevoegt, is het belangrijk om te bepalen hoeveel eiwit je daadwerkelijk nodig hebt.
Deze hoeveelheid verschilt per persoon, afhankelijk van je grootte, activiteitsniveau en doelen.
De Dietary Reference Intake (DRI) voor de gemiddelde gezonde persoon is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Mensen die actief zijn en/of spieren willen opbouwen, hebben vaak meer whey-eiwit (of andere eiwitbronnen) nodig.
Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, eieren en vis kunnen je helpen je eiwitdoelen te bereiken, maar dit kan lastig zijn als je eiwitbehoefte hoog is.
Het nemen van een eiwitpoeder zoals whey-eiwit is een handige en eenvoudige manier om gedurende de dag extra eiwitten binnen te krijgen.
Veel mensen kiezen er tenslotte voor om whey-eiwitpoeder in hun dieet op te nemen vanwege de snelle opname.
Whey eiwit wordt afgebroken tot aminozuren die bijdragen aan spiergroei nadat ze zijn opgenomen.
Whey-eiwit is opnieuw een populaire keuze omdat het alle aminozuren bevat die nodig zijn om een compleet eiwit te vormen. De gemakkelijke opname en snelle vertering van whey maken het een ideaal supplement voor herstel na een training.
Hoeveel whey-eiwit per dag voor gewichtsverlies
Om de voordelen voor gewichtsverlies te maximaliseren, moet je uitzoeken hoeveel whey-eiwit je daadwerkelijk moet toevoegen aan je dieet.
Veel studies hebben aangetoond dat een dieet met 25 tot 30 procent van de calorieën uit eiwit leidde tot meer gewichtsverlies.
In feite vond één studie dat deelnemers die hun eiwitinname verhoogden tot 30 procent van hun calorieën, gemiddeld 441 calorieën minder per dag aten en in 12 weken gemiddeld 5 kilo meer verloren dan andere deelnemers.
Voor iemand met een typisch dieet van 2.000 calorieën betekent het streven naar 30% van de calorieën uit eiwit een doel van 150 gram per dag.
Dit doel is voor velen moeilijk te bereiken met alleen maaltijden.
Daarom kan het nodig zijn om een whey-eiwitpoeder te gebruiken om de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt.
Een shake maken met twee scheppen whey-eiwit levert ongeveer 25 gram eiwit.
Om het meeste voordeel te halen, drink je je whey-eiwitshake zo snel mogelijk na een training.
Als het je moeilijk valt om genoeg eiwit binnen te krijgen met maaltijden, heb je mogelijk een extra shake per dag nodig om aan je behoeften te voldoen.
Evenzo, als je zeer actief bent (vier of meer trainingen per week), zullen je calorie- en whey-eiwitbehoeften waarschijnlijk nog hoger zijn.
Whey-eiwitdosering voor spieropbouw (scheppen)
Spieropbouw, of bulken, vereist een dieet dat rijk is aan hoogwaardige eiwitten.
Als je spiermassa wilt opbouwen, train je waarschijnlijk harder in de sportschool en til je zwaardere gewichten.
Meer vermoeidheid in de spier betekent dat er meer spiervezels worden afgebroken.
Daarom is alleen gewichtheffen niet genoeg om spiermassa te vergroten.
Je hebt voldoende eiwitinname nodig om het proces van herstel en opbouw van nieuw spierweefsel te ondersteunen.
Net als bij gewichtsverlies hangt de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spiermassa op te bouwen af van je training.
Voor mensen die matig trainen (drie keer of minder per week), is de aanbevolen hoeveelheid eiwit om spiermassa op te bouwen 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor iemand die 200 pond weegt, is de aanbevolen hoeveelheid eiwit om spiermassa op te bouwen volgens deze richtlijn 200 gram per dag.
Iemand die slechts matig actief is, heeft mogelijk iets minder eiwit nodig (tot wel 1,6 gram per kg lichaamsgewicht).
Als je drie keer of minder per week traint, begin dan met een lagere hoeveelheid eiwit.
Voor zeer actieve mensen (vier of meer trainingen per week) is het veel makkelijker om zo'n hoge eiwitdoelstelling te bereiken met een whey-eiwitsupplement.
Het drinken van een shake gemaakt met twee scheppen wei-eiwit direct na een training levert niet alleen 25 gram eiwit, maar de aminozuren uit wei-eiwit bereiken snel de spieren om te helpen bij het herstel na de training.
Het kiezen van wei-eiwitsupplementen
Als het om eiwitsupplementen gaat, is kwaliteit net zo belangrijk als kwantiteit.
Wei-eiwit is over het algemeen van betere kwaliteit dan plantaardig eiwit omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Niet alle wei-eiwitpoeders zijn echter gelijk.
Kies eerst het type wei-eiwit dat het beste bij je past.
Wei-concentraat is het meest voorkomende type, gevolgd door wei-isolaat en hydrolysaat.
Wei-eiwitconcentraat versus wei-eiwitisolaat
Over het algemeen wordt wei-eiwitconcentraat beschouwd als het meest voedzaam.
Wei-isolaat en hydrolysaat bevatten echter minder lactose, waardoor ze goede opties zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen.
Bekijk vervolgens het ingrediëntenlabel wanneer je een wei-eiwit kiest.
Sommige merken zitten vol met vulstoffen, zoetstoffen en andere onnodige ingrediënten.
Om het beste eiwitpoeder van hoge kwaliteit te krijgen en de spiermassa te maximaliseren, vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suikers, zoetstoffen, gehydrogeneerde oliën, vulstoffen en kleurstoffen.
Deze ingrediënten worden toegevoegd om de textuur en smaak van sommige eiwitpoeders te verbeteren.
Sommige van deze ingrediënten kunnen echter de resultaten vertragen en zelfs ongemakkelijke symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel en diarree.
Net als wei-eiwitconcentraat is wei-isolaat een compleet eiwit.
Tot slot heeft wei-eiwit van de hoogste kwaliteit een korte ingrediëntenlijst, waarbij alleen vitamines en mineralen als toevoegingen worden gebruikt.
De gezondste opties zijn ook gemaakt met grasgevoerde wei en gebruiken natuurlijke zoetstoffen zoals monniksfruit of kokosbloesemsuiker.
Laatste gedachten over dagelijkse eiwitinname
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor gewichtsverlies en spiergroei.
Maar hoeveel wei-eiwit per dag?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je activiteitsniveau en je spiergroeidoelen. Als je doelen zijn vastgelopen, kan het aanpassen van je dieet om meer eiwitten te eten je helpen weer op het juiste spoor te komen.
Of je nu wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen, het innemen van wei-eiwit is een gemakkelijke manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen en tegelijkertijd snel opneembare aminozuren te leveren.
Hoewel dit artikel de nadruk legt op wei-eiwitsupplementen, is het belangrijk om te onthouden dat kwaliteit ook telt.
Dit geldt zowel voor het type wei-eiwit dat je kiest als voor de algehele kwaliteit van je dieet.
Vermijd producten met toegevoegde zoetstoffen, vulstoffen en kleurstoffen, en kies altijd voor producten en voedingsmiddelen met hele, hoogwaardige ingrediënten.