Moet je je eiwitshake voor of na je training nemen? Dit is een groot debat in gezondheids- en fitnesskringen.
Hoewel je vaak hoort dat je altijd een eiwitshake moet drinken vlak na het trainen, beweren anderen dat het nemen van eiwit vóór je training helpt om prestaties en herstel beter te verbeteren.
Dus wat is het nu? De kern is dat het eigenlijk niet uitmaakt. Timing is minder belangrijk dan veel mensen denken, en er is veel ruimte waarin je nog steeds de volledige voordelen voor spierherstel en -reparatie krijgt.
Blijf lezen, we leggen alles uit wat je moet weten.
Voldoende dagelijkse eiwitinname: de belangrijkste factor
Als het om eiwit gaat, is het belangrijkste om genoeg binnen te krijgen.
Als je aan krachttraining doet en je haalt je eiwitbehoefte niet, zul je niet succesvol spieren of kracht kunnen opbouwen. Daarom kiezen veel sportschoolbezoekers in de eerste plaats voor eiwitshakes.
Als je niet zeker weet of je genoeg eiwit binnenkrijgt om aan je behoeften te voldoen, ben je niet de enige. Veel mensen weten niet hoe ze hun eiwitbehoefte moeten berekenen, laat staan welke voedingsmiddelen goede eiwitbronnen zijn.
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) zou iemand die spiermassa wil vergroten met fysieke activiteit moeten streven naar 1,2-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,5-0,8 gram per pond) [1].
Voedingsproteïne kan uit verschillende bronnen komen, maar de hoogste eiwitinhoud vind je in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Eiwit is ook te vinden in sommige vegetarische bronnen zoals tofu, tempeh en edamame.
Voordelen van het drinken van eiwitshakes
Hoewel het het beste is om je eiwit uit voedingsbronnen te halen, zijn er veel voordelen aan het gebruiken van eiwitsupplementen, zoals shakes.
Ze zijn niet alleen handig en draagbaar voor mensen die onderweg zijn, ze helpen je ook je eiwitdoelen te halen en bieden snel verteerbaar eiwit om spierherstel na een zware training te ondersteunen.
Laten we dieper ingaan op de voordelen van eiwitpoedershakes.
Gemak voor drukke mensen
Je kunt het gemak van een eiwitshake niet overtreffen. Hoewel er enkele draagbare eiwitbronnen zijn, zoals Griekse yoghurt, hüttenkäse, beef jerky en hardgekookte eieren, werken deze niet voor iedereen en bevatten ze mogelijk niet genoeg eiwit om je doelen te bereiken.
Eiwitshakes zijn makkelijk mee te nemen of snel te maken thuis of op het werk voor een snelle snack voor of na de training met minimale inspanning.
Helpt bij de dagelijkse eiwitinname
Een van de grootste voordelen van eiwitshakes is dat ze een gemakkelijke manier zijn om je dagelijkse eiwitdoelen te halen. Eiwitpoeders leveren per portie 20-40 gram eiwit, in een drankje dat je in een minuut of zo kunt drinken.
Dit is een stuk makkelijker dan het eten van een grote kipfilet of een ander stuk vlees dat vergelijkbare hoeveelheden eiwit levert.
Voor iemand die al moeite heeft om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kunnen deze shakes een uitkomst zijn. Of je nu niet van veel eiwitrijke voedingsmiddelen houdt of moeite hebt om een grote hoeveelheid eiwitten te eten, shakes kunnen de stress verminderen en je helpen je behoeften efficiënter te halen.
Snelle vertering voor verbeterd herstel en aanvulling
Ons lichaam verteert vloeistoffen sneller dan vaste stoffen, dus het drinken van een eiwitshake in plaats van het eten van een heel eiwitrijk voedingsmiddel kost minder tijd om te absorberen. Voeg daarbij dat de meeste eiwitshakes gemaakt zijn met wei-eiwitpoeder, een snelwerkend eiwit, en je lichaam krijgt veel sneller wat het nodig heeft [2].
Wanneer moet je een eiwitshake drinken? Maakt het uit?
Terug naar de meest gestelde vraag over eiwitshakes: wanneer moeten we ze drinken? Het antwoord is, het hangt ervan af.
Men dacht eerder dat het consumeren van eiwitten kort na een training, tijdens het “anabole venster”, het beste was. Dit venster wordt gezien als een periode waarin je lichaam eiwitten het snelst opneemt en verwerkt.
Hoewel er waarheid zit in het concept van het anabole venster, suggereert nieuw onderzoek dat de timing van dit anabole venster veel groter is dan we dachten.
Zo werd het vroeger aanbevolen om binnen 30 minuten na een training eiwitten te consumeren om optimaal gebruik te maken van het anabole venster. Als je dit venster miste, dacht men dat je minder profijt zou hebben van je eiwitinname of je training.
Het idee dat het anabole venster slechts 30 minuten duurt, is nu grotendeels weerlegd, wat betekent dat er veel meer ruimte is om na de training eiwitten binnen te krijgen en toch dezelfde voordelen te behalen.
Is het beter om een eiwitshake voor of na een training te drinken?
We leren nu dat dit anabole venster veel groter is, en bovendien ruimte laat voor eiwitinname zowel voor als na het sporten. Hoewel er nog geen algemene consensus is over de exacte tijd van dit anabole venster, is de wetenschap het erover eens dat eiwitinname kort voor of kort na een intensieve training dezelfde voordelen biedt [3, 4, 5].
Daarom komt het allemaal neer op persoonlijke voorkeur. Sommige mensen trainen liever op een lege maag en doen het beter met shakes na de training. Anderen voelen zich beter bij het innemen van eiwit voor de training en gebruiken dit als brandstof voor hun aankomende activiteit.
Hoe dan ook, zolang je het eiwit ergens dicht bij je training binnenkrijgt, voldoe je waarschijnlijk aan dat anabole venster.
Hoe lang voor een training een eiwitshake drinken
Als je je training liever vooraf voorziet van eiwit, plan dan om het binnen 30 minuten tot 1 uur voor je training binnen te krijgen. Kies een eiwitshake die gemakkelijk te verteren is, zoals wei-eiwit, om ongemak tijdens je training te voorkomen. Het kan ook gunstig zijn voor je prestaties om je eiwitshake te combineren met een snel verteerbare koolhydraat voor energie, zoals bananen, havermout, enz.
Hoe snel na een training eiwit innemen voor de beste resultaten
Na een goede krachttraining heeft je lichaam eiwit nodig om te herbouwen en te repareren wat is afgebroken. Daarom beweren veel professionals dat het consumeren van eiwit na het sporten je lichaam kan helpen dat eiwit beter te benutten.
Onderzoekers zijn het erover eens dat eiwitshakes, of elke hoogwaardige eiwitbron, binnen een korte periode na het sporten moeten worden geconsumeerd, idealiter ongeveer 1 uur na de training [6].
Wanneer drink je een wei-eiwitshake voor gewichtsverlies?
Als je wei-eiwit voor gewichtsverlies gebruikt, gelden dezelfde regels.
Het consumeren van een eiwitshake binnen 1 uur na het voltooien van je training kan helpen om ervoor te zorgen dat je lichaam genoeg eiwit krijgt om spierherstel te stimuleren en beschadigd spierweefsel te repareren. Een bijkomend voordeel is dat eiwit je ook langer een vol en verzadigd gevoel geeft.
Eiwit na de training helpt om de magere spiermassa die je momenteel hebt en die je probeert op te bouwen te beschermen tegen verlies tijdens het afvallen. Je lichaam zal dan vet afbreken in plaats van [6].
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor en na een training
De eiwitinname is het beste verdeeld over maaltijden en snacks gedurende de dag om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt om spiergroei te ondersteunen. Dit kan worden verdeeld in 20-40 gram per maaltijd en/of 10-15 gram per snack, afhankelijk van je eiwitbehoefte.
Studies suggereren dat het consumeren van ergens tussen de 20-40 gram eiwit kort voor of na een training het herstel maximaliseert. Daarom bevatten de meeste eiwitshakes en poeders meestal minstens 20 gram eiwit per portie [7, 8].
Wat te mengen met whey-eiwit voor sportprestaties en herstel?
Hoewel eiwit essentieel is voor spiergroei en herstel, kan het toevoegen van een koolhydraatbron aan je whey-eiwitsupplement helpen om zowel prestaties als herstel te verbeteren.
Tijdens een training gebruikt je lichaam glucose als energie, waardoor je glycogeenvoorraden uitgeput raken. Zodra je klaar bent met trainen, moet je lichaam, net als bij eiwit, aanvullen wat verloren is gegaan.
Men gelooft ook dat het consumeren van koolhydraten en eiwitten na een training kan helpen om zowel glycogeen- als eiwitsynthese te stimuleren. Dit is vooral belangrijk bij duursporters [9].
Wat dacht je van het drinken van een eiwitshake voor het slapen?
Hoewel het misschien wat vreemd klinkt, suggereren sommige studies dat het consumeren van een eiwitshake voor het slapen kan helpen om spiergroei te stimuleren.
Terwijl we slapen, gebruiken onze spieren deze tijd om te herstellen en te groeien. Er is een piek in het menselijk groeihormoon (HGH) tijdens deze periode, een hormoon dat door onze hypofyse wordt afgescheiden en dat de magere lichaamsmassa en stofwisseling stimuleert [10, 11].
Men gelooft dat het consumeren van een eiwitshake vlak voor het slapen, wanneer de HGH-piek optreedt, helpt om essentiële aminozuren te leveren die het proces van spiereiwitsynthese ondersteunen en zo spiergroei bevorderen [12, 13].
Samenvatting
Hoewel onderzoekers het erover eens zijn dat het het beste is om eiwit dicht bij je training te consumeren, maakt het waarschijnlijk niet veel uit of je dit kort voor of kort na de training doet. Het is eigenlijk belangrijker dat je gedurende de dag voldoende eiwit binnenkrijgt om spiergroei te ondersteunen.
Iemand die spiermassa wil vergroten met fysieke activiteit, zou moeten streven naar 1,2-1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en shakes kunnen het gemakkelijk en handig maken om deze doelen te bereiken.
Het wordt aanbevolen om tussen de 20-40 gram eiwit te consumeren tijdens je anabole venster (de periode waarin je lichaam eiwit snel en effectief opneemt om spieren op te bouwen), wat 1 uur voor tot 1 uur na de training is.
Het mengen van je whey-eiwit met snel verteerbare koolhydraten kan helpen om de prestaties en het herstel te verbeteren. Er kunnen ook voordelen zijn voor spiergroei door het consumeren van een eiwitshake vlak voor het slapen.