Misschien bracht iemand een pizza mee en was die onweerstaanbaar, of trakteerde je jezelf op een chocolate chip cookie. Hoe dan ook, je had een kleine glip van je keto-dieet. Koolhydraten gebeuren, maar het is eenvoudig om weer in het ritme te komen.
Het kost maar een paar eenvoudige stappen, plus we geven je wat keto snackideeën. Voor je het weet, ben je weer in ketose. Totdat de volgende pizza je weer verleidt.
Wat doet een cheat day met mijn keto-dieet?
Het doel van het keto-dieet is om in ketose te blijven. Dit is wanneer je lichaam vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Om dat te doen, moet je het lichaam zijn primaire energiebron (koolhydraten) onthouden, zodat het gedwongen wordt aanpassingen te maken.
Bij het keto-dieet is dat slechts ongeveer 5-10 procent van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten. Dat kan zo weinig zijn als 25 gram per dag, maar niet meer dan 50 gram.
Aangezien we het over pizza en chocolate chip cookies hadden, gebruiken we die als referentie.
Een plak van een 30 cm dunne korst kaas pizza kan je ongeveer 20 gram koolhydraten. Voeg daar een kleine chocolate chip cookie aan toe, en je zit al op 13 gram koolhydraten. Dit kan je koolhydraatinname in één keer maximaliseren.
Wanneer je je koolhydraatlimiet overschrijdt, zal je lichaam ze weer als brandstof gaan gebruiken. Dit zal je uit ketose gooien en zal aanpassingen vereisen om er weer in te komen.
Terugkeren naar Keto
Het proces om ketose te bereiken is een volledige metabole verschuiving voor je lichaam. Wanneer je net begint met keto, kan het ergens tussen 2 dagen tot een hele week om ketose te bereiken.
Na een kleine koolhydraatglip kun je met de juiste strategie binnen 2 of 3 dagen weer terug zijn.
Over het algemeen hangt het allemaal af van jou als individu. Er zijn veel factoren die de tijd kunnen beïnvloeden die nodig is om weer in ketose te komen. Dit omvat:
- Slaap
- Stress
- Dieet-/leefstijlfactoren
Allereerst moet je terugkeren naar je routine van het eten van gezonde vetten, een matige hoeveelheid eiwitten en weinig koolhydraten.
Hoe sneller je terugkeert naar het standaard keto-voedingspatroon, hoe sneller je lichaam weer in ketose komt.
Keto en intermittent fasting
Het combineren van keto-voedsel met intermittent fasting kan het tempo verhogen.
Wanneer je vast, dalen je insulinespiegels en glycogeenvoorraden, wat ertoe leidt dat je lichaam kies natuurlijk vet als brandstofbron. Dit komt omdat vasten calorieën beperkt, en je lichaam energie op andere manieren gebruikt als glucose of glycogeen niet beschikbaar is.
Beweeg om weer in keto te komen
Wat extra beweging in je dag helpt ook je lichaam om die extra koolhydraten te gebruiken. Wanneer glycogeen beschikbaar is, gebruikt je lichaam dat voor je cellen. Beweging vereist meer brandstof en zal daarom de koolhydraten van die pizza en koekjes sneller gebruiken.
Straffen jezelf niet door te hard te gaan. Maak in plaats daarvan gewoon een extra rondje om de hoek of voeg 10 minuten toe aan je gebruikelijke routine.
Meet ketonenniveaus
Als je 100% zeker wilt zijn dat je weer in ketose bent, kun je je ketonen meten met een ademanalysator of urinestrips. Aceton is een vorm van keton die je lichaam verlaat bij elke ademhaling en het kan zelfs een fruitige geur of smaak veroorzaken.
De ademanalysatoren kunnen de hoeveelheid aceton die vrijkomt vrij betrouwbaar meten.
Ketonen worden ook via de urine uitgescheiden, wat de strips kunnen aangeven of ze aanwezig zijn. Deze optie is goedkoop maar niet zo betrouwbaar als de ademanalysator.
Eet keto-vriendelijke snacks
Blijf focussen op vetrijke snackopties wanneer de trek toeslaat.
Noten en zaden kunnen een geweldige houdbare snack zijn en leveren gezonde omega-3 vetzuren en eiwitten. Enkele gemakkelijk te vinden opties zijn:
- Amandelen
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Pinda's
- Cashewnoten
- Pompoenpitten
- Chiazaden
Een andere houdbare optie die een flinke hoeveelheid eiwit en vet levert, is beef jerky.
Bekijk wel het voedingsetiket voordat je er een uit het schap pakt. Sommige smaken kunnen wat zoeter zijn, wat meer suiker en koolhydraten per portie toevoegt.
Andere voedingsmiddelen die goede snackopties zijn binnen het keto-dieet zijn onder andere:
- Avocado's
- Kaas
- Eieren
- Volvette yoghurt
Als je op zoek bent naar een eenvoudige snack voor onderweg, voeg dan keto aanvulling op je favoriete drankje of smoothie.
De gezonde zonnebloemolie ondersteunt het opbouwen van magere spiermassa, het behouden van magere spiermassa en het verminderen van lichaamsvet. De MCT-olie helpt om calorieën te blijven verbranden, wat gunstig is als je wilt afvallen.
Het klaar en beschikbaar hebben van snacks zoals deze helpt om niet te grijpen naar de verleidelijke koolhydraatrijke opties en houdt je op het juiste spoor bij het herstellen van de cheatday en het terugkeren naar ketose.
Voor een volledige lijst, bekijk zeker onze afdrukbare lijst met keto-voedingsmiddelen.