Le proteine del siero sono una delle fonti proteiche di alta qualità più popolari.
Il siero è un integratore utile per chi cerca di aumentare la massa muscolare, perdere peso o per il benessere generale per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero totale.
Potresti chiederti cosa dovresti mescolare con la tua polvere di proteine del siero per soddisfare al meglio le tue esigenze. Continua a leggere per scoprire le migliori cose da mescolare con la tua polvere di proteine del siero, a seconda dei tuoi obiettivi.
Importanza di bilanciare i tuoi macronutrienti
Prima di entrare nei dettagli, è importante comprendere i macronutrienti e perché dovremmo adattare l’assunzione di macronutrienti in base ai nostri obiettivi.
Quando senti la parola “macros”, si riferisce ai macronutrienti. I macros includono carboidrati, grassi e proteine. Questi tre nutrienti sono vitali per la nostra salute. Tuttavia, ognuno necessita di quantità diverse di carboidrati, grassi e proteine. 
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, il tuo corpo richiede più proteine. Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza, servono più carboidrati. Se segui una dieta keto, avrai bisogno di una percentuale più alta del tuo apporto calorico totale proveniente dai grassi.
L’articolo seguente spiegherà alcune delle migliori cose che puoi mescolare con le proteine del siero, a seconda dei tuoi obiettivi.
Cosa mescolare con il siero per aumentare la massa muscolare
Alcune delle migliori cose da mescolare con le proteine del siero quando vuoi aumentare la massa muscolare sono fonti di carboidrati come avena o banana.
Questo perché i nostri muscoli hanno bisogno di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno. Assicurarsi che i muscoli abbiano glicogeno adeguato non solo aiuta a riparare e costruire muscoli, ma ci permette anche di continuare ad allenarci ad alta intensità nella prossima sessione in palestra.
Un altro consiglio per aggiungere fonti di carboidrati è frullare il tuo shake di proteine del siero con latte scremato. Infatti, è stato dimostrato che il latte aiuta a supportare la crescita muscolare, in parte grazie agli zuccheri naturali e alle proteine del latte che svolgono un ruolo nella costruzione delle fibre muscolari dopo l’esercizio (1).
Si consiglia di assumere un frullato di proteine del siero entro 30 minuti dall’allenamento per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (2).
Punto chiave - Per concentrarti sull’aumento della massa muscolare, mescola le proteine del siero con fonti di carboidrati come avena o banane.
Frullati di proteine del siero del latte in una dieta Keto/Basso contenuto di carboidrati
Se segui una dieta chetogenica, dovresti mangiare una dieta ricca di grassi per sostenere al meglio il tuo corpo in uno stato chetogenico e di combustione dei grassi.
Tuttavia, le proteine sono ancora necessarie per supportare la salute generale e le esigenze metaboliche – anche in una dieta keto. Infatti, le proteine del siero sono una delle migliori opzioni proteiche a basso contenuto di carboidrati e adatte alla dieta keto.
È meglio mescolare le proteine del siero del latte con fonti sane di grassi.
Fonti sane di grassi – cioè quelle ricche di grassi insaturi – si sono dimostrate più efficaci nel supportare la chetosi rispetto ai grassi saturi (3).
Alcune ottime fonti di grassi insaturi includono le seguenti - avocado, burro di arachidi. burro di mandorle.
Puoi anche scegliere di aggiungere una piccola quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati come le bacche, a seconda dei tuoi obiettivi totali di carboidrati.
Punto chiave - Per mantenere una dieta keto, mescola la proteina del siero con fonti di grassi come avocado, burro di arachidi o burro di mandorle.
Cosa mescolare con la proteina del siero per la perdita di peso
Uno dei consigli nutrizionali più importanti per la perdita di peso è assicurarsi di essere in deficit calorico. Questo significa che mangiare meno calorie di quelle che si bruciano porterà alla perdita di peso.
Perciò, è meglio mescolare la proteina del siero con una base liquida a basso contenuto calorico e senza zucchero come acqua, caffè nero, acqua di cocco non zuccherata o latte non caseario non zuccherato.
La proteina del siero è un’ottima opzione per chi vuole perdere peso, in parte perché una dieta ricca di proteine è fondamentale per soddisfare la fame (4).
Per aiutare a saziare l’appetito, le fibre sono un altro componente chiave. Cerca di aggiungere fonti di fibre come semi di chia, semi di lino, spinaci o cavolo riccio, a seconda di quale momento della giornata assumi la proteina del siero.
Infine, può essere utile ridurre l’assunzione di zucchero se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Invece di frullare la proteina del siero con una banana, scegli una sostituzione senza zucchero altrettanto cremosa come il cavolfiore congelato.
Punto chiave - Per supportare la perdita di peso, mescola la proteina del siero con una base a basso contenuto calorico, aggiungi una fonte di fibre e sostituisci la frutta zuccherina con alternative a basso contenuto di zucchero come il cavolfiore.
Miscela di proteine del siero per migliorare la salute intestinale
La salute intestinale è un argomento molto discusso nella comunità della salute e del benessere. La salute intestinale è alla base della nostra salute generale e della salute immunitaria. Infatti, l’80% del nostro sistema immunitario si trova nell’intestino.
Se la tua salute intestinale è squilibrata, o sei semplicemente interessato a ottimizzare la salute dei batteri intestinali, ci sono alcune cose che puoi pensare di mescolare con la tua proteina del siero.
Innanzitutto, è importante menzionare che la proteina del siero stessa ha dimostrato di avere effetti benefici sui batteri intestinali (5).
Quando pensi alle migliori cose da combinare con la proteina del siero per la salute intestinale, è più importante considerare fonti di fibre, acidi grassi omega-3 e probiotici.
Le fibre aiutano a nutrire i batteri intestinali e mantengono la digestione regolare. Aggiungere spinaci, cavolo riccio o avena può aiutare ad aumentare le fibre nel tuo frullato di proteine del siero.
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione nell’intestino, migliorando direttamente la digestione e la salute generale. Alcune ottime fonti di omega-3 da aggiungere alla proteina del siero includono semi di chia, semi di lino, noci o avocado.
Infine, è una buona idea aggiungere fonti di probiotici per supportare un microbioma intestinale sano. Lo yogurt è un’ottima fonte di probiotici. Puoi anche considerare di aggiungere un polvere di super greens, che non solo fornisce nutrienti da verdure biologiche ma offre sia prebiotici che probiotici per la salute intestinale e la funzione immunitaria.
Punto chiave - Per migliorare la salute intestinale, mescola la proteina del siero con probiotici e ingredienti ricchi di fibre come semi di chia o di lino.