Collagène ou protéines de lactosérum : lequel vous faut-il vraiment ?

La whey et le collagène sont tous deux des protéines, mais ils remplissent des fonctions différentes ; l’un n’est donc pas simplement meilleur que l’autre. La whey est une protéine complète de haute qualité, excellente pour développer et maintenir la masse musculaire et répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Le collagène est une protéine incomplète, peu adaptée au développement musculaire, mais ses acides aminés favorisent l’élasticité et l’hydratation de la peau, ainsi que la santé des articulations, des os et des tissus conjonctifs. Pour les muscles et les protéines en général, choisissez la whey ; pour la peau et les articulations, choisissez le collagène. Beaucoup de gens utilisent les deux pour répondre à différents besoins.

En résumé, il ne s’agit pas vraiment d’une compétition, car la whey et le collagène sont des outils qui répondent à des besoins différents. Demander « collagène ou whey ? », c’est un peu comme demander si un marteau ou un tournevis est meilleur : tout dépend de ce que vous cherchez à faire. La whey est la référence pour les muscles et les protéines. Le collagène est le spécialiste de la peau et des articulations. Ci-dessous, nous expliquons ce qu’est chacun, pourquoi leurs acides aminés sont importants, lequel est le plus efficace pour les muscles, lequel l’est pour la peau et les articulations, les compromis à prendre en compte pour chacun et comment choisir, ou simplement décider de prendre les deux.

Collagène ou protéine de whey : la différence essentielle

La chose la plus importante à comprendre : la whey est une protéine complète protéine, tandis que le collagène est une protéine incomplète l’une et l’autre, et elles servent à des usages différents.

• Whey contient tous les acides aminés essentiels en bonnes quantités, notamment beaucoup de leucine, l’acide aminé qui déclenche la croissance musculaire. C’est la protéine à privilégier pour développer ou maintenir sa masse musculaire et atteindre son objectif quotidien en protéines.

• Collagène est riche en quelques acides aminés spécifiques (glycine, proline et hydroxyproline) qui composent le tissu conjonctif. Elle est pauvre en plusieurs acides aminés essentiels et ne contient pas du tout de tryptophane. Elle est donc peu adaptée au développement musculaire, mais ces mêmes acides aminés contribuent à la santé de la peau et des articulations.

Gardez cette distinction à l’esprit, et le reste de la comparaison devient clair.

Qu’est-ce que la protéine de whey ?

La whey est l’une des deux protéines du lait (l’autre étant la caséine). Elle est séparée du lait lors de la fabrication du fromage, puis pasteurisée et séchée pour obtenir une poudre. C’est une protéine complète à digestion rapide, ce qui signifie qu’elle fournit les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Elle est particulièrement riche en leucine et en autres acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui explique son efficacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires, le processus de construction et de réparation des muscles.

Des décennies de recherche confirment l’intérêt de la whey et d’autres protéines de qualité pour développer les muscles et gagner en force lorsqu’elles sont associées à un entraînement de résistance [1]. Les protéines de qualité, rapidement digestibles, comme la whey, stimulant le mieux la synthèse des protéines musculaires [2], la whey est le choix de référence des athlètes, des adeptes de la musculation et de toute personne cherchant à augmenter ses apports en protéines. C’est aussi l’une des protéines de qualité les plus abordables : son coût par gramme de protéine est généralement inférieur à celui du blanc d’œuf ou de la plupart des poudres végétales. Si vous êtes sensible au sucre du lait, sachez que la whey contient du lactose. Nous abordons ce sujet dans La protéine whey contient-elle du lactose ?.

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante de votre corps : il représente environ un tiers de l’ensemble de vos protéines. Il forme la charpente de la peau, des tendons, des ligaments, du cartilage et des os, auxquels il confère force et élasticité. La production naturelle de collagène diminue avec l’âge, ce qui explique en partie la perte de fermeté de la peau et la raideur des articulations au fil du temps.

Ce déclin commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent, souvent dès la vingtaine, et certains facteurs du quotidien l’accélèrent. L’exposition aux UV, le tabagisme et une alimentation riche en sucre et en aliments ultra-transformés endommagent les fibres de collagène existantes. C’est pourquoi la protection solaire et l’alimentation comptent autant que les compléments.

Le collagène en complément alimentaire est généralement « hydrolysé », c’est-à-dire décomposé en petits peptides pour être plus facilement absorbé. Il est riche en glycine et en proline, les éléments constitutifs des tissus conjonctifs. Des études montrent que le collagène hydrolysé peut améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau, atténuer les rides, favoriser la mobilité articulaire et réduire les douleurs articulaires [4]. Le collagène n’est donc pas une protéine musculaire, mais une protéine des tissus conjonctifs. Si vous comparez le collagène à des options similaires, consultez collagène ou bouillon d’os.

Qualité des protéines : complètes ou incomplètes

La « qualité des protéines » décrit la capacité d’une protéine à fournir les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. À cet égard, la whey et le collagène se situent aux deux extrêmes.

La whey se classe parmi les meilleures sources de protéines. Elle est complète et riche en leucine, ce qui signifie qu’à quantité égale, elle favorise davantage le développement musculaire que presque toutes les autres protéines. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une protéine, le collagène obtient de mauvais résultats en tant que protéine nutritionnelle à part entière : il ne contient pas de tryptophane et est pauvre en autres acides aminés essentiels. Il ne peut donc pas, à lui seul, contribuer efficacement au développement musculaire. Ce n’est pas un défaut du collagène : ce n’est tout simplement pas sa fonction. Son intérêt réside dans les acides aminés spécifiques qu’il apporte à la peau et aux tissus conjonctifs, et non dans un apport protéique équilibré.

Pour développer ses muscles : la whey l’emporte

Si votre objectif est de développer vos muscles, de gagner en force ou simplement de consommer suffisamment de protéines de qualité, la whey est le choix évident. Elle stimule directement la synthèse des protéines musculaires et il est prouvé qu’elle améliore les résultats de l’entraînement [1][2].

En revanche, le collagène ne développe pas les muscles. Les études qui mesurent la synthèse des protéines musculaires ont montré que les peptides de collagène ne l’augmentent pas par rapport à un placebo [3], et les analyses concluent que le collagène a peu d’effet sur cette synthèse comparé aux protéines de meilleure qualité [5]. Si quelqu’un prend du collagène comme principale source de protéines pour ses séances de sport, il fait donc le mauvais choix. Pour développer ses muscles, mieux vaut miser sur la whey (ou une autre protéine complète).

Pour la peau, les articulations et les tissus conjonctifs : le collagène l’emporte

Ici, les rôles s’inversent. La whey n’est pas un complément vraiment utile pour la peau ou les articulations, tandis que le collagène est parfaitement adapté à ces tissus. Il a été démontré que le collagène hydrolysé améliore l’élasticité et l’hydratation de la peau, atténue l’apparence des rides et améliore le confort et la mobilité des articulations, surtout chez les personnes actives et vieillissantes [4][5]. La glycine et la proline qu’il contient nourrissent les tissus conjonctifs que la whey ne cible pas [2].

Si vous souhaitez surtout une peau plus ferme, moins de rides ou des articulations et des tendons en meilleure santé et moins douloureux, le collagène est le complément conçu pour répondre à ces besoins, contrairement à la whey.

Les autres effets possibles du collagène

La peau et les articulations retiennent le plus l’attention, mais le collagène est présent dans les tissus structurels de tout le corps. Quelques autres domaines sont souvent évoqués :

• Os : Le collagène constitue la structure protéique sur laquelle se dépose le minéral osseux, et son rôle dans le maintien de la qualité des os avec l’âge a été étudié en lien avec les résultats orthopédiques [4].

• Tendons, ligaments et récupération après une blessure : Comme ces tissus sont constitués en grande partie de collagène, les peptides de collagène ont été étudiés pour favoriser la récupération après une blessure articulaire et un entraînement intensif [5]. C’est un domaine où la whey et le collagène sont sans doute complémentaires plutôt que concurrents : la whey nourrit les muscles, tandis que le collagène nourrit les tissus qui les entourent.

• Muqueuse intestinale : Les acides aminés du collagène sont présents dans les tissus qui tapissent le tube digestif, et le soutien de la santé intestinale est une raison courante d’en prendre. Il faut préciser que c’est l’effet le moins établi des trois : les recherches n’en sont qu’à leurs débuts, alors voyez-le comme un avantage éventuel plutôt que comme une raison d’achat.

Les compromis propres à chacune

Aucune des deux n’est parfaite, et connaître leurs inconvénients à l’avance facilite le choix.

Les limites de la whey :

• Il contient du lactose, donc les personnes sensibles au sucre du lait peuvent ressentir des ballonnements ou des maux d’estomac. Si c’est un problème, l’isolat contient moins de lactose que le concentré.

• Certaines personnes signalent des poussées d’acné avec les produits laitiers, et on en a également signalé avec la whey, même si cela est loin d’être systématique.

• Il a un goût prononcé. Beaucoup de marques le masquent avec des arômes et des édulcorants artificiels, ce qui ne plaît pas non plus à tout le monde.

Les limites du collagène :

• Il est incomplet et ne peut donc pas constituer à lui seul votre apport en protéines.

• Il est d’origine animale, issu de bovins, de porcs ou de sources marines. Il ne convient donc pas aux personnes véganes et peut ne pas répondre à certaines exigences alimentaires.

• Les recherches sur le collagène sont moins nombreuses et plus récentes que celles sur le lactosérum. Les effets sur la peau et les articulations sont prometteurs et assez cohérents, mais les effets du lactosérum sont étayés par des décennies de recherches sur les muscles, et le collagène n’a tout simplement pas été étudié aussi longtemps ni aussi largement.

L’avantage du collagène : il est sans goût, se mélange à toutes sortes de préparations et est généralement plus facile à digérer que le lactosérum pour les personnes qui tolèrent mal les produits laitiers.

Peut-on prendre du collagène et du lactosérum ?

Oui, et pour beaucoup de personnes, c’est la meilleure approche, car ils répondent à des besoins différents. Une stratégie courante consiste à utiliser le lactosérum pour atteindre ses objectifs en matière de protéines et de développement musculaire, et le collagène pour prendre soin de sa peau et de ses articulations. Ils n’interfèrent pas l’un avec l’autre : ils ont simplement des effets différents.

Un conseil pratique : ne comptez pas le collagène dans votre total de protéines « pour la prise de muscle », car il ne contribue pas vraiment à cet objectif. Considérez le lactosérum (ainsi que les protéines alimentaires) comme votre apport en protéines pour les muscles et la santé générale, et le collagène comme un complément ciblé pour la peau et les articulations. Utilisés ainsi, les deux se complètent au lieu de se faire concurrence.

Si vous suivez vos macronutriments, c’est là que la confusion survient souvent. Voici quelques précisions. Le collagène apporte des calories et la quantité de protéines en grammes figure bien sur l’étiquette. À cet égard, il ne diffère pas de la plupart des protéines végétales, qui sont elles aussi incomplètes. Il n’y a rien de mal à l’inclure dans votre total quotidien. L’erreur serait de le laisser remplacer les protéines complètes : tant que l’essentiel de votre apport provient du lactosérum, de la viande, des produits laitiers, des œufs ou de sources végétales bien combinées, vous pouvez tout à fait inclure une dose de collagène dans votre total. En revanche, il ne faut pas tirer l’essentiel de vos protéines du collagène.

La plupart des personnes qui prennent les deux les consomment à différents moments de la journée plutôt que de les mélanger dans une seule boisson. Cela répartit l’apport en protéines et est généralement plus facile à digérer.

Comparaison côte à côte

Laquelle choisir ?

Choisissez vos protéines en fonction de votre objectif :

• Choisissez la whey si votre priorité est de développer ou de préserver vos muscles, de récupérer après l’entraînement ou simplement de consommer davantage de protéines de qualité. Une whey de qualité, whey à ingrédient unique, issue de vaches nourries à l’herbe est une façon simple d’y parvenir.

• Choisissez le collagène si votre priorité est l’élasticité et l’hydratation de la peau, ou le confort des articulations et des tissus conjonctifs, surtout avec l’âge.

• Choisissez les deux si vous souhaitez soutenir vos muscles ainsi que votre peau et vos articulations ; ils se complètent bien pour des raisons différentes.

Dans les deux cas, la règle de l’étiquette épurée s’applique : un produit composé d’un seul ingrédient et testé par un organisme tiers vous apporte les protéines souhaitées, sans rien de plus.

Comment utiliser la whey et le collagène

En pratique, les deux s’utilisent de façons légèrement différentes :

• Whey : Une portion classique apporte environ 20 à 30 grammes de protéines, souvent prises après une séance d’entraînement ou à tout moment où vous souhaitez compléter votre apport quotidien en protéines. La whey se mélange à de l’eau ou du lait et compte pleinement dans votre objectif protéique. Si votre but est de développer vos muscles, la prendre après l’entraînement est un choix judicieux par défaut ; si vous souhaitez simplement compléter votre apport, n’importe quel moment de la journée convient.

• Collagène : Les études sur la peau et les articulations utilisent couramment environ 10 à 15 grammes par jour, pris régulièrement pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, car les bienfaits se développent progressivement. Il est sans saveur et se dissout facilement ; beaucoup de gens l’ajoutent donc à leur café, à de l’eau ou à un smoothie. Le moment de la prise ne semble pas avoir beaucoup d’importance : si les gens le prennent le matin dans leur café, c’est surtout par habitude, et c’est cette habitude qui favorise la régularité dont dépendent les résultats.

Comme le collagène ne développe pas les muscles, ne le laissez pas prendre la place des protéines complètes dans votre alimentation. Consommez de la whey et des aliments complets pour atteindre votre objectif protéique, et ajoutez du collagène à part, comme une petite habitude quotidienne, si vous souhaitez soutenir votre peau ou vos articulations. Il n’est pas nécessaire de les prendre en même temps, et prendre les deux ne nécessite aucun horaire particulier.

Un mot rapide sur la qualité

Quel que soit votre choix, le produit compte autant que son type. Les options les plus simples se rapprochent d’un ingrédient unique : uniquement de la whey ou uniquement des peptides de collagène, sans sucres ajoutés, agents de remplissage ni mélanges exclusifs, et idéalement testées par un organisme tiers pour en vérifier la pureté. Un mélange tape-à-l’œil avec une longue liste d’ingrédients n’est pas meilleur qu’un produit simple et vérifié. Pour le collagène en particulier, cherchez les mentions « collagène hydrolysé » ou « peptides de collagène », les formes étudiées pour leur absorption et leurs résultats [4]. Pour la whey, une poudre à base de lait de vaches nourries à l’herbe et composée d’un seul ingrédient permet de faire simple. Dans les deux cas, le but est le même : obtenir les protéines recherchées, et pas grand-chose d’autre.

Une mention à lire attentivement : « collagène végan ». Il n’existe pas de source végétale de véritable collagène ; ces produits sont donc des mélanges de nutriments censés favoriser la production de collagène par votre organisme. Cela peut être un achat pertinent, mais il s’agit d’un produit différent, qui avance une autre promesse. Il est donc utile de savoir lequel vous choisissez.

Foire aux questions

Le collagène ou la whey, lequel est le meilleur ? Aucun des deux n’est meilleur dans tous les cas : ils répondent à des objectifs différents. La whey est meilleure pour les muscles et l’apport global en protéines ; le collagène est meilleur pour la peau et les articulations [2][4].

Le collagène peut-il remplacer la whey ? Non. Le collagène est une protéine incomplète et ne développe pas les muscles comme le fait la whey. Il ne devrait donc pas être votre principale source de protéines si vous avez des objectifs sportifs [3][5].

La whey est-elle aussi bonne pour la peau que le collagène ? Pas vraiment. La whey est excellente pour les muscles, mais ce n’est pas un complément ciblé pour la peau ou les articulations ; le collagène, lui, a été étudié pour ces effets [4].

Puis-je prendre du collagène et de la whey ensemble ? Oui. Ils sont complémentaires : la whey pour les muscles et les protéines, le collagène pour la peau et les articulations, et ils n’interfèrent pas l’un avec l’autre.

Le collagène compte-t-il comme une protéine ? C’est une protéine, mais sa qualité nutritionnelle est faible, car elle est incomplète. Ne la comptez pas dans votre objectif d’apport en protéines pour développer vos muscles ; considérez-la comme un complément pour la peau et les articulations.

Le collagène est-il plus facile à digérer que la whey ? Pour beaucoup de personnes, oui. Le collagène ne contient pas de produits laitiers et est généralement bien toléré, tandis que la whey contient un peu de lactose, qui peut provoquer des ballonnements ou des maux d’estomac chez les personnes sensibles.

La whey provoque-t-elle de l’acné ? Certaines personnes signalent des poussées d’acné avec les produits laitiers, et notamment avec la whey, mais ce n’est pas systématique. Si vous remarquez un lien, essayer une protéine sans produits laitiers est une solution simple.

Le collagène est-il bon pour les os ? Le collagène forme la trame protéique des os, et son rôle a été étudié en lien avec les résultats orthopédiques [4]. Il vaut mieux le considérer comme un facteur parmi d’autres, au même titre qu’un apport suffisant en protéines, en calcium et en vitamine D, ainsi que la musculation.

Existe-t-il du collagène végan ? Pas vraiment. Tous les véritables compléments de collagène proviennent de sources animales ; les produits commercialisés comme du collagène végan apportent des nutriments censés favoriser la production de collagène par votre organisme.

Qu’est-ce qui est le plus efficace pour perdre du poids, le collagène ou la whey ? La whey est plus utile pour perdre du poids, car elle rassasie et protège les muscles pendant un régime. Le collagène rassasie moins et ne protège pas les muscles : ce n’est donc pas un outil pour perdre du poids, comme nous l’expliquons dans peut-on prendre du collagène pour perdre du poids ?.

Le collagène ou la whey sont-ils meilleurs pour les personnes âgées ? Cela dépend de l’objectif. Les personnes âgées qui cherchent à préserver leur masse musculaire tirent le plus grand bénéfice d’une protéine complète comme la whey, tandis que le collagène peut aider à répondre aux problèmes de peau et d’articulations liés à l’âge. Il est tout à fait raisonnable pour de nombreuses personnes âgées de prendre les deux.

Conclusion

Alors, collagène ou protéines de whey ? Ce ne sont pas vraiment des rivaux, mais des spécialistes.

• La whey est une protéine complète de haute qualité qui développe les muscles et couvre vos besoins quotidiens en protéines [1][2].

• Le collagène est une protéine incomplète qui ne développe pas les muscles, mais contribue à l’élasticité et à l’hydratation de la peau, ainsi qu’à la santé des articulations et du tissu conjonctif [3][4][5].

• Choisissez la whey pour les muscles et les protéines, le collagène pour la peau et les articulations, ou prenez les deux pour profiter de leurs bienfaits respectifs.

Le plus simple est de partir de votre objectif, et non de l’étiquette. Si vous voulez gagner en force et atteindre votre apport en protéines, choisissez la whey. Si vous voulez une peau plus ferme et des articulations en meilleure santé, choisissez le collagène. Et si vous voulez les deux, rien ne vous empêche de prendre les deux, chacun remplissant la fonction pour laquelle il est réellement efficace. Évitez simplement d’attendre de l’un qu’il fasse le travail de l’autre : le collagène ne développera pas vos muscles, et la whey ne ciblera pas votre peau. Choisissez en fonction du résultat recherché, optez pour un produit pur et testé, et vous tirerez un réel bénéfice de celui que vous choisirez.

Comme pour tout complément alimentaire, il est recommandé de consulter votre professionnel de santé avant de commencer, en particulier si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

Références

1. Morton RW, et al. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

2. Holwerda AM, van Loon LJC (2021). L’impact de l’ingestion de protéines de collagène sur le remodelage du tissu conjonctif musculosquelettique : une revue narrative. Nutrition Reviews. doi.org/10.1093/nutrit/nuab083

3. Kirmse M, et al. (2024). La supplémentation en peptides de collagène pendant l’entraînement n’augmente pas davantage les taux de synthèse des protéines du tissu conjonctif. Médecine et science du sport et de l’exercice. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003519

4. Campos LD, et al. (2023). La supplémentation en collagène dans les maladies de la peau et les maladies orthopédiques : revue de la littérature. Heliyon. doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961

5. Khatri M, et al. (2021). Les effets de la supplémentation en peptides de collagène sur la composition corporelle, la synthèse du collagène et la récupération après une blessure articulaire et l’exercice : une revue systématique. Acides aminés. doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x