Aliments riches en protéines : les meilleures sources animales et végétales

Les aliments riches en protéines en apportent une grande quantité par portion. Les meilleures sources sont les aliments d’origine animale : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs et produits laitiers comme le yaourt grec et le fromage cottage. Parmi les meilleures sources végétales figurent les lentilles, les haricots, le tofu, le tempeh, les edamames et les graines. La plupart des adultes ont intérêt à répartir leur apport en protéines entre les repas, à raison de 20 à 30 grammes par repas, afin de favoriser la masse musculaire, la satiété et la récupération. Pour atteindre votre objectif quotidien de protéines, le plus simple est de composer chaque repas autour de l’un de ces aliments.

En bref, les protéines sont le nutriment dont la plupart des gens sont les plus heureux d’augmenter leur consommation, car elles développent et entretiennent les muscles, rassasient et favorisent la récupération. L’essentiel est de savoir quels aliments en apportent le plus et en quelles quantités, afin de prévoir des repas qui permettent réellement d’atteindre votre objectif. Voici une liste organisée d’aliments riches en protéines, toutes catégories confondues, avec les quantités par portion, un classement des meilleures options et des façons simples d’en consommer davantage chaque jour.

Qu’est-ce qu’un aliment riche en protéines ?

Un aliment « riche en protéines » est un aliment dont les protéines représentent une grande part des calories et qui en apporte une quantité appréciable par portion, généralement 10 grammes ou plus. Les aliments d’origine animale arrivent en tête, car ils sont riches en protéines et « complets », c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. De nombreux aliments d’origine végétale sont également riches en protéines, même si la plupart sont moins bien pourvus en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il suffit de varier les aliments pour y remédier facilement.

Pensez à la quantité de protéines par portion et par calorie. Les aliments maigres comme le blanc de poulet, le poisson blanc, les blancs d’œufs et le yaourt grec apportent beaucoup de protéines pour relativement peu de calories, ce qui est idéal si vous voulez augmenter votre apport en protéines sans consommer trop de calories.

Pourquoi est-il important de consommer suffisamment de protéines ?

Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs. Elles jouent un rôle essentiel pour tout le monde :

• Développe et préserve les muscles. Un apport suffisant en protéines favorise la masse et la force musculaires, surtout avec la musculation, et aide à prévenir la perte musculaire liée à l’âge [2][4].

• Rassasie. Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant : elles aident à réguler l’appétit et à maintenir un poids santé [1][3].

• Favorise la récupération et la réparation. Votre corps utilise les acides aminés issus des protéines pour réparer les tissus, fabriquer des enzymes et des hormones, et récupérer après l’effort.

• Aide à gérer son poids. En vous rassasiant et en augmentant légèrement l’énergie dépensée lors de la digestion, les protéines aident à maintenir plus facilement un déficit calorique [3].

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Pour éviter les carences, il faut compter environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Toutefois, la plupart des personnes actives, celles qui développent leur masse musculaire et les personnes âgées ont intérêt à en consommer davantage, soit environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme par jour [1][2]. Concrètement, visez environ 20 à 30 grammes de protéines par repas : cette quantité favorise une meilleure régulation de l’appétit et le maintien de la masse musculaire [1]. Nous approfondissons le sujet dans quelle quantité de protéines pour développer ses muscles et perdre de la graisse.

Aliments d’origine animale riches en protéines (viande et volaille)

La viande et la volaille comptent parmi les aliments les plus riches en protéines :

Fruits de mer riches en protéines

Le poisson et les fruits de mer offrent des protéines de haute qualité, souvent accompagnées de bonnes graisses pour le cœur :

Produits laitiers et œufs riches en protéines

Les produits laitiers et les œufs sont des aliments de base abordables, polyvalents et riches en protéines complètes :

Si les produits laitiers vous dérangent l’estomac, sachez que la protéine de lactosérum contient du lactose ; nous abordons ce sujet dans la protéine de lactosérum contient-elle du lactose.

Aliments végétaux riches en protéines

Les aliments végétaux peuvent apporter beaucoup de protéines, ainsi que des fibres et d’autres nutriments :

Les aliments les plus riches en protéines, classés

Pour obtenir le plus de protéines par portion, misez sur les valeurs sûres : blanc de poulet, dinde et bœuf maigre (environ 30 à 35 grammes pour 4 onces), thon et autres poissons (26 à 33 grammes), fromage cottage et shake de lactosérum (environ 25 grammes), ainsi que yaourt grec, tempeh, lentilles et edamames (environ 18 à 20 grammes). Pour maximiser l’apport en protéines par calorie, les aliments les plus maigres sont le blanc de poulet, le poisson blanc, les crevettes, les blancs d’œufs et le yaourt grec nature : ils apportent un maximum de protéines pour un minimum de calories.

Protéines complètes ou incomplètes

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont neuf sont dits « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les produire. Une complète protéine contient les neuf acides aminés en quantités suffisantes ; une protéine incomplète il manque un ou plusieurs acides aminés à la protéine.

Les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont complets. La plupart des aliments végétaux pris individuellement sont incomplets, mais c’est facile à compenser : en variant les protéines végétales au cours de la journée, par exemple avec des haricots et du riz, ou en associant des légumineuses à des céréales et des graines, on obtient tous les acides aminés essentiels. Les aliments à base de soja (tofu, tempeh, edamames) et le quinoa sont des sources végétales remarquables qui sont pratiquement complètes à elles seules. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur les protéines complètes ou incomplètes et comment obtenir vos les acides aminés essentiels dans l’alimentation.

Les meilleurs aliments riches en protéines selon votre objectif

Adaptez vos choix à votre objectif :

• Pour perdre du poids : privilégiez les aliments maigres et riches en protéines par calorie : blanc de poulet, poisson blanc, crevettes, blancs d’œufs, yaourt grec nature, fromage cottage et légumineuses. Un maximum de satiété pour un minimum de calories.

• Pour développer la masse musculaire : toute protéine de qualité convient ; les sources complètes comme le lactosérum, les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson sont particulièrement efficaces, à condition de consommer suffisamment de protéines au total et de s’entraîner.

• Pour les personnes qui mangent végétal : misez sur les lentilles, les haricots, le tofu, le tempeh, les edamames, le seitan et les poudres de protéines de pois ou de riz, en combinant différentes sources pour obtenir tous les acides aminés.

• Avec un petit budget : Les œufs, le thon en conserve, le fromage cottage, le yaourt grec, le lait, les lentilles et les haricots secs offrent le plus de protéines pour chaque euro dépensé.

Qualité des protéines et utilisation par l’organisme

Votre corps n’utilise pas toutes les protéines aussi efficacement. Deux facteurs comptent : le profil en acides aminés (la présence de tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante) et la digestibilité (la quantité que votre corps absorbe réellement). Les protéines animales obtiennent généralement de bons résultats sur ces deux critères, ce qui les rend très efficaces pour développer les muscles. La plupart des protéines végétales sont légèrement moins digestibles et contiennent moins d’un ou deux acides aminés ; c’est pourquoi il est important de varier les sources dans une alimentation végétale.

La leucine est un acide aminé important à connaître : c’est le principal déclencheur de la synthèse musculaire. Les aliments d’origine animale, en particulier les produits laitiers et les œufs, en sont riches. Cela ne signifie pas que les personnes qui mangent végétal ne peuvent pas développer leurs muscles ; elles ont simplement intérêt à consommer un peu plus de protéines au total et à combiner différentes sources. En pratique, si votre objectif est de développer vos muscles, privilégiez les protéines complètes ou combinez judicieusement les sources végétales, et veillez à atteindre votre apport quotidien total en protéines.

Idées reçues courantes sur les aliments riches en protéines

Quelques idées reçues tenaces méritent d’être dissipées :

• "On ne peut absorber que 30 grammes de protéines à la fois." Votre corps absorbe pratiquement toutes les protéines que vous mangez ; l’idée des « 30 grammes » concerne la quantité qui stimule au maximum la synthèse musculaire en une seule prise, et non la quantité que vous digérez. Les quantités supérieures sont également utilisées par l’organisme de diverses façons.

• "Un apport élevé en protéines abîme les reins." Chez les personnes en bonne santé, rien ne montre qu’un apport élevé en protéines provenant de l’alimentation nuise aux reins. Cette précaution concerne les personnes atteintes d’une maladie rénale.

• "Les protéines végétales ne permettent pas de développer ses muscles." C’est possible. Une alimentation végétale variée, apportant suffisamment de protéines au total, favorise tout à fait le développement musculaire ; il faut simplement prêter un peu plus attention à la variété et aux quantités.

• "Plus de protéines, c’est toujours mieux." Pour la plupart des gens, les bénéfices musculaires plafonnent autour de 1,6 g/kg/jour [2] ; il n’est donc pas nécessaire d’en consommer des quantités extrêmes.

Comment manger plus de protéines chaque jour

Atteindre votre objectif en protéines repose surtout sur quelques habitudes simples :

• Faites des protéines la base de chaque repas. Choisissez d’abord votre source de protéines, puis composez le reste de l’assiette autour.

• Améliorez vos collations. Remplacez les chips ou les crackers par du yaourt grec, du fromage, de la viande séchée ou des edamames.

• Utilisez un shake pour combler les manques. Une poudre de qualité une poudre protéinée à ingrédient unique apporte rapidement 20 à 25 grammes les jours où vous n’atteignez pas votre objectif.

• Gardez des aliments protéinés faciles à préparer à portée de main. Du poulet précuit, des œufs durs, du poisson en conserve et du yaourt vous aident à atteindre facilement votre objectif.

• Répartissez-les dans la journée. Visez une source de protéines à chaque repas plutôt que de tout miser sur le dîner [1].

Foire aux questions

Quels aliments sont les plus riches en protéines ? Par portion, le blanc de poulet, la dinde, le bœuf maigre et le poisson arrivent en tête (environ 30 à 35 grammes par portion de 4 onces), suivis du fromage cottage, d’un shake protéiné à la whey, du yaourt grec, du tempeh, des lentilles et des edamames.

Quel est le meilleur aliment riche en protéines pour perdre du poids ? Les aliments maigres riches en protéines et faibles en calories, comme le blanc de poulet, le poisson blanc, les crevettes, les blancs d’œufs et le yaourt grec nature, fournissent le plus de protéines pour le moins de calories [1].

Quels sont les aliments riches en protéines pour les végétariens et les végétaliens ? Lentilles, haricots, pois chiches, tofu, tempeh, edamame, seitan, quinoa, graines et poudres de protéines végétales. Mélangez les sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer par repas ? Environ 20 à 30 grammes par repas est un objectif pratique qui favorise la satiété et le développement musculaire [1]. Répartir les protéines uniformément entre vos repas est légèrement préférable à en consommer la majeure partie au cours d’un seul repas.

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ? Les protéines animales sont complètes et très efficaces pour développer les muscles, mais une alimentation végétale variée peut tout à fait répondre à vos besoins ; il suffit de combiner différentes sources végétales au cours de la journée.

Quel aliment contient le plus de protéines par calorie ? Les aliments très maigres et riches en protéines comme le blanc de poulet sans peau, le poisson blanc, les crevettes, les blancs d’œufs et le yaourt grec nature sans matières grasses apportent le plus de protéines pour le moins de calories, ce qui est idéal pour perdre du poids.

Ai-je besoin de poudre protéinée si je mange des aliments riches en protéines ? Non. Les aliments entiers peuvent couvrir tous vos besoins. Une poudre protéinée est simplement un moyen pratique de combler les manques les jours chargés ou lorsque votre objectif est élevé ; elle est facultative, pas indispensable.

Quels sont les bons aliments riches en protéines pour prendre du muscle ? Les protéines complètes comme les œufs, les produits laitiers, la whey, la viande maigre et le poisson sont particulièrement efficaces pour les muscles, à condition de consommer suffisamment de protéines au total chaque jour et de pratiquer un entraînement en résistance [2][4].

Conclusion

Les aliments riches en protéines sont la base d’une alimentation qui favorise les muscles, la satiété et un poids santé.

• Les sources les plus riches sont les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers), ainsi que les légumineuses, les produits à base de soja et les graines parmi les meilleures options végétales [2][4].

• Visez environ 20 à 30 grammes de protéines par repas, en choisissant des aliments plus maigres et riches en protéines lorsque vous souhaitez en consommer sans excès de calories [1].

• Construisez chaque repas autour d’une source de protéines, améliorez vos collations et utilisez un shake pour combler les manques.

Vous n’avez pas besoin de comptabiliser chaque gramme. Faites simplement d’un aliment riche en protéines la pièce maîtresse de chaque repas et collation, appuyez-vous sur les listes ci-dessus et vous atteindrez facilement votre apport quotidien en protéines. Gardez quelques sources de protéines faciles à préparer en réserve, variez entre les sources animales et végétales, et le reste suivra sans régime compliqué.

Références

1. Leidy HJ, et al. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

2. Morton RW, et al. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

3. Moon J, Koh G (2020). Données cliniques et mécanismes de la perte de poids induite par un régime hyperprotéiné. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. doi.org/10.7570/jomes20028

4. Nunes EA, et al. (2022). Revue systématique et méta-analyse de l’apport en protéines pour soutenir la masse et la fonction musculaires chez les adultes en bonne santé. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. doi.org/10.1002/jcsm.12922