Quelle quantité de protéines par jour pour perdre du poids : un guide simple

Pour perdre du poids, la plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats en consommant environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 0,5 à 0,7 gramme par livre. Pour une personne de 165 livres, cela représente environ 90 à 120 grammes par jour. Un apport élevé en protéines aide à perdre de la graisse tout en préservant les muscles, et rassasie davantage, ce qui vous pousse naturellement à manger moins. Cet apport s’inscrit dans le cadre d’un déficit calorique global ; les protéines ne font pas perdre du poids à elles seules, mais elles rendent le déficit plus facile à suivre et plus sain.

En bref : augmenter votre apport en protéines est l’un des changements les plus utiles pour perdre de la graisse, non pas parce que les protéines sont magiques, mais en raison de leurs effets sur la faim et les muscles. Elles rassasient, demandent un peu plus d’énergie à digérer et protègent les muscles que vous perdriez autrement pendant un régime. Nous vous proposons ci-dessous un objectif clair, vous montrons comment calculer votre apport en grammes, expliquons pourquoi cela fonctionne et abordons la question de la quantité excessive ainsi que des façons concrètes d’atteindre votre objectif.

Quelle quantité de protéines consommer pour perdre du poids

Selon les études, la fourchette idéale pour perdre du poids est d’environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour [1]. En livres, cela correspond à environ 0,5 à 0,7 gramme par livre. Cette quantité est supérieure à l’apport nutritionnel recommandé de base, de 0,8 g/kg, qui vise uniquement à prévenir les carences, et non à optimiser la perte de graisse ou à protéger les muscles pendant un régime.

Si vous êtes très actif, soulevez des poids ou cherchez à perdre beaucoup de graisse, viser le haut de la fourchette, voire un peu plus, peut vous aider. Des études menées auprès de personnes en déficit calorique ont utilisé de 1,6 à 2,4 grammes par kilogramme pour mieux préserver, voire développer, les muscles tout en perdant de la graisse [3][4]. Toutefois, pour la plupart des personnes qui suivent un régime au quotidien, se situer entre 1,2 et 1,6 suffit amplement et est plus facile à maintenir.

Un calcul simple : déterminer votre objectif de protéines

Vous n’avez pas besoin d’une application. Voici une méthode rapide pour calculer votre chiffre :

• En kilogrammes : multipliez votre poids en kg par 1,2 à 1,6. Une personne de 70 kg a besoin d’environ 84 à 112 grammes de protéines par jour.

• En livres : multipliez votre poids en lb par 0,5 à 0,7. Une personne de 180 lb a besoin d’environ 90 à 126 grammes par jour.

Quelques exemples de calcul pour concrétiser :

• 140 lb : environ 70 à 98 grammes de protéines par jour.

• 165 lb : environ 83 à 116 grammes par jour.

• 200 lb : environ 100 à 140 grammes par jour.

Un ajustement utile : si vous avez beaucoup de poids en trop, baser le calcul sur votre poids cible ou sur un poids plus proche d’un poids santé, plutôt que sur votre poids actuel, donne un chiffre plus raisonnable. L’objectif est de viser un apport sensé et élevé en protéines, pas un apport extrême.

Pourquoi les protéines aident à perdre du poids

Les protéines ont leur place dans un régime amaigrissant grâce à trois effets bien étudiés :

• Elles rassasient plus longtemps. Les protéines sont les plus rassasiantes des trois principaux nutriments. Les repas riches en protéines augmentent les hormones de satiété et réduisent la faim, ce qui facilite la réduction des calories consommées sans se sentir privé [1][2].

• La digestion demande davantage d’énergie. Votre corps dépense plus de calories pour digérer les protéines que les glucides ou les matières grasses. Cet effet, appelé effet thermique des aliments, augmente légèrement votre dépense énergétique quotidienne [2].

• Elles protègent les muscles. Quand vous perdez du poids, une partie de la perte peut provenir des muscles. Un apport suffisant en protéines fait en sorte qu’une plus grande part de cette perte concerne la graisse et aide à préserver les tissus maigres [1][2].

Ce dernier point est plus important qu’on ne le pense et mérite donc une section à part. Pour approfondir les mécanismes, consultez notre article explicatif sur comment les protéines aident à perdre du poids.

Protéines et muscles : pourquoi c’est important en période de déficit

Lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, votre corps cherche de l’énergie où il peut, ce qui peut l’amener à dégrader les muscles. La perte musculaire complique la perte de poids : les muscles sont actifs sur le plan métabolique, alors les préserver aide à maintenir le nombre de calories que vous brûlez au repos. C’est aussi ce qui vous permet de garder une silhouette tonique plutôt que simplement plus mince.

C’est là qu’un apport plus élevé en protéines porte vraiment ses fruits. Dans une étude contrôlée, les personnes suivant un important déficit calorique et consommant 2,4 grammes de protéines par kilogramme tout en s’entraînant ont gagné de la masse maigre et perdu davantage de graisse que celles qui en consommaient 1,2 gramme [3]. D’autres recherches montrent qu’un apport de 1,6 à 2,4 grammes par kilogramme a bien mieux préservé la masse maigre pendant un déficit que l’apport standard de 0,8 gramme [4]. En pratique, associer un apport accru en protéines à un peu d’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse tout en préservant les muscles.

Peut-on manger trop de protéines ?

Pour perdre du poids, les bénéfices finissent par diminuer. Les bienfaits d’un apport accru en protéines pour le développement musculaire tendent à plafonner autour de 1,6 gramme par kilogramme et par jour [5]. Dépasser largement cette quantité n’est surtout utile que dans certains cas, par exemple pour les athlètes qui suivent un régime afin d’atteindre un très faible taux de masse grasse et qui peuvent bénéficier d’un apport allant jusqu’à environ 2,4 grammes par kilogramme [3].

Un apport très élevé en protéines est-il dangereux ? Pour les personnes en bonne santé, les études sont rassurantes. Les analyses de régimes hyperprotéinés n’ont révélé aucun effet néfaste sur la fonction rénale ni sur la santé osseuse des adultes en bonne santé [2]. La crainte souvent exprimée que les protéines en grande quantité abîment les reins concerne surtout les personnes qui souffrent déjà d’une maladie rénale et qui devraient consulter un médecin avant d’augmenter leur apport. Pour les autres, viser le haut de la fourchette est sans danger ; il n’est simplement pas nécessaire d’aller à l’extrême. Au-delà d’un certain seuil, augmenter les protéines ne fait pas perdre davantage de poids. Le plus important est de viser un objectif raisonnable et de s’y tenir.

Cela ne fonctionne qu’en cas de déficit calorique

Voici ce que les publicités pour les compléments alimentaires passent souvent sous silence : les protéines ne font pas fondre les graisses à elles seules. On perd du poids lorsqu’on consomme moins de calories qu’on en dépense, tout simplement. Les protéines rendent ce déficit plus facile à supporter et plus sain en aidant à se sentir rassasié et en protégeant les muscles.

L’ordre des priorités est donc le suivant : instaurer un déficit calorique modéré, puis veiller à ce qu’une bonne partie de vos calories provienne des protéines. Si vous ajoutez simplement des protéines à tout ce que vous mangez déjà, vous ne perdrez pas de poids, car vous n’aurez pas modifié le bilan calorique. Les protéines aident à maintenir un déficit, elles ne le remplacent pas.

Comment atteindre votre objectif en protéines

Une fois votre objectif établi, répartir les protéines tout au long de la journée facilite les choses et rend votre démarche plus efficace. Viser environ 25 à 30 grammes de protéines par repas est un objectif pratique qui favorise la satiété et le maintien des muscles [1]. Parmi les bonnes sources, on trouve :

• Poulet, dinde, bœuf maigre, porc

• Poisson et fruits de mer

• Œufs et produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc)

• Haricots, lentilles, tofu et autres légumineuses

• Un shake protéiné pour combler les manques

Les aliments entiers devraient constituer l’essentiel de votre alimentation, mais un shake protéiné est vraiment utile quand votre apport est insuffisant, car il fournit rapidement 20 à 25 grammes de protéines pour peu de calories. Une poudre de qualité, poudre protéinée à ingrédient unique est un moyen facile de compléter votre apport quotidien sans ajouter de sucre. Nous présentons les options dans notre guide sur la meilleures poudres protéinées pour perdre du poids et comment intégrer un shake à un programme de perte de graisse protéines de whey pour perdre du poids.

Aliments riches en protéines pour atteindre votre objectif (avec les quantités)

Il est utile de savoir à peu près quelle quantité de protéines apportent les aliments courants pour composer des repas qui vous permettent d’atteindre votre objectif. Quantités approximatives par portion habituelle :

Vous pouvez rapidement constater à quel point tout cela s’additionne : quelques œufs au petit-déjeuner, du yaourt grec en collation, du poulet au déjeuner et du poisson au dîner permettent déjà à la plupart des gens d’approcher les 100 grammes. Si vous n’atteignez pas votre objectif un jour donné, un shake protéiné est le moyen le plus simple de combler l’écart sans ajouter beaucoup de calories. Les aliments riches en protéines et peu caloriques comme le blanc de poulet, le poisson blanc, le yaourt grec et le fromage blanc vous apportent le plus de protéines pour le moins de calories, ce qui est exactement ce qu’il vous faut pour perdre du poids.

Le type de protéines ou le moment où vous les consommez ont-ils de l’importance ?

Moins que la quantité totale. Atteindre votre objectif quotidien en protéines est l’essentiel ; la source exacte et le moment de consommation sont des ajustements secondaires. Les protéines animales (whey, œufs, viande, produits laitiers) sont naturellement riches en acides aminés qui favorisent le développement musculaire. Les personnes qui mangent végétal peuvent atteindre le même objectif en combinant des sources comme les protéines de pois et de riz, ou en mangeant différentes légumineuses et céréales.

Le moment de la journée est également flexible. Répartir les protéines entre les repas est légèrement préférable pour la satiété et les muscles plutôt que de tout consommer en un seul repas, mais vous n’avez pas besoin de vous focaliser sur la fenêtre post-entraînement. La régularité sur toute la journée et toute la semaine compte davantage qu’un horaire précis un jour donné.

Foire aux questions

Quelle quantité de protéines consommer par jour pour perdre du poids ? Environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel, soit à peu près 0,5 à 0,7 gramme par livre. Pour une personne de 165 livres, cela représente environ 83 à 116 grammes par jour [1].

100 grammes de protéines par jour suffisent-ils pour perdre du poids ? Pour de nombreuses personnes pesant entre 140 et 180 livres, 100 grammes se situent dans ou près de la fourchette cible et suffisent amplement, à condition d’être également en déficit calorique.

Un excès de protéines peut-il empêcher de perdre du poids ? Les protéines en elles-mêmes n’empêchent pas de perdre du poids, mais toutes les calories comptent. Si les protéines supplémentaires font dépasser à votre apport calorique total vos besoins, vous ne perdrez pas de poids. Le bénéfice pour les muscles plafonne également autour de 1,6 g/kg [5].

Un apport élevé en protéines est-il mauvais pour les reins ? Pas chez les personnes en bonne santé, selon les analyses des régimes riches en protéines [2]. Les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient d’abord consulter un médecin.

Dois-je compter les protéines en grammes ou en pourcentage ? La quantité en grammes par rapport au poids corporel est plus fiable. Un pourcentage des calories peut être trompeur, car il varie avec votre apport calorique total.

Ai-je besoin d’un shake protéiné pour perdre du poids ? Non. Vous pouvez atteindre votre objectif uniquement avec des aliments entiers. Un shake est simplement un moyen pratique et peu calorique de compléter votre apport les jours où vous n’atteignez pas votre objectif, et non une obligation pour perdre du poids.

Conclusion

Alors, quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour pour perdre du poids ? Visez environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme, et davantage si vous vous entraînez intensément ou souhaitez vous affiner.

• Cela représente environ 0,5 à 0,7 gramme par livre, soit 90 à 120 grammes pour un adulte moyen [1].

• Les protéines aident à se sentir rassasié, augmentent l’énergie dépensée pour les digérer et protègent les muscles en cas de déficit calorique [1][2][3].

• Cela ne fonctionne qu’en cas de déficit calorique, et les bénéfices plafonnent autour de 1,6 g/kg pour la plupart des gens [5].

Visez un déficit calorique modéré, atteignez votre objectif en protéines principalement avec des aliments entiers, et ajoutez un shake de qualité si nécessaire. Ajoutez un peu de musculation pour préserver vos muscles. Cette combinaison simple transforme « manger plus de protéines » en une véritable perte de graisse durable.

Références

1. Leidy HJ, et al. (2015). Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

2. Moon J, Koh G (2020). Données cliniques et mécanismes de la perte de poids induite par un régime riche en protéines. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. doi.org/10.7570/jomes20028

3. Longland TM, et al. (2016). Un apport alimentaire en protéines plus élevé qu’un apport plus faible, combiné à un déficit énergétique et à un exercice intense, favorise un gain de masse maigre plus important et une perte de masse grasse plus importante. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

4. Pasiakos SM, et al. (2013). Effets des régimes riches en protéines sur la masse maigre et la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids. The FASEB Journal. doi.org/10.1096/fj.13-230227

5. Morton RW, et al. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608