Si vous êtes une personne active, vous n'êtes probablement pas étrangère à l'égard des élongations musculaires occasionnelles qui peuvent perturber votre routine d'entraînement. Mais que peut-on faire pour accélérer le processus de récupération et revenir à battre ses records personnels ? Examinons de plus près les stratégies les plus efficaces pour accélérer la récupération d'une élongation musculaire.
Pourquoi la récupération musculaire est-elle importante ?
La récupération musculaire est importante car elle joue un rôle crucial dans la promotion de la croissance musculaire, l'amélioration des performances et la réduction du risque de blessure.
Puisque les périodes de récupération sont essentielles pour reconstituer les réserves d'énergie et réparer les fibres musculaires sollicitées pendant l'exercice, il est crucial de laisser à votre corps un temps adéquat pour se reposer et se régénérer afin d'assurer une pratique sécuritaire lors des séances suivantes.
Sans un temps de récupération suffisant, votre corps peut devenir vulnérable au surentraînement et au surmenage, ce qui peut freiner les progrès et accroître le risque de blessure.
De plus, des études ont montré que si vous négligez la récupération ou ne vous reposez pas suffisamment, vous pouvez voir vos performances diminuer, augmenter le risque de blessure et prolonger les douleurs et courbatures musculaires (1,2,3).
Corrélation entre les élongations musculaires et le surmenage
En matière d'exercice, on peut vraiment avoir trop de bonnes choses. Bien que vous puissiez penser que « plus c'est mieux », les experts s'accordent à dire qu'aller trop vite, avoir une mauvaise posture, soulever trop de poids, s'entraîner trop longtemps ou faire trop d'une même activité peut surmener votre corps et entraîner une blessure de surutilisation, comme des élongations musculaires (4).
Pour éviter le surmenage pendant l'exercice, assurez-vous d'être correctement échauffé, d'avoir une bonne posture et de prendre de courtes pauses tout au long de vos séries de musculation ou de vos séances d'endurance. Vous pouvez également tenir un journal d'entraînement pour vous assurer de ne pas en faire trop.
Comment accélérer la récupération d'une élongation musculaire
Bien que les élongations musculaires soient une blessure courante, vous ne serez pas mis sur la touche indéfiniment. Voici quatre façons d'accélérer la récupération d'une élongation musculaire pour que vous puissiez rapidement revenir à vos objectifs.
1 : Envisagez des suppléments pour la récupération musculaire
Créatine
La créatine est un composé naturel constitué d'acides aminés (comme la L-arginine, la glycine et la L-méthionine), et aide à fournir une source d'énergie constante à vos muscles pour favoriser la croissance, la force et la performance (5).
Ainsi, la recherche suggère que la créatine pourrait aider à la récupération musculaire puisque la supplémentation peut produire une plus grande force musculaire après des dommages musculaires induits par l'exercice (6).
De plus, d'autres études indiquent que la supplémentation en créatine (comme Naked Creatine) pourrait être efficace pour atténuer les dommages musculaires immédiats dans les 24 à 96 heures suivant l'exercice (7).
Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue de nombreux rôles essentiels dans le corps, notamment dans le métabolisme du glucose, la synthèse des protéines, l'intégrité osseuse, la pression artérielle, ainsi que le fonctionnement du cœur et des nerfs (8). Il soutient également une fonction musculaire saine, la contraction, la relaxation et la réduction des courbatures - autant d'éléments importants lors de la récupération post-entraînement (9,10).
De plus, certaines recherches montrent que le magnésium peut aider à réduire certains types de douleurs musculaires et à détendre les muscles stressés et blessés (11).
Bien que vous puissiez trouver du magnésium dans diverses sources alimentaires (comme les graines de chia, les épinards, les haricots noirs, les noix de cajou et le lait de soja), vous pouvez également répondre à vos besoins par la supplémentation.
Notre multivitamines pour hommes et femmes est un supplément de haute qualité qui contient 25 % de la dose quotidienne recommandée de magnésium.
Protéine
La protéine est un macronutriment essentiel qui joue un rôle vital dans la force, la masse musculaire maigre et la satiété (12,13). Elle peut également aider à compenser les dommages musculaires et favoriser la récupération, car des études ont montré que consommer des protéines avant ou après l'exercice peut atténuer les sensations de courbatures, maximiser la réparation musculaire et optimiser la force (14).
Bien que vous puissiez obtenir des protéines à partir de nombreuses sources alimentaires, les poudres de protéines sont un supplément populaire pour la récupération musculaire. La recherche montre que la supplémentation en protéines avant et après l'entraînement augmente la performance physique, la récupération après la séance, la masse corporelle maigre, l'hypertrophie musculaire et la force (15).
2 : Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel pour revitaliser à la fois le corps et l'esprit. Pendant que vous dormez, votre corps effectue des activités réparatrices cruciales, ce qui peut vous aider à vous sentir reposé au réveil. Cependant, l'importance du sommeil va au-delà de la simple régénération, car la recherche indique qu'un sommeil insuffisant peut nuire à la concentration, aux fonctions cognitives et au traitement de la mémoire (16).
De plus, le sommeil est essentiel au processus de récupération, car il répare les tissus (y compris ceux endommagés par l'exercice) et régule des hormones telles que le cortisol et l'hormone de croissance, qui sont cruciales pour la croissance et la récupération musculaires (17,18,19).
Des études ont également montré qu'un sommeil de qualité suffisant pourrait aider à contrôler l'inflammation et à favoriser la récupération des blessures musculaires induites par l'exercice (20).
3 : Concentrez-vous sur l'hydratation
L'eau est cruciale pour la survie et joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, car elle aide à réguler la température corporelle, lubrifier les articulations, maintenir l'équilibre hydrique, transporter les nutriments, éliminer les déchets, faire circuler le sang et améliorer la santé cardiovasculaire et digestive (21,22).
Rester hydraté tout au long de la journée peut aider à remplacer les fluides corporels perdus par la transpiration, l'expiration et l'élimination des déchets. Cela soutient également la santé des articulations et des muscles, et favorise la mobilité et la souplesse. Ainsi, la déshydratation peut causer de graves dommages à votre corps en augmentant le risque de lésions musculaires et en altérant la performance et la récupération (23,24).
Vous pouvez améliorer votre hydratation grâce aux électrolytes (consultez NakedAde), car ils aident à soutenir la fonction musculaire et nerveuse, équilibrer le pH, réguler l'équilibre hydrique et faciliter la récupération (25).
4 : Priorisez le repos
La récupération est sans doute aussi importante que l'entraînement lui-même, car les recherches suggèrent qu'un repos insuffisant peut contribuer à une mauvaise fonction immunitaire, des changements neurologiques, des troubles hormonaux et la dépression (26).
De plus, sauter les jours de repos signifie que vous ne permettez pas à vos muscles et articulations de se réparer correctement, ce qui peut augmenter votre risque de blessure. Cela peut aussi entraîner une déplétion des réserves de glycogène musculaire et forcer le corps à utiliser les protéines comme source d'énergie alternative, réduisant ainsi la disponibilité des protéines nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire (27).
Il est recommandé de prendre un jour de repos tous les trois à cinq jours pour donner à votre corps le temps nécessaire pour réparer, reconstruire et renforcer. Bien que le jour de repos idéal varie selon les personnes, quelques façons de profiter de ce temps libre incluent pratiquer un hobby, faire du yoga, passer du temps en famille ou entre amis, cuisiner une nouvelle recette, lire un livre ou regarder la télévision.
FAQ sur la récupération musculaire
Quels sont les trois symptômes d'une tension musculaire ?
Trois symptômes d'une tension musculaire incluent une douleur soudaine, des ecchymoses ou une décoloration, et un gonflement. D'autres symptômes courants comprennent (mais ne sont pas limités à) une réduction de l'amplitude des mouvements, une faiblesse musculaire et/ou des spasmes musculaires.
Si vous pensez avoir une tension musculaire, consultez votre professionnel de santé pour connaître les étapes suivantes.
Combien de temps faut-il pour que les muscles tendus guérissent ?
Le temps nécessaire à la guérison des muscles tendus varie selon la gravité de la blessure. Les tensions légères peuvent guérir en trois à six semaines avec des traitements à domicile (comme le repos, la glace, la compression et l'élévation), tandis que les tensions plus graves peuvent nécessiter plusieurs mois pour une récupération complète. Dans les cas sévères, une intervention chirurgicale et une rééducation peuvent être nécessaires.
Dois-je étirer un muscle tendu ?
Vous pouvez étirer progressivement et doucement un muscle tendu après que le gonflement a diminué et que la douleur s'est atténuée. Cependant, il est crucial d'éviter de trop étirer, car cela peut blesser à nouveau les fibres musculaires en cours de guérison.
Si vous ressentez une douleur importante lors des étirements, arrêtez-vous et laissez le muscle se reposer davantage avant de réessayer lorsque l'inconfort diminue.
Est-il préférable de se reposer ou de faire de l'exercice avec un muscle tiré ?
Il est conseillé de ne pas exercer un muscle tiré tant que la douleur ne diminue pas. Évitez d'utiliser la zone affectée au début pour ne pas aggraver la blessure.
Une fois la douleur atténuée, vous pouvez progressivement introduire des étirements légers et des activités douces pour favoriser la récupération.
Quelles sont les 4 étapes de la guérison musculaire ?
Les 4 étapes de la guérison musculaire comprennent la dégénérescence, l'inflammation, la régénération et le remodelage/la maturation (28).
En résumé
Les tensions musculaires sont un contretemps fréquent pour les personnes actives, mais la récupération ne doit pas être longue ni douloureuse.
En comprenant les causes sous-jacentes des tensions musculaires et en mettant en œuvre des stratégies ciblées, vous pouvez accélérer le processus de guérison et revenir rapidement à une performance optimale.
Références
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
- https://doi.org/10.3945/an.112.003483
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
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- https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
- https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/