Les opinions sur la meilleure façon de s'entraîner pour l'hypertrophie sont partagées. Mais en général, l'approche traditionnelle consiste à s'entraîner en faisant environ trois à cinq séries pour chaque exercice, avec entre huit et quinze répétitions par série.
L'idée est que le volume = croissance. Compter méticuleusement les répétitions, accumuler suffisamment de séries et passer assez de temps à la salle pour stimuler les adaptations musculaires.
Mais un nombre croissant d'avis indique qu'une autre approche pourrait fonctionner tout aussi bien (voire mieux) : deux séries intenses par exercice, menées jusqu'à ou près de l'échec.
C'est potentiellement une excellente nouvelle pour les personnes qui en ont assez des séances de 90 minutes qui vous laissent épuisé, en plus de vous demander de passer la moitié de votre semaine à la salle. Il pourrait être possible d'obtenir les mêmes résultats en concentrant l'effort sur un plus petit nombre de séries.
Alors, la méthode des « deux séries jusqu'à l'échec » tient-elle la route ? Voyons ce que disent les preuves et quand cette approche a du sens.
Qu'est-ce que la méthode des « deux séries jusqu'à l'échec » ?
L'idée est simple. Pour chaque exercice, au lieu de compter un certain nombre de répétitions sur trois à cinq séries, vous vous concentrez sur seulement deux séries, chacune effectuée jusqu'au point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition avec une bonne forme.
Certaines personnes s'entraînent jusqu'à l'échec musculaire absolu, où la barre bloque en plein mouvement et ne bouge plus. D'autres s'entraînent jusqu'à ce qu'on appelle l'échec technique, ce qui signifie s'arrêter lorsque la forme se dégrade, mais vous pourriez forcer une répétition supplémentaire, même imparfaite, si vous le vouliez. Les deux comptent pour cette approche.
En général, votre séance peut inclure quatre à six exercices couvrant les muscles que vous souhaitez entraîner, deux séries de travail chacun, avec un échauffement approprié. Vous êtes à la salle 30-45 minutes au lieu de 90, mais chaque série compte.
Les deux séries jusqu'à l'échec fonctionnent-elles ? Ce que la recherche nous dit
Bien qu'il n'y ait pas nécessairement beaucoup de recherches spécifiques sur les routines de deux séries jusqu'à l'échec, il existe une quantité décente d'études sur les bénéfices du volume par rapport à l'effort, et sur la question de savoir s'il vaut mieux accumuler un grand volume ou viser des entraînements concentrés à haute intensité.
Jetons un coup d'œil à quelques résultats notables.
Le volume a des rendements décroissants
A méta-analyse de 2017 par Brad Schoenfeld une relation dose-réponse claire a été trouvée : plus de séries hebdomadaires produisent plus d'hypertrophie. Mais le gain par série était faible, environ 0,37 % d'hypertrophie supplémentaire par série hebdomadaire additionnelle, et la courbe s'aplatit.
Voici ce que cela signifie en termes simples : passer de trois séries hebdomadaires par muscle à dix est une amélioration massive. Passer de 10 à 20 est une amélioration moindre, et au-delà, les gains diminuent de plus en plus.
Si vous entraînez chaque muscle deux fois par semaine avec deux séries par exercice et un à deux exercices par groupe musculaire, vous êtes déjà dans la plage optimale de séries hebdomadaires. Pour la plupart des gens, c’est suffisant pour stimuler une croissance significative, surtout si l’effort est élevé.
L’effort est le multiplicateur
La clé de l’entraînement à faible volume est de s’assurer que chaque série est poussée plus loin.
A Méta-régression de 2024 par Robinson et ses collègues ont trouvé que l’hypertrophie s’améliore lorsque les séries sont arrêtées plus près de l’échec. Les gains de force étaient similaires sur une large gamme de niveaux d’effort, mais la croissance répond à l’effort.
Recherches antérieures de Schoenfeld et ses collègues a également montré que l’hypertrophie est similaire sur une large gamme de charges (de 30 % à 85 % de votre maximum à une répétition) tant que vous vous entraînez près de l’échec. C’est l’effort, pas la charge, qui stimule la croissance.
La conclusion : deux séries réalisées à deux répétitions ou moins de l’échec vous donneront essentiellement le même résultat qu’un plus grand nombre de séries, où vous terminez chaque série avec plus d’énergie restante.
Quand le faible volume affronte le volume élevé
A Étude de 2016 par Giessing et ses collègues a comparé un groupe d’entraînement à haute intensité (HIT) (séries uniques jusqu’à l’échec avec séries dégressives) à un groupe traditionnel de trois séries par exercice. Les deux s’entraînaient deux fois par semaine pendant 10 semaines.
Les séances HIT duraient en moyenne 10,5 minutes. Les séances traditionnelles duraient entre 24 et 27 minutes.
Les résultats ? Le groupe HIT a eu des gains de force significativement plus importants dans trois des neuf exercices et des tailles d’effet plus grandes dans huit des neuf. Les changements de composition corporelle ont également légèrement favorisé le groupe HIT.
Une seule étude ne fait pas loi, mais combinée aux recherches plus larges sur la dose-réponse et l’effort, elle renforce la même conclusion : un travail dur à faible volume tient tête à l’entraînement traditionnel à volume plus élevé pour la force et la masse musculaire.
Bénéfices potentiels de deux séries jusqu’à l’échec
La principale conclusion de la recherche présentée ci-dessus est que l’entraînement à faible volume et haute intensité n’est pas clairement « meilleur » que l’entraînement à volume plus élevé, en termes absolus.
Pourtant, ce que cela montre, c’est que vous pouvez obtenir à peu près les mêmes résultats avec l’une ou l’autre approche. Et cela signifie que, si vous ne perdez rien en faisant moins de séries et un programme moins structuré, il y a certains bénéfices annexes potentiels.
Vous vous entraînez deux fois moins longtemps
Deux séries de travail par exercice (au lieu de trois à cinq) signifient que vous passez moins de temps sur chaque exercice, et moins de temps au total à vous entraîner.
Au lieu d'une séance de 90 minutes, vous pouvez obtenir les mêmes résultats en 35 à 45 minutes. Pour beaucoup, avec moins de patience ou moins de temps disponible, devoir consacrer moins de temps à chaque séance fait une énorme différence.
Vous récupérez plus vite entre les séances
L'entraînement à volume élevé crée plus de fatigue systémique. Vous vous sentez plus fatigué, votre sommeil en pâtit, vos jambes vous font encore mal deux jours plus tard, et vous commencez à sauter des séances à cause de cela.
L'entraînement à faible volume est plus facile à récupérer. Vous pouvez vous entraîner plus souvent sans vous épuiser, et il vous reste plus d'énergie pour le reste de votre vie : travail, famille, et toute activité physique ou sportive en dehors de la salle.
Vous tenez vraiment le rythme
La constance est l'un des plus grands facteurs de progrès à long termeLe meilleur programme est celui que vous continuerez pendant des mois et des années, pas celui qui semble le mieux sur le papier.
Des séances plus courtes et moins épuisantes sont plus faciles à suivre quand on a mal dormi, quand le travail est intense ou quand la motivation est à 60 % au lieu de 100 %.
Sur un an, celui qui réalise 95 % d'un programme à faible volume progressera généralement plus que celui qui fait 70 % d'un programme à volume élevé.
Pour qui cette méthode fonctionne (et pour qui elle ne fonctionne pas)
Les deux séries jusqu'à l'échec conviennent bien à la plupart des pratiquants intermédiaires, mais ce n'est pas la meilleure option pour tout le monde.
C'est adapté si vous :
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Disposez de peu de temps pour la salle (séances de 30 à 45 minutes)
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Reprenez la musculation après une pause
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Êtes un pratiquant intermédiaire qui veut réduire le volume inutile
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Êtes plus âgé et récupérez plus lentement qu'avant
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Êtes en phase de maintien, sans chercher à maximiser la prise de muscle
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Sautez des séances parce que les entraînements vous semblent trop longs ou épuisants
Ce n'est probablement pas idéal si vous :
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Vous êtes un bodybuilder avancé cherchant à gagner les derniers pourcents de muscle
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Vous appréciez les séances longues et récupérez bien après
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Vous avez des objectifs spécifiques nécessitant un volume élevé, comme viser un physique particulier ou une hypertrophie spécifique à un sport
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Vous ne pouvez pas vous pousser près de l'échec (tout s'effondre si vous n'êtes pas prêt à travailler dur)
Pour la plupart des pratiquants intermédiaires (ceux qui veulent développer et maintenir leur masse musculaire, devenir plus forts et rester en bonne santé sans consacrer leur vie à l'entraînement), deux séries intenses par exercice suffisent.
Construire un programme d'entraînement avec deux séries jusqu'à l'échec
À quoi ressemble une routine d'entraînement avec la méthode des deux séries jusqu'à l'échec ? Qu'est-ce qui change par rapport à un programme traditionnel ?
Voici quelques conseils sur le choix des exercices, les plages de répétitions, les temps de repos, la fréquence et la progression au fil du temps.
Ancrez chaque séance avec des exercices composés
La majeure partie de votre travail doit être constituée d'exercices multi-articulaires qui sollicitent beaucoup de muscles en même temps. Squats, soulevés de terre, développé couché, développé militaire, rowing, tractions. Ce sont ceux qui offrent la meilleure croissance par série.
Puis ajoutez un travail d'isolation ciblé pour tout ce qui nécessite une attention particulière (bras, épaules, mollets, peu importe), en visant quatre à six exercices par séance.
Choisissez une plage de répétitions dans laquelle vous pouvez vous donner à fond
Visez une plage de répétitions modérée, généralement de six à douze répétitions par série. Vous pouvez prendre plus lourd (moins de répétitions) sur les gros exercices composés si la force est votre priorité, ou plus léger (et plus de répétitions) sur les exercices d'isolation si vous voulez ménager vos articulations.
Les répétitions et le poids ne sont pas super importants. L'essentiel est de se rapprocher de l'échec, ce qui peut se faire avec différentes combinaisons de répétitions et de charges.
Reposez-vous suffisamment pour pouvoir repartir à fond
Prenez deux à trois minutes de repos entre les séries. Vous devez être complètement récupéré pour pouvoir donner le maximum lors de votre deuxième série.
Ne les négligez pas. Les temps de repos comptent plus que ce que la plupart des gens pensent pour un entraînement intense.
Travaillez chaque muscle deux fois par semaine
Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Avec deux séries de travail par exercice et un ou deux exercices par groupe musculaire par séance, vous atteindrez quatre à huit séries hebdomadaires par muscle, ce qui correspond bien à la limite inférieure de la plage de volume efficace.
Un modèle simple pourrait être :
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Lundi : Haut du corps
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Mardi : Bas du corps
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Jeudi : Haut du corps
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Vendredi : Bas du corps
Sinon, un fractionnement push-pull-jambes, en visant trois ou quatre entraînements par semaine.
Ajoutez des répétitions ou du poids chaque semaine
Suivez vos charges. Visez à ajouter des répétitions ou du poids au fil du temps.
Que vous fassiez des entraînements à volume élevé ou à haute intensité et faible volume, surcharge progressive reste le moteur de la croissance à long terme. Ce n'est pas parce que vous faites moins de séries que vous pouvez rester aux mêmes charges indéfiniment.
Dernières réflexions : Faire deux séries jusqu'à l'échec est-il la bonne méthode ?
Tout le monde cherche la méthode « meilleure » et définitive pour s'entraîner. En vérité, il n'y a pas de « secret » qui va multiplier vos résultats par 10 de façon magique.
Il existe cependant des façons efficaces de structurer vos entraînements pour obtenir de bons résultats en moins de temps, ce qui peut avoir un réel impact sur votre capacité à maintenir une habitude d'entraînement régulière.
Et c'est la partie la plus importante pour être (et rester) en bonne santé et en excellente forme. Être constant et continuer à faire le travail, semaine après semaine.
Si une routine d'entraînement plus courte, avec « deux séries », vous aide à atteindre cet objectif, alors cela vaut absolument la peine d'être fait.