Les squats et les soulevés de terre sont deux des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire en salle. Et la plupart des gens pensent les comprendre, mais ce n’est pas vraiment le cas.
Si vous vous êtes déjà demandé lequel est « meilleur », si vous avez besoin des deux, ou comment choisir si vous manquez de temps, vous n’êtes pas seul. La vérité est que les squats et les soulevés de terre entraînent votre corps de différentes manières, et doivent être abordés différemment selon les résultats que vous recherchez.
Considérez ceci comme le guide ultime sur les squats vs soulevés de terre. Nous allons décomposer les vraies différences, ce pour quoi chaque exercice est le meilleur, et expliquer comment les utiliser en toute sécurité et efficacement, adaptés à vos propres objectifs.
**Avertissement : Ce contenu est à titre informatif uniquement et ne doit pas être considéré comme un substitut à un avis médical ou sportif professionnel. Consultez toujours un entraîneur certifié ou un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier un programme d’exercices, surtout si vous avez des blessures, des conditions médicales ou des limitations de mobilité. Une bonne technique et une supervision sont essentielles pour réduire le risque de blessure.
Quelle est la différence entre un squat et un soulevé de terre ?
La principale différence entre le squat et le soulevé de terre est le schéma de mouvement : les squats sont dominants pour les genoux, tandis que les soulevés de terre sont dominants pour les hanches.
Cette seule différence change les muscles qui font le plus de travail et la façon dont chaque exercice charge votre corps.
Dans un squat, vos genoux et vos hanches se plient ensemble et votre torse reste relativement droit. Cela sollicite davantage les quadriceps, avec les fessiers et le tronc qui soutiennent le mouvement. Les squats entraînent votre capacité à descendre et remonter votre corps dans une position contrôlée et stable.
Dans un soulevé de terre, les hanches reculent beaucoup plus que les genoux, et votre torse se penche en avant lorsque vous soulevez la charge du sol. Cela déplace la charge de travail vers la chaîne postérieure (surtout les fessiers et les ischio-jambiers) tandis que le bas du dos et le haut du corps travaillent à stabiliser la charge.
Voici une façon simple de le voir :
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Le squat entraîne le schéma de s’asseoir et de se relever
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Le soulevé de terre entraîne le schéma de ramasser quelque chose au sol
Il y a un certain chevauchement, mais ils ne sont pas interchangeables. Et chacun développe la force d’une manière différente.
Muscles sollicités par les squats
Le squat travaille principalement les quadriceps, avec les fessiers et le tronc jouant un rôle de soutien important.
Parce que le squat est un mouvement dominant pour les genoux, l’avant des cuisses fait la majeure partie du travail lorsque vous descendez et remontez votre corps. Plus votre squat est profond et vertical, plus l’implication des quadriceps a tendance à être importante.
Muscles principaux sollicités lors du squat :
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Quadriceps
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Fessiers
Muscles secondaires et stabilisateurs :
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Tronc (abdominaux et obliques)
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Adducteurs (intérieur des cuisses)
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Haut du dos et stabilisateurs de la colonne vertébrale (pour soutenir la barre)
Alors que les squats impliquent tout le bas du corps, la plupart des gens les ressentent surtout dans les quadriceps, surtout lorsqu’ils utilisent un tempo contrôlé et une amplitude complète.
Muscles sollicités par le soulevé de terre
Le soulevé de terre travaille principalement les fessiers et les ischio-jambiers, avec une implication significative du bas du dos et du haut du corps.
En tant que mouvement dominant les hanches, le soulevé de terre déplace la charge vers la chaîne postérieure. Les hanches génèrent la majeure partie de la force, tandis que le dos, le gainage et les dorsaux travaillent à stabiliser la colonne vertébrale pendant la levée.
Muscles principaux sollicités dans le soulevé de terre :
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Fessiers
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Ischio-jambiers
Muscles secondaires et stabilisateurs :
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Bas du dos (érecteurs du rachis)
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Dorsaux et haut du dos
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Gainage
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Avant-bras et muscles de la prise
Les soulevés de terre donnent généralement une sensation plus « corps entier » que les squats, car de nombreux muscles interviennent pour stabiliser et déplacer des charges lourdes.
Squat vs Soulevé de terre : comparaison de l'activation musculaire
Comparons l'adaptation de chaque exercice à des groupes musculaires spécifiques, pour savoir lequel privilégier selon la partie du corps que vous souhaitez développer le plus.
Squat vs Soulevé de terre pour les quadriceps
Les squats activent beaucoup plus les quadriceps que les soulevés de terre.
Comme les squats impliquent une flexion plus profonde des genoux, les quadriceps sont responsables de l'extension des genoux lors de la montée. Plus votre torse est droit et plus votre squat est profond, plus le mouvement devient dominé par les quadriceps.
Les soulevés de terre sollicitent toujours les quadriceps, surtout au début du mouvement, mais ils jouent un rôle de soutien plutôt que de moteur.
Squat vs Soulevé de terre pour les fessiers
Les deux exercices entraînent fortement les fessiers, mais de façons légèrement différentes.
Les squats sollicitent le plus les fessiers en bas du mouvement lors de la poussée vers le haut. Les soulevés de terre maintiennent une tension constante sur les fessiers pendant l'extension des hanches, surtout avec des charges lourdes.
En général, les squats développent la force sur toute l'amplitude du mouvement, tandis que les soulevés de terre développent les fessiers par la charge. Les gains sont à peu près équivalents.
Squat vs Soulevé de terre pour les ischio-jambiers
Les soulevés de terre sollicitent beaucoup plus les ischio-jambiers que les squats.
Parce que les hanches reculent et que le torse se penche en avant, les ischio-jambiers sont davantage étirés et tendus lors des soulevés de terre. Les squats sollicitent les ischio-jambiers, mais la flexion du genou limite leur force.
Si le développement des ischio-jambiers est une priorité, les variations de soulevé de terre sont généralement plus efficaces (comme Soulevés de terre roumains).
Squat vs Soulevé de terre pour le gainage et le bas du dos
Les soulevés de terre sollicitent davantage le bas du dos et la stabilité du tronc.
Bien que les deux exercices nécessitent un gainage solide, les soulevés de terre impliquent un torse plus incliné et un bras de levier plus long, ce qui augmente la charge sur la colonne vertébrale. Les squats sollicitent aussi le gainage, mais la position plus verticale réduit généralement la pression sur le bas du dos.
Cette différence explique en partie pourquoi les soulevés de terre sont souvent plus fatigants et nécessitent plus de temps de récupération.
Squat vs Soulevé de terre : lequel est meilleur pour la croissance musculaire ?
Ni les squats ni les soulevés de terre ne sont intrinsèquement meilleurs pour la croissance musculaire. Le meilleur choix dépend des muscles que vous souhaitez développer et du volume dont vous pouvez récupérer.
Les deux sont efficaces pour l'hypertrophie, mais ils favorisent la croissance musculaire par des mécanismes légèrement différents.
Quel exercice développe des jambes plus volumineuses ?
Les squats sont généralement plus efficaces pour la taille globale des jambes, surtout lorsque le développement des quadriceps est une priorité.
Parce que les squats permettent un contrôle du tempo tempo, une amplitude de mouvement plus profonde et un volume d’entraînement plus élevé, ils sont plus faciles à programmer pour l’hypertrophie. La plupart des gens peuvent effectuer plus de répétitions et de séries de qualité au squat sans atteindre aussi rapidement leurs limites de récupération.
Les soulevés de terre contribuent à la croissance des jambes, mais ils sont souvent plus limités par la fatigue que par le stimulus musculaire.
Squat vs Soulevé de terre pour l’hypertrophie globale
Les soulevés de terre impliquent plus de masse musculaire totale, mais cela ne les rend pas automatiquement meilleurs pour la prise de muscle.
Parce que les soulevés de terre sont plus exigeants neurologiquement et systématiquement, ils limitent souvent le volume hebdomadaire que vous pouvez tolérer. Les squats, bien que toujours exigeants, sont généralement plus faciles à répéter et à récupérer.
En termes simples, à répétition égale, les soulevés de terre construisent généralement plus de muscle, mais sur une base hebdomadaire, vous êtes susceptible de pouvoir faire plus de répétitions avec les squats.
Pour la plupart des gens, les squats contribuent plus régulièrement à la croissance musculaire à long terme, tandis que les soulevés de terre jouent un rôle de soutien plutôt que d’être le principal moteur de l’hypertrophie.
Squat vs Soulevé de terre : lequel est meilleur pour la force ?
Les squats et les soulevés de terre développent tous deux la force, mais ils développent différents types de force et le font de manières différentes.
Pourquoi la plupart des gens soulèvent plus lourd au soulevé de terre
La plupart des pratiquants peuvent soulever plus lourd au soulevé de terre qu’au squat.
Les soulevés de terre commencent à l’arrêt complet et utilisent une forte extension des hanches, une amplitude de mouvement plus courte et un levier plus favorable pour de nombreux types de corps. Comme la barre commence au sol, il n’y a pas de charge excentrique à gérer avant que le mouvement ne commence.
Cela ne signifie pas que les soulevés de terre développent plus de force. Cela signifie simplement que le mouvement permet de soulever des charges plus lourdes.
Transfert de la force entre squat et soulevé de terre
La force au squat tend à mieux se transférer à d’autres exercices et mouvements.
Les squats améliorent la poussée des jambes, la stabilité du tronc et la capacité à bouger dans une amplitude profonde sous charge. Cela se traduit par des améliorations au saut, au sprint et dans de nombreuses tâches athlétiques, ainsi que dans d’autres exercices pour le bas du corps.
La force au soulevé de terre est plus spécifique. Elle améliore fortement votre capacité à charnière et soulever des objets lourds du sol, mais cela ne se transfère pas aussi largement à moins que vous n’utilisiez ce mouvement exact dans votre sport ou votre vie quotidienne.
Squat vs Soulevé de terre pour la perte de graisse
Ni les squats ni les soulevés de terre ne sont des exercices magiques pour la perte de graisse - la perte de graisse dépend principalement du bilan calorique global (combien de calories vous consommez par rapport à ce que vous dépensez). Cela dit, les deux exercices peuvent soutenir la perte de graisse en vous aidant à maintenir votre masse musculaire et à vous entraîner intensément pendant un régime.
Les squats brûlent-ils plus de calories que les soulevés de terre ?
Il n’y a pas de différence significative dans la dépense calorique entre les squats et les soulevés de terre lorsque la charge de travail totale est la même.
Les deux sont des exercices composés qui sollicitent de grands groupes musculaires, ce qui signifie qu'ils consomment plus d'énergie que les exercices d'isolation. Les petites différences dans la dépense calorique sont bien moins importantes que la charge soulevée, le nombre de séries effectuées et la régularité de l'entraînement.
Quel exercice est meilleur pour maintenir la masse musculaire pendant une phase de sèche ?
Les squats sont généralement plus faciles à maintenir en déficit calorique.
Parce que les squats fatiguent un peu moins et sont plus faciles à récupérer, la plupart des gens peuvent maintenir un volume de squat plus élevé en période de régime. Cela aide à préserver la masse musculaire des jambes et la performance à l’entraînement malgré un déficit calorique.
Squat vs soulevé de terre pour la performance athlétique et fonctionnelle
Les squats et les soulevés de terre améliorent tous deux la performance, mais de manières différentes selon les exigences de l’activité.
Avantages des squats pour le sport et la vie quotidienne
Les squats sont particulièrement utiles pour les mouvements nécessitant une flexion des genoux, une posture droite et une production de force sur toute l’amplitude.
Ils aident à développer :
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Mécanique de saut et d’atterrissage
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Accélération en sprint
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Changement de direction et décélération
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Stabilité et contrôle des genoux
Dans la vie quotidienne, les squats imitent de près le fait de s’asseoir et de se relever, ce qui les rend très bénéfiques pour le mouvement général et la qualité de vie.
Avantages des soulevés de terre pour le sport et la vie quotidienne
Les soulevés de terre excellent pour développer la force nécessaire au levage, au portage et à la production de force via les hanches.
Ils aident à développer :
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Puissance d’extension de la hanche
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Mécanique de levage sécurisée depuis le sol
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Force pour porter des charges
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Dominance de la chaîne postérieure
Les soulevés de terre sont particulièrement pertinents pour les sports et métiers qui impliquent de soulever des charges lourdes ou de produire de la force avec un torse penché vers l’avant.
Quel exercice est plus « fonctionnel » ?
Aucun des deux exercices n’est plus fonctionnel en termes absolus.
Les squats sont plus fonctionnels pour les activités impliquant une flexion des genoux et le maintien d’une posture droite. Les soulevés de terre sont plus fonctionnels pour les activités impliquant une flexion des hanches et le levage d’objets depuis le sol.
Le choix le plus fonctionnel est celui qui correspond le mieux aux exigences de votre sport, travail ou vie quotidienne.
Si vous ne pouviez en faire qu’un : squat ou soulevé de terre ?
Si vous ne pouviez inclure qu’un seul de ces exercices dans votre entraînement, lequel choisiriez-vous ?
La réponse courte : ça dépend.
Quand les squats sont le meilleur choix
Les squats sont généralement la meilleure option polyvalente pour la plupart des gens.
Ils entraînent les jambes sur toute leur amplitude, sont plus faciles à récupérer, et se transfèrent bien à la fois à la performance athlétique et aux mouvements quotidiens. Les squats permettent aussi un volume hebdomadaire plus constant, ce qui est important pour le progrès à long terme.
Les squats sont généralement le meilleur choix si :
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Vous souhaitez un développement équilibré des jambes
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Vous débutez en musculation
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Vous vous entraînez fréquemment et accordez de l'importance à la récupération
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Vous voulez un seul exercice avec un large transfert
Quand les soulevés de terre sont le meilleur choix
Les soulevés de terre ont plus de sens si votre priorité est la force de la chaîne postérieure.
Ils développent des hanches puissantes, des fessiers et ischio-jambiers forts, et renforcent une bonne mécanique de levage depuis le sol. Pour les personnes qui s'entraînent moins souvent, les soulevés de terre peuvent offrir beaucoup de stimulus en peu de temps.
Les soulevés de terre sont généralement le meilleur choix si :
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Vous souhaitez une force maximale des hanches et de la chaîne postérieure
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Vous êtes souvent assis et manquez d'extension de la hanche
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Vous vous entraînez moins de jours par semaine
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Votre sport ou travail implique de soulever ou de porter des charges
Un exercice peut-il complètement remplacer l'autre ?
Non. Les squats et les soulevés de terre ne sont pas interchangeables.
Chacun travaille un schéma de mouvement différent et met l’accent sur des groupes musculaires différents.
Alors que vous peut progresser avec un seul, la force et la résilience à long terme se construisent mieux en incluant les deux sous une forme ou une autre.
FAQ Squat vs Soulevé de terre
Passons en revue quelques autres questions qu’on me pose souvent à propos des squats et des soulevés de terre.
Peut-on faire des squats et des soulevés de terre le même jour ?
Vous pouvez, mais cela dépend de la façon dont vous les programmez.
La plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils ne font qu’un seul exercice lourd par séance, l’autre étant plus léger ou réalisé en variation.
Par exemple, vous pourriez associer un soulevé de terre classique avec des squats goblet. Deux exercices lourds à la barre dans la même séance peuvent être difficiles à récupérer sur le long terme.
Quel exercice est le plus difficile à récupérer ?
Les soulevés de terre sont généralement plus difficiles à récupérer que les squats.
Ils imposent plus de stress global au système nerveux et à la chaîne postérieure, c’est pourquoi la plupart des programmes utilisent un volume de soulevé de terre plus faible comparé aux squats.
Quel exercice est le plus sûr sur le long terme ?
Aucun des deux exercices n’est intrinsèquement dangereux lorsqu’ils sont réalisés avec une bonne technique et une charge appropriée.
Cela dit, les squats sont souvent plus faciles à gérer sur le long terme car ils permettent un volume plus élevé avec moins de fatigue systémique. Les soulevés de terre nécessitent une programmation plus conservatrice pour rester durables.
Les débutants devraient-ils commencer par le squat ou le soulevé de terre ?
La plupart des débutants devraient apprendre à faire des squats en premier.
Les squats sont plus faciles à adapter, plus faciles à récupérer, et aident à construire la force et la mobilité fondamentales nécessaires pour les soulevés de terre.
Les débutants peuvent certainement faire des soulevés de terre aussi, mais il vaut mieux les faire avec des charges plus légères ou variations simplifiées.
Le squat ou le soulevé de terre est-il meilleur pour les pratiquants plus âgés ?
Cela dépend plus de la tolérance articulaire et de la récupération que de l’âge lui-même.
Beaucoup de pratiquants plus âgés réussissent bien avec des variations de squat et de soulevé de terre qui réduisent le stress articulaire, comme les squats goblet ou soulevés de terre à la barre hexagonaleLe meilleur choix est celui que vous pouvez pratiquer régulièrement sans douleur.
Avez-vous besoin à la fois des squats et des soulevés de terre dans un programme ?
Pour la force et la résilience à long terme, oui, la plupart des gens bénéficient d’inclure les deux schémas de mouvement.
Vous n’avez pas besoin de faire des squats et des soulevés de terre à la barre chaque semaine, mais vous devriez entraîner à la fois un schéma de squat et un mouvement de charnière de hanche sous une forme ou une autre.
À quelle fréquence devriez-vous faire des squats et des soulevés de terre chaque semaine ?
La plupart des gens réussissent bien en faisant des squats une à trois fois par semaine et des soulevés de terre une à deux fois par semaine.
La fréquence exacte dépend de votre expérience, de vos objectifs et de votre capacité de récupération. Les squats tolèrent généralement une fréquence plus élevée que les soulevés de terre.
Squat vs Soulevé de terre : Verdict final
Les squats et les soulevés de terre ne sont pas des exercices concurrents. Ce sont des exercices complémentaires.
Chacun travaille un schéma de mouvement différent, développe la force dans des zones différentes, et sert un objectif différent selon vos buts et votre capacité de récupération.
Si vous voulez un bas du corps fort et résistant sur le long terme, vous devrez faire les deux, en comprenant quand privilégier chaque exercice, et en les pratiquant de manière à pouvoir vous entraîner régulièrement, semaine après semaine.