Il existe de nombreuses façons de s'entraîner et de renforcer la force et les muscles. Machines, haltères, kettlebells, machines Smith, poids corporel… mais saviez-vous que vous pouvez obtenir un entraînement de force du corps complet en utilisant uniquement des haltères?
C'est un moyen super pratique de faire une formation en force.
Chaque gymnase a des haltères, et ils ne viennent pas avec une longue attente car vous pourriez obtenir avec le développé couché ou le rack de squat.
Mais la force d'entraînement avec les haltères est-elle vraiment une bonne idée? Est-ce même possible? Et quels sont les meilleurs exercices de force d'haltères?
Lisez la suite et nous répondrons à tout.
Pouvez-vous renforcer les haltères?
Oui, vous pouvez renforcer les haltères seuls.
Vous n'avez pas besoin d'équipement de fantaisie, ni même d'une haltère, pour vous entraîner et vous former.
Tout ce dont vous avez vraiment besoin, ce sont des choses lourdes que vous pouvez soulever et mettre en place.
Cela pourrait être une haltère, un haltère, un kettlebell ou même quelques sacs à provisions vraiment lourds.
Pouvez-vous faire un corps plein avec seulement des haltères?
Une chose que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que vous pouvez faire Entraîneurs du corps complet avec haltères.
Nous considérons généralement les haltères comme bons pour les exercices d'isolement, comme les boucles du biceps. Peut-être que vous les utilisez aussi pour les épaules, comme les mouches ou les presses aériennes.
Mais les haltères sont en fait extrêmement polyvalents.
Vous pouvez les utiliser pour cibler n'importe quelle partie du corps, ainsi que des exercices d'isolement et de composé.
Tous les aliments de base des haltères peuvent être faits avec des haltères, avec un peu de bricolage, et ils vous permettent de se concentrer sur des parties spécifiques du corps plus facilement.
Un entraînement complet du corps est-il bon pour l'entraînement en force?
Il y a certains avantages à faire un entraînement complet du corps (haltère ou autre), contre des divisions, pour l'entraînement en force.
Certains peuvent affirmer que la seule façon de s'entraîner est avec les divisions, mais ce n'est absolument pas vrai - surtout lorsque nous parlons de l'entraînement en force.
La meilleure chose à propos des entraînements du corps complet est la commodité.
Tout le monde n'est pas en mesure de monter dans le gymnase de manière cohérente pour travailler différentes zones du corps à des jours séparés de la semaine. Vous finissez par en manquer un parce que vous êtes trop occupé, et cela envoie votre horaire hors de contrôle.
Un entraînement complet du corps signifie que vous ne risquez pas de manquer les jambes ou la poitrine une semaine parce que quelque chose apparaît. Le corps complet est donc idéal pour les gens occupés qui essaient de travailler quand ils le peuvent.
Full-Body convient également à un entraînement en force.
Pour renforcer la force, vous voulez des mouvements composés plus explosifs. L'entraînement avec les divisions implique souvent beaucoup plus d'isolement, ce qui est bon pour la croissance et la définition musculaire, mais pas si nécessaire pour la force globale du corps complet.
Vous pouvez donc penser que les limites de devoir frapper chaque partie du corps en un seul entraînement signifie plus d'exercices composés et plus de gains de résistance globale.
À quel point mes haltères devraient-ils être lourds pour gagner en force?
La bonne réponse à cela va varier pour chaque personne et pour chaque exercice.
Par exemple, vous ne vous recommencerez pas avec le même poids que vous le feriez avec un squat ou un développé couché. Et, évidemment, chaque personne a sa propre capacité quant à ce qu'elle peut soulever.
Si vous soulevez la force, vous voulez généralement aller plus lourd sur le poids.
C'est parce que l'entraînement en force consiste à induire une réponse adaptative dans votre corps. Lorsque vous soulevez des choses lourdes, votre corps s'adapte à cela et le seuil de la gravité de votre augmentation augmente.
Pourtant, avec des haltères, vous devez faire un peu plus attention à ne pas exagérer le poids.
Votre formulaire est important et les haltères fournissent moins de soutien à votre formulaire que les haltères ou les machines.
Si vous allez trop lourd, vous risquerez une blessure, ou du moins n'obtenez pas les bons avantages comme vous le feriez avec la bonne forme.
Pour faire court, la réponse est de se soulever aussi lourde que possible tout en maintenant une forme appropriée tout au long de votre ensemble.
Combien de décors et de représentants d'haltères dois-je faire pour la force?
Dr Andy Galpin suggère une règle générale large pour le renforcement de la force - la règle des 3 à 5:
- Faire 3 à 5 répétitions par set
- Faites cela pour 3 à 5 sets
- Prendre 3 à 5 minutes de repos entre les ensembles
- Faites 3 à 5 exercices par entraînement
- Répétez 3 à 5 fois par semaine
Après cela, vous feriez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions chacune, prenant un repos décent entre chacun.
Bien sûr, ce n'est pas le seulement façon de le faire. Ce n'est pas comme si vous n'êtes pas plus fort si vous faites des ensembles plus longs ou moins de répétitions.
Lorsque vous débutez avec des exercices, en particulier des exercices d'haltères, vous voudrez peut-être aller un peu plus léger, pour des ensembles plus longs, pour que votre forme soit parfaite.
Finalement, progresser vers cela à des poids lourds, avec la méthode 3 à 5 décrite ci-dessus.
Les meilleurs exercices d'haltères pour renforcer la force
Voici quelques-uns des meilleurs exercices d'haltères complets à corps complet à inclure dans votre entraînement de force d'haltère intégral.
Souleftlift d'haltères
Aucun entraînement complet du corps n'est complet sans soulevés de terre. Vous pouvez également faire des soulevés de terre avec des haltères, en frappant vos jambes, en arrière et tout au long de la chaîne postérieure.
Presse-au-dessus
La presse aérienne (assise ou debout) est un excellent exercice composé, frappant vos épaules et le haut du dos.
Presse de poitrine haltère
Tout comme vous le feriez avec un développé couché, faites de même avec les haltères, en travaillant votre poitrine avec une gamme plus large de muscles stabilisateurs.
Ligne pliée
Les lignes travailleront davantage vos épaules, ainsi que les lats et les bras.
Squat de gobelet
Enfin, assurez-vous de frapper le bas du corps avec des squats de gobelet, ce qui aidera également à renforcer la force du cœur.
Meilleur division hebdomadaire de l'entraînement des haltères pour augmenter la force
Si vous préférez faire une scission hebdomadaire, voici un moyen de le faire avec seulement des haltères, en travaillant sur une rotation de trois jours.
Premier jour: bras et épaules
- Boucles de biceps
- Extension du triceps aérien
- Presse-au-dessus
- Ligne pliée
- Vole du delt arrière
Deux deuxième jour: coffre et dos
- Presse de poitrine haltère
- Halpel Fly
- Souleftlift d'haltères
- Mouche inversée
- Pillumage haltère
Troisième jour: jambes
- Squat de gobelet
- Haltères
- Step-ups d'haltères
- Élevage de mollets
- Les soulevés de terre roumains
Cette scission est un excellent moyen de devenir plus fort de la tête aux pieds en utilisant uniquement des haltères. Si vous êtes plus pressé par le temps, utilisez notre entraînement d'haltères intégral ci-dessus pour faire de même, chaque fois que vous pouvez accéder à un rack d'haltère.