Il existe de nombreux aliments, mélanges et barres riches en protéines sur le marché qui prétendent vous aider à gagner du muscle.
Du mélange de plantations protéiques en passant par la farine d'avoine des protéines, en passant par les muffins protéiques, il n'y a pas de pénurie de produits disponibles.
Mais lequel de ces produits est le meilleur pour vos objectifs? Pouvez-vous vraiment manger des muffins et gagner du muscle?
Continuez à lire pour savoir comment soutenir au mieux votre objectif de renforcement musculaire avec l'entraînement et la nutrition.
Entraînement pour augmenter la masse musculaire
Si vous essayez de gagner du muscle, il y a quelques choses qui doivent se produire. Vous devez vous entraîner avec intensité, manger pour soutenir la croissance musculaire et permettre à votre corps de se reposer et de récupérer adéquatement.
Pour développer des muscles, vous devez vous entraîner avec cohérence et intensité. Vous devez soulever des lourds, soulever souvent et toujours vous efforcer de faire plus que ce que vous avez fait lors de votre dernière session.
La croissance musculaire est stimulée par surcharge progressive. Si vous faites le même entraînement à chaque fois que vous allez au gymnase, vous n'allez pas stimuler ou décomposer la fibre musculaire qui favorise la croissance musculaire.
Au fil du temps, vous devez augmenter progressivement la charge (la quantité de poids que vous soulevez), le volume (le nombre de répétitions ou d'ensembles que vous effectuez), ou les deux. Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des résultats si semaine après semaine, vous prenez le même poids et faites la même quantité de volume. Afin d'obtenir des résultats réels, vous devez vous dépasser ce qui est confortable.
Les entraînements qui augmentent les muscles sont souvent répétitifs et ennuyeux. Les entraînements de fantaisie que vous voyez sur IG ou Tiktok qui sont populaires auprès des influenceurs ne vous aideront pas à obtenir les résultats que vous désirez.
Vous avez besoin de bons mouvements composés à l'ancienne (pensez à Squat, à des soulevés de terre, à la presse et à la traction) et quelques exercices d'accessoires pour améliorer l'esthétique.
Si vous ne savez pas par où commencer ou comment améliorer les entraînements que vous faites actuellement, vous voudrez peut-être envisager de travailler avec un entraîneur sportif, de préférence celui qui a un diplôme en kinésiologie.
Manger pour augmenter la masse musculaire
Vos séances d'entraînement en résistance doivent également être soutenues par une bonne nutrition si vous voulez voir les résultats du temps et du travail acharné que vous consacrez au gymnase. Pour développer des muscles, vous devez être dans un surplus calorique. Votre corps ne peut rien construire si vous êtes dans un déficit calorique. Cela signifie que vous devez manger plus de calories que votre corps.
Calories
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez Calculez votre BMR pour votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité. Ajoutez 50 à 100 calories par jour à votre BMR pour commencer. Lorsque vous atteignez un plateau et que vous ne prenez plus de poids, augmentez vos calories par 50 à 100 autres calories. Si vous ne prenez pas de poids, vous n’avez pas de muscle ou de taille significatif.
En plus d'être dans un surplus calorique, vous avez besoin d'un bon équilibre de tous les macronutriments, y compris des protéines, des glucides et des graisses.
Glucides et graisse
Alors que les gens pensent souvent que les protéines sont les plus importantes pour le gain musculaire, les glucides et les graisses sont tout aussi importants. Les glucides vous fournissent une énergie à court terme pour alimenter vos entraînements. Ils soutiennent également la récupération de ces séances de haute intensité. Votre apport en glucides doit être composé d'environ 45 à 55% de vos calories quotidiennes.
La graisse alimentaire fournit une énergie à long terme, soutient vos hormones et aide à l'absorption de certains nutriments. Votre apport quotidien en matières grasses doit représenter environ 25 à 35% de vos calories totales.
Protéine
Il existe différentes recommandations pour l'apport en protéines en fonction de l'âge, du niveau d'activité et des objectifs. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour gagner du muscle.
La consommation de 20 à 30% de votre apport calorique total à partir de protéines est généralement considérée comme suffisante pour offrir des avantages pour la santé. Cependant, pour maximiser le muscle construit à partir de l'exercice de résistance, l'apport quotidien en protéines doit être d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Pour développer efficacement les muscles, votre corps doit faire plus de protéines que de décomposer. C’est pourquoi quiconque veut développer des muscles doit s’assurer qu’il mange suffisamment de protéines.
Alors, les muffins peuvent-ils vous aider à développer des muscles?
Les muffins peuvent vous aider à développer des muscles s'ils sont riches en protéines et ont une bonne portion de glucides.
Notre mélange de protéines de pain à la banane premium, Naked Bake, est un mélange de cuisson protéique avec lequel vous pouvez faire des muffins.
Un muffin fournit 15 grammes de protéines et seulement 180 calories. Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter de l'eau et de le mettre au micro-ondes. Vous pouvez également faire du pain pancaked ou des bananes. Cette poudre de protéine polyvalente est pratique et peut vous aider à développer des muscles.
Conclusion
Pour développer des muscles, vous devez vous entraîner dur, bien manger et prendre le temps de récupérer. Assurez-vous que vous mangez suffisamment de calories et de protéines pour soutenir une croissance musculaire optimale. Vous pouvez toujours inclure des aliments satisfaisants comme les muffins et les crêpes. À la fin de la journée, si vous atteignez votre objectif de calories et de protéines, toute nourriture peut vous aider à développer des muscles.