Si vous commencez avec la créatine, Smart Move!
La créatine est l'une des aides ergogènes les plus recherchées avec un large éventail d'avantages de performance éprouvés.
Vous avez peut-être rencontré l'expression «chargement de la créatine» lors de la recherche de la façon de commencer ce supplément.
Ne cherchez pas plus loin car cet article décompose le fonctionnement de la phase de chargement de la créatine et comment vous ajoutez ce supplément à votre routine de la manière la plus stratégique.
Comment fonctionne la créatine
Tout d'abord, faisons preuve de renforcement vos connaissances de base avec exactement le fonctionnement du monohydrate de créatine (ou d'autres suppléments de créatine) dans le corps.
Vos muscles sont déjà remplis de créatine - en particulier, une molécule appelée phosphocréatine. Tout au long d'une séance d'entraînement, la phosphocréatine aide à transformer l'énergie stockée (ADP) en une forme active d'énergie (ATP) que nos muscles peuvent réellement utiliser.
Pendant les entraînements intenses, les niveaux de créatine musculaire commencent à s'épuiser et le corps ne peut pas continuer à transformer l'énergie aussi efficacement.
En prenant des suppléments de créatine, l'objectif est de rendre plus de créatine disponible pour aider à la conversion d'énergie.
Plus de magasins de créatine musculaire se traduisent par une utilisation plus d'énergie dans nos muscles, ce qui donne à son tour les avantages de performance des suppléments de créatine.
La créatine est sûr et accepté by the NCAA, International Olympic Committee, and Professional Sports.
En fait, nous obtenons naturellement environ 1-2 grammes de créatine quotidiennement de notre nourriture - donc même si vous vous sentez «nouveau» dans le monde de la création, votre corps ne l'est probablement pas.
Quels sont les principaux avantages de la supplémentation en créatine
Augmentation de la force musculaire
L'un des plus grands avantages de la créatine est l'augmentation de la masse musculaire et de la force, ce qui peut entraîner une amélioration des performances des activités qui nécessitent une force et une puissance, telles que l'haltérophilie, le sprint et le saut.
Amélioration de la capacité d'exercice
La supplémentation en créatine peut également améliorer la capacité d'exercice en augmentant la disponibilité d'énergie dans les muscles.
Cela peut entraîner une amélioration des performances lors d'un exercice de haute intensité, ainsi qu'un sentiment réduit de fatigue.
Récupération musculaire améliorée
La récupération musculaire est un autre avantage clé de la supplémentation en créatine en augmentant la vitesse à laquelle les muscles peuvent resynthétiser l'ATP, la principale source d'énergie pour les contractions musculaires.
La créatine peut entraîner une douleur musculaire et une récupération plus rapide entre les entraînements.
Augmentation de la masse musculaire
Parallèlement à la force et à la récupération, la supplémentation en créatine peut également entraîner une augmentation de la masse musculaire, qui en soi a de nombreux avantages pour la santé au-delà de l'esthétique.
Effets neuroprotecteurs
La créatine n'est pas seulement une question de performance athlétique et de masse musculaire.
Il a été démontré que la supplémentation en créatine a effets neuroprotecteurs, ce qui signifie qu'il peut aider à protéger le cerveau et à améliorer la fonction cognitive.
Avantages d'une phase de chargement de la créatine
Bien que le tissu musculaire contient naturellement des réserves de créatine, elle n'est pas entièrement saturée.
Le but d'une phase de chargement de la créatine est de «charger» progressivement la créatine dans les muscles pour aider à augmenter ces magasins aussi élevés que possible.
Si vous mangez un régime typique, vos muscles sont déjà sur 60 à 80% saturés avec la créatine.
Parce que la créatine alimentaire provient généralement de protéines animales comme la viande et les fruits de mer, les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir des magasins de créatine plus faibles (mais une bonne nouvelle pour les mangeurs à base de plantes: cela signifie qu'ils sont également capables de mieux conserver la créatine supplémentaire).
En passant par une phase de chargement de la créatine, vous serez en mesure d'élever rapidement les magasins de créatine au-dessus de ce seuil de 60 à 80% afin que vous puissiez commencer à utiliser plus d'énergie dans vos muscles - et donc, en voyant de meilleures performances dans le gymnase.
Comment charger la créatine
Pendant la phase de chargement, la supplémentation en créatine est à une dose quotidienne beaucoup plus élevée que d'habitude pour aider à augmenter la quantité de stockage dans le muscle.
La Société internationale de nutrition sportive explique qu'il existe deux méthodes principales: une phase de chargement de créatine plus rapide et une phase plus lente.
Jetons un coup d'œil à chaque type de phase de chargement en ce qui concerne la supplémentation en créatine:
Méthode plus rapide pour charger la créatine - 1 semaine
La Société internationale de la nutrition sportive suggère que la phase de chargement la plus rapide et la plus efficace de la créatine est de prendre 5 grammes de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours.
Cela signifie prendre 20 grammes de créatine au total par jour pendant environ 1 semaine lors du chargement de la créatine.
Alternativement, vous pouvez prendre 0,3 g de créatine par kilogramme de votre poids corporel quotidiennement pendant 5-7 jours Pour augmenter votre magasins de créatine intramusculaire.
Cela totalise 20 grammes par jour si vous pesez environ 68 kg (ou 150 lb).
Si vous pesez beaucoup plus ou moins de 150 lb, l'utilisation de cette méthode peut vous aider à estimer plus précisément la quantité de créatine convient à votre corps.
Méthode de chargement de la créatine plus lente - 1 mois
Pour un Approche plus progressive, tu peux prendre 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours.
Bien que cette méthode conduit à des résultats plus lents, il est toujours en fin de compte et peut être mieux adapté aux personnes qui ne veulent pas prendre trop de créatine à la fois.
Le chargement de la créatine est-il sûr?
En général, une phase de chargement de créatine est sûre pour la plupart des individus en bonne santé.
Mais il est toujours préférable de consulter un médecin avant de commencer tout type de supplémentation sérieuse.
Un effet secondaire de la phase de chargement relativement courante est rétention d'eau qui pourrait provoquer gain de poids temporaire.
Mais rassurez-vous que la prise de poids ne provient pas de la graisse corporelle, en supposant que vous n'avez pas apporté de modifications significatives aux schémas nutritionnels et à l'entraînement.
Le chargement de la créatine provoque-t-il des ballonnements?
Contrairement à ce que certaines personnes pensent, dans la plupart des cas, le chargement de la créatine ne vous ferait pas vous sentir gonflé.
Le gain de poids que vous pourriez ressentir serait dû au fait que vos muscles détiennent plus d'eau, ce qui est un type de rétention d'eau différent de celui des ballonnements.
En fait, vos muscles conservant plus d'eau sont responsables en partie du gain de masse musculaire et de l'augmentation de l'endurance pendant un exercice intense.
Mais si vous rencontrez des problèmes comme les ballonnements ou l'inconfort gastro-intestin monohydraté au lieu de HCl, Par exemple.
Comment jumeler la créatine avec des protéines et des glucides
La recherche varie exactement sur la quantité de protéines et / ou de glucides utiles pour vous donner cette augmentation.
Une étude utilisé environ 50 g de glucides plus 50 g de protéines ainsi que 100 g de glucides seuls, et ont trouvé des résultats favorables avec les deux.
D'autres études ont montré que 93 grammes de glucides et 18 grammes des protéines aidées à la rétention des muscles de la créatine.
Lorsqu'il s'agit de choisir les protéines et les glucides à manger avec votre créatine, considérez quels aliments et suppléments correspondent au mieux à votre routine.
Les shakes protéiques qui contiennent à la fois des protéines et des glucides sont une option rapide si vous êtes en déplacement et que vous préférez les liquides.
Alternativement, vous pouvez obtenir beaucoup de glucides et de protéines à partir d'une approche alimentaire (comme un sandwich de dinde ou un grand verre de lait au chocolat).
Associant à une qualité de haute qualité poudre de monohydrate de créatine avec des glucides et des protéines pendant le processus de chargement aide probablement votre corps à mieux le conserver, selon multiple études.
Notre créatine nue de qualité supérieure se mélange facilement avec vos boissons et est testée indépendamment testée par un tiers pour les métaux lourds.
Même si vos niveaux de créatine sont déjà élevés, la libération d'insuline grâce à la présence des protéines et des glucides aide à la rétention de la créatine.
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Après la phase de chargement de la créatine
Après la phase de chargement, on suppose que vos muscles ont atteint un point de saturation. Ce qui vient ensuite, c'est le phase de maintenance.
ISSN recommande que la plupart des gens peuvent maintenir les magasins de créatine en prenant 3 à 5 grammes par jour.
Si vous êtes un athlète plus grand, vous devrez peut-être prendre jusqu'à 5 à 10 grammes par jour afin de maintenir les magasins de créatine.
Combien de temps jusqu'à ce que je vois des résultats?
Une fois que vos muscles sont entièrement «chargés» de créatine, La recherche montre des gains de 10 à 20% en performance en force. Avantages de la créatine incluent également une récupération améliorée, des temps de sprint plus rapides, une augmentation du seuil anaérobie et une augmentation de la masse musculaire.
Le principal avantage de la phase de chargement de la créatine de 7 jours est qu'il accélère la rapidité avec laquelle vous verrez les résultats.
Les muscles doivent être saturés de créatine afin de voir des gains, donc un processus de chargement plus rapide vous amène à ce point de saturation plus rapidement.
Gardez à l'esprit qu'une fois que vous avez terminé la phase de chargement, vous ne continuerez pas à voir des gains supplémentaires en ajoutant une créatine supplémentaire.
Une fois les muscles entièrement saturé, ils ne peuvent pas stocker de créatine supplémentaire.