Si vos objectifs dans le gymnase incluent la construction de muscle, il y a de fortes chances que vous soyez déjà diligent à planifier votre apport en protéines autour de votre horaire d'entraînement.
Mais qu'en est-il des jours où vous ne travaillez pas? Vos besoins en protéines changent-ils les jours où vous ne travaillez pas?
Voici tout ce que vous devez savoir sur les protéines, la récupération et si vous avez besoin ou non d'un shake protéique les jours de congé.
Devriez-vous boire un shake protéiné les jours de congé?
Les jours où vous vous entraînez, vous buvez probablement un shake protéiné immédiatement après votre entraînement. Après tout, c'est à ce moment que la science dit que c'est le le plus efficace pour le faire.
Il y a aussi des points positifs pour boire un shake de protéines les jours de congé. Tout dépend de la façon dont vous planifiez votre alimentation pour atteindre vos objectifs caloriques et macro.
Dois-je manger des protéines les jours de repos?
Bref, oui.
Vos muscles ont besoin de protéines même les jours où vous ne passez pas de temps dans le gymnase. Vos muscles et autres tissus se remettent activement les jours de repos, et la récupération peut prendre jusqu'à 24 à 48 heures. Par conséquent, il est peu probable que vos besoins en protéines diminuent les jours de repos.
Quelles sont vos cibles macro?
L'une des choses les plus importantes à considérer lors de la décision d'ajouter ou non un shake protéique est vos macros.
La cohérence est essentielle pour la nutrition et la nutrition est également très personnelle. Vos objectifs de fitness déterminent vos objectifs macro et cela peut être le facteur décisif pour savoir si vous devez inclure votre shake habituel un jour de repos.
Si vos objectifs incluent la construction de la masse musculaire maigre, vous avez probablement besoin de beaucoup de protéines. Vous devriez atteindre cette cible chaque jour tant que la masse de construction est toujours l'objectif. Cela s'applique même les jours de repos.
Si vous essayez de perdre du poids ou de le maintenir, vous n'aurez pas besoin autant de protéines que quelqu'un qui travaille à Ajouter la masse. Cependant, obtenir suffisamment de protéines est toujours essentiel pour atteindre vos objectifs. Certaines personnes trouvent plus facile de perdre du poids sur un régime en protéines plus élevé, ce qui devrait rester cohérent même les jours de congé.
Raisons de boire des protéines Shake les jours de congé
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles boire un shake protéine les jours peut être meilleure pour vos objectifs.
Premièrement, il peut être difficile de répondre à vos besoins en protéines grâce à la nourriture. Étant donné que votre niveau d'activité est un peu en baisse, vous remarquez peut-être que vous n'êtes pas aussi faim les jours de repos.
D'un autre côté, un shake protéin Peut vous aider à freiner les envies si vous avez tendance à avoir plus faim les jours de repos. L'ajout d'un shake protéine comme une collation vous gardera rassasié et aidera à freiner les fringales indésirables.
Enfin, tout pourrait se résumer à la commodité. Même si vous pouviez facilement répondre à vos besoins en protéines avec des repas, parfois un shake protéique rend la vie plus facile. Si vous êtes sur la route, que vous travaillez un horaire fou ou si vous vous êtes relâché sur la préparation des repas pour votre jour de repos, boire un shake protéiné peut garder vos macros sous contrôle.
Les shakes protéiques vous font-ils prendre du poids?
Oui et non. Tout dépend du nombre de calories que vous consommez par rapport au nombre de calories que vous brûlez. Donc, fondamentalement, un tremblement de protéines ne vous fera prendre du poids que s'ils vous amènent à prendre des calories en excès.
Si vous développez des muscles, c'est ce que vous voulez. La construction du muscle est une prise de poids, ce qui nécessite du carburant supplémentaire. Si vous essayez de perdre du poids, comme dans une phase de coupe, vous voudrez être dans un déficit calorique.
Quoi qu'il en soit, le changement de poids ne se produit pas du jour au lendemain. Vous devez être dans un surplus calorique ou un déficit au fil du temps pour voir les résultats.
Que manger les jours de repos pour soutenir la croissance musculaire
Avez-vous besoin de manger différemment lorsque vous êtes en "mode de récupération?" Pas vraiment. Votre alimentation les jours de repos peut ressembler assez aux jours actifs, car votre corps a besoin des mêmes nutriments, même les jours où vous ne travaillez pas pour récupérer correctement.
Tout d'abord, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour REPLOSSION VOS STOCES DE GLYCOGEN, qui devient rapidement épuisé à la fois avec la résistance et l'entraînement en endurance. Garder votre apport en glucides cohérent garantit que vous aurez l'énergie dont vous avez besoin lors de votre prochain entraînement. Les grains entiers, les fruits, la patate douce, le riz et le quinoa sont quelques exemples d'aliments riches en glucides pour les jours de repos.
Ensuite, protéine. Vous pourriez avoir besoin jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme Poids corporel pour soutenir la récupération musculaire. Étant donné que la récupération prend au moins une journée, vous voudrez maintenir votre apport en protéines. Optez pour des sources de protéines de haute qualité comme la viande maigre, la volaille, les œufs, le poisson, les haricots, le tofu ou un shake protéique.
Enfin, ne coupez pas la graisse. L'inclusion des graisses les jours de repos vous maintient plein entre les repas. La graisse aide également diminuer l'inflammation et maintient les articulations saines.
Avez-vous besoin de jours de repos pour développer des muscles?
Cela peut sembler contre-intuitif, mais les jours de repos sont tout aussi importants que le travail réel que vous mettez pour développer les muscles. L'entraînement n'est que la première étape de la construction musculaire. Après avoir décomposé le muscle dans le gymnase, le repos est nécessaire pour réparer et reconstruire.
Une certaine récupération se produit entre les séances de gymnase, mais une période de repos occasionnelle et plus longue est nécessaire pour éviter le surentraînement. Une journée de repos permet à votre corps de reconstituer les magasins de glycogène, de réparer les muscles et de réguler les hormones de stress qui augmentent naturellement du stress de l'exercice.
Si ces hormones sont élevées sur une longue période, il est plus difficile de développer des muscles. Vous pourriez remarquer que vos performances de gymnase souffrent également.
Conseils bonus pour composer votre jour de repos
Les jours de repos sont une question de récupération. Pensez donc à ce que votre corps a besoin pour récupérer pleinement et être prêt à retourner au travail.
Utilisez votre temps pour vous étirer. Les étirements et autres travaux de réadaptation comme le roulement en mousse peuvent faire une différence notable si vous luttez avec la tendre et le manque de mobilité dans le gymnase. La récompense? Meilleure performance d'entraînement et moins de risques de blessures.
Planifiez un repas de triche. Vous pourriez bénéficier de la désignation de votre journée de congé car le jour où vous êtes un peu plus détendu avec votre alimentation. Beaucoup de gens trouvent que la planification d'un «repas de triche» leur donne quelque chose à espérer après une semaine de travail acharné.
De plus, la moitié de la bataille contre la nutrition consiste à trouver un plan durable. La journée de triche occasionnelle pourrait vous aider à vous en tenir à votre alimentation à long terme.
Enfin, hydrater. Utilisez des jours de repos pour reconstituer les liquides que vous perdez dans le gymnase. Cela aidera à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires.