Il existe de nombreux aliments, mélanges et barres riches en protéines sur le marché qui prétendent vous aider à prendre du muscle.
Du mélange pour pancakes protéinés à la bouillie d’avoine protéinée, en passant par les muffins protéinés, il n’y a pas de pénurie de produits disponibles.
Mais lequel de ces produits est le meilleur pour vos objectifs ? Peut-on vraiment manger des muffins et prendre du muscle ?
Continuez à lire pour découvrir comment soutenir au mieux votre objectif de prise de muscle avec l’entraînement et la nutrition.
S’entraîner pour augmenter la masse musculaire
Si vous essayez de gagner du muscle, plusieurs choses doivent se produire. Vous devez vous entraîner avec intensité, manger pour soutenir la croissance musculaire, et permettre à votre corps de se reposer et récupérer adéquatement.
Pour construire du muscle, vous devez vous entraîner avec constance et intensité. Vous devez soulever lourd, souvent, et toujours chercher à faire plus que lors de votre dernière séance.
La croissance musculaire est stimulée par surcharge progressiveSi vous faites le même entraînement à chaque fois que vous allez à la salle, vous ne stimulerez pas ni ne décomposerez les fibres musculaires qui favorisent la croissance musculaire.
Au fil du temps, vous devez augmenter progressivement la charge (le poids que vous soulevez), le volume (le nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez), ou les deux. Vous ne pouvez pas espérer voir des résultats si semaine après semaine, vous soulevez le même poids et faites le même volume. Pour obtenir de vrais résultats, vous devez vous pousser au-delà de ce qui est confortable.
Les entraînements qui augmentent la masse musculaire sont souvent répétitifs et ennuyeux. Les entraînements sophistiqués que vous voyez sur IG ou TikTok, populaires chez les influenceurs, ne vous aideront pas à atteindre les résultats que vous souhaitez.
Vous avez besoin de bons vieux mouvements composés (pensez squat, soulevé de terre, développé et tirage) et de quelques exercices accessoires pour améliorer l’esthétique.
Si vous ne savez pas par où commencer ou comment améliorer les entraînements que vous faites actuellement, vous pourriez envisager de travailler avec un entraîneur sportif, de préférence quelqu’un qui a un diplôme en kinésiologie.
Manger pour augmenter la masse musculaire
Vos entraînements de musculation doivent également être soutenus par une nutrition appropriée si vous voulez voir des résultats du temps et des efforts que vous investissez à la salle. Pour développer vos muscles, vous devez être en surplus calorique. Votre corps ne peut rien construire si vous êtes en déficit calorique. Cela signifie que vous devez manger plus de calories que ce que votre corps brûle.
Calories
Pour calculer combien de calories vous avez besoin, vous pouvez calculez votre BMR pour votre sexe, taille, poids, âge et niveau d’activité. Ajoutez 50 à 100 calories par jour à votre métabolisme de base pour commencer. Lorsque vous atteignez un plateau et ne prenez plus de poids, augmentez vos calories de 50 à 100 calories supplémentaires. Si vous ne prenez pas de poids, vous ne gagnez pas de muscle ou de volume significatif.
En plus d’être en surplus calorique, vous avez besoin d’un bon équilibre de tous les macronutriments, y compris les protéines, les glucides et les graisses.
Glucides et graisses
Bien que l’on pense souvent que les protéines sont les plus importantes pour la prise de muscle, les glucides et les graisses sont tout aussi essentiels. Les glucides vous fournissent une énergie à court terme pour alimenter vos entraînements. Ils favorisent également la récupération après ces séances à haute intensité. Votre apport en glucides devrait représenter environ 45 à 55 % de vos calories quotidiennes.
Les graisses alimentaires fournissent une énergie à long terme, soutiennent vos hormones et aident à l’absorption de certains nutriments. Votre apport quotidien en graisses devrait représenter environ 25 à 35 % de vos calories totales.
Protéines
Les recommandations en matière d’apport en protéines varient selon l’âge, le niveau d’activité et les objectifs. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour gagner du muscle.
Consommer 20 à 30 % de votre apport calorique total sous forme de protéines est généralement considéré comme suffisant pour apporter des bienfaits pour la santé. Cependant, pour maximiser la masse musculaire développée grâce à l’exercice de résistance, l’apport quotidien en protéines devrait être d’environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Pour construire efficacement du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. C’est pourquoi toute personne souhaitant développer ses muscles doit s’assurer de consommer suffisamment de protéines.
Alors, les muffins peuvent-ils vous aider à développer vos muscles ?
Les muffins peuvent vous aider à développer vos muscles s’ils sont riches en protéines et contiennent une bonne portion de glucides.
Notre mélange premium pour pain à la banane, Naked Bake, est un mélange protéiné pour pâtisserie avec lequel vous pouvez faire des muffins.
Un muffin fournit 15 grammes de protéines et seulement 180 calories. Il vous suffit d’ajouter de l’eau et de le passer au micro-ondes. Vous pouvez aussi préparer des pancakes ou du pain à la banane. Cette poudre de protéine polyvalente est pratique et peut vous aider à développer vos muscles.
Conclusion
Pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner dur, bien manger et consacrer du temps à la récupération. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de protéines pour soutenir une croissance musculaire optimale. Vous pouvez toujours inclure des aliments satisfaisants comme les muffins et les pancakes. En fin de compte, si vous atteignez vos objectifs en calories et en protéines, n’importe quel aliment peut vous aider à développer vos muscles.