Le régime cétogène, ou régime keto en abrégé, a gagné en popularité pour ses bienfaits supposés sur la santé tels que la perte de poids et la réduction de la glycémie, par exemple.
Le régime keto est un régime très pauvre en glucides qui fournit la majorité de ses calories à partir des graisses, avec des quantités modérées de protéines.
Les glucides sont généralement nécessaires pour construire du muscle, car ils provoquent la libération d'insuline qui aide à transporter le glucose dans les muscles et autres tissus. Ce processus est important pour la croissance musculaire (1).
Cependant, il est toujours possible de maintenir et de développer la masse musculaire avec un régime pauvre en glucides comme le keto.
Peut-on développer du muscle avec un régime keto ?
Même s'il est bien établi que les glucides aident à construire du muscle, il est tout à fait possible de développer la masse musculaire en suivant un régime keto où l'apport en glucides est restreint.
Des études ont montré qu'un régime keto pauvre en glucides et riche en graisses permet de préserver les muscles. Une fois que votre corps est pleinement adapté à brûler les graisses comme carburant au lieu du glucose, il préserve les muscles et brûle les réserves de graisse.
En fait, la recherche montre que les régimes keto hypocaloriques peuvent augmenter la masse corporelle maigre et réduire la masse grasse plus que le régime occidental traditionnel, qui est généralement plus riche en glucides (2).
Lorsqu'il est utilisé en combinaison avec un programme d'entraînement en résistance, le régime keto peut permettre des améliorations de la composition corporelle, en particulier chez les athlètes masculins, comme le montrent les études (3).
Dans les sous-sections suivantes, cet article expliquera exactement comment maintenir un régime keto tout en développant la masse musculaire.
Consommez suffisamment de protéines
Même si un régime keto est principalement composé de calories provenant des graisses, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour développer la masse musculaire.
Les protéines alimentaires sont nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, et la quantité de protéines consommée est un facteur important qui influence le taux de synthèse et de croissance musculaire (4).
Selon l'Apport Nutritionnel Recommandé, les adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette recommandation est également valable pour ceux qui suivent un régime cétogène.
Cependant, il est important de ne pas dépasser les recommandations en protéines, car cela peut interrompre la cétose. Résultant d'un processus appelé gluconéogenèse, le glucose peut être formé à partir de certains acides aminés glucogéniques, ce qui augmente la glycémie et réduit ainsi les niveaux de cétones.
Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines, incluez dans votre alimentation des sources de protéines de haute qualité comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les poudres de protéines.
Essayez d'inclure des poudres de protéines de lactosérum ou de collagène de haute qualité sans ingrédients ajoutés ni édulcorants tels que Naked Whey ou Naked Collagen.
Répartissez la consommation de protéines tout au long de la journée
En plus de viser la quantité appropriée de protéines chaque jour, une autre considération importante est de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée.
Le corps humain ne peut utiliser et absorber qu'environ 25 à 30 grammes de protéines en une seule fois. Il est recommandé de prendre des repas plus petits et plus fréquents pour optimiser l'utilisation des protéines alimentaires pour la synthèse des protéines musculaires – surtout lorsque l'objectif est de gagner du muscle (5).
Manger des repas plus petits et plus fréquents contenant des protéines peut être difficile, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Inclure des mini-repas ou des collations compatibles avec le keto peut être très utile pour répondre à vos besoins.
Utiliser un supplément keto, ce qui peut être un excellent ajout à un régime keto, car il contient de l'huile MCT en poudre.
L'huile MCT favorise la cétose, fournit de l'énergie pour l'entraînement, améliore la combustion des graisses, tout en préservant les protéines musculaires. Essayez de l'incorporer dans un shake ou un smoothie, ou de l'ajouter à des encas compatibles avec le keto.
Surveillez la consommation de glucides
Le régime keto traditionnel recommande que 5 à 10 % des calories proviennent des glucides.
Par exemple, si quelqu'un suit un régime de 2 000 calories par jour, il aurait besoin d'environ 40 grammes de glucides chaque jour.
Les glucides permettent la libération d'insuline, qui transporte le glucose dans les cellules musculaires, favorisant ainsi la construction musculaire.
Cependant, avec un régime keto, il est nécessaire de limiter la consommation de glucides pour rester en cétose et profiter des bienfaits du régime.
Il est important de comprendre que vous pouvez toujours maintenir et développer vos muscles même lorsque les glucides ne sont pas aussi présents dans l'alimentation.
Le régime keto préserve le tissu musculaire car le corps cétonique appelé bêta-hydroxybutyrate, ou BHB, produit chez les personnes suivant un régime keto, a montré qu'il favorise la synthèse des protéines (6).
Augmenter l'apport calorique
Une autre stratégie alimentaire à adopter pour développer les muscles avec un régime keto est d'augmenter votre apport calorique. Les études montrent qu'en créant un bilan énergétique positif, c'est-à-dire en consommant plus de calories que vous n'en brûlez, vous pouvez construire du muscle, peu importe d'où proviennent ces calories supplémentaires (5).
Cependant, pour rester en cétose, il peut être important d'envisager d'augmenter les calories provenant des graisses afin d'éviter de sortir de la cétose.
En résumé
Il a longtemps été admis que pour développer les muscles, un régime pauvre en graisses et riche en glucides était nécessaire. Cependant, des recherches récentes mettent en lumière l'idée que les glucides ne sont pas indispensables pour construire du muscle.
Tant que vous consommez assez de protéines, répartissez votre apport protéique tout au long de la journée, surveillez votre consommation totale de glucides, complétez avec des suppléments compatibles avec le keto, et bien sûr pratiquez régulièrement des exercices de musculation, vous constaterez des gains musculaires avec le régime keto.
En plus de consommer suffisamment de protéines, n'oubliez pas de manger plus de calories que vous n'en brûlez, car un bilan énergétique positif est nécessaire pour prendre du poids – même si cette prise de poids est de la masse musculaire.
En fait, le régime keto peut être meilleur qu'un régime riche en glucides car il permet de développer les muscles tout en minimisant la prise de graisse.