Le gonflement implique de consommer un excédent de calories pour augmenter le poids et augmenter la masse musculaire, mais il y a plus qu'une façon de le faire.
Si vous avez envisagé de gonfler, vous avez peut-être entendu parler des termes «en vrac sale» et «en vrac propre», mais quelle est la différence? Et que devriez-vous faire?
Qu'est-ce qu'une masse sale?
Une masse sale est lorsque vous jetez la prudence au vent et consommez un excès de calories sans aucune concentration sur la qualité. Le but du gonflement sale est de prendre autant de poids que possible dans un court laps de temps pour augmenter le gain musculaire.
PROS VS. Inconvénients
Alors qu'un vrac sale semble facile, qui ne voudrait pas manger ce qu'il veut sans souci? Ce n'est pas sans ses inconvénients.
Une masse sale est facile, permet beaucoup de liberté et provoque souvent une augmentation rapide du poids en brève période. Cependant, un volume sale donne également des résultats moins favorables en termes de croissance musculaire.
Parce que la qualité de l'apport n'est pas prise en compte lors d'un volume sale, mais plutôt que l'augmentation des calories, une augmentation du gain de graisse ainsi que le gain musculaire sont probables [1].
Le gonflement sale peut également entraîner des altérations de certaines valeurs de laboratoire, telles que le cholestérol et la glycémie. Cela peut augmenter le risque de développer certains problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 [2, 3].
Cependant, si cela se fait sur une courte période, ces valeurs de laboratoire s'amélioreront probablement lorsque vous reviendrons à un régime non transformé.
Qu'est-ce qu'une masse propre?
Une masse propre adopte une approche plus intentionnelle pour construire la masse musculaire sans simplement adopter un surplus de calories. Un vrac propre implique un excédent de calories de 10 à 20% avec une plage de protéines cibles de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel [4].
Ceci est réalisé en consommant des aliments entiers et non transformés tels que les viandes maigres, les graisses saines à partir de sources telles que les avocats, les noix, les graines, les glucides riches en fibres et beaucoup de fruits et légumes tout en limitant ou en évitant les aliments transformés.
PROS VS. Inconvénients
Une masse propre peut aider à mieux cibler les gains musculaires sans aucun gain de graisse excessif. Cela peut également aider à stimuler la nutrition et à prévenir les problèmes de santé négatifs.
Cependant, une masse propre peut être plus difficile à faire pour certains, car elle implique une approche alimentaire plus stricte. Cela prend également plus de temps qu'un volume sale parce que vous ne renforcez pas votre surplus de calories aussi rapidement et il n'est pas aussi flexible. Cela peut rendre difficile pour certains de soutenir.
Sale vs. Volant propre: Quel est le meilleur pour la masse musculaire?
Que vous décidiez de sales en vrac ou de nettoyage en vrac, les deux sont associés à une augmentation de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés avec une formation régulière basée sur la force.
Le gonflement sale entraînera une augmentation de la masse musculaire plus rapidement, cependant, le gonflement propre entraînera un gain de graisse moins et un gain musculaire plus intentionnel.
Si votre objectif est d'augmenter rapidement les muscles, vous pouvez choisir d'utiliser un volume sale; Cependant, à long terme, une masse propre offrira plus d'avantages pour les gains musculaires de haute qualité.
Sale vs. Black propre: Quel est le meilleur pour la récomposition du corps?
Pendant la recommandation du corps, vous vous concentrez sur la diminution de la masse grasse et l'augmentation de la masse du corps maigre.
Étant donné que le gonflement propre se concentre sur une augmentation lente et régulière des calories conduisant à la croissance musculaire et à la diminution des gains de graisse, ce sera un meilleur choix pour ceux qui se penchent vers la récomposition du corps par rapport au gonflement sale.
Quel est le meilleur pour accroître la force?
Avec une masse sale, vous aurez une augmentation plus rapide de la masse musculaire cependant, vous pouvez voir de meilleurs gains de force dans l'ensemble avec un volume propre.
Both will yield similar results in muscle mass however, the increase in strength depends more on your exercise routine. Une masse propre peut avoir de meilleures influences sur les performances en raison des avantages alimentaires par rapport à une masse sale qui peut entraîner de meilleurs gains de force [5, 6].
Quel est le meilleur pour l'endurance de l'exercice?
De plus, une masse propre sera probablement meilleure pour l'amélioration de l'endurance par rapport à une masse sale en raison de la qualité de l'alimentation plus élevée.
If you are doing a dirty bulk and consuming a calorie surplus of highly processed food items, you may find yourself sluggish and struggling to perform endurance activities as you have not fueled your body to excel in that type of exercise.
Lorsque vous choisissez une masse propre, vous mettez l'accent sur la nutrition appropriée pour le gain musculaire qui peut également bénéficier à l'endurance des exercices, car vous choisissez des glucides de haute qualité pour votre source d'énergie tels que des grains entiers, des haricots, des légumineuses, des fruits et des légumes alors qu'une masse sale manque probablement ces aliments [7].
Quel est le meilleur pour l'intestin?
Un régime riche en nutriments complète également la santé intestinale qui met également un avantage propre dans ce domaine. Les aliments fortement transformés peuvent faire des ravages sur votre microbiome intestinal et ceux-ci peuvent être trouvés en grande quantité sur de nombreux régimes en vrac sales car la composition des nutriments n'est pas prise en considération [8].
Recette de shake de construction de masse
Si vous cherchez à en vrac, que ce soit propre ou sale, ci-dessous une recette de shake de construction de masse qui fonctionnera pour l'une ou l'autre des options, mais gardez à l'esprit qu'un volume propre a tendance à être la meilleure option pour la santé et les performances physiques par rapport à une masse sale.
Chocolate PB Banana Mass-Building Shake
Sert 1
Ingrédients:
- 4 scoops Protéine de gain de poids
- 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
- 1 banane surgelée
- ½ avocat
- Grande poignée d'épinards frais
- 8 à 10 onces de lait de choix
- Glace au besoin
Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur à puissance haute jusqu'à consistance lisse. Ajouter la glace au besoin pour atteindre la consistance souhaitée.