Les cycles de prise de masse et de sèche sont très populaires en musculation, ainsi que dans certains sports comme la lutte et le MMA. Dans ces milieux, les personnes alternent fréquemment entre des périodes où elles essaient de grossir (prise de masse) et de s’affiner (sèche).
Il existe de nombreuses façons d’aborder la prise de masse et la sèche. Dans cet article, nous allons examiner l’une des options les plus controversées : le dirty bulking. Nous partagerons tout ce que vous devez savoir sur le fonctionnement d’un régime de dirty bulk, et si cette forme de prise de poids accélérée est adaptée pour vous.
Qu’est-ce que le dirty bulking ?
Le dirty bulking est une méthode pour devenir aussi gros que possible, aussi vite que possible. Il est destiné à vous aider à prendre à la fois de la masse musculaire maigre et de la graisse, pour une prise de poids globale importante.
Un régime de prise de masse consiste à mettre votre corps en surplus calorique important, où les calories que vous consommez dépassent largement celles que vous brûlez en une journée.
C’est une approche sans restriction, permettant généralement à la personne de manger tout ce qu’elle veut pour prendre du poids rapidement (même si ce n’est pas toujours la meilleure idée, comme nous le verrons plus tard).
Quel est le but du dirty bulking ?
Le but d'un régime de dirty bulk est de prendre une quantité significative de poids et de masse musculaire, en peu de temps.
Que ce soit pour l'esthétique, la performance ou toute autre raison, la personne veut prendre du poids, beaucoup de poids, rapidement. Soit elle doit prendre du poids le plus vite possible, soit elle veut le faire sans éliminer les aliments qu'elle aime (et elle ne se soucie pas de la prise de graisse excessive ainsi que du muscle).
Le dirty bulking fonctionne-t-il ?
Un régime de dirty bulk est certainement efficace pour prendre du poids. Il existe une formule claire pour prendre du poids : il suffit de consommer plus de calories que ce que vous dépensez.
Le dirty bulking répond à cela, en vous mettant dans un énorme surplus calorique.
Souvent, cependant, la prise de masse sale est réalisée dans l'intention de prendre plus de masse musculaire que de masse grasse. Dans ce cas, cela dépend vraiment de plusieurs facteurs, liés à la manière dont vous exécutez votre prise de masse sale.
Si votre excédent calorique est suffisamment important, vous devriez prendre du muscle - un excédent de 10-20% est généralement nécessaire pour construire du muscle.
Mais vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines. De plus, un type d'entraînement en résistance, comme la musculation, est essentiel pour stimuler la croissance musculaire.
Sans un apport adéquat en protéines et de l'exercice, votre prise de masse sale pourrait entraîner beaucoup de prise de graisse indésirable et pas grand-chose d'autre.
Pour qui la prise de masse sale est-elle idéale ?
Une prise de masse sale fonctionne pour toute personne qui souhaite prendre une quantité importante de poids.
Par exemple, les bodybuilders, qui peuvent suivre un cycle de prise de masse intense, suivi d'une phase de sèche pour s'affiner et éliminer toute la graisse accumulée.
Elle peut aussi être utilisée par des personnes en insuffisance pondérale, qui pour des raisons esthétiques ou de santé, souhaitent développer leur silhouette avec de la graisse et du muscle.
Les athlètes sont un autre groupe qui utilise souvent la prise de masse sale pour favoriser la prise de poids. Certains prendront beaucoup de poids en hors-saison, sachant que lorsque l'entraînement à plein temps recommencera, ils brûleront suffisamment de calories pour s'affiner (et espérer conserver leurs gains musculaires).
Les combattants d'arts martiaux en particulier font souvent des prises de masse sales, pour se hisser dans des catégories de poids supérieures, ou simplement maintenir leur masse pendant un camp d'entraînement. Prenez Mike Tyson, par exemple, qui mangeait 4 000 calories par jour.
Comment faire une prise de masse sale
Vous pourriez considérer une prise de masse "sale" comme un régime "sans règles". Tout est permis, il suffit de manger autant de calories que possible.
C'est proche de la vérité. Cependant, bien que l'apport calorique soit l'objectif global, vous devez vous assurer qu'en plus de vos aliments riches en calories, vous consommez également suffisamment de protéines dans votre alimentation. Vous aurez besoin de au moins 2,2 grammes de protéines par KG de poids corporel pour développer vos muscles, en supposant un niveau d'activité modéré.
Vous devriez également faire un type d'entraînement de force, pour stimuler la croissance musculaire.
Mais le plus grand défi d’une prise de masse sale est d’obtenir suffisamment de calories. Cela peut sembler facile - il suffit de manger ce que vous voulez, non ? Mais vous pouvez arriver au point où vous n’avez tout simplement pas envie de manger, sans pour autant être en énorme surplus calorique.
Concentrez-vous sur des aliments riches en calories et en nutriments, pleins de bonnes graisses, pour consommer plus de calories avant de vous sentir rassasié. De plus, gardez vos protéines jusqu’à la fin du repas, car les protéines donnent plus rapidement une sensation de satiété.
De plus, être actif peut vous aider à consommer des calories supplémentaires. Même si un entraînement augmente votre dépense calorique, il stimule aussi l’appétit, ce qui peut vous aider à manger plus au cours de la journée.
Avantages potentiels de la prise de masse sale
Examinons quelques avantages possibles d’une approche de prise de masse sale.
Esthétique
Le premier est simple. C’est la raison pour laquelle la plupart des gens vont à la salle de sport ou planifient leur régime. Ils veulent être beaux.
Bien sûr, pour beaucoup, leurs objectifs esthétiques sont l’inverse. Ils veulent perdre du poids pour mieux paraître. Cependant, certaines personnes sont naturellement maigres et ont meilleure allure si elles peuvent prendre du poids (même si une grande partie de ce poids ajouté est plus de graisse corporelle).
Peut soutenir la prise de masse musculaire
Nous avons généralement besoin d’un surplus calorique pour gagner du muscle. Avec le temps, vous développerez du muscle grâce à un entraînement régulier et un léger surplus calorique - mais cela prendra certainement du temps. Vous pouvez voir des gains plus importants et plus rapides si vous augmentez ce surplus. Préparez-vous simplement à voir aussi une prise de graisse.
Peut soutenir une performance athlétique à haute intensité
Les athlètes de haut niveau ont souvent un apport calorique incroyable. C’est parce qu’ils ont besoin d’une énorme quantité d’énergie pour leur programme d’entraînement intense.
Nous avons mentionné plus tôt le régime à 4 000 calories de Mike Tyson. Mais il existe des exemples encore plus extrêmes, comme Michael Phelps, qui mangeait entre 8 000 à 10 000 calories par jour.
Même si vous n'êtes pas un champion poids lourd ou un olympien, un apport calorique élevé peut aider à soutenir une activité intense, comme l'entraînement pour un marathon.
Inconvénients potentiels d'une prise de masse sale
Voici quelques problèmes potentiels liés à une prise de masse sale.
Graisse corporelle indésirable et prise de poids
Lorsque l'objectif de votre prise de masse sale est de gagner du muscle, le poids ajouté dans d'autres zones (notamment la graisse) peut être une addition indésirable.
Bien qu’un dirty bulk devrait vous aider à prendre plus de muscle par rapport aux régimes de clean bulking, il est pratiquement impossible de le faire sans beaucoup de graisse ajoutée aussi.
Manger trop de malbouffe
Bien que manger de la malbouffe puisse être amusant, ce n’est pas bon pour votre santé globale à long terme. Continuer un dirty bulk pendant une longue période peut avoir beaucoup d’effets négatifs sur votre santé, comme l’hypertension artérielle, des pics d’insuline, et un risque accru de maladies cardiaques.
Peut vous rendre lent
L’effet d’un apport calorique élevé sur les niveaux de sucre dans le sang élevés, ainsi que le stress accru sur votre système digestif, rendent facile de se sentir fatigué et lent à cause d’un dirty bulk.
Le résultat est une prise de poids due à la graisse, et une motivation moindre pour sculpter la composition corporelle que vous recherchez.
À quelle vitesse puis-je développer du muscle avec un dirty bulk ?
Il y a une limite à la rapidité à laquelle vous pouvez gagner du muscle, même avec un dirty bulk.
En général, vous pouvez espérer gagner du muscle à un rythme de 0,5 à 1 lb par semaine lors d’un bulk. Tout cela ne sera pas uniquement du muscle.
C’est à peu près la limite, tant que vous le faites naturellement. Certaines personnes peuvent trouver plus facile ou plus difficile de prendre du poids que d’autres, mais dans tous les cas, vous ne devriez pas vous attendre à des gains énormes immédiatement.
Dirty Bulk vs Clean Bulk : Quelle est la différence ?
Contrairement au dirty bulking, le clean (lean) bulking est une approche plus mesurée pour prendre du poids et plus de masse musculaire sans la prise de graisse indésirable.
Avec le clean bulking, votre objectif reste un surplus calorique. Cependant, il vise à minimiser la prise de graisse, tout en maintenant une meilleure santé globale.
Un régime de clean bulk est une alimentation saine qui évite les aliments ultra-transformés, les aliments riches en calories avec des glucides ajoutés, et la malbouffe contenant des sucres transformés.
Le résultat est de construire du muscle avec une silhouette plus mince, tout en pouvant suivre votre régime de clean bulk sur le long terme sans conséquences négatives sur la santé.
Existe-t-il une manière saine de faire du dirty bulk ?
Le dirty bulking n'a pas toujours à être malsain.
Vous n’êtes pas obligé de manger de la pizza et de la glace toute la journée. Il est possible d’obtenir beaucoup de calories supplémentaires tout en ayant un apport équilibré en nutriments, et en évitant une grande partie des aspects malsains d’un régime traditionnel de prise de masse sale, notamment les effets négatifs sur la santé.
Ce qu’il faut manger
Vous devez chercher des aliments sains avec un surplus calorique significatif, qui ont aussi un bon profil nutritionnel global.
Voici quelques exemples :
- Œufs
- Noix et graines
- Glucides complets
- Pâtes
- Pommes de terre
- Avoine
- Fruits secs
- Produits laitiers
- Bœuf
- Haricots & légumineuses
- Avocats
- Graisses saines (huile d’olive)
- Poudres de protéines et formules pour prise de masse
Une façon simple de commencer la journée pendant une prise de masse est de boire un shake avec notre complément protéiné pour prise de masse, Naked Mass. Chaque portion apporte un impressionnant total de 1250 calories, et 50 grammes de protéines de whey et caséine premium idéales pour la croissance musculaire et la récupération.
Ce qu’il ne faut pas manger
Évitez de manger de la malbouffe, de la restauration rapide, des aliments transformés et des sucres artificiels. La consommation d’aliments ultra-transformés vous aidera à prendre du poids, mais avec beaucoup d’éléments indésirables.
Les glucides simples sont une autre chose à éviter. Les produits de boulangerie, céréales et sodas sont riches en calories, mais peuvent provoquer des pics de glycémie, donc ils ne sont pas idéaux si vous voulez faire une prise de masse sale de manière saine.
Évitez aussi les aliments faibles en calories. Bien qu’ils soient bons pour la santé globale, se remplir avec des aliments légers rendra difficile d’atteindre le surplus calorique nécessaire pour une prise de masse, sans recourir à des aliments malsains.
Conclusion sur la prise de masse sale : devrais-je essayer ?
La prise de masse sale est un peu extrême pour la plupart. Bien qu'efficace pour prendre du poids, vous courez un grand risque de conséquences sanitaires à long terme si vous maintenez ce régime trop longtemps.
Il est possible de faire une prise de masse sale sans sacrifier votre santé, mais cela demande beaucoup de planification et de préparation.
La plupart des gens seront mieux avec une prise de masse propre. Vous prendrez du poids et du muscle plus lentement, mais ce régime est plus réaliste à suivre sur le long terme.
Avec le temps, et de manière constante, vous allez quand même prendre du poids et du muscle, tout en conservant une bonne santé.