Pouvez-vous boire du café pendant le jeûne intermittent?

Si vous décidez d'essayer le jeûne intermittent, vous vous êtes probablement préparé mentalement à passer la matinée sans votre porridge ou smoothie préféré. Cela vaut bien un petit ajustement pour tous les bienfaits, non ?

Mais une chose que vous avez peut-être oublié de prendre en compte est votre tasse de café du matin.

Votre coup de boost indispensable va-t-il casser votre jeûne ? Et si oui, est-ce un obstacle à votre plan de jeûne intermittent ?

Dans cet article, nous discuterons de la manière dont le café peut interférer avec le jeûne intermittent, et comment il pourrait en fait bénéficier à votre jeûne.

Nous parlerons aussi de la meilleure façon de jeûner sans renoncer à votre habitude du café, et des meilleurs aliments à consommer lorsque vous êtes prêt à rompre votre jeûne.

Aperçu du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent n'est pas qu'un régime — c'est un mode d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et d'alimentation. Plusieurs approches ont gagné en popularité, chacune avec sa propre structure :

Alimentation à temps restreint (méthode 16/8): Peut-être l'approche la plus accessible, elle consiste à jeûner pendant 16 heures et à limiter votre alimentation à une fenêtre de 8 heures chaque jour. Beaucoup trouvent cette méthode durable car une partie du jeûne se fait pendant le sommeil.

Méthode 5:2: Cette approche consiste à manger normalement cinq jours par semaine tout en limitant les calories à environ 500-600 lors de deux jours non consécutifs.

Jeûne un jour sur deux: Comme son nom l'indique, cette méthode alterne entre des jours de jeûne et des jours d'alimentation normale.

Jeûnes de repos métabolique: Périodes de jeûne plus courtes (12-14 heures) conçues principalement pour la santé métabolique plutôt que pour la perte de poids.

Pendant votre fenêtre d'alimentation, la qualité de votre régime reste cruciale. Le jeûne intermittent fonctionne mieux lorsqu'il est combiné à des aliments nutritifs et complets plutôt qu'à des options transformées. 

Consommer beaucoup de légumes, de protéines maigres, de bonnes graisses et de glucides complexes pendant les périodes d'alimentation garantit que vous obtenez les nutriments essentiels tout en gérant votre horaire alimentaire.

La relation entre le café et le jeûne intermittent va au-delà de la simple autorisation du café noir pendant les périodes de jeûne. 

Pour de nombreux pratiquants, le café devient un outil important qui aide à gérer la faim, apporte de la clarté mentale et améliore potentiellement certains des bienfaits métaboliques associés au jeûne. 

L'essentiel est de comprendre comment intégrer le café de manière stratégique sans compromettre vos objectifs de jeûne.

Le café noir casse-t-il le jeûne intermittent ?

Bonne nouvelle - le café noir n'interfère pas avec le jeûne intermittent. Le facteur clé pour savoir ce qui casse ou non votre jeûne est le nombre de calories. Si ce que vous consommez est sans calories (ou environ 5 calories ou moins par portion), votre jeûne se poursuivra.

Maintenir votre corps en état de jeûne dépend entièrement de la glycémie. Lorsque vous êtes en plein jeûne, votre glycémie est stable. Cependant, consommer des calories fait augmenter votre glycémie et met fin à votre jeûne.

Selon une petite étude Essai contrôlé randomisé Concernant le café noir et les marqueurs métaboliques du jeûne, la consommation de café n'a pas affecté les niveaux de sucre dans le sang après consommation.

D'autres boissons sans calories sûres pour le jeûne incluent l'eau gazeuse sans calories, le thé noir, le thé vert et l'eau.

Impact du café noir sur le jeûne

Pour comprendre pourquoi le café noir ne casse pas un jeûne, il faut examiner à la fois sa teneur calorique et son impact métabolique. 

Une tasse standard de 8 onces de café noir contient environ 2 à 5 calories — une quantité si minime qu'elle ne déclenche pas de réponse insulinique significative ni n'affecte votre taux de glucose sanguin. Sans ce changement métabolique, votre corps reste en état de jeûne.

La caféine dans le café peut en fait compléter le processus de jeûne. 

Les recherches suggèrent que la caféine peut augmenter l'oxydation des graisses, améliorant essentiellement la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant la période de jeûne. Cela peut contribuer aux bienfaits de la combustion des graisses que beaucoup recherchent avec le jeûne intermittent. 

De plus, le café contient des composés qui peuvent aider à supprimer l'appétit, rendant vos périodes de jeûne plus faciles à gérer.

Selon une Revue de 2017 Concernant la caféine, le café et le contrôle de l'appétit, consommer de la caféine, comme une tasse de café noir, 30 minutes à 4 heures avant un repas, peut réduire la prise d'énergie.

Le moment où vous consommez votre café pendant le jeûne peut influencer son efficacité. De nombreux experts recommandent de boire du café plus tôt dans votre fenêtre de jeûne, car la caféine a une demi-vie d'environ 5 à 6 heures. 

Ce timing aide à éviter les perturbations potentielles du sommeil tout en maximisant les effets coupe-faim lorsque la faim est la plus difficile à gérer.

Le café décaféiné offre des avantages similaires pour les personnes sensibles à la caféine, bien que certains bénéfices métaboliques puissent être légèrement réduits sans les effets stimulants de la caféine. 

Comme le café noir ordinaire, le décaféiné contient peu de calories et ne perturbera pas votre jeûne s'il est consommé sans additifs.

Les tisanes peuvent servir d'alternatives pour ceux qui souhaitent varier leurs boissons pendant le jeûne. Comme le café noir, la plupart des tisanes sont sans calories et n'affecteront pas vos bénéfices métaboliques du jeûne lorsqu'elles sont consommées sans édulcorants ni lait.

La moitié-moitié dans un café casse-t-elle un jeûne ?

Il est facile de supposer que puisque la moitié-moitié n'est pas aromatisée, en ajouter un peu à votre café ne fera pas de mal. Cependant, même une petite quantité peut compromettre votre jeûne.

Une fois que vous commencez à verser vos additifs préférés dans votre café, vous ajoutez des calories, des graisses et du sucre.

Même une petite quantité de lait affectera suffisamment votre glycémie pour rompre votre jeûne. D'autres ingrédients à éviter dans votre café pour maintenir votre jeûne incluent :

• Sucre

• Crème

• Miel

• Poudre de protéine

• Beurre

Additifs dans le café et le jeûne

Comprendre comment divers additifs affectent votre jeûne peut vous aider à prendre des décisions éclairées concernant votre café pendant les périodes de jeûne.

Alternatives au lait et à la crème

Même de petites quantités de produits laitiers traditionnels peuvent rompre un jeûne, mais qu'en est-il des alternatives ?

• Lait d'amande : Le lait d'amande non sucré contient environ 30-40 calories par tasse, mais même une petite quantité (1 cuillère à soupe, soit environ 4 calories) peut techniquement rompre un jeûne, bien que l'impact soit minime.

• Lait de coco : Avec 45 calories par cuillère à soupe, le lait de coco interrompra définitivement le jeûne.

• Lait d'avoine : Avec environ 120 calories par tasse, même une petite quantité rompra votre jeûne.

• Crème épaisse : Bien qu'il soit principalement composé de graisses (qui ont moins d'impact sur l'insuline que les glucides), ses 50 calories par cuillère à soupe mettront fin à votre jeûne.

La règle générale : si votre additif pour café contient des calories, il rompra votre jeûne dans une certaine mesure. Plus vos objectifs de jeûne sont stricts, plus vous devriez vous en tenir au café noir.

Édulcorants artificiels et alternatives naturelles

Les recherches sur les édulcorants artificiels pendant le jeûne donnent des résultats mitigés :

• Stévia : Cet édulcorant naturel sans calories semble avoir un impact minimal sur les niveaux d'insuline, ce qui en fait l'une des options les plus sûres pendant le jeûne.

• Fruit du moine : Comme la stévia, l'édulcorant de fruit du moine ne contient pas de calories et a peu d'effet sur la glycémie ou l'insuline.

• Édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose et la saccharine : Bien que techniquement sans calories, certaines études suggèrent qu'ils peuvent déclencher des réponses insulinique via les récepteurs du goût. L'effet varie beaucoup selon les individus.

Si vous jeûnez spécifiquement pour la santé métabolique ou la sensibilité à l'insuline, il est préférable d'éviter même les édulcorants zéro calorie. Pour les objectifs de gestion du poids, ils sont moins susceptibles d'interférer de manière significative.

Autres exhausteurs de saveur

• Cannelle, muscade et autres épices : Ils ajoutent de la saveur sans calories et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la glycémie.

• Sirops aromatisés : La plupart contiennent du sucre et des calories, ce qui les rend incompatibles avec le jeûne.

• Café Bulletproof (café avec ajout de beurre et/ou d'huile de coco) : Cette préparation tendance rompt définitivement le jeûne en raison de sa forte teneur en calories et en graisses. Cependant, certains adeptes du régime keto l'utilisent stratégiquement, arguant qu'elle conserve certains bienfaits du jeûne en évitant les glucides et les protéines.

Le café affecte-t-il les bienfaits du jeûne intermittent ?

Le café noir simple est plus qu'acceptable pendant votre jeûne. Il peut en fait renforcer les bienfaits du jeûne intermittent.

Avant tout, le café vous aide à avoir l’impression de consommer quelque chose. Pour beaucoup, c’est vraiment important pour faire du jeûne une habitude durable. Même s’il n’apporte pas de calories, avoir quelque chose à siroter aide à rester satisfait pendant un jeûne.

Voici d’autres façons dont le café soutient les bienfaits du jeûne intermittent :

Favorise le contrôle de la glycémie

Le jeûne intermittent est surtout connu pour le contrôle de la glycémie et la réduction de la résistance à l’insuline. Boire du café a également été lié à un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui peut renforcer les bénéfices potentiels comme la prévention du diabète de type 2.

Selon une Revue systématique et méta-analyse de 2018, il existe une association inverse entre la consommation de café et le risque de diabète de type 2.

Combat l’inflammation

Le jeûne a montré qu’il diminue les marqueurs d’inflammation chronique et réduit donc le risque de maladie. Le café a en fait montré le même effet, avec l’avantage supplémentaire des antioxydants (essayez de choisir un café biologique de haute qualité si possible).

Soutient la fonction cérébrale

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, certaines études montrent un lien entre le jeûne et l’amélioration de la santé cérébrale. Certains bénéfices proviennent de la diminution de l’inflammation. Les personnes qui jeûnent rapportent souvent une plus grande clarté mentale.

Il n’est pas secret que le café nous rend plus alertes et vifs, ce qui ne fait qu’ajouter aux bénéfices que vous pourriez tirer du jeûne.

Stimule le métabolisme et réduit l'appétit

Le jeûne intermittent aide certaines personnes à consommer moins de calories et peut même stimuler le métabolisme. Une étude a même montré que le jeûne favorise la perte de graisse tout en préservant mieux la masse musculaire que la simple restriction calorique.

Le café est également connu pour stimuler temporairement le métabolisme et supprimer l'appétit, ce qui peut augmenter votre déficit calorique et favoriser la perte de poids.

Avantages du café pendant le jeûne

Au-delà des avantages déjà mentionnés, le café offre plusieurs bénéfices spécifiquement pertinents pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent :

Augmentation de la combustion des graisses

Le café ne se contente pas d'accompagner passivement votre jeûne — il contribue activement au métabolisme des graisses. 

La caféine contenue dans le café stimule votre système nerveux sympathique et augmente la libération de catécholamines comme l'adrénaline, qui signalent aux cellules graisseuses de se décomposer. Ce processus, appelé lipolyse, libère des acides gras qui peuvent être utilisés comme énergie pendant votre jeûne.

Des études ont montré que la caféine peut augmenter le taux métabolique de 3 à 11 %, avec des effets plus importants observés chez les personnes plus minces. Cette augmentation du métabolisme provient principalement d'une combustion accrue des graisses, ce qui correspond parfaitement aux objectifs de la plupart des protocoles de jeûne intermittent. 

Associé au changement métabolique naturel qui se produit pendant le jeûne (où votre corps passe de l'utilisation du glucose à celle des cétones comme carburant), le café peut aider à accélérer la transition vers un état de combustion des graisses.

Régulation de l'appétit

L'un des plus grands défis du jeûne est de gérer la faim, et le café offre des avantages significatifs à cet égard. La caféine semble temporairement supprimer la production de ghréline, l'hormone principale de la faim dans votre corps. 

 « En tant que diététicienne diplômée, je vois des clients utiliser cette méthode lors de jeûnes involontaires, comme oublier de prendre le petit-déjeuner, car elle fonctionne vraiment bien. »

De plus, le café stimule la production de peptide YY (PYY), une hormone qui signale la satiété.

Ces effets hormonaux durent généralement 3 à 4 heures après la consommation, ce qui peut vous aider à traverser les moments les plus difficiles de votre période de jeûne.

 Certaines recherches suggèrent que les acides chlorogéniques du café peuvent aussi ralentir la vidange gastrique et favoriser la sensation de satiété, indépendamment des effets de la caféine.

Pour beaucoup, bien planifier la consommation de café pendant le jeûne (comme boire une tasse lorsque la faim se fait généralement sentir) peut faire la différence entre réussir un jeûne et le rompre prématurément.

Amélioration des fonctions cognitives

La clarté mentale souvent rapportée pendant le jeûne peut être amplifiée par la consommation de café. Pendant le jeûne, votre corps augmente la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui soutient la santé cérébrale. 

La caféine complète cela en bloquant les récepteurs d'adénosine, ce qui augmente la stimulation neuronale et la libération de dopamine et de noradrénaline.

Cette combinaison peut entraîner :

• Attention et vigilance renforcées

• Mémoire de travail améliorée

• Capacité accrue à résoudre des problèmes

• Meilleur humeur et perception réduite de l'effort

Ces bienfaits cognitifs peuvent être particulièrement précieux pendant les périodes de jeûne, lorsque certaines personnes éprouvent initialement un brouillard mental ou des difficultés de concentration, leur corps s'adaptant à l'utilisation des cétones au lieu du glucose pour l'énergie.

Potentiel d'amélioration de l'autophagie

L'autophagie — le processus cellulaire de « nettoyage » qui élimine les composants endommagés — est l'un des bénéfices les plus recherchés du jeûne. 

Des recherches préliminaires suggèrent que certains composés du café, en particulier les polyphénols, pourraient en fait stimuler l'autophagie. 

Bien que davantage d'études humaines soient nécessaires, ce bénéfice potentiel fait du café un complément intéressant aux protocoles de jeûne ciblant spécifiquement la santé cellulaire et la longévité.

Que puis-je mettre dans mon café sans rompre le jeûne ?

Maintenant que nous savons que notre crème favorite est à proscrire pendant le jeûne, existe-t-il un moyen d’aromatiser notre café sans interférer ?

Pour la plupart des gens, la meilleure option est un édulcorant artificiel. Choisissez quelque chose comme la stévia ou le fruit du moine qui apporte de la douceur sans calories ni sucre. Beaucoup les préfèrent à d’autres édulcorants artificiels comme l’aspartame car ils sont plus naturels.

Si les édulcorants ne sont pas votre truc, une pincée de cannelle apporte juste une touche de saveur, mais peut suffire.

Conseils pour la consommation de café pendant le jeûne

Pour maximiser les bienfaits du café pendant vos périodes de jeûne tout en minimisant les inconvénients, considérez ces conseils pratiques :

Considérations sur le timing

Le moment compte presque autant que le type de café pendant le jeûne :

• Consommation tôt le matin : La plupart des experts recommandent de consommer du café dans les 8 premières heures de votre fenêtre d’alimentation. Ce timing profite aux effets coupe-faim du café quand la faim est la plus forte tout en laissant le temps à la caféine d’être éliminée avant le coucher.
  
  

• Jeûne intermittent 16/8 : Si vous suivez cette méthode populaire (16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation), envisagez de prendre votre première tasse peu après le réveil et une seconde en milieu de matinée si nécessaire.
  
  

• Évitez la consommation l’après-midi : Même si vous jeûnez toujours, limiter le café après 14h aide à éviter les troubles du sommeil potentiels, qui peuvent compromettre les bienfaits hormonaux du jeûne.
  
  

• Timing avant l’entraînement : Si vous faites de l’exercice à jeun, boire un café noir 30 à 60 minutes avant votre entraînement peut aider à mobiliser les réserves de graisse et améliorer la performance sans rompre le jeûne.
  
  

Types de café adaptés

Tous les cafés ne se valent pas pour le jeûne :

• Choisissez un café de meilleure qualité : Les cafés biologiques et d’origine unique contiennent généralement plus de composés bénéfiques et moins de pesticides. Ces cafés ont souvent un profil aromatique plus complexe qui rend le café noir plus agréable.
  
  

• Considérations sur le café infusé à froid : Le café infusé à froid est généralement moins acide, ce qui le rend plus doux pour un estomac vide, notamment pour ceux qui souffrent d’inconfort gastro-intestinal pendant le jeûne.
  
  

• Évitez le café torréfié aromatisé artificiellement : Bien que techniquement du café « noir », certains cafés aromatisés peuvent contenir de petites quantités d’ingrédients ajoutés qui pourraient potentiellement affecter votre jeûne.
  
  

• Espresso vs café filtre : Les deux conviennent pendant le jeûne, mais l'espresso délivre la caféine plus rapidement tandis que le café filtre offre un effet plus durable. Choisissez selon vos préférences et vos besoins de timing.
  
  

Équilibre hydrique

Le café a un léger effet diurétique qui doit être géré pendant le jeûne :

• Respectez la règle du 1:1 : Pour chaque tasse de café, buvez au moins une tasse d'eau de même volume pour maintenir l'hydratation pendant le jeûne.
  
  

• Envisagez les électrolytes : Pendant les jeûnes prolongés (24 heures et plus), ajouter des électrolytes à votre eau peut aider à maintenir une bonne hydratation sans rompre le jeûne.
  
  

• Surveillez les signaux de votre corps : Une soif excessive, des maux de tête ou des étourdissements pendant le jeûne peuvent indiquer une déshydratation aggravée par la consommation de café.
  
  

• Apport total en caféine : La FDA recommande de limiter la caféine à environ 400 mg par jour (environ 4 tasses de café). Pendant le jeûne, votre corps peut être plus sensible à la caféine, donc envisagez une limite inférieure.
  
  

Pour ceux qui combinent le keto et le jeûne intermittent, le café peut aider à faciliter la transition vers la cétose pendant le jeûne.

Les boissons zéro calorie comme l'eau doivent toujours constituer la majorité de votre apport hydrique pendant les périodes de jeûne, le café servant d'outil stratégique plutôt que de source principale d'hydratation.

Inconvénients potentiels du café pendant le jeûne

Bien que le café puisse améliorer votre expérience de jeûne, il est important d'être conscient des défis potentiels qu'il peut présenter :

Considérations digestives

Boire du café à jeun affecte les personnes différemment :

• Augmentation de l'acidité gastrique : Le café stimule la production d'acide gastrique, ce qui peut causer des inconforts digestifs, en particulier chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux comme le reflux acide, la gastrite ou le SCI.
  
  

• La tolérance individuelle varie : Certaines personnes peuvent boire plusieurs tasses de café noir pendant le jeûne sans problème, tandis que d'autres ressentent des nausées ou des douleurs d'estomac après une petite quantité.
  
  

• Période d'adaptation : Votre système digestif peut s'adapter progressivement au café pendant le jeûne. Commencer par de petites quantités et augmenter lentement peut aider à minimiser l'inconfort.
  
  

Pour atténuer ces problèmes, envisagez des options de café plus douces pour l'estomac comme le cold brew ou les grains de café à faible acidité, qui sont généralement plus doux à jeun.

Impact sur le sommeil

La relation entre le jeûne, le café et le sommeil nécessite une gestion attentive :

• Sensibilité prolongée à la caféine : Pendant le jeûne, certaines personnes ressentent une sensibilité accrue à la caféine, avec des effets qui durent plus longtemps que d'habitude.
  
  

• Réponse au cortisol : Le café augmente la production de cortisol, ce qui peut être bénéfique le matin mais potentiellement perturbant pour votre équilibre hormonal s'il est consommé plus tard dans la journée.
  
  

• La qualité du sommeil influence les bienfaits du jeûne : Un mauvais sommeil dû à une consommation tardive de caféine peut compromettre les bienfaits hormonaux du jeûne en affectant la sensibilité à l'insuline et les hormones de la faim.
  
  

Limiter la consommation de café à la première moitié de la journée peut aider à prévenir ces perturbations du sommeil tout en offrant les effets bénéfiques de suppression de l'appétit quand ils sont le plus nécessaires.

Considérations métaboliques

Certaines recherches soulèvent des questions sur certains aspects de la consommation de café pendant le jeûne :

• Effets sur l’autophagie: Bien que le café puisse soutenir l’autophagie de certaines manières, une consommation excessive de caféine pourrait potentiellement affecter la voie mTOR (mammalian target of rapamycin), qui joue un rôle dans la régulation de l’autophagie. Les recherches dans ce domaine sont encore en cours.
  
  

• Variabilité individuelle de la réponse glycémique: Bien que le café noir ne contienne pas de calories, certaines personnes peuvent avoir une légère réponse insulinique au café. Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre et n’est généralement pas assez important pour annuler les bénéfices du jeûne.
  
  

• Changements d’adaptation: Les consommateurs réguliers de café peuvent développer une tolérance à certains effets métaboliques du café au fil du temps, ce qui peut réduire à la fois les bénéfices et les inconvénients.
  
  

La plupart des experts s’accordent à dire que pour la personne moyenne, les bénéfices potentiels d’une consommation modérée de café pendant le jeûne l’emportent sur ces considérations, mais les réactions individuelles doivent guider votre approche.

Quelle est la meilleure façon de rompre correctement un jeûne ?

Idéalement, vous ne romprez pas un jeûne avec un repas copieux. Vous vous sentirez mieux si vous reprenez l’alimentation progressivement pour que votre système digestif ait le temps de se réveiller.

Un repas riche en graisses, fibres, sucre ou sodium vous laissera probablement ballonné et prêt à faire une sieste. Essayez plutôt de manger quelque chose de léger et équilibré comme :

• Smoothie - Facile à digérer et vous pouvez facilement augmenter la nutrition avec un supplément bénéfique pour l’intestin comme Naked Greens et Naked Collagen.
  
  

• Légumes - Les légumes cuits sont plus faciles à digérer. Quelque chose de féculent comme la patate douce est une excellente option.
  

• Fruits secs - Vous donne beaucoup d’énergie en petite quantité pour reprendre l’alimentation en douceur.
  

• Œufs - Fournit le ratio parfait de graisses saines et de protéines dans une petite portion.
  

• Yaourt - Vous apporte l’avantage supplémentaire des probiotiques pour favoriser la santé intestinale.

La clé pour rompre un jeûne est de laisser à votre corps le temps de s’adapter. Si vous débutez le jeûne, vous devrez peut-être expérimenter pour voir ce qui vous convient.

Points clés

Vous pouvez tout à fait boire du café pendant un jeûne intermittent. Cependant, vous devrez éviter la crème et le sucre et opter plutôt pour du café noir ou des édulcorants artificiels.

Boire du café vous donne quelque chose à siroter, ce qui rend le jeûne un peu plus agréable pour certaines personnes. Le café apporte également des bienfaits supplémentaires à votre jeûne, comme un léger boost du métabolisme, une suppression de l'appétit, une réduction de l'inflammation et une clarté mentale.

Lorsque vous êtes prêt à rompre votre jeûne, la chose la plus importante est de ménager votre système digestif. Prévoyez de manger quelque chose qui apporte beaucoup de nutriments en petites quantités faciles à digérer, comme un smoothie.