Le bain froid est devenu l'une des tendances les plus en vogue (ironie mise à part) dans les cercles de santé et de fitness. Il est rare de passer quelques minutes à faire défiler Instagram ou TikTok sans voir quelqu'un poster une vidéo où il plonge dans un bain d'eau glacée en affirmant à quel point c'est incroyable.
Outre le désir d'avoir l'air cool sur Instagram, beaucoup de personnes font des bains froids pour soutenir leurs entraînements, comme une forme de récupération active, visant à accélérer le taux de récupération du corps et à soutenir les adaptations physiques liées à l'exercice.
Mais beaucoup de gens ne savent pas quel est le meilleur moment pour faire un bain froid – s'il est préférable avant ou après l'entraînement, et s'il y a des différences significatives dans les bénéfices obtenus.
Si c'est votre cas, continuez à lire, car nous allons partager tout ce que vous devez savoir sur le bain froid et le moment le plus efficace pour le faire.
Faut-il faire un bain froid avant ou après l'entraînement ?
Entrons directement dans le vif du sujet – quand devriez-vous faire un bain froid ?
La réponse courte est que cela dépend de vos objectifs. Bien qu'il n'y ait pas de consensus scientifique clair, il est généralement admis que les bénéfices pour la récupération sont plus importants si vous faites votre bain froid après l'entraînement.
Le bain froid aide à la récupération et réduit les douleurs en diminuant l'inflammation dans votre corps, en particulier dans vos muscles, mais aussi dans vos articulations.
Plonger dans un bain froid après votre entraînement peut donc être un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires et l'inconfort ressentis après une séance intense.
Cependant, il y a une mise en garde.
La recherche a montré que l'immersion froide réduit l'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire).
On pense que l'immersion en eau froide dans les quelques heures suivant un entraînement en résistance peut contrecarrer les adaptations dues à la musculation et limiter la croissance musculaire.
Vous pouvez toujours progresser, mais vous annulerez une partie de vos efforts (du moins en termes de gain musculaire).
Donc, si vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire, vous voudrez peut-être faire votre bain froid avant l'entraînement, ou au moins attendre quelques heures après la fin de votre séance (ou même le réserver à votre jour de repos).
Apprenons maintenant un peu plus sur le bain froid, pour vous aider à comprendre pleinement comment l'utiliser de manière bénéfique.
Qu'est-ce qu'un « bain froid » ?
Le bain froid, aussi appelé immersion en eau froide, consiste à immerger la majeure partie de votre corps (généralement jusqu'au cou) dans de l'eau froide pendant une courte période.
Les détails en termes de température et de durée peuvent varier. Typiquement, un bain froid se situe entre 10 et 15 °C (50-59 °F), pendant une durée allant de 1 à 15 minutes.
Certaines personnes vont plus loin, transformant le bain froid en bain de glace, qui peut être entre 4 et 10 °C (39-50 °F), et maintenu pendant une durée plus courte.
Le critère principal est que vous entrez dans un corps d'eau froide et immergez la majeure partie de votre corps dans l'eau.
Les douches froides, par exemple, ont plusieurs bienfaits en elles-mêmes, mais ne fonctionnent pas tout à fait de la même manière qu’un bain froid complet ou une immersion dans l’eau froide.
Bienfaits potentiels du bain froid/bain de glace
Voici quelques raisons pour lesquelles les gens bravent le froid et s’immergent dans l’eau glacée :
Réduction de l’inflammation et des douleurs musculaires
Un certain nombre d’articles de recherche ont montré les bienfaits du bain froid sur les douleurs musculaires et l’inflammation générale.
Cette étude ont examiné l’immersion dans l’eau froide après l’entraînement et ont trouvé des résultats généralement positifs en termes de récupération et de fatigue lors de suivis entre 24 et 72 heures après l’exercice.
De nombreuses autres études [ 1][2][3] rapportent des résultats similaires, indiquant que les bienfaits de l’immersion dans l’eau froide pour la récupération sont réels et significatifs.
Amélioration de la fonction immunitaire
Plusieurs études [ 1][2] ont également rapporté des effets bénéfiques sur le système immunitaire grâce à la thérapie par l’eau froide (c’est-à-dire l’immersion dans l’eau froide).
Cela peut être dû aux mêmes effets anti-inflammatoires qui rendent le bain froid bénéfique pour les douleurs musculaires et la récupération.
Augmentation de la vigilance mentale
Le bain froid peut vous rendre plus éveillé, alerte et mentalement vif (soutenu par recherches scientifiques ).
Cela peut être une raison de faire un bain froid avant votre entraînement – vous pourriez stimuler une réponse mentale et augmenter la concentration et l’énergie, similaire aux effets d’un pré-entraînement.
Métabolisme accru et perte de graisse
L’immersion dans l’eau froide peut avoir un effet bénéfique sur le métabolisme, augmentant la perte de graisse.
On pense (et cela est soutenu dans certains articles de recherche ) que l’exposition au froid augmente le tissu adipeux brun, aussi appelé « graisse brune ».
La graisse brune est un type de graisse saine (contrairement à la graisse blanche, que l’on associe généralement à la graisse corporelle), et des niveaux plus élevés de graisse brune entraînent plus d’énergie et plusieurs autres bienfaits pour la santé.
Bienfaits pour la santé mentale
Le bain froid peut aussi avoir des bienfaits pour la santé mentale, comme une diminution des émotions négatives, et potentiellement une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression.
Études ont trouvé des résultats modérément bénéfiques qui confirment ces affirmations, bien qu’il faille encore plus de recherches pour bien comprendre les effets du bain froid sur la santé mentale.
Y a-t-il des risques ou des inconvénients au bain froid ?
Le bain froid comporte certains risques et inconvénients potentiels, dont nous devons aussi parler. Voici quelques points à garder à l’esprit :
Choc physique et stress
Le choc de sauter dans un plan d’eau glacé comporte certains risques, surtout si votre corps n’est pas habitué aux basses températures.
Cela peut secouer le système nerveux, ce qui à faible intensité peut être bénéfique, mais peut aussi être dangereux si c’est trop intense.
Les dangers peuvent être plus importants pour les personnes ayant des problèmes de santé existants, en particulier celles ayant des soucis cardiovasculaires.
Hypothermie
Rester trop longtemps dans l'eau froide vous expose au risque d'hypothermie, qui peut être mortelle si elle progresse trop.
Tension musculaire
Réduire la température de vos muscles peut entraîner une tension et une raideur musculaires, ce qui peut augmenter votre risque de blessure si vous passez directement d'un bain froid à un entraînement, sans réchauffer correctement vos muscles au préalable.
Réduction de la croissance musculaire
Un certain nombre de sources [1][2] affirment que l'hypertrophie souffre de l'immersion en eau froide post-entraînement.
C'est logique, si vous y réfléchissez. L'immersion en eau froide réduit l'inflammation et les douleurs musculaires, mais l'inflammation et les douleurs surviennent généralement lorsque les fibres musculaires se décomposent après avoir soulevé des poids lourds, pour être reconstruites plus fortes et plus grosses grâce à la synthèse des protéines musculaires.
Si vous réduisez l'un, vous réduirez probablement l'autre.
Cela ne veut pas dire que vous annulerez tous les bienfaits de l'entraînement de force si vous faites un bain froid après votre séance – vous en tirerez toujours des bénéfices. certains croissance musculaire. Et on pense que vous pouvez éviter les effets négatifs sur l'hypertrophie si vous attendez au moins quatre heures après votre entraînement avant de faire une immersion en eau froide.
Notez aussi que cela ne s'applique qu'à l'immersion corporelle – vous pouvez toujours prendre une douche froide après l'entraînement sans nuire à vos gains.
Bonnes pratiques pour le bain froid
Si vous voulez commencer les bains froids, voici quelques points à garder à l'esprit pour vous assurer de le faire en toute sécurité et efficacement.
- Mettez la température en dessous de 60°F (15°C), mais évitez d'aller trop bas si vous débutez dans l'exposition au froid (minimum 50°F (10°C)).
- Ne restez pas trop longtemps dès le début – commencez par des sessions d'une ou deux minutes.
- Si vous n'êtes pas à l'aise de vous immerger jusqu'au cou, commencez par immerger seulement le bas de votre corps.
- Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme respiratoire régulier pendant que vous êtes dans l'eau (ne retenez pas votre souffle, car cela peut entraîner arythmie cardiaque).
- Évitez l'immersion en eau froide juste après un entraînement de force, si votre objectif est la croissance musculaire.
- Envisagez d'associer l'immersion en eau froide à une thérapie par la chaleur, comme l'immersion en eau chaude ou le sauna (un processus connu sous le nom de thérapie par contraste) pour des bienfaits supplémentaires.
Quel est le meilleur moment pour faire un bain froid ?
En fin de compte, le meilleur moment pour faire un bain froid dépend de vous.
Vous pouvez ressentir que les bienfaits sont plus importants avant ou après l'entraînement, et vous n'avez pas nécessairement tort dans les deux cas.
Si cela fonctionne pour vous, et que vous pouvez faire votre bain froid en toute sécurité, continuez ainsi.
Les preuves semblent indiquer une réduction de la croissance musculaire si vous faites une immersion en eau froide dans les quelques heures qui suivent un entraînement de résistance, donc si votre objectif est d'avoir des muscles plus gros, envisagez de faire votre bain froid soit avant votre entraînement, soit au moins quatre heures après.