La créatine est l'un des suppléments les plus populaires pour développer les muscles et soutenir la récupération après les entraînements d'entraînement en force.
Cependant, le choix du meilleur supplément de créatine est devenu de plus en plus difficile car de nombreux types différents de suppléments de créatine sont disponibles.
Quel type de créatine est le meilleur pour développer les muscles? Continuez à lire pour le découvrir!
Comment la créatine favorise la croissance musculaire?
Il existe plusieurs façons dont les suppléments de créatine peuvent améliorer la croissance musculaire.
Énergie musculaire
La créatine est une molécule impliquée dans le système ATP-PC.
L'ATP est la molécule responsable de l'énergie dans la cellule tandis que le PC signifie phosphocréatine.
Ce système d'énergie produit une énergie utilisable pour vos cellules musculaires extrêmement rapidement, il est donc idéal pour une intensité maximale, à grande vitesse, exercice de grande puissance comme soulever des poids lourds ou sprinter de courtes distances.
Bien que le système ATP-PC produit rapidement de l'énergie, les magasins de créatine s'épuisent rapidement, il faut donc du temps aux muscles pour «réapprovisionner» avec les entrées nécessaires avant que des répétitions ou des ensembles supplémentaires puissent être effectués avec la même intensité.
La bonne nouvelle est que Des études suggèrent Que les suppléments de créatine peuvent en effet augmenter les réserves musculaires de la créatine, vous permettant de soulever des poids lourds ou d'effectuer des exercices de haute intensité pour plus de séries dans un entraînement.
Soulever des répétitions plus lourdes
Si vous avez plus de créatine dans votre système, vos muscles récupéreront et reconstitueront le système ATP-PC plus de fois pendant un entraînement avant d'épuiser la créatine disponible.
Rétention intra musculaire
La créatine est osmotiquement active. Cela signifie qu'il tire de l'eau dans les cellules musculaires.
L'augmentation du volume de fluide de vos fibres musculaires les fait paraître plus complètes, plus poussées et finalement plus grandes.
Une meilleure hydratation de vos muscles peut également s'améliorer Leur performance fonctionnelle.
Créatine hcl vs monohydrate: ce qui est mieux pour la croissance musculaire
Il existe plusieurs types de formulations de créatine, donc le choix du meilleur supplément de créatine peut être déroutant.
Les deux formes les plus courantes de créatine sont la créatine monohydrate et créatine HCl.
À ce jour, Suppléments monohydratés de créatine ont été étudiés beaucoup plus à fond que tous les autres types de créatine, y compris la créatine HCL.
Cela signifie que la plupart des avantages fondés sur des preuves de la créatine et les instructions posologiques recommandées sont basées sur des suppléments monohydratés de créatine.
Cependant, la plupart des nutritionnistes et des chercheurs pensent que les suppléments de créatine HCL devraient offrir les mêmes avantages et l'efficacité relative que la créatine monohydrate.
Avec la créatine monohydrate, une molécule d'eau est liée à la créatine. En revanche, la créatine HCl, également connue sous le nom de chlorhydrate de créatine, n'a pas cette molécule d'eau attachée.
Cela signifie que la créatine HCL peut potentiellement être plus puissant que la créatine monohydrate.
Étant donné que certains athlètes éprouvent des effets secondaires avec des doses élevées de créatine, la créatine HCL peut potentiellement être une alternative attrayante si des doses plus faibles peuvent fournir des résultats similaires.
Cependant, à ce jour, la majorité des études avec la créatine HCL ont été réalisées avec des animaux, il n'y a donc pas encore suffisamment d'informations pour déterminer de manière concluante si la créatine HCL est meilleure avec eux.
La créatine vous fait-elle gonfler?
Les ballonnements sont l'un des effets secondaires de créatine les plus courants cités par les athlètes.
La créatine augmente la rétention d'eau- ou l'eau corporelle totale - qui peut vous faire sentir gonflé et peut augmenter temporairement votre poids.
En règle générale, les ballonnements avec la créatine sont pires pendant la phase de chargement car la dose est élevée.
Les symptômes de ballonnements devraient se résoudre une fois que l'apport en créatine est diminué à 5 à 10 g par jour.
Pour diminuer les ballonnements à partir de la créatine, pensez à sauter complètement la phase de chargement.
Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau et de choisir des suppléments de créatine qui ne contiennent pas de charges telles que des édulcorants artificiels, des alcools de sucre ou des liants.
La créatine vous fait-elle prendre du poids?
La créatine peut provoquer une prise de poids.
Comme mentionné, la créatine amène les cellules à prendre plus d'eau, ce qui signifie que moins d'eau est excrétée du corps.
Cela augmente temporairement le volume ou la taille de vos muscles ainsi que votre poids sur l'échelle.
Cependant, il est important de se rappeler que le véritable gain de poids ou le gain de graisse nécessite un excédent calorique.
Vous pouvez subir une augmentation du poids corporel lorsque vous commencez à prendre des suppléments de créatine en raison du poids de l'eau, mais à moins que vous ne consommiez plus de calories que vous ne brûlez, vous n'augmentez pas la graisse corporelle avec la créatine.
Au fil du temps, la créatine peut augmenter votre masse corporelle maigre.
Combien de temps faut-il pour que la créatine fonctionne?
Pour la plupart des individus, les résultats de la supplémentation en créatine peuvent être vus dans un question de quelques semaines (généralement 7 à 28 jours).
Cependant, le moment et l'étendue de vos résultats dépendront de votre composition corporelle, de votre dosage, de votre type de créatine que vous prenez, de votre régime d'entraînement, de votre alimentation globale et de votre biochimie personnelle.
TL; DR: Quelle créatine est la meilleure pour la croissance musculaire?
Dans l'ensemble, les meilleurs suppléments de créatine pour la croissance musculaire sont propres, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de charges, d'édulcorants artificiels ou d'ingrédients ajoutés.
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus documentée, bien que d'autres types de créatine produisent probablement des résultats similaires.