La créatine est un composé naturel dans les cellules musculaires de votre corps qui a un rôle important dans la production d'énergie. On le trouve dans de nombreux aliments comme la viande rouge et le poisson, mais est également couramment considéré comme un supplément chez les athlètes. Recherche montre que la supplémentation en créatine peut entraîner une amélioration de l'exercice et une amélioration de la masse musculaire.
La créatine peut améliorer l'endurance, en particulier dans les activités qui nécessitent de courtes rafales d'effort de haute intensité. En reconstituant les réserves d'énergie du corps, créatine Aide à retarder la fatigue pendant les tâches répétitives à haute intensité, ce qui entraîne une meilleure endurance au fil du temps. Dans cet article, nous explorerons le fonctionnement de la créatine, les types d'endurance qu'il profite et comment l'intégrer dans votre routine de fitness.
Principaux à retenir
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La créatine s'efforce de reconstituer l'énergie de vos muscles lors de courtes activités à haute intensité.
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La créatine n'aide pas directement avec l'endurance ou l'endurance, mais a un rôle dans la récupération en réduisant la fatigue musculaire.
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La plupart des gens voient des résultats après une utilisation à long terme de 5 grammes de créatine par jour.
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
La créatine fonctionne comme une réserve d'énergie pour vos muscles. C’est un composé naturel qui est stocké dans vos muscles sous forme de phosphocréatine. Il aide vos muscles à reconstituer l'énergie pour des activités physiques rapides et intenses.
Lorsque vos muscles se contractent, ils brûlent rapidement de l'énergie. La créatine intervient pour aider votre corps à faire plus de cette énergie rapidement, afin que vous puissiez continuer un peu plus longtemps.
La créatine peut-elle aider avec l'endurance?
L'endurance est la capacité de soutenir l'effort physique au fil du temps. Les systèmes anaérobies du corps sont utilisés en courtes rafales d'activité intense. Les systèmes aérobies du corps sont utilisés pour des activités qui nécessitent des efforts soutenus plus longs.
Parce que la créatine affecte principalement les systèmes anaérobies, il est idéal pour ceux qui complètent des activités de haute intensité de courte durée telles que le sprint, le poids, etc. La créatine a un effet limité sur l'endurance ou l'endurance.
Cependant, bien qu'il ne puisse pas améliorer directement les activités de longue durée, elle a un rôle dans la récupération. En tant que tel, la créatine a un impact indirect sur les performances dans des sprints ou des intervalles répétés.
La créatine vous aide-t-elle à fonctionner plus longtemps?
Parce que la créatine n'a pas de rôle dans les sports d'endurance, il n'améliore pas considérablement l'endurance pour la course à longue distance ou un autre exercice aérobie.
Cependant, parce que la créatine est particulièrement utile dans de courtes rafales d'activités intenses, vous pouvez voir une amélioration de l'entraînement par intervalles.
Il a également été démontré que la créatine a un rôle dans la récupération car cela peut réduire la fatigue musculaire, offrant plus d'énergie à ces muscles. En tant que tel, cela peut indirectement soutenir des séances de formation plus longues.
Combien de créatine dois-je prendre pour l'endurance?
Pour la plupart des gens, le dosage standard de 5 grammes de créatine par jour est idéal. Certaines personnes choisissent de charger avec 20 grammes de créatine par jour pendant 5-7 jours. Ceci est appelé la phase de chargement. Ensuite, ils entrent dans la phase de maintenance qui nécessite une dose de maintenance de 5 grammes de créatine par jour.
Il n'y a pas de temps spécifique que la créatine doit être pris, mais en raison des avantages de la récupération musculaire, certains peuvent préférer le prendre après leurs entraînements.
Afin de voir les avantages à long terme, la créatine doit être prise régulièrement, même les jours non-formation.
Quel type de créatine est le meilleur pour l'endurance?
Pour les athlètes d'endurance, monohydrate de créatine Reste la meilleure forme de créatine à compléter.
Alors que la plupart des recherches de la recherche monohydrate de créatine mettent en évidence les avantages en matière d'entraînement en force ou l'entraînement à intervalles à haute intensité rapide, les athlètes d'endurance peuvent voir un avantage indirect pour compléter le monohydrate de création en raison de sa capacité à améliorer les magasins d'énergie musculaire et à améliorer la récupération.
La créatine peut-elle vous faire gonfler?
Pour beaucoup, la créatine peut avoir un effet de vous faire sentir gonflé. Cela ne se produit généralement que dans ceux qui subissent la phase de chargement de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours.
La consommation de grandes quantités de créatine pendant cette phase augmente rapidement les niveaux de créatine dans les muscles. Lorsque la créatine est stockée dans les muscles, l'eau est tirée avec elle, laissant une sensation de ballonnement temporaire ou de poches.
Cependant, beaucoup évitent cet effet secondaire en adoptant le dosage standard au lieu de la dose de chargement.
Avec une consommation de 5 grammes de créatine par jour, il est peu probable que vous subissiez l'effet secondaire temporaire des ballonnements. En effet, les niveaux de créatine dans le corps augmentent sur une période de plusieurs semaines sans les mêmes taux de rétention d'eau.
Y a-t-il des effets secondaires potentiels de créatine?
Pour la plupart, l'utilisation de la créatine est généralement sûre et ne conduit pas à des effets secondaires. Cependant, il a le potentiel de conduire à des effets secondaires inconfortables s'ils sont pris à des doses élevées.
Outre les ballonnements et le gain de poids potentiel qui peuvent se produire pendant la phase de chargement en raison de la rétention de l'eau, certaines personnes éprouvent des problèmes digestifs comme les nausées ou les crampes lorsqu'ils prennent de grandes doses de créatine.
D'autres, bien que rares, peuvent remarquer des sentiments d'anxiété ou de trempe, mais la recherche n'a pas trouvé suffisamment de données pour étayer cette affirmation. Si vous souffrez avec l'un de ces symptômes, il est préférable de réduire votre apport en créatine à 5 grammes par jour et de parler avec votre fournisseur de soins de santé.
Tl; dr
En conclusion, bien que la créatine ne puisse pas améliorer directement l'endurance pour les activités de longue durée, il peut être un outil précieux pour améliorer l'endurance dans les efforts courts et à haute intensité.
En soutenant les magasins d'énergie musculaire et en réduisant la fatigue, la créatine permet une meilleure récupération, ce qui facilite la réalisation de sprints ou d'intervalles répétés.
Avec une utilisation cohérente à long terme de 5 grammes par jour, les athlètes peuvent bénéficier de tous les avantages de la supplémentation en créatine, optimisant leurs performances lors des séances d'entraînement intenses. Si vous cherchez à augmenter votre endurance dans des activités de haute intensité, la créatine pourrait être un ajout intéressant à votre régime de fitness.