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La créatine est un supplément de pré-entraînement populaire qui aide à développer les muscles et la force, améliore l'endurance et accélère la récupération Après l'exercice.
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Le cyclisme de la créatine est une méthode de prise de créatine qui peut optimiser les avantages de la créatine, vous donner plus d'énergie et accélérer la croissance musculaire.
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Le cycle de créatine implique une phase de chargement à forte dose, suivie d'une longue phase de maintenance, puis d'une phase de repos où aucune créatine n'est consommée.
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La supplémentation en créatine et le vélo de créatine sont très sûrs, cependant, certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires potentiels tels que la rétention d'eau légère, la prise de poids ou les bouleversements digestifs, en particulier avec une supplémentation en créatine à long terme.
Monohydrate de créatine est l'un des suppléments les plus populaires et les plus documentés sur le marché. Il est courant parmi les amateurs de fitness, les constructeurs de corps et toute personne qui cherche à améliorer leur force musculaire ou leur endurance.
La créatine augmente la quantité d'ATP (adénosine triphosphate) disponible dans les muscles, ce qui permet aux muscles de fonctionner à des intensités élevées pendant des périodes plus longues. L'ATP est la forme d'énergie que les muscles utilisent pour contracter et s'engager dans une activité physique à haute intensité, donc plus d'ATP signifie plus d'énergie.
En fait, 95% de la créatine du corps se trouve dans le muscle squelettique, stocké sous forme de phosphocréatine. Avec la supplémentation en créatine, les muscles ont plus de créatine disponible pour continuer à repousser les répétitions à un niveau élevé.
La créatine tire également l'eau dans les cellules musculaires, ce qui contribue également à la synthèse des protéines.
La créatine est importante pour tout le monde, mais les suppléments peuvent être particulièrement importants pour les athlètes de force et d'endurance. Il y a même des recherches pour suggérer que la supplémentation en créatine peut améliorer l'humeur, la mémoire et la cognition.
Contrairement aux suppléments stimulants comme la caféine, la créatine augmente les réserves d'énergie du corps, permettant aux muscles de travailler plus dur et plus longtemps, et finalement contribuant à une plus grande croissance musculaire.
Les gens peuvent remarquer une augmentation de l'énergie de la prise de créatine, mais les résultats des gains musculaires seront observés au fil du temps, après avoir régulièrement pris la créatine. Pour de meilleurs résultats, le cyclisme de la créatine est un concept important à comprendre pour optimiser votre régime de créatine.
Les avantages de la supplémentation en créatine
Il y a plusieurs avantages de la créatine cyclable à cause de l'amélioration des performances de l'exercice, de la croissance musculaire et même d'une augmentation de la santé du cerveau et de la cognition.
Amélioration de la force et des gains musculaires
Peut-être que la raison la plus connue de prendre la créatine est d'améliorer la force et emballer en poids à travers la masse musculaire maigre.
De nombreuses études montrent que la créatine peut augmenter la force, la masse musculaire et même la densité osseuse. Lorsque les muscles peuvent fonctionner à un niveau plus élevé, la synthèse des protéines musculaires augmente, augmentant ainsi la croissance des fibres musculaires et augmentant les gains.
Endurance accrue
La créatine augmente les magasins musculaires et optimise la production d'ATP. Par conséquent, la créatine, souvent pris avant un entraînement, permettez aux muscles de fonctionner pendant de plus longues périodes à un niveau élevé.
Au lieu de vous fatiguer et de ne pas pouvoir continuer votre exercice de haute intensité, la créatine peut vous aider à passer à travers un entraînement difficile.
Bien que les gens considèrent généralement la créatine comme un complément pour développer des muscles, les athlètes d'endurance tels que les coureurs, les cyclistes ou les nageurs peuvent également bénéficier des effets améliorant l'endurance de la créatine.
Récupération post-entraînement plus rapide
L'une des meilleures choses à propos de la créatine est sa capacité à accélérer la récupération après un entraînement difficile.
L'entraînement en force provoque de minuscules larmes dans les muscles, ce qui est important pour le processus de construction musculaire, cependant, cela conduit également à la fatigue musculaire et à la douleur.
Heureusement, la créatine peut accélérer ce processus de guérison et de récupération pour les muscles. Cela vous permet de reprendre l'entraînement plus tôt et de continuer à travailler vers vos objectifs de fitness.
Avantages cognitifs et augmentation de l'humeur
En plus des avantages physiques, la créatine peut également soutenir la cognition et peut même stimuler l'humeur, surtout si vous le souhaitez Le prendre avec du café.
Bien que davantage de recherches soient nécessaires, de nombreuses études suggèrent que la prise de créatine peut améliorer la mémoire à court terme et peut aider à affiner la concentration. En particulier sur les tâches cognitives intenses, la créatine peut augmenter la durée d'attention et réduire la fatigue cérébrale.
La créatine peut également stimuler l'humeur et réduire les symptômes de la dépression, cependant, des études plus à grande échelle sont nécessaires pour mieux comprendre la relation entre la créatine et l'humeur.
Qu'est-ce qu'un cycle de créatine?
Un cycle de créatine est une méthode de prise de créatine qui implique d'alterner différentes doses de créatine pour optimiser les magasins musculaires, et finalement améliorer les performances et les résultats.
Le cyclisme de la créatine peut accélérer les avantages que la créatine peut apporter.
Certains experts croient que les gens ne devraient pas prendre la créatine pendant plus de 2 mois à la fois, mais plutôt alterner entre une phase de chargement, une phase de maintenance et une phase de repos.
Bien que tout le monde n'ait pas nécessairement besoin de faire du vélo de la créatine, si vous choisissez de le faire, il est important de faire du vélo correctement.
Les sections suivantes expliqueront les phases de la créatine cycliste et comment faire un cycle de la créatine.
Phase de chargement de créatine: comment le faire?
La phase de chargement de la créatine consiste à prendre une dose plus élevée de votre supplément de créatine tous les jours pendant 5 à 7 jours. C'est courant de prendre 20-25 grammes de créatine chaque jour pendant cette phase. Certaines personnes ont également divisé leur dose quotidienne de créatine en 3 ou 4 portions pour optimiser l'absorption, ce qui peut être utile.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de diviser votre supplément de créatine, il est important de prendre la créatine dans l'heure suivant l'exercice, que ce soit avant ou après votre entraînement.
La phase de chargement donne à votre corps une semaine pour s'adapter à des niveaux plus élevés de créatine et d'inondation des muscles de créatine pour optimiser les entraînements.
Étant donné que la phase de chargement peut provoquer une gêne digestive et des ballonnements, certaines personnes choisissent de se retirer de la phase de chargement. Sans la phase de chargement, vous pouvez toujours profiter des avantages de la créatine, mais cela pourrait prendre plus de temps pour voir les résultats.
Si vous voulez des résultats rapidement, la phase de chargement de la créatine peut être assez importante.
Phase de maintenance
Après environ une semaine de chargement de créatine, il est important de réduire votre supplément de créatine quotidien pour la phase de maintenance. Il est recommandé de prendre 5 à 10 grammes de créatine par jour au cours de cette phase.
Le maintien des muscles avec cette quantité optimise les réserves musculaires de la créatine et les aide en fait à maintenir un niveau élevé de créatine qui a été construit dans la phase de chargement.
La phase de maintenance de la créatine devrait durer environ 4 à 6 semaines. Après cette période, il est préférable de faire une pause de créatine pendant environ deux semaines avant de recommencer la phase de chargement.
Avez-vous vraiment besoin de cycle de la créatine?
Le cyclisme de la créatine peut être très utile si vous essayez de tirer le meilleur parti de votre supplément de créatine.
Seulement environ 80% de la capacité maximale du muscle pour la créatine peut être atteinte par le régime unique, mais avec le cycle de la créatine, les magasins peuvent être augmentés jusqu'à 100%.
Bien qu'il soit certainement possible de compléter les magasins de créatine sans cyclisme de créatine, cela peut prendre beaucoup plus de temps et peut être moins efficace. Certaines recherches suggèrent que le chargement de la créatine peut maximiser les magasins de créatine en seulement une semaine ou deux, tandis que cela peut prendre un mois lors de la prise d'une faible dose quotidienne de créatine.
Le cycle de la créatine augmente les magasins de créatine des muscles qui peuvent optimiser ses avantages tels que l'augmentation de la masse musculaire, de meilleures performances et un risque réduit de blessure,
À quoi ressemble un cycle de créatine?
Un cycle de créatine comprend la phase de chargement, la phase de maintenance et la phase de repos. Comme expliqué précédemment, la phase de chargement consiste à prendre 20-25 grammes de créatine par jour pendant environ 1 semaine. La phase de maintenance consiste à prendre environ 5 à 10 grammes de créatine par jour pendant environ 4 à 6 semaines. Enfin, la dernière phase consiste à faire une pause dans la créatine pendant environ 2 semaines.
Au total, tout votre cycle de créatine devrait durer environ neuf semaines, les deux dernières semaines de ce cycle étant des semaines de repos.
Après deux semaines à ne pas prendre de créatine, vous pouvez recommencer la phase de chargement et répéter le processus.
Voici une liste des étapes d'un cycle de créatine:
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Jours 1-7: 20-25 grammes de créatine par jour
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Jours 8-49: 5-10 grammes de créatine par jour
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Jours 50-63: Pas de consommation de créatine
gonflement, Gain de poids et problèmes digestifs.
C'est toujours une bonne idée de vérifier avec un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément.
Dois-je prendre la créatine les jours de repos?
La créatine doit absolument être prise les jours de repos. Pour construire des réserves de créatine solides dans le corps, une supplémentation continue pendant les phases de chargement ou de maintenance est importante. Ce n'est pas parce que vous ne travaillez pas un jour que vous devez arrêter de prendre la créatine.
Sauter de la créatine parce que vous n'allez pas au gymnase ne peut que gêner vos progrès lors de journées lourdes.
Il est important de comprendre que la créatine fonctionne vers la saturation musculaire même si vous ne soulevez pas activement des poids. En fait, l'amélioration des performances de l'exercice dépend non seulement de ce que vous faites lors de vos jours d'entraînement, mais aussi de vos jours de repos.
FAQ sur le cycle de la créatine
Ce qui suit explique les réponses à certaines questions courantes sur les cycles de créatine.
Combien de temps devez-vous faire du vélo sur la créatine?
Un cycle de créatine devrait durer de cinq à huit semaines et doit inclure une phase de chargement d'une semaine, une phase de maintenance de 4 à 6 semaines et une phase de repos de 2 à 4 semaines. Plus de créatine n'est pas toujours meilleure, c'est pourquoi le vélo avec différentes quantités est important.
Quand devriez-vous arrêter de prendre la créatine?
Tu devrais Arrêtez de prendre la créatine pendant une période de 2 à 4 semaines Après la phase de chargement et de maintenance.
Pouvez-vous faire un cycle de créatine sans charger?
Vous pouvez faire un cycle de créatine sans chargement, cependant, les magasins de créatine sont optimisés avec l'ajout de la phase de chargement. Sans cela, vous ne pouvez pas ressentir les résultats du muscle et de la force comme vous le feriez avec la phase de chargement.