Le zinc est l'un des nutriments les plus importants pour le corps humain. Mais simplement s'assurer d'en consommer suffisamment dans votre alimentation ne signifie pas que vous l'absorbez réellement. Cet article expliquera pourquoi l'absorption du zinc est plus importante que vous ne le pensez, et comment vous assurer d'optimiser son absorption.
**Avertissement : Ce contenu est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer tout supplément, surtout si vous avez une condition médicale ou prenez des médicaments.
Pourquoi l'absorption du zinc est plus importante que vous ne le pensez
Le zinc est un oligo-élément essentiel à la santé humaine. Le corps a besoin de zinc pour un large éventail de processus, notamment la fonction immunitaire, la cicatrisation, la régulation hormonale, l'activité enzymatique, et même pour vos sens du goût et de l'odorat. Une carence en zinc peut se manifester de différentes manières, comme des rhumes fréquents, une mauvaise réparation de la peau ou une fatigue persistante.
Prendre simplement un supplément de zinc ne suffit pas toujours à augmenter les niveaux de zinc dans votre corps. L'efficacité de l'absorption du zinc dans le corps est ce qui compte le plus. En science de la nutrition, cela s'appelle la biodisponibilité, qui fait référence à la quantité de nutriment que vous absorbez et utilisez réellement.
Certaines formes de suppléments de zinc traversent le système digestif avec une absorption minimale par le corps, tandis que d'autres formes sont plus facilement absorbées. Les suppléments de zinc mal absorbés peuvent laisser les consommateurs frustrés, carencés, et même avec certains effets secondaires digestifs.
Selon le Bureau des suppléments diététiques des NIH, le zinc joue un rôle central dans des centaines de réactions enzymatiques dans le corps. Cependant, le zinc n'est bénéfique que lorsque le corps peut réellement y accéder et l'absorber (1). C'est pourquoi comprendre l'absorption — et choisir une forme de zinc que votre corps peut utiliser efficacement — est plus important que ce que la plupart des gens réalisent.
Comment le zinc est absorbé dans le corps
Le zinc est principalement absorbé dans l'intestin grêle. L'intestin grêle comporte trois sections : le duodénum, suivi du jéjunum et de l'iléon. Le zinc est principalement absorbé dans le jéjunum et l'iléon.
Le zinc est absorbé par plusieurs modes de transport. D'une part, le zinc participe à un processus appelé diffusion passive, un mécanisme par lequel le zinc est absorbé à travers les membranes cellulaires vers la circulation sanguine.
De plus, une partie du zinc est absorbée par un processus appelé transport actif, qui implique l'utilisation de protéines spécialisées aidant à faire passer le zinc à travers la paroi intestinale.
Une fois le zinc absorbé, il est pris en charge par la circulation sanguine et transporté vers les différents tissus où il est nécessaire.
Le corps humain fait un travail phénoménal en régulant étroitement le zinc. Si le corps a de faibles niveaux de zinc, le taux d'absorption augmente pour en capter davantage. Si les niveaux de zinc sont trop élevés, le taux d'absorption ralentit et un excès de zinc peut être excrété. Ce système de régulation stricte aide à prévenir la carence et la toxicité en zinc.
Divers facteurs influencent l’efficacité de l’absorption du zinc par le corps. L’âge est l’un des principaux facteurs qui affecte l’absorption du zinc. Les personnes âgées produisent souvent moins d’acide gastrique, ce qui peut nuire à l’absorption.
Les personnes ayant une fonction digestive altérée, comme dans la maladie cœliaque ou le syndrome de l’intestin irritable, peuvent avoir une absorption du zinc réduite. Même les maladies aiguës peuvent affecter l’efficacité avec laquelle le corps peut absorber, utiliser et conserver le zinc. Le zinc dépend de la santé intestinale pour être absorbé et toute perturbation de la santé digestive, qu’elle soit due à un faible taux d’acide gastrique, une inflammation intestinale ou des médicaments, peut affecter son absorption.
Par conséquent, les taux d’absorption peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.
Si vous êtes curieux de savoir comment le bien-être digestif influence plus largement l’absorption des nutriments, consultez notre guide sur la santé intestinale et l’absorption des micronutriments.
Quelles formes de suppléments de zinc sont les mieux absorbées ?
L’absorption ne varie pas seulement d’une personne à l’autre, elle diffère aussi considérablement selon les formes de suppléments de zinc. La section suivante présentera certaines des formes de zinc les plus biodisponibles.
Formes de zinc hautement biodisponibles
Il existe quatre principaux types de zinc considérés comme les formes les plus biodisponibles. Le picolinate de zinc est souvent considéré comme la forme la plus efficacement absorbée. Les études montrent que le picolinate de zinc peut traverser la paroi intestinale et être absorbé dans le sang plus efficacement que d’autres.
Le citrate de zinc est une autre forme très biodisponible, douce pour l’estomac et bien absorbée.
Le biglycinate de zinc est considéré comme une forme chélatée de zinc, ce qui signifie que le zinc est lié à des acides aminés. Les formes chélatées de nombreux nutriments sont vantées pour une meilleure tolérance et absorption (2).
Si vous avez déjà pris un pastille de zinc quand vous étiez malade, vous avez probablement pris de l’acétate de zinc. C’est une forme courante de zinc dans de nombreux suppléments contre le rhume avec une bonne absorption.
Formes moins efficaces ou irritantes
Si vous cherchez un supplément de zinc, faites attention à ces formes qui sont moins bien absorbées. L’oxyde de zinc, bien que largement disponible et peu coûteux, est mal absorbé dans l’intestin. Le sulfate de zinc est modérément absorbé, mais il provoque souvent des nausées ou des troubles digestifs, il vaut donc mieux l’éviter.
Le gluconate de zinc est une autre forme courante que vous pouvez trouver dans les suppléments. Cette forme a une bonne absorption avec peu d’effets secondaires. Bien qu’elle ne soit pas la plus biodisponible ou efficace, c’est une option intermédiaire correcte pour un supplément en vente libre.
Les études continuent de confirmer que la forme de zinc que vous choisissez est importante et peut faire la différence entre augmenter réellement les niveaux de zinc dans votre corps et vous sentir bien, ou rester malade et carencé en zinc.
La recherche est claire : le type de supplément de zinc que vous choisissez peut faire la différence entre ressentir les bienfaits de niveaux de zinc sains ou rester carencé et malade (3).
Qu'est-ce qui affecte l'absorption du zinc ?
Divers facteurs influencent l'absorption du zinc, notamment l'alimentation, le moment et la forme de la supplémentation, ainsi que la santé digestive de base.
Votre alimentation
Prêter attention à ce que vous mangez est toujours une bonne façon de prendre soin de votre santé, cependant, en ce qui concerne l'absorption du zinc, votre alimentation peut avoir un impact significatif sur la manière dont le zinc est absorbé et utilisé par le corps.
Un composé appelé phytates se trouve dans de nombreux céréales, légumineuses et graines. Les phytates peuvent se lier au zinc et réduire son absorption. Bien sûr, ces aliments restent sains et font partie intégrante de l'alimentation, mais il est préférable de prendre les suppléments de zinc séparément de ces aliments.
Le zinc entre aussi en compétition avec différents minéraux pour son absorption. Des apports élevés en calcium, fer ou cuivre peuvent également interférer avec l'absorption du zinc.
De plus, la consommation d'alcool, de fibres ou de sucre peut également nuire aux taux d'absorption et réduire la biodisponibilité du zinc.
Bien sûr, nous ne devons pas éviter tous ces aliments et nutriments, mais nous pouvons être attentifs à prendre les suppléments de zinc séparément des repas afin d'assurer une absorption optimale.
Moment et forme de la supplémentation
Après tout, le zinc est mieux absorbé à jeun, bien que certaines personnes puissent ressentir des nausées en le prenant ainsi.
Il est important de noter que les formes liquides et chélatées du zinc sont mieux absorbées que les compléments en comprimés classiques. En fait, le zinc chélaté, même à jeun, est souvent mieux toléré et peut réduire le risque d'effets secondaires digestifs potentiels.
Santé digestive
La santé digestive de base est un facteur important dans l'absorption du zinc. Avoir un faible taux d'acide gastrique, ce qui est courant chez les personnes âgées, réduit l'absorption des minéraux.
Des troubles digestifs tels que le syndrome de l'intestin irritable, la maladie cœliaque ou même le SIBO peuvent altérer l'absorption des minéraux comme le zinc.
De plus, certains médicaments qui réduisent l'acidité gastrique, comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), peuvent diminuer l'absorption du zinc.
Un environnement naturellement acide est important pour que le zinc soit bien absorbé par le corps. Par conséquent, toute affection digestive ou médicament réduisant l'acidité gastrique va affecter la capacité du corps à l'absorber efficacement (4).
Signes que votre supplément de zinc n’est pas bien absorbé
Malgré la prise régulière de suppléments de zinc, une mauvaise absorption peut vous laisser en carence. Voici quelques signes courants indiquant que votre supplément de zinc n’est pas bien absorbé :
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Rhumes fréquents ou faible immunité
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Cicatrisation lente des plaies
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Taches blanches sur les ongles
Amincissement des cheveux
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Perte du goût ou de l'odorat
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Troubles digestifs après la supplémentation
Si vous présentez certains de ces symptômes courants d'une carence en zinc, vous pourriez avoir des difficultés à absorber efficacement le zinc.
Comment améliorer l'absorption du zinc
Heureusement, il existe des moyens d'améliorer et d'optimiser l'absorption du zinc. En plus de se concentrer sur la manière et le moment de prendre le zinc, il est également utile de prêter attention aux nutriments qui peuvent soutenir son absorption.
Bonnes pratiques pour améliorer l'absorption du zinc
Essayez de prendre le zinc soit une heure avant, soit deux heures après les repas. Ainsi, les nutriments de votre repas n'interféreront pas avec l'absorption.
Veillez à éviter d'associer les suppléments de zinc avec des produits laitiers, des suppléments de calcium ou des repas riches en phytates. Prenez également le zinc séparément du fer et d'autres multivitamines pour éviter la compétition à l'absorption.
Co-nutriments utiles
Tous les nutriments ne sont pas en compétition avec le zinc pour l'absorption. Au contraire, certains nutriments peuvent aider à augmenter la captation du zinc. La vitamine C peut soutenir l'absorption et agit également en synergie avec le zinc pour la santé immunitaire.
Consommer des protéines avec le zinc peut aussi aider car la présence d'acides aminés augmente l'absorption.
Associer les suppléments de manière pratique peut faire une différence notable, mais faites attention à la dose — trop de zinc peut provoquer des effets secondaires ou même supprimer l'immunité.
De combien de zinc avez-vous réellement besoin ?
Chaque nutriment a un ANC, ou Apport Nutritionnel Conseillé. Pour le zinc, l'ANC est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes.
Dépasser les doses recommandées peut n'être approprié que dans certaines maladies et sous la supervision d'un professionnel médical. La limite supérieure tolérable est de 40 mg par jour et dépasser cette quantité peut entraîner des effets secondaires tels que carence en cuivre, nausées, voire une immunité altérée.
FAQ sur les suppléments de zinc
Voici quelques questions courantes sur les suppléments de zinc.
Peut-on prendre du zinc tous les jours ?
Oui, beaucoup de personnes prennent du zinc en toute sécurité chaque jour. Cependant, il est important de respecter les limites recommandées sauf avis contraire d'un professionnel de santé.
Combien de temps faut-il pour agir ?
Les symptômes de carence peuvent s'améliorer en quelques semaines, bien que la restauration complète du statut en zinc puisse prendre des mois.
Faut-il prendre du zinc uniquement en cas de maladie ?
Le zinc peut soutenir l'immunité pendant la maladie, mais un apport régulier est important pour la santé continue.
Qu'est-ce qui est mieux : les suppléments de zinc ou les sources alimentaires ?
L'alimentation doit toujours passer en premier. Les huîtres, le bœuf, les graines de courge et les pois chiches sont d'excellentes sources naturelles. Les suppléments peuvent aider à combler les lacunes lorsque l'alimentation seule ne suffit pas.
Dernières réflexions : Votre supplément de zinc fait-il son travail ?
En ce qui concerne la supplémentation en zinc, la forme que vous prenez, le moment, la santé intestinale et l'alimentation jouent tous un rôle important. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités avec votre supplément, pensez aux autres facteurs qui peuvent influencer l'absorption.
Assurez-vous de vérifier l'étiquette pour la forme de zinc, considérez votre santé digestive, et associez-le judicieusement avec des aliments et des co-nutriments.
Si les symptômes de carence en zinc persistent, il peut être utile de consulter un professionnel de santé pour des conseils plus personnalisés.
Biographie de l'auteur : Ashley Sobel, MS, RD, est une diététicienne diplômée avec plus de 8 ans d'expérience en pratique privée. Elle est spécialisée en nutrition pour la longévité, la santé intestinale et les maladies auto-immunes. Cet article a été revu pour son exactitude et ses conseils basés sur des preuves.