Un excédent de calories peut vous aider à enfiler, mais il peut être difficile de trouver des aliments qui vous aident à augmenter votre apport calorique tout en conservant une alimentation nutritive.
Meilleurs aliments pour une masse propre
Si vous cherchez à en vrac, voici 10 aliments riches en calories et riches en nutriments pour une masse propre sans compter sur la déchette.
1. Fish gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le thon ou le hareng sont de grands ajouts pour une masse propre car ils contiennent une riche source de protéines et des graisses oméga-3 saines pour le cœur qui renforcent l'apport calorique de manière nutritive.
Une portion de 3 onces de l'Atlantique sauvage saumon contient 120 calories et 17 grammes de protéines
2. Avocados
Les avocats sont l'un des aliments les plus denses les plus denses disponibles. Bien qu'ils ne contiennent pas une bonne source de protéines, ils contiennent une bonne dose de graisses saines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Ils sont également incroyablement polyvalents, ce qui les rend faciles à intégrer dans de nombreux repas et collations différents.
1 grand avocat contient environ 320 calories, 4 grammes de protéines et 14 grammes de fibres.
3. Beurre d'arachide
Un autre additif pratique et nutritif à votre Bassez vos calories est du beurre d'arachide. Cette propagation contient une riche source de graisses mono et polyinsaturées ainsi qu'une bonne dose de protéines par portion.
Ajoutez-le facilement aux smoothies ou étalez-le sur votre pain à grain entier préféré pour un boost calorique qui vous fera vous sentir bien.
Une portion de 2 pouces beurre d'arachide contient 190 calories et 8 grammes de protéines.
4. Houmous
Nous ne pouvons pas oublier ce joyau méditerranéen. Le houmous est une excellente source de graisses et de fibres saines, ce qui ajoute des calories supplémentaires tout en augmentant votre apport en nutriments.
Ajoutez du houmous aux sauces et aux vinaigrettes à salade, ou profitez simplement de la trempette avec votre collation préférée pour nettoyer en vrac et profitez des saveurs de la Méditerranée.
Une portion de 2 cuillères houmous contient 70 calories, 2 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.
5. Fromage
Tout le monde aime le fromage! Bien qu'il soit important de consommer avec modération en raison de la teneur élevée en graisses saturées, le fromage est assez nutritif comme collation ou complément à un repas.
Le fromage contient une bonne dose de protéines et de calcium par portion tout en emballant des calories supplémentaires sans avoir à consommer de grandes portions.
Une portion de 1 once de fromage cheddar contient 120 calories, 8 grammes de protéines et 180 mg de calcium.
6. yaourt grec
Si vous cherchez un moyen de stimuler les calories et les protéines sans consommer de grandes portions de viande, le yaourt grec est votre nouveau meilleur ami.
Chargé de protéines, de calcium et de probiotiques, le yaourt grec est un ajout facile et nutritif à un volume propre. Vous pouvez également choisir des options complètes pour augmenter davantage votre apport calorique si nécessaire.
Un conteneur de 7 onces de gras bas Yaourt grec contient 146 calories, 20 grammes de protéines et 230 mg de calcium.
7. œufs entiers
Les œufs entiers fournissent une bonne source de graisse et de protéines en une petite portion. Ajoutez des œufs à votre petit-déjeuner ou gardez-les à la main dur pour une collation rapide pendant votre vrac.
2 moyen œufs contiennent 125 calories et 11 grammes de protéines.
8. Graines de chia
Ces minuscules graines de puissance sont riches en antioxydants, en oméga-3 et en fibres. Bonus, ils sont faciles à ajouter à de nombreux aliments différents. Essayez de garnir votre toast au beurre d'arachide avec une cuillère à café de graines de chia pour ajouter plus de calories et de nutriments sans portions énormes.
Une portion de 1 once de graines de chia contient 138 calories, 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres.
9. Huile d'olive
Si vous avez l'impression que vous ne pouvez tout simplement pas supporter de nourriture supplémentaire pendant votre volume, essayez d'ajouter de l'huile d'olive pendant la cuisson. L'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées et offre une bonne dose d'antioxydants en les étouffant simplement sur vos repas. Essayez de l'ajouter à des vinaigrettes ou à des marinades.
Une portion de 1 pouces Huile d'olive vierge extra contient 120 calories et 0 grammes de protéines.
10. Shake de protéine du gain de poids
Si vous avez toujours du mal à augmenter votre apport calorique et protéique pendant votre volume, envisagez un supplément de gain de masse de haute qualité tel que notre Supplément de protéines de gain de poids.
Contenant uniquement des ingrédients purs et minimaux, ce gagnant de masse peut emballer un coup de poing sérieux pour ceux qui ont de grands objectifs de calories et de protéines à atteindre pendant leur vrac. Bonus, c'est propre et pratique.
Une portion à 4 scoop de masse nue contient 1250 calories et 50 grammes de protéines.
De combien de calories ai-je besoin pour vrac?
La quantité de calories nécessaires pendant une masse dépend de chaque individu. Il est recommandé d'augmenter votre apport calorique de 10 à 20% pendant cette période avec 0,7-1 gramme de protéine par poids corporel [1].
Pour savoir combien de calories vous avez besoin, vous devez d'abord établir votre apport calorique pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez trouver ces informations en utilisant une calculatrice simple en ligne telle que celui-ci.
Par exemple, si quelqu'un pèse 150 livres et que son apport calorique d'entretien est de 2 000 par jour, il devrait viser à consommer 200 à 400 calories supplémentaires par jour et entre 105 et 150 grammes de protéines.
Black propre vs Bull Dirty: Quelle est la différence?
Une masse propre, c'est lorsque vous entrez dans un excédent de calories pour prendre du poids en mettant l'accent sur la croissance musculaire par rapport au gain de graisse. Une masse propre implique un régime stratégique qui est faible dans les aliments transformés et riche en nutriments. Tandis qu'une masse sale est quand aucun aliment n'est considéré comme interdit.
Quelqu'un qui fait une masse sale consommera un excès de calories sans aucun respect spécifique des sources alimentaires ou des besoins en protéines qui peuvent entraîner des gains en graisse excessive par rapport aux gains musculaires.
De combien de protéines ai-je besoin pour emballer sur des muscles supplémentaires?
Lorsque vous entrez dans une période en vrac, il est essentiel d'augmenter à la fois les calories et les protéines. Cela aide à garantir que la croissance musculaire se produit pendant cette période lorsqu'elle est combinée à l'entraînement en résistance.
Les recommandations actuelles des protéines lors d'une vrac se situent entre 0,7-1 gramme de protéine par livre de poids corporel [1].
Puis-je manger de la malbouffe lors du gonflement?
Bien que le gonflement propre implique de mettre l'accent sur les aliments propres par rapport aux aliments transformés, cela ne signifie pas qu'ils sont complètement interdits.
La malbouffe doit être limitée autant que possible cependant, il y a encore de la place pour qu'ils soient parfois inclus.
Comment optimiser la santé intestinale lors du gonflement?
Le choix d'une méthode en vrac propre aide à vous assurer que vous choisissez des aliments riches en nutriments pendant que vous gagnez des muscles.
De plus, de nombreux aliments entiers qui sont de riches sources de calories contiennent également une bonne dose d'autres nutriments essentiels pour la santé intestinale, y compris les fibres trouvées dans les avocats, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses, ainsi que les probiotiques dans le yaourt.
Le choix de plus de ces aliments peut vous assurer de prioriser votre santé intestinale, ainsi que votre santé globale, tout en gonflant.
Tl; dr
Si vous essayez de compléter un volume propre, assurez-vous de mettre l'accent sur les aliments riches en nutriments, tels que les poissons gras, les avocats, le beurre d'arachide, le houmous, le fromage, le yaourt grec, les œufs entiers, les graines de chia et l'huile d'olive tout en limitant les aliments transformés.
Non seulement ces aliments contiennent une riche source de calories et de protéines, mais elles contiennent également une dose copieuse de nutriments essentiels pour soutenir votre santé globale.
Si vous avez toujours du mal à répondre à vos besoins en calories et en protéines tout en faisant un volume propre, envisagez un supplément de gain de masse de haute qualité tel que la masse nue.