Les compléments de collagène font beaucoup parler d’eux en ce moment grâce à leur large éventail de bienfaits potentiels pour la santé. Cicatrisation plus rapide, os plus solides, cheveux plus sains ? On signe !
Il n’est pas surprenant que le collagène soit important puisqu’il est la protéine la plus abondante dans le corps humain.
Le collagène sert de base aux tissus comme les os, les muscles, la peau, les cheveux et les ongles, et on le trouve aussi dans le liquide entre nos cellules.
Le corps synthétise le collagène de la même manière que les autres protéines : en combinant les acides aminés issus de la dégradation des protéines alimentaires. Prendre du collagène sous forme de complément aide à garantir une abondance de ces acides aminés pour construire du nouveau collagène.
Si vous connaissez déjà les bienfaits du collagène, voici la question de niveau expert : saviez-vous qu’il existe en fait différents types de collagène ?
Mettez-vous à jour avec ce guide des trois principaux types de collagène : les types 1, 2 et 3.
Quels sont les différents types de collagène ?
Tous les types de collagène sont élastiques pour aider à soutenir le mouvement et la structure du corps, mais chaque type a une forme légèrement différente.
Les scientifiques ont identifié plus de seize types différents de protéines de collagène.
Les types de collagène 1, 2 et 3 sont les plus répandus, représentant environ 80 à 90 % de notre collagène total.. Ces molécules de collagène s’assemblent pour former des « fibrilles » : des brins qui aident les tissus à s’étirer.
Vous trouverez ci-dessous une répartition du « où » et du « pourquoi » des types de collagène 1, 2 et 3 :
Collagène de type 1
- Ce type de collagène abondant porte la désignation « type 1 » car il a été le premier isolé et identifié (2). Le collagène de type 1 compose la peau, les tendons, les os et les ligaments.
- En ce qui concerne les compléments de collagène, le collagène de type 1 est souvent associé au collagène marin (à base de poisson) (3).
Collagène de type 2
- Le cartilage est l’endroit où l’on trouve le collagène de type 2. Les articulations (comme les genoux et les poignets) sont constituées de cartilage, qui aide à fournir une structure également assez flexible. Certaines études (4, 5) ont constaté que la supplémentation en collagène de type 2 aidait à améliorer la douleur au genou, car le cartilage peut progressivement se dégrader avec le temps et les frottements.
- Les compléments de collagène qui se concentrent sur le collagène de type 2 sont généralement à base de cartilage de poulet ou de bœuf.
Collagène de type 3
- Le troisième type de collagène se trouve dans la peau, les muscles, les vaisseaux sanguins et les grands organes creux comme l'utérus et les intestins. Le type 3 a été identifié comme un acteur clé dans la cicatrisation des plaies (6).
- Suppléments de collagène bovin sont largement considérés comme une excellente source de cartilage de type III.
Quel type de collagène vous convient ?
Maintenant que vous comprenez les trois principaux types de collagène, l'étape suivante est d'utiliser cette information pour maximiser votre santé et votre forme physique.
D'après les preuves disponibles, il n'est pas clair que vous deviez prendre un type spécifique de collagène pour obtenir des bénéfices ciblés.
En d'autres termes, bien que nous sachions que les articulations cartilagineuses du genou sont composées de collagène de type 2, il n'a pas été clairement prouvé qu'il faut prendre spécifiquement du collagène de type 2 pour améliorer la fonction du genou.
En raison de la façon dont le collagène est synthétisé (plus d'explications dans quelques paragraphes), il est surtout important de consommer suffisamment de protéines pour disposer des acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène.
Cela dit, si vous avez des objectifs de santé spécifiques en tête, vous pouvez essayer de choisir un type de collagène en conséquence.
Par exemple, pour optimiser la santé osseuse, vous pourriez chercher un supplément qui fournit du collagène de type 1 et type 3, comme celui d'origine bovine Naked Collagen.
Comment soutenir la synthèse du collagène par votre corps
Pour vous assurer d'avoir les ingrédients nécessaires pour soutenir la synthèse du collagène par votre corps, posez les bases avec l'alimentation, puis comblez les lacunes avec un supplément.
Comme souligné précédemment, consommer du collagène dans l'alimentation ne se traduit pas directement par une augmentation du collagène dans vos tissus conjonctifs. En fait, comme toute autre protéine, le collagène est synthétisé dans le corps en assemblant des acides aminés provenant des protéines alimentaires digérées.
Manger une grande variété de sources de protéines aide à rendre ces acides aminés disponibles. Pour soutenir davantage la production de collagène, assurez-vous que votre corps dispose de spécifique acides aminés disponibles.
Les acides aminés (au nombre total de 20) s'assemblent en combinaisons uniques pour coder différentes formes de protéines.
Le collagène dépend particulièrement de trois acides aminés - glycine, proline et hydroxyproline - pour sa forme. En consommant du collagène via l’alimentation ou les suppléments, vous aidez à garantir la disponibilité de ces acides aminés spécifiques.
Sources naturelles de collagène
Logiquement, le collagène se trouve naturellement dans les aliments composés de tissu conjonctif.
Certains morceaux de viande (comme ceux contenant des tendons et des ligaments) et les os en sont des exemples riches.
Incorporer une variété de morceaux de viande dans votre régime et faire mijoter des os pour préparer du bouillon d’os sont d’excellentes façons de vous assurer d’obtenir du collagène directement de la nature.
Pour une option plus rapide, vous pouvez trouver du bouillon d’os prêt à l’emploi dans la plupart des supermarchés.
Sources de collagène supplémentaires
Si vous n’aimez pas les viandes mijotées ou les bouillons d’os, vous avez beaucoup d’autres options.
Les suppléments de collagène sont faciles à utiliser et largement disponibles.
Ces poudres sans saveur peuvent être ajoutées aux smoothies, flocons d’avoine, yaourts ou tout autre aliment qui correspond à votre routine. Certains utilisateurs de collagène aiment même le mélanger à leur café !
Nutriments pour aller plus loin
Le corps humain est un système complexe, il est donc logique que d’autres nutriments jouent un rôle dans la formation de nouveau collagène.
La combinaison des acides aminés pour fabriquer du collagène nécessite la vitamine C (7). Assurez-vous d’avoir beaucoup de baies, de poivrons, d’agrumes, de tomates et de brocoli pour vous fournir de la vitamine C.
Le zinc est un autre nutriment qui semble jouer un rôle dans la synthèse du collagène (8). Le zinc se trouve dans une variété d’aliments. Les haricots, les noix, les graines et les fruits de mer (comme les huîtres et le crabe) en sont des sources particulièrement riches.
Réflexions finales
Le collagène est un supplément sûr et facile à intégrer, soutenu par des recherches prometteuses. Chaque type de collagène soutient différents tissus pour que le corps humain soit à la fois fort et flexible.
Si vous n’êtes toujours pas sûr du type de collagène dont vous avez le plus besoin, soyez assuré que tout type de collagène fournira les acides aminés nécessaires pour aider votre corps à continuer à produire du collagène.
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